Здесь я постарался указать большинство мелких и крупных, глубоких и поверхностных мышц задействуемых в тренировках с отягощениями. Но мало знать расположение и название мышц, важно знать их функцию. Для этого целесообразно изучать не только и не столько анатомию, сколько функциональную анатомию. В "списке рекомендуемой литературы" я указал полезное и в этом отношении чтение. Также небольшие экскурсы в функциональную анатомию мышц груди, плечевого пояса, мышечного "корсета" туловища есть в моих статьях о соответствующих упражнениях, поэтому я не стал дублировать здесь этот материал - его можно найти в статьях о жимах лёжа, жимах стоя, упражнениях на пресс и разгибатели спины.
А здесь я привожу некоторые сведения о:
Представленные движения и их характеристики в плечевом суставе полностью аналогичны таковым в тазобедренном суставе, за исключением того отличия, что диапазон движений бедра ограничен исключительно движениями в тазобедренном суставе, так как он расположен на неподвижном костном тазовом кольце, а не на подвижных структурах (лопатке с ключицей), как плечевой сустав.
О комплексе мышц отводящих бедро обычно говорится мало, и в частности о главной из них - средней ягодичной мышце. Упражнения на них специально обычно не делаются (да и специальных упражнений-то, кроме отведения ноги, и нет), и в этом реально нет необходимости, так как эти мышцы работают постоянно и очень интенсивно как в повседневной жизни, так и во время тренировок с отягощениями.
Вот отрывок из одного учебного пособия по анатомии:
Отличное видео демонстрирующее совместную работу почти всех участвующих в приседаниях мышц: разгибателей колена (квадрицепсы), разгибателей бедра (седалищно-подколенные, ягодичные), сгибателей голеностопа (икроножные, камбаловидные), а также стабилизирующую функцию мышц разгибателей позвоночника и мышц живота в этом упражнении (не показана только большая приводящая мышца бедра, задняя часть которой участвует в разгибании бедра наравне с седалищно-подколенными мышцами, но сути это не меняет - видео отличное)
Вообще на сайте с которого эти видеоролики много полезного и интересного по функциональной анатомии, а так же много видеороликов с этого сайта есть на ютубе - очень рекомендую.
В этом разделе я приведу некоторые наиболее распространённые причины плохой осанки, связанные с гипо- или гипертонусом т.н. мышц осанки, т.е. мышц, помимо обеспечения движений, обеспечивающих своим тонусом естественные физиологические изгибы позвоночника и наклон таза, воздействуя на них напрямую или опосредованно.
Например: большая грудная мышца через плечевую кость и ключицу стягивает весь плечевой пояс вперёд, сгибая при этом и позвоночник в грудном отделе; а седалищно-подколенные мышцы непосредственно тянут таз сзади, поворачивая его на головке бедра и отклоняя назад, а вместе с тазом изменяет свой изгиб неподвижно связанный с ним позвоночник, и т.д. и т.п.
Мышцы осанки - это большие грудные мышцы, мышцы-фиксаторы лопатки, мышцы живота, таза и бедра, мышцы-разгибатели позвоночника.
То же относится, например, и к дельтовидным мышцам - высоте их прикрепления на плечевой кости, соотношении мышечной и сухожильной частей, что определяет как внешний вид, так и те или иные нюансы техники выполнения базовых упражнений (например, кому-то удобнее делать жим стоя/сидя с груди широким хватом - перенося большую часть нагрузки на дельты, а кому-то средним - равномерно распределяя нагрузку между трицепсами и дельтами).
Понимание физико-механических моментов костно-мышечных рычагов и тяг применительно к тренировкам с отягощениями, конечно, необязательно - обычно оптимальная для себя техника выполнения тех или иных упражнений определяется практически, как наиболее удобная и мощная (интуитивно). Тем более, что длина мышц (место их крепления на кости относительно сустава), костных рычагов, соотношения брюшка мышцы и её сухожильной части - всё это генетически обусловлено и не подвержено изменениям вследствие тренировок, а в тренировках имеет смысл лишь приспосабливаться под индивидуальные особенности строения костно-мышечной системы (ещё может быть интересно ТУТ и ТУТ).
Поэтому я лишь мельком коснулся этой темы, которая "мертва" без практики, а с практикой приходит и понимание в той или иной степени и физико-механической теории (тем более, что школьный курс физики-механики содержит всю необходимую информацию для понимания данного аспекта тренировок с отягощениями).
В этой статье, если можно её так назвать, я постарался дать очень общее и приблизительное представление о мышечной системе человека, изучение которой если и не необходимо, то очень полезно всем тренирующимся с отягощениями. Что касается предпоследнего раздела ("осанка"), то предоставленная в нём информация очень поверхностна и не может быть использована для составления комплексов ЛФК, с отягощениями или без – исправление осанки с помощью физических упражнений находится исключительно в компетенции дипломированных специалистов, которые только и могут составить адекватный комплекс упражнений. Приведённая же мной информация в этом разделе неполная и является просто частью общей информации о мышечной системе человека, приведённой в этой статье.
- глубоких мышцах (а не только поверхностных, о которых знают практически все кто более-менее продолжительное время тренируется с отягощениями);
- функциональных группах - объединениях мышц не только и не столько по анатомическому расположению, сколько по объединяющей их функции;
- мышечном балансе мышц-антагонистов, как аспекте влияющем на осанку;
- костно-мышечных рычагах и тягах.
Общая анатомия
Функциональная анатомия
Представленные движения и их характеристики в плечевом суставе полностью аналогичны таковым в тазобедренном суставе, за исключением того отличия, что диапазон движений бедра ограничен исключительно движениями в тазобедренном суставе, так как он расположен на неподвижном костном тазовом кольце, а не на подвижных структурах (лопатке с ключицей), как плечевой сустав.
Некоторые функциональные группы и функциональные объединения мышц (синергистов) для выполнения тех или иных движений / упражнений
О комплексе мышц отводящих бедро обычно говорится мало, и в частности о главной из них - средней ягодичной мышце. Упражнения на них специально обычно не делаются (да и специальных упражнений-то, кроме отведения ноги, и нет), и в этом реально нет необходимости, так как эти мышцы работают постоянно и очень интенсивно как в повседневной жизни, так и во время тренировок с отягощениями.
Вот отрывок из одного учебного пособия по анатомии:
Средняя ягодичная мышца – парная, образует боковую поверхность таза: начинаясь от боковой поверхности подвздошной кости, она веерообразно суживается и прикрепляется к большому вертелу.Учитывая вышеизложенное, от себя добавлю, что к базовым упражнениям на средние ягодичные мышцы условно можно отнести попеременные выпады одной ногой, со штангой или гантелями - нагрузка на средние ягодичные мышцы будет "убойной", недостижимой при обычном профильном отведении ноги даже с сопротивлением (например, на нижнем блоке).
Действие двоякое: 1) сильно напрягаясь с одной стороны при фиксированном тазе, мышца отводит бедро (и ногу) в сторону (например, в балете). Сокращение передней части мышцы вращает бедро вокруг продольной оси во внутреннюю сторону – поворачивает вытянутую ногу носком внутрь. Сокращение задней части мышцы вращает бедро носком наружу; 2) удерживает таз и туловище в тазобедренном суставе от падения в противоположную сторону. Эта работа происходит постоянно: при стоячем или сидячем положении правая и левая мышцы, напрягаясь одновременно с обеих сторон, поддерживают таз, а следовательно и туловище, в вертикальном положении, регулируя его колебания в стороны. Если человек на одну ногу опирается, а другая поднята, как при ходьбе, мышца сильно напрягается, так как поддерживает таз, а следовательно и туловище, стоящее на одной ноге, от падения в противоположную сторону. При ходьбе, беге средние ягодичные мышцы попеременно напрягаются, удерживая туловище, которое повисает на опорной ноге. Это напряжение средних ягодичных мышц быстро чередуется при ходьбе, а еще быстрей — при беге.
Нюансы строения и крепления большой ягодичной мышцы - самой сильной мышцы тела
Видео по теме:
Отличное видео демонстрирующее совместную работу почти всех участвующих в приседаниях мышц: разгибателей колена (квадрицепсы), разгибателей бедра (седалищно-подколенные, ягодичные), сгибателей голеностопа (икроножные, камбаловидные), а также стабилизирующую функцию мышц разгибателей позвоночника и мышц живота в этом упражнении (не показана только большая приводящая мышца бедра, задняя часть которой участвует в разгибании бедра наравне с седалищно-подколенными мышцами, но сути это не меняет - видео отличное)
Вообще на сайте с которого эти видеоролики много полезного и интересного по функциональной анатомии, а так же много видеороликов с этого сайта есть на ютубе - очень рекомендую.
Осанка (мышечный баланс мышц осанки)
В этом разделе я приведу некоторые наиболее распространённые причины плохой осанки, связанные с гипо- или гипертонусом т.н. мышц осанки, т.е. мышц, помимо обеспечения движений, обеспечивающих своим тонусом естественные физиологические изгибы позвоночника и наклон таза, воздействуя на них напрямую или опосредованно.
Например: большая грудная мышца через плечевую кость и ключицу стягивает весь плечевой пояс вперёд, сгибая при этом и позвоночник в грудном отделе; а седалищно-подколенные мышцы непосредственно тянут таз сзади, поворачивая его на головке бедра и отклоняя назад, а вместе с тазом изменяет свой изгиб неподвижно связанный с ним позвоночник, и т.д. и т.п.
Мышцы осанки - это большие грудные мышцы, мышцы-фиксаторы лопатки, мышцы живота, таза и бедра, мышцы-разгибатели позвоночника.
Немного о костно-мышечных рычагах и тягах
То же относится, например, и к дельтовидным мышцам - высоте их прикрепления на плечевой кости, соотношении мышечной и сухожильной частей, что определяет как внешний вид, так и те или иные нюансы техники выполнения базовых упражнений (например, кому-то удобнее делать жим стоя/сидя с груди широким хватом - перенося большую часть нагрузки на дельты, а кому-то средним - равномерно распределяя нагрузку между трицепсами и дельтами).
Понимание физико-механических моментов костно-мышечных рычагов и тяг применительно к тренировкам с отягощениями, конечно, необязательно - обычно оптимальная для себя техника выполнения тех или иных упражнений определяется практически, как наиболее удобная и мощная (интуитивно). Тем более, что длина мышц (место их крепления на кости относительно сустава), костных рычагов, соотношения брюшка мышцы и её сухожильной части - всё это генетически обусловлено и не подвержено изменениям вследствие тренировок, а в тренировках имеет смысл лишь приспосабливаться под индивидуальные особенности строения костно-мышечной системы (ещё может быть интересно ТУТ и ТУТ).
Поэтому я лишь мельком коснулся этой темы, которая "мертва" без практики, а с практикой приходит и понимание в той или иной степени и физико-механической теории (тем более, что школьный курс физики-механики содержит всю необходимую информацию для понимания данного аспекта тренировок с отягощениями).
Заключение:
В этой статье, если можно её так назвать, я постарался дать очень общее и приблизительное представление о мышечной системе человека, изучение которой если и не необходимо, то очень полезно всем тренирующимся с отягощениями. Что касается предпоследнего раздела ("осанка"), то предоставленная в нём информация очень поверхностна и не может быть использована для составления комплексов ЛФК, с отягощениями или без – исправление осанки с помощью физических упражнений находится исключительно в компетенции дипломированных специалистов, которые только и могут составить адекватный комплекс упражнений. Приведённая же мной информация в этом разделе неполная и является просто частью общей информации о мышечной системе человека, приведённой в этой статье.
Дополнительно:
