Физиология и тренировки – индивидуальный подход

(типы телосложения, нервной системы, обмена веществ, нервно-мышечное соотношение и соотношение типов мышечных волокон – то, что нужно знать при планировании своих тренировок, а также некоторые универсальные правила и принципы тренировок с отягощениями для разных целей, комплексы упражнений)

Упрощённые и сокращённые некоторые понятия из физиологии, изложенные в этой статье, могут помочь более осознанно подходить к тренировкам и лучше понимать реакции организма на нагрузки. А основанные на знании физиологии тренировочные принципы, правила и цели – планировать и расставлять приоритеты в тренировочном процессе.

Типы телосложения в разных классификациях называются по разному, но суть одна – это по меньшей мере три крайних типа строения не только костно-мышечной системы, но и нервной системы, обмена веществ, совокупность которых есть конституция тела – генетическая программа по которой развивается и функционирует организм.
Так, астенический (эктоморфный) тип характеризуется тонкими костями и узким скелетом, вытянутыми тонкими мышцами при общем дефиците массы тела, слабой нервной системой не способной генерировать и посылать мощные нервные импульсы в мышцы. Повышенным обменом веществ – преобладанием катаболических процессов (выделение энергии посредством разрушения белков, жиров и углеводов) над анаболическими (поглощение энергии в виде синтеза и запасания белков, жиров и углеводов). Ввиду этого, для улучшения физической формы и в частности увеличения силы и мышечной массы требуются не только тренировки с отягощениями, но также больше отдыха между тренировками, больше питания и специальные методики тренировки нервной системы (об этом ниже).
Гиперстенический (эндоморфный или скорее эндомезоморфный, т.к. эндоморф в «чистом виде» может быть довольно слабым и рыхлым при избыточной массе тела) тип характеризуется толстыми костями и широким скелетом, толстыми мощными мышцами и сильной нервной системой способной генерировать мощные импульсы. Пониженным обменом веществ – преобладанием анаболических процессов над катаболическими. Запасами жира в виде выраженной подкожно-жировой прослойки. Ввиду этого, аскетичный образ жизни и повышенные физические нагрузки приведут к совершенствованию физической формы.
Нормостенический (мезоморфный) тип – усреднённый между астеническим и гиперстеническим, «золотая середина».
Вообще-то, нормостеник не равно мезоморф, а гиперстеник не равно эндоморф, и эктоморф не всегда то же, что астеник, – всё это несколько разные классификации, тем не менее я объединил их для упрощения. Если интересны нюансы, можно найти их в специальной медицинской литературе.



Таким образом, очевиден кардинально разный подход к планированию тренировочного процесса – то, что будет хорошо для гиперстеника, скорее всего «убьёт» астеника. Т.е. если астеник будет тренироваться и соблюдать режим гиперстеника, он не только не улучшит свою физическую форму, но скорее всего подорвёт своё и без того слабое здоровье. А если гиперстеник начнёт соблюдать режим дня, питаться и тренироваться как астеник – это конечно приведёт к росту силы и мышечной массы, но с параллельным «заплыванием» жиром.

(Кстати, примеры конкретных программ тренировок по бодибилдингу в соответствии с конституциональными типами, в соответствии с рекомендациями А. Шварценеггера по этому поводу приводил в этой статье своего второго блога.)

И хотя крайние типы конституции тела встречаются нечасто – чаще имеют место смешанные в самых разнообразных сочетаниях, важно знать характеристики крайних типов, чтобы понимать возможные практические различия в реакциях на тренировочные нагрузки.


Общеизвестно, что сила мышцы прямо пропорциональна площади её поперечного сечения (проще говоря, сила мышц зависит от их размера). Но также общеизвестно, что разные люди одного пола и примерно одной мышечной массы могут существенно отличаться по своим силовым возможностям. Отчасти дело здесь в концентрациях креатина и высокоэнергетических субстратов в мышцах, которые могут варьировать. Но другая не менее важная причина заключается в способности нервной системы генерировать и посылать в мышцы импульсы достаточной силы. Чем сильнее импульс – тем сильнее сократится мышца, приводя в движение кости скелета – тем большую силу может проявить человек в том или ином движении.
Имеет немаловажное значение в конкретных движениях и индивидуальные особенности строения костно-мышечной системы: высокое или низкое прикрепление отдельных мышц на кости относительно сустава, длина самих костных рычагов, – но это врождённые особенности не подверженные изменениям, поэтому и говорить о них нет большого смысла.

Таким образом, даже небольшая по объёму мышца может сильно сокращаться, проявляя немалую силу вследствие целенаправленных силовых тренировок либо врождённых способностей. В то время как бОльшая по объёму мышца, «выращенная» преимущественно за счёт физиологических изменений (под действием многоповторной «накачивающей» работы с небольшими отягощениями) либо просто нетренированная при нормальном или атлетическом телосложении «от природы», может быть неспособна реализовывать весь свой силовой потенциал, вследствие отсутствия привычки нервной системы генерировать нервные импульсы максимальной силы (но это не значит, что она будет слабой – просто не такой сильной, как могла бы быть).
В этом заключается различие в силе как у обычных людей, так и у профессиональных спортсменов в зависимости от методик тренировок: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты в основном тренируются с околопредельными весами отягощений (90-95% от максимума в одном повторении) и, соответственно, низким числом повторений в подходе, что тренирует не только мышцы, но и нервную систему для поднятия предельных весов; а атлеты бодибилдинга и фитнеса – со средними и малыми весами отягощений (60-80% от максимума в одном повторении) и, соответственно, средним и высоким числом повторений в подходе, что стимулирует прежде всего физиологические процессы роста мышц (при условии ограничения объёма нагрузки).

И хотя вышеизложенное является упрощённым подходом к данному вопросу, но тем не менее даёт чёткое понимание нервно-мышечного соотношения в тренировочном процессе. Хотя говоря об этом важно подчеркнуть, что сила и масса мышц – неразрывно связанные понятия, и речь может идти только о соотношении этих понятий, и никогда – только об одном из них в отрыве от другого. Хорошо иллюстрирует это, философия таких родственных видов спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг: если в первом целью является сила, а неизбежным побочным эффектом – рост мышечной массы; то во втором, наоборот, целью является мышечная масса, а неизбежным побочным эффектом – рост силы. Но никогда одно невозможно без другого.
Кстати, непонимание этого и привело к рождению мифа о якобы слабости культуристов. На самом деле, как правило, из двух атлетов одной весовой категории один из которых культурист, а другой пауэрлифтер, сильнее будет пауэрлифтер, но из двух людей похожих габаритов один из которых культурист, а другой не качается и просто «здоров от природы», безусловно и намного сильнее будет «качок». Тем более, если речь идёт о профессиональных культуристах обладающих огромными мускулами, так что мнение о якобы слабости культуристов просто несостоятельно и свидетельствует лишь о незнании физиологии вообще и роста мышц в частности.

Если нервная система слабая, что часто бывает у людей астенического типа, она может не давать мышцам работать достаточно интенсивно в рабочих подходах, чтобы простимулировать физиологические процессы роста. В то время как большое количество подходов, способное альтернативно нагрузить мышцы, противопоказано и неэффективно для астеников, т.к. большой объём нагрузки приведёт к переутомлению и перерасходу энергии (которую астеникам нужно накапливать, а не расходовать). В таких случаях и не только, существуют специальные приёмы тренировки нервной системы.

а) «Удержание», может выполняться в таких упражнениях как жим лёжа, приседания, разного рода тяги. Выполняется после всех разминочных подходов, непосредственно перед рабочим подходом. На примере жима лёжа это может выглядеть так: на штангу выставляется вес на 20-30 кг больше того, который будет использован в рабочем подходе, штанга снимается со стоек и выводится в исходное положение над грудью, но далее не опускается на грудь, а удерживается так в течение 5-10 секунд. Дыхание при этом не задерживается, можно сделать несколько микродвижений «включая» и «выключая» локти. Далее нужно положить штангу обратно на стойки, отдохнуть 3-5 минут и приступать к выполнению обычных рабочих подходов с обычной рабочей нагрузкой.
Суть в том, что нервная система получает сигналы от рецепторов в мышцах, связках и сухожилиях о том, какой вес удерживается и она будет активирована удержанием этого гораздо большего веса, чем обычный рабочий, что позволит выполнить упражнение в рабочих подходах с полной отдачей (субъективно рабочий вес будет восприниматься легче). На практике такой приём позволяет выполнить в рабочем подходе до 3-х повторений сверх того, что можно сделать без предшествующего «удержания», и это в полной мере свидетельствует о важности нервной системы в упражнениях с отягощениями.

Этой же цели – активации нервной системы, помимо подготовки мышц и суставов к нагрузке, способствуют и разминочные подходы – для этого их целесообразно делать не 1-2 с лёгким весом и высоким числом повторений, а несколько с последовательным повышением веса и невысоким числом повторений. Например, перед жимом лёжа 100 кг / 6-8 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы могут выглядеть так: пустой гриф (20 кг) / 10 повторений; 50 кг / 6 повторений; 70 кг / 5 повторений; 85 кг / 4 повторения.

б) «Частичные повторы», т.е. выполнение упражнения с укороченной наполовину или даже на две трети амплитудой и, соответственно, бОльшим весом. Суть приёма – та же, что и в «удержаниях». Но в отличие от удержаний, подходы с частичными повторами целесообразно делать не перед, а после выполнения рабочих – эффект от них не срочный, а рассчитан на тренировку нервной системы и результат на следующих тренировках. После выполнения последнего рабочего подхода нужно отдохнуть минут 5, и сделать 1 подход из нескольких частичных повторений с весом несколько бОльшим, чем использовался в рабочем подходе (более одного подхода частичных повторений делать не следует, т.к. в данном случае цель – не дополнительное утомление мышц, а тренировка нервной системы).
Можно все рабочие подходы одного из упражнений на тренировке время от времени делать «частичными» (но не подряд на двух и более тренировках – основой тренировок должна оставаться полноамплитудная работа).

Эти тренировочные приёмы требуют соблюдения беспрецедентной техники безопасности и страховки, т.к. предполагают работу с весом бОльшим, чем возможно поднять в полноамплитудном движении. Обязателен опытный страховщик или выполнение упражнений в силовой раме отрегулированной так, чтобы всегда можно было положить штангу на страховочные брусья и выбраться из под неё.
Разумеется, и «удержания», и «частичные повторы» – не для новичков. Первые полгода-год тренировок с отягощениями происходит естественная адаптация нервной системы – улучшаются нервно-мышечные связи, нервно-мышечная координация, и никакая дополнительная тренировка не требуется и не будет эффективна, к тому же суставно-связочный аппарат новичков не готов к перегрузкам, вызываемым этими тренировочными приёмами.

в) Скорость движения, а именно «взрывной стиль» выполнения упражнений – такой стиль в наибольшей степени активирует нервную систему. Причём быстрым должен быть не только подъём – это понятно, но и опускание веса, и именно здесь требуются пояснения. Так, под быстрым опусканием веса подразумевается не расслабленное бросание штанги на грудь с последующим отбивом от груди, например, в жиме лёжа, а наоборот – штанга должна быстро опускаться с последующим резким напряжением всех рабочих мышц за несколько сантиметров до нижней точки амплитуды, т.е. как бы «приниматься» на напряженные мышцы и связки играющие роль амортизаторов тормозящих ускоренное движение штанги вниз. Помимо использования для придания начального импульса движения вверх, амортизационных свойств напряжённых мышц и связок, это приведёт в некоторой степени к их перенапряжению, что по принципу обратной связи сгенерирует в нервной системе мощный импульс – бОльший, чем если бы вес опускался медленно или в среднем равномерном темпе.
Лучшим вспомогательным средством для тренировки скорости и взрывных движений являются отжимания от пола с хлопком перед туловищем и подтягивания на перекладине с перехватами (с прямого хвата на обратный и со среднего на широкий) – для осуществления хлопка перед туловищем или перехвата перекладины нужно придать в позитивной фазе движения максимальное ускорение, что и является «взрывным» стилем выполнения упражнений. Крайним проявлением неспособности нервно-мышечной системы на взрывные движения является случай, когда человек спокойно подтягивается на перекладине 10-12 раз и отжимается от пола 40 раз, при этом вообще не может сделать ни одного нормального отжимания с хлопком и ни одного перехвата во время подтягиваний. В таком случае может быть целесообразным вообще отложить на какое-то время отягощения и сосредоточится на работе с весом своего тела и «взрывных» движениях (либо просто снизить рабочие веса и делать все упражнения в быстром, взрывном стиле).

Помимо тренировки нервной системы, «догрузить» мышцы не прибегая к большому количеству подходов помогает такой приём как «отдых-пауза». Суть его в том, чтобы после выполнения последнего «отказного» повторения в подходе положить штангу на стойки (например, в жиме лёжа) и не вставая со скамьи, отдохнув 10-30 секунд, выполнить ещё 1-3 повторения – это уже будет действительно «до отказа». В приседаниях класть штангу на стойки не нужно, а постоять, подышать, и сделать ещё 1-3 повтора.


Если выше речь шла о нервно-мышечном аспекте в проявлении максимальной силы, то далее речь пойдёт о таких переменных как соотношение разных типов мышечных волокон (мышечных клеток) в мышце, которое определяет такие параметры мышечной деятельности как силовая выносливость и «чистая» сила.
В качестве примера, два атлета обладающих примерно одинаковой мышечной массой, оба могут выполнить «до отказа» 15 повторений с весом 80 кг в жиме лёжа. Казалось бы, оба обладают одинаковой силой, но фишка в том, что атлет №1 жмёт на максимум (одно повторение) 120 кг, а атлет №2 – 107 кг. Тогда выходит, что атлет № 1 – сильнее, но взглянем на это с другой стороны. Ко всем вышеизложенным результатам обоих атлетов в жиме лёжа, прибавим ещё один – атлет №1 может сделать с весом 70 кг 20 повторений, а атлет №2 – все 25 повторений. Тогда выходит, что сильнее атлет №2, хотя на самом деле просто оба атлета сильны по разному – у первого преобладает «чистая» сила, а у второго – силовая выносливость.
Это преобладание того или иного вида силы обусловлено преобладанием одного из типов мышечных волокон в общей массе и заложено генетически.

Выделяют как минимум три типа мышечных волокон, различающихся толщиной и преобладанием той или иной системы энергообеспечения их сокращений. Первый тип волокон – «медленные», преимущественно аэробного (с участием кислорода) энергообеспечения, способны на длительные, но не слишком сильные сокращения, малоспособны к гипертрофии. Ярким примером преобладания и развития именно этого типа волокон являются спортсмены-бегуны на длинные дистанции и марафонцы. С точки зрения тренировок с отягощениями эти волокна представляют мало интереса (часто силовую выносливость / высокое число повторений в тренировках с отягощениями связывают с этим типом волокон, но это ошибочный стереотип, разбирал его в этой заметке), поэтому и говорить о них больше не имеет смысла.
Далее, второй тип волокон – «быстрые», анаэробные, те что представляют непосредственный интерес в рамках тренировок с отягощениями, в свою очередь делятся на подтипы А и Б.
Подтип Б характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией АТФ в чистом виде (АденозиТриФосфорная кислота – непосредственный источник энергии для мышечных сокращений), а также креатина и фосфатов, которые служат для быстрого ресинтеза АТФ, но небольшим количеством ферментов и систем «производящих» эти вещества при расщеплении глюкозы (как с участие кислорода – аэробный гликолиз, так и без участия кислорода – анаэробный гликолиз). Эти волокна способны на сокращения максимальной силы, но их продолжительность весьма невелика и лимитируется истощением «быстрого» топлива, после чего наступает утомление и временная неспособность к высокоинтенсивным сокращениям. Яркими «носителями» этого типа волокон являются такие спортсмены как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, толкатели ядра и т.п.
Подтип А характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией энергии в виде гликогена (внутриклеточный полимер глюкозы) и гликолитических ферментов и систем, обеспечивающих распад гликогена с последующим расщеплением глюкозы и производством энергии в виде АТФ и фосфатов, а также побочных продуктов анаэробного расщепления глюкозы – молочной кислоты. Эти волокна способны на сильные сокращения, но слабее чем подтип Б, и непродолжительную работу, но более продолжительную чем подтип Б. Продолжительность сокращений этого подтипа быстрых мышечных волокон лимитирует накопление молочной кислоты (после чего необходим отдых, чтобы молочная кислота доокислилась с участием кислорода и клетка очистилась от побочных продуктов распада) и истощение внутримышечного гликогена.

Именно соотношение «быстрых» волокон подтипов А и Б в мышцах определяет «уклон» в сторону «чистой» силы или силовой выносливости у конкретного человека. Чаще всего эктоморфный тип телосложения сочетается с преобладанием волокон подтипа А и, соответственно, уклоном в сторону силовой выносливости, а эндоморфный и мезоморфный чаще характеризуется либо сбалансированным соотношением волокон обоих типов, либо преобладанием подтипа Б и, соответственно, уклоном в сторону «чистой» силы.
То или иное соотношение волокон обусловлено генетически, но есть теория о неких «промежуточных» волокнах, способных превращаться в тот или иной тип в зависимости от специфики используемой нагрузки, таким образом, соотношение может быть изменено целенаправленными тренировками (стать КМС или МС в любом виде спорта может любой физически здоровый человек, направив все силы на специфические тренировки, но добиться максимального результата в спорте возможно только при совпадении генетической составляющей со спецификой нагрузки того или иного вида спорта – без этого совпадения никакие промежуточные волокна не помогут).

В любительском атлетизме и не только, целесообразно отталкиваться в планировании своих тренировок от преобладающего «материала». Эктоморфу с преобладанием «быстрых» волокон подтипа А имеет смысл сосредоточится именно на их развитии (оба подтипа «быстрых» волокон способны к существенной гипертрофии), тренируясь в комфортной зоне среднего и высокого числа повторений (бытующее мнение о том, что эктоморфу нужно тренироваться только с низким числом повторений, чтобы набрать вес, не то чтобы не верно – это просто интерпретация правила большего отдыха и меньшего объёма нагрузки для эктоморфа, извращённая непониманием того, что объём нагрузки это не число повторений в подходе, а количество самих подходов как на мышечную группу, так и общее за тренировку). Мезоморфу/эндоморфу с преобладанием «быстрых» волокон подтипа Б, возможно, будет более комфортным низкоповторный режим выполнения упражнений с большими весами (но это, конечно, не аксиома – каждый выбирает нагрузку «по душе», тем более, может быть полезно разнообразие в нагрузке – так или иначе чередование высокого, низкого и среднего числа повторений).
На фото внизу, примеры великих с разными типами как телосложения, так и, скорее всего, разными преобладающими подтипами «быстрых» мышечных волокон. Добившихся максимального результата, оставаясь в рамках генетически обусловленного имеющегося у них «материала» (Фрэнк Зейн – скорее всего изначально астеник с преобладанием в быстрых мышечных волокнах подтипа А; Дориан Ятс – скорее всего гиперстеник с преобладанием подтипа Б в быстрых мышечных волокнах; Арнольд Шварценеггер – скорее всего нормостеник и сбалансированное соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах).

Под низким, средним и высоким числом повторений я имел в виду: низкое число повторений – 4-8; среднее – 8-15; высокое – 15-25. Веса отягощений подбираются в соответствии с выбранным диапазоном повторений так, чтобы последнее повторение давалось с трудом и было действительно последним – сверх которого невозможно сделать ни одного полноамплитудного повтора с соблюдением правильной техники.

Продвинутый принцип планирования нагрузок для всестороннего развития мышц и улучшения/ускорения их восстановления между тренировками (за счёт того, что на разных тренировках преимущественно задействуются быстрые мышечные волокна разных подтипов, в большей или меньшей степени нагружается нервная система), называется периодизацией или циклированием. Его суть в том, что чередуются разные по объёму (число подходов) и интенсивности (число повторений в подходе) нагрузки, условно разделяясь на лёгкие, средние и тяжёлые. Пример таких нагрузок в упражнении: «лёгкая» – 1 подход из 15-25 повторений; «средняя» – 2 подхода из 8-15 повторений; «тяжёлая» – 3 подхода из 4-8 повторений.
Чередование таких тренировок может осуществляться по самым разнообразным схемам – это и простое повторяющееся последовательное чередование «лёгкой», «средней» и «тяжёлой» тренировок, и «понедельная периодизация», и долговременные периоды – когда 1-3 месяца используется одна нагрузка, затем другая и т.д.


Выше было мало практических рекомендаций – в основном рассматривались физиологические аспекты тренировок с отягощениями. Это нужно для лучшего понимания разных практических схем и систем тренировок с отягощениями для достижения разных целей, разными людьми.
Так, начинать тренировки с отягощениями можно для достижения самых разных целей:
  1. увеличение общей и силовой выносливости, «сжигание» калорий; 
  2. приоритетное увеличение силовой выносливости; 
  3. приоритетное увеличение силы; 
  4. общее увеличение силы и массы мышц; 
  5. просто улучшение функционального состояния мышц (их силы и силовой выносливости). 
Одним будет только средство – базовые многосуставные (комплексные) упражнения с отягощениями (описанию техники выполнения которых, посвящены соответствующие статьи), в виде тренировочного комплекса из несколько упражнений охватывающих практически все крупные мышечные группы* за тренировку (т.н. «общие» или фулбоди тренировки).
А разные цели будут достигаться за счёт манипуляций с объёмом нагрузки (количеством подходов как на мышечную группу, так и за тренировку в целом) и интенсивностью нагрузки (количеством повторений в рабочих подходах).
Вот конкретные практические рекомендации и правила для достижения разных целей:
  1. Общая и силовая выносливость, «сжигание» калорий (но что касается последнего, просто для расхода калорий лучше использовать аэробные нагрузки) – это всегда большой объём работы (количество подходов как на отдельную мышечную группу, так и за тренировку в целом – от 4х до 8ми и от 20ти до 40ка** соответственно) в среднем или высоком числе повторений. Частота тренировок не чаще чем через день и не реже 2х раз в неделю. Питание может быть как высококалорийным – если цель увеличение выносливости, так и низкокалорийным – при похудении, но всегда должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам – исключать какой-либо макронутриент всегда плохая идея.
  2. Силовая выносливость – то же самое, что первый пункт, но количество подходов на каждую мышечную группу и за тренировку в целом может быть меньше, т.к. здесь нет задачи потратить как можно больше калорий в общем, а акцент на физиологические изменения в мышцах.
  3. Сила – для увеличения «чистой» силы целесообразно низкое число повторений, чтобы воздействовать на мышечные волокна отвечающие за проявления максимальной силы (подтип Б) и нервную систему. Объём нагрузки зависит от типа телосложения и здоровья каждого конкретного человека: астеникам – меньше подходов как на мышечную группу, так и за тренировку в целом; гиперстеникам – больше (диапазон больше-меньше лежит в пределах от 2х до 6ти на мышечную группу и от 10ти до 20ти в целом за тренировку). Частота тренировок также индивидуальна и зависит от типа телосложения, здоровья, физических нагрузок и/или стрессов в повседневной жизни, но это всегда не чаще чем через день и не реже 1 раза в неделю. Питание должно быть достаточно калорийным и высокобелковым.
  4. Сила и масса мышц – здесь, как уже упоминалось выше при рассмотрении разных типов мышечных волокон, наиболее целесообразно отталкиваться от преобладающего, генетически обусловленного «материала»: если преобладают волокна подтипа А, то будет эффективна работа на силовую выносливость (пункт 2, т.е. среднее или высокое число повторений в подходе, но кол-во самих подходов должно быть небольшим – в два раза меньше чем в пункте 1, т.к. здесь цель не расход калорий, а наоборот их накопление и стимуляция физиологических процессов роста мышц); а если преобладают волокна подтипа Б, то к существенной гипертрофии мышц скорее приведёт работа на силу (пункт 3). Частота тренировок индивидуальна и должна быть обусловлена полным восстановлением мышц после предыдущей тренировки (на практике, это в большинстве случаев можно охарактеризовать так – полное исчезновение послетренировочной мышечной боли + 1 день = полное восстановление). Питание в любом случае высококалорийное / высокобелковое.
  5. Просто улучшение функционального состояния мышц – достаточное, сбалансированное питание и любая из систем построения тренировок изложенная в пунктах со 2-го по 4-й или даже их чередование от тренировки к тренировке, и без фанатизма в плане частоты тренировок – двух в неделю более чем достаточно.
При любых целях и планировании тренировочного процесса и питания, любительские тренировки с отягощениями никогда не должны быть чаще чем через день, а продолжительности тренировки никогда не должна превышать лимит в два часа вместе со всеми разминками и растяжками – это максимум, а лучше укладываться в час-полтора.

Для достижения любой из вышеобозначенных целей совершенно необходимо применение принципа «прогрессивной сверхнагрузки» по мере роста тренированности, иначе прогресс в достижении поставленной цели просто невозможен по причине биологических законов. Практическое воплощение принципа «прогрессивной сверхнагрузки» в контексте вышеперечисленных целей:
  • при тренировках по правилам изложенным в пункте 1 – это постепенное увеличение количества подходов за тренировку (объёма нагрузки) и сокращение времени отдыха между подходами (вплоть до введения в тренировки, со временем, суперсетов), а также (в данном случае второстепенно) увеличение числа повторений/рабочих весов отягощений; 
  • при тренировках по правилам изложенным в пункте 2 – это постепенное увеличение числа повторений в подходах, при неизменных рабочих весах отягощений (это и будет прямым выражением роста силовой выносливости); 
  • при тренировках по правилам изложенным в пункте 3 – это постепенное увеличение рабочих весов отягощений, при неизменном числе повторений (это и будет прямым выражением роста силы); 
  • при тренировках по правилам изложенным в пункте 4 и 5 – это может быть как увеличение числа повторений при неизменном рабочем весе, так и увеличение рабочего веса при неизменном числе повторений – главное прогресс.


* - крупными мышечными группами, при планировании «общих» тренировок, принято называть одну большую мышцу или несколько агонистов/синергистов составляющих часть тела и задействованных в базовом многосуставном упражнении. Например, грудь – жим лёжа, спина – подтягивания, плечи – жим стоя, ноги – приседания. Руки в рамках «общих» тренировок можно не выделять в отдельную группу – трицепсы, являясь синергистами грудных в жиме лёжа и дельт в жиме стоя, получают более чем достаточную нагрузку, то же и относительно бицепсов в подтягиваниях и тягах, предплечий во всех тяговых упражнениях (о нагрузке на руки). Хотя относительно предплечий, учитывая, что их сложно перетренировать, а сильный хват всему голова в тренировках с тяжестями, их дополнительная тренировка не повредит, но, опять же, речь идёт не о сгибаниях-разгибаниях запястий со штангой или гантелями, а, например, о подъёмах ног в висе на перекладине в конце каждой тренировки, что позволяет «убить двух зайцев», если же на пресс используется другое упражнение, то полезно просто повисеть на перекладине максимально возможное кол-во времени.
Обычно, при планировании «общих» комплексов, на мышечную группу берётся только одно-два упражнения. Например, для груди можно взять только жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, или взять два – жим лёжа на горизонтальной и наклонной 30-45* скамье, или жим лёжа на горизонтальной скамье и разводку гантелей лёжа.

**- кол-во подходов везде указано без учёта разминочных, которых может быть от 1го до 4х в зависимости от интенсивности нагрузки в рабочих подходах – чем тяжелее вес и ниже рабочее число повторов, тем больше нужно разминочных подходов.


Примеры комплексов упражнений и нагрузки

(разминочные подходы в расчёт не берутся)

Силовая выносливость & «сжигание» калорий
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 / 15-25 (2-3 подхода по 15-25 повторений)
2) Жим лёжа на наклонной скамье – 2-3 / 15-25
3) Тяга верхнего блока сидя – 2-3 / макс.
4) Тяга нижнего блока сидя – 2-3 / 15-25
5) Жим сидя гантелей с разведёнными в стороны локтями – 2-3 / 15-25
6) Протяжка штанги к подбородку стоя – 2-3 / 15-25
7) Жим ногами – 2-3 / 15-25
8) Подъём ног лёжа или в висе – 1-2 / макс.
9) Гиперэкстензия – 1-2 / макс.
10) Сгибания туловища на полу – 1-2 / макс.
Возможная частота тренировок – от 2х раз в неделю до через день независимо от дней недели (это «мужской» комплекс, а для женщин должен быть скорректирован).


Сила & масса
1) Жим лёжа – 2-3 / 4-15 (число повторений от 4х до 15ти – в зависимости от преобладающего подтипа мышечных волокон, см. выше)
2) Тяга в наклоне или Подтягивания с грузом на поясе – 2-3 / 4-15 (тяга в наклоне или подтягивания – не принципиально)
3) Жим стоя или сидя – 2-3 / 4-15
4) Приседания со штангой на плечах или Становая тяга на согнутых ногах – 2-3 / 4-15 (можно чередовать приседания и становую тягу от тренировки к тренировке или делать что-то одно на каждой, но не оба упражнения (!))
5) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
Возможная частота тренировок – от 1го до 3х раз в неделю (это также «мужской» комплекс, а для женщин должен быть скорректирован).

Приседания могут выполняться в начале комплекса, в середине либо в конце – это не принципиально, а индивидуально – у кого-то после выполнения приседаний в начале тренировки не остаётся сил на остальные упражнения, а у кого-то после всех упражнений на верх тела не остаётся сил на приседания, поэтому здесь каждый выбирает приемлемый для себя вариант.
Кстати, по поводу сил – приседания и становая тяга на одной тренировке плохая идея потому, что это слишком «тяжёлые», энергозатратные упражнения. Конечно, для начинающих это не критично, т.к. веса отягощений небольшие, но с рабочим весом в районе 1,5 веса своего тела в приседаниях и 2 веса тела в тяге, делать их на одной тренировке – «не айс».
Подтягивания всегда могут быть заменены тягами вертикального блока и наоборот, по желанию или необходимости (например, при избыточной массе тела – когда не получается делать подтягивания вообще или нужное количество повторений в них, либо наоборот – если нет желания/приспособления для подвешивания дополнительного груза в подтягиваниях).

Ещё практическая и теоретическая информация по составлению комплексов упражнений, объёму и интенсивности нагрузки для разных целей:



«Высокообъёмная многоповторка – теория и практика. Мой взгляд на «пампинг» и «круговую» тренировку».


Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы некоторые физиологические аспекты применительно к тренировкам с отягощениями и основанные на них тренировочные принципы. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего тренировочного опыта автора, субъективного взгляда на любительские тренировки с отягощениями (только «общие» тренировки, только базовые упражнения) и поверхностных знаний в области физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.