От автора: В этом году ставлю точку в своей миссионерско-просветительской деятельности в фитнесе, от имени науки и здравого смысла. Тем более статистика блогов только ухудшается, и появились основания полагать, что даже та небольшая посещаемость, что пока ещё держится, не означает, что мои труды востребованы – осилить их способны крайне немногие, среди интересующихся тематикой фитнеса. Я, кстати, НЕ люблю фитнес, и испытываю устойчивое отвращение к современной фитнес-индустрии, но, «как говорил один мой приятель, покойник, – я слишком много знал», поэтому написал столько статей практического и теоретического толка, которые, знаю, всё же нашли (и, надеюсь, ещё найдут) своих немногочисленных благодарных читателей. Большинство моих статей длинные – потому что это академическая теория (которую я сам изучал не по бб и фитнес сайтам) простым языком и в прикладном значении, что нельзя объяснить коротко. Тем не менее мои статьи не изобилуют научными терминами и «исследованиями», что сейчас модно в фитнесе – заморочить голову читателю, а в конце сделать совершенно бредовый вывод, расписавшись в незнании даже основ. Мои труды логичны и доказательны, и потрудился я в течение нескольких лет немало, пора заканчивать, и начинать тратить время более продуктивно для себя. О моих изначальных мотивах можно почитать в «обращении автора» на главной странице и здесь.
В завершение ещё одна статья из разряда «основы биологии для качков», без знания которых практика может быть беспощадно бессмысленна и неэффективна.
О чём статья
Скорее заметка – всё, о чём здесь, я уже писал в других статьях и заметках так или иначе. Но здесь отдельно, коротко именно детализация и дифференциация всего пары моментов – стрессовых факторов роста, которые обычно обобщал в интересах практики и сокращения и без того немаленьких статей. Чтобы не вырывать рассмотрение этих факторов из контекста, коротко приведу и его, а подробнее – статьи по ссылкам в тексте («Дополнительно см.») и список в конце.
N.B. Здесь под малоповторкой и многоповторкой я подразумеваю диапазон 5-8 и 15-25 повторений в подходе соответственно, как основную тренировочную нагрузку. Естественно, выполнение любого числа повторений в рабочем подходе подразумевается до отказа мышц. Многоповторка свыше 30 повторений малополезна для роста мышц, т.к. такая нагрузка активирует лишь один из факторов стимуляции роста (о которых пойдёт речь ниже), чего недостаточно для существенной гипертрофии. Малоповторка меньше 4-х повторений – то же самое, и велик риск травм и перетренированности. И ещё – все нижеизложенные события происходят в быстрых мышечных волокнах, т.к. многоповторка в вышеобозначенных пределах и до отказа мышц не имеет прямого отношения к медленным мышечным волокнам (доказательство этого факта я приводил в статье про высокообъёмную многоповторку, см. в конце список статей).
Условия мышечного роста
Определяющим для роста мышц (гипертрофии) является преобладание синтеза белков в мышцах над их распадом, анаболизма над катаболизмом. Интенсификация синтеза белка в мышцах достигается в рамках постнагрузочных процессов адаптации к силовой нагрузке (силовая нагрузка оказывает катаболическое действие и поддерживается катаболическими гормонами), на фоне постнагрузочного повышения активности анаболических гормонов (инсулина и тестостерона), при условии достаточного отдыха, достаточного количества энергии (профицита калорий в питании) и строительного материала (белка из пищи).
(Дополнительно см. «Тренировочный эффект» и «Нейрогуморальная регуляция».)
Факторы-стимуляторы мышечного роста
В стимулирующем последующий рост мышечных волокон (клеток) катаболическом воздействии силовой нагрузки можно выделить два основных параллельно возникающих фактора: (1) механический фактор повреждения миофибрилл (сократительных элементов клетки) при значительных напряжениях/сокращениях; (2) метаболический фактор истощения энергетических ресурсов клетки (креатинфосфата, глюкозы и гликогена), накопления продуктов анаэробного метаболизма и, соответственно, внутриклеточного ацидоза, гипоксии, с повреждением клеточных структур (ферментов и других белков, мембран и органоидов, в т.ч. тех же миофибрилл). Оба эти фактора ведут к местному воспалению в мышцах с посттренировочной мышечной болью, а затем и к росту мышц в рамках постнагрузочной адаптации (см. выше). Первый фактор преобладает при малоповторном тренинге до отказа мышц, а второй – при многоповторном тренинге до отказа мышц.
Соотношение этих стрессовых факторов, стимулирующих постнагрузочную адаптацию и рост мышц, определяет специфику развивающихся силовых качеств: либо преимущественный рост силы, либо преимущественный рост силовой выносливости. В первом случае гипертрофия достигается в основном за счёт увеличения количества и объёма миофибрилл, представляющих собой белковый сократительный аппарат мышечных клеток, и принято говорить о миофибриллярной гипертрофии мышц; а во втором случае гипертрофия достигается в основном за счёт увеличения количества и объёма саркоплазмы мышечных клеток и её содержимого – гликолитических ферментов, энергетических субстратов, органоидов, воды, и принято говорить о саркоплазматической гипертрофии мышц.
Но при вышеобозначенных диапазонах повторений в рамках малоповторки и многоповторки, эта дифференциация довольно условна, так как в любом случае на тренировке имеют место оба фактора-стимулятора мышечного роста, и можно говорить лишь об их соотношении. А также от обоих факторов присутствует и постнагрузочный рост миофибрилл (которые повреждаются и в рамках метаболического стресса, см. выше), и постнагрузочный рост саркоплазмы со всем содержимым (для обслуживания растущих миофибрилл). Стоит отметить также, что сила и силовая выносливость являются анаэробными качествами и имеют линейную зависимость.
Из вышеизложенного можно сделать следующий вывод: малоповторка или многоповторка – мышечный рост будет в любом случае, при условии отсутствия перетренированности и соблюдения упомянутых в начале условий мышечного роста. Но в силу генетической предрасположенности (соотношения быстрых мышечных волокон подтипов А и Б), для роста мышц может оказаться более эффективным или многоповторный, или малоповторный тренинг. Также возможен произвольный выбор в зависимости от желания целенаправленно развивать либо силовую выносливость, либо силу, либо наличия других причин выбрать тот или иной тип тренинга как основную нагрузку. Для роста мышц в большинстве случаев обеспечивает оптимальное соотношение стрессовых факторов на тренировке среднее число повторений в подходах – от 6-8 до 10-15.
(Дополнительно см. о физиологии тренировок статья 1 и статья 2.)
P.S.
При выборе многоповторного тренинга, главное – отличать развитие силовой выносливости от развития общей выносливости (которая не имеет отношения к росту мышц, и противоречит росту мышц). На тренировке для роста мышц не должно быть перерасхода энергии – тренировка должна быть короткой и низкообъёмной (не должно быть много рабочих подходов в упражнениях, как и самих упражнений, и особенно это критично при высоком числе повторений в подходах).
Высокообъёмные многоповторные тренировки без достижения мышечного отказа в рабочих подходах, и без использования АС (экзогенные АС являются прямым и самодостаточным фактором роста мышц, поэтому при их использовании хоть какой-то рост да будет в любом случае), как минимум менее эффективны из-за недостаточной стимуляции, при большом расходе энергии, а как максимум могут быть вообще неэффективны для роста, приводя лишь к повышению общей и отчасти силовой выносливости. А высокообъёмные многоповторные тренировки с достижением мышечного отказа в подходах, опять же без использования АС (которые также являются мощными восстановителями), в большинстве случаев ведут к перетренированности и, как следствие, опять же отсутствию роста мышц.
Из-за всех этих нюансов, точнее, из-за их незнания/непонимания, распространены противоположные мнения (в т.ч. среди фитнес-тренеров, которые по роду деятельности должны бы знать и понимать физиологию роста мышц): что многоповторка в принципе бесполезна для роста мышц, или эффективна только на стероидах, либо, наоборот, что именно растут мышцы только от многоповторки, а от малоповторки только сила. Я уже не говорю о том, что до сих пор распространено убеждение о тренировке многоповторкой медленных мышечных волокон. Как на самом деле – не должно остаться вопросов после прочтения этой и других статей обоих моих блогов.
Dr. Podval’nyj Kachok, 28.11.2021
ЕЩЁ ДОПОЛНИТЕЛЬНО, В ОБОИХ МОИХ БЛОГАХ:
Энергетика мышечной деятельности, без формул и вкратце
Ключевые различия нагрузки в силовых упражнениях при похудении и наборе веса
Обмен веществ, влияние на него питания и тренировок, нюансы
Высокообъёмная многоповторка – теория и практика. Мой взгляд на «пампинг» и «круговую» тренировку
Низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг
Кол-во подходов и повторений в упражнениях с отягощениями
Циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности
Влияние упражнений на форму мышц
А также другие статьи и мои книги