В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».
Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).
Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.
Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.
Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.
Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т.е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.
Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.
По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).
Немного анатомии
Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.
Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.
Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.
Классификация рассматриваемых упражнений
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.
Лёгкие (специальные) упражнения
Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.
Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.
Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).
В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).
Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.
Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).
Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.
Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.
В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.
Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.
Средней тяжести (общие) упражнения
Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.
Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).
Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.
В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).
(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.
Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».
В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.
В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.
N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.
В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.
В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.
N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.
В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».
Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.
Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.
Тяжёлые (общие) упражнения
Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).
Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.
Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.
Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».
Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),
поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.
Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.
Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.
Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.
Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т.е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.
Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.
Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.
Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.
Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.
Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.
Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».
Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),
поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.
Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.
Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.
Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.
Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т.е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.
Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.
Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.
Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.
Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.
Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.
А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.
При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.
Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»
В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).
В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.
N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).
В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).
Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).
Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах
Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.
Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).
Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.
В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.
По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).
А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.
Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.
Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.
Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.
Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».
Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.
Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).
И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.
Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:
1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).
2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.
3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.
4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.
5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.
6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.
Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».
7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.
Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.
От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.
При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:
а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».
7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.
Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.
От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.
При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:
а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;
б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;
в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).
Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.
8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.
9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.
Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.
10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.
Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.
Заключение:
Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.
N.B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.
1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.
Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.
2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).
И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.
Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok
Дополнительно:
Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов
N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!
становая тяга на согнутых ногах «ногами»
становая тяга на согнутых ногах «спиной»
К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).
становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)
Иногда для отработки усилия по отрыву штанги именно с разгибания ног (необходимость чего в любой тяге упоминалась в статье) используется следующий приём: принимается стартовое положение как для тяги ногами и начинается напряжённое разгибание ног с подъёмом таза (без отрыва штанги от пола), с возрастающим усилием, и когда таз поднимется до стартового положения используемого стиля (на видео это «сбалансированный» стиль), подъём таза останавливается и начинается непосредственно подъём штанги с дальнейшим разгибанием ног.
становая тяга на прямых ногах
просто интересное видео
гиперэкстензия классическая
гиперэкстензия с акцентом на заднюю поверхность бёдер и ягодицы
гиперэкстензия с акцентом на разгибатели позвоночника
(второе упражнение на последнем видео – боковые сгибания для косых мышц живота, но к делу они сейчас не относятся)
гиперэкстензия на полу