Специально назвал статью так, как этот вопрос часто ставится применительно к любительским тренировкам с отягощениями. Хотя сам считаю такую постановку вопроса не вполне корректной. Действительно, есть разница делать, например, жим лёжа в тренажёре Смита или со «свободной» штангой, или тем более с гантелями. Но разница не для прогресса в росте силы и массы мышц. Постановка вопроса «что лучше?», в данном случае представляет собой классический пример постановки второстепенного на первое место. Это то же, что воспринимать количество упражнений на мышечную группу, количество подходов и повторов как самоцель, а веса рабочих отягощений и их прогрессию «задвигать» на второй план (что часто и делают начинающие). Так и с силовыми тренажёрами или свободными отягощениями – сила и масса мышц растёт не от того, делать упражнение в тренажёре или с обычной штангой, а от прогресса в величине отягощения. Если делать тот же жим лёжа в тренажёре Смита, то с рабочим весом 70 кг, скажем, на 10 повторений – это будет одна степень тренированности и развития мышц, и совсем другая – при рабочем весе, для тех же 10 повторений, 120 кг в том же тренажёре Смита. Аналогичная ситуация и со штангой, и с гантелями. Неважно с помощью чего достигнут солидный уровень тренированности – с использованием силовых тренажёров или свободных отягощений.
Теперь, что касается реальной разницы. А разница – в возможностях концентрации усилия. Силовые тренажёры отличаются от свободных весов заданной траекторией движения, для обеспечения которой не нужно тратить силы и концентрацию. Самым удачным воплощением этого принципа является тренажёр Смита (или как его ещё называют, машина Смита). В тренажёре Смита траектория движения грифа штанги задана конструкцией тренажёра, и, соответственно, нервной системе, мышцам агонистам и синергистам всех уровней не требуется тратить энергию и нервный импульс на создание и удержание этой траектории, как в жимах со свободной штангой или, тем более, с гантелями. Соответственно, можно будет сразу поднять бОльший вес и быстрее прогрессировать, не тратя время и силы на оттачивание техники и траектории подъёма штанги.
С другой стороны, в силу индивидуальных особенностей строения и, соответственно, биомеханики выполнения некоторых упражнений (например, если жать лёжа с сильным смещением по ходу подъёма в сторону головы, то есть по наклонной траектории), фиксированная вертикальная траектория подъёма в тренажёре Смита может оказаться неудобной и, соответственно, менее эффективной (впрочем, насколько я знаю, существуют варианты машины Смита и специальных силовых тренажёров имитирующих жим лёжа, и с фиксированной немного наклонной траекторией движения). Однозначно «годными» для эффективного выполнения в Смите являются упражнения с вертикальной траекторией движения как неотъемлемой частью правильной техники (жимы из-за головы, лёжа на наклонной скамье и т.п.). В общем, это надо пробовать на практике, а не пытаться теоретизировать как это делаю я в данной статье.
Однозначно только то, что жим в тренажёре, равно как и присед, может быть полезен для практикующих любительский пауэрлифтинг только в качестве «подсобного» средства для дополнительного наращивания силы и массы рабочих мышц, т.к. выполнение соревновательных упражнений в тренажёре никак не способствует совершенствованию техники соревновательных упражнений со свободной штангой.
Другое дело любительский атлетизм – где сила, масса и форма мышц может являться самоцелью, и, в этом случае, силовые тренажёры вполне могут быть основным тренировочным оборудованием в большинстве базовых упражнений.
Что касается гантелей – обычно всегда, в жимах и тягах двух гантелей вместо штанги, их суммарный вес будет на 10-20% меньше, чем вес штанги для того же числа повторений. Это закономерно и объясняется тем, что нервный импульс и энергия сильно рассеивается на удержание траектории подъёма и синхронизацию обоих гантелей.
Но ещё раз подчеркну – на уровнях тренированности, это всё никак не отражается: обычно (примерно), атлет способный сделать жим на горизонтальной скамье гантелей по 40 кг 6 раз, будет способен пожать лёжа штангу 100 кг на 6 раз, а в тренажёре Смита выжать вес 110 кг (или даже больше) на 6 раз – всё это будет одним и тем же уровнем тренированности и развития мышц, неважно как достигнутым – прогрессируя с гантелями до их веса 40 кг, или прогрессируя в Смите до рабочего веса 110 кг.
Что касается травмоопасности/безопасности тренажёров или свободных отягощений, то здесь не так всё просто и однозначно. Так, с одной стороны, свободные отягощения по максимуму задействуют для создания траектории и стабилизации суставов все уровни мышц – как поверхностные агонисты, так и глубокие мелкие мышцы (например, «вращательная манжета» плечевого сустава), что способствует укреплению мелких мышц ротаторов и стабилизаторов суставов. Но также это может и перенапрягать их, приводя к травмам и воспалениям связок и самих глубоких мышц, не говоря уж о том, что потеря контроля над большим весом во время подъёма и, соответственно, отклонение от рациональной и безопасной траектории может привести к травме не только мышц и суставов, но и вообще к плачевным последствиям. А тренажёры с заданной траекторией движения (типа машины Смита) отчасти разгружают мелкие глубокие мышцы, что может приводить к их неадекватной слабости относительно сильных поверхностных мышц, что также может приводить к травмам. В общем, я затрудняюсь делать какие-либо однозначные выводы в этом отношении.
Что касается моего личного опыта, то я всю жизнь тренировался только со свободными отягощениями вынужденно, не имея постоянного доступа к современным силовым тренажёрам, а когда мне довелось «попользоваться» машиной Смита, моё отношение к этому тренажёру было близко к «телячьему восторгу» – настолько удобнее и безопаснее оказалось делать в нём все обычные жимы и приседания, по сравнению со свободной штангой, и это ещё при том, что рабочие веса оказались заметно больше, чем со свободной штангой на то же кол-во повторений, что весьма приятно «грело» самолюбие.
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok
