Протеин, аминокислоты, ВСАА…



Изначально не собирался писать отдельно о протеине и аминокислотах (писать или не писать? – вот в чём вопрос…), так как писать особо не о чем – то, что белок это пищевой макронутриент, вещество выполняющее в основном пластическую функцию в организме, являющееся полимером состоящим из аминокислот, проходят в средней школе.

Говорить казалось бы и не о чем, но на практике разговоров и вопросов связанных с таким продуктом спортивного питания, как порошковый протеин и аминокислотные комплексы, просто невероятное (непонятное для меня) количество.

Но с другой стороны, т.к. производство спортивных пищевых добавок – это бизнес, коммерсанты в стремлении продать свою продукцию переходят всякие границы, позиционируя и рекламируя такое простое и естественное пищевое вещество, как протеин, как нечто близкое по смыслу и эффекту к стероидам. Отсюда и куча недоразумений и недопониманий со стороны потребителей, типа вопросов «протеин это "химия"?», «сколько кг. можно набрать с банки протеина?» и т.п.

Ввиду этого, а также ввиду того, что мой блог содержит всю необходимую практическую и теоретическую информацию для занятий любительским атлетизмом (смею так думать), для полноты предоставленной в блоге информации – эта статья.

Начну с практических азов. Белки, углеводы и жиры – основные питательные вещества. Абсолютно бОльшую часть всей калорийности повседневного питания дают жиры и углеводы, а белки на третьем месте.
Хотя в общей калорийности суточного рациона белок на третьем месте, по значению для роста мышц – он на первом, так как и является непосредственно строительным материалом, и ничто не может заменить его в этой роли (невозможно построить мышцы при отсутствии того, из чего строить), и при его недостаточном количестве будут обеспечиваться только первоочередные пластические нужды организма – синтез ферментов, гормонов, клеточных структур внутренних органов и т.п., а не строительство скелетных мышц.
Но с другой стороны, и нельзя нарастить мышцы, потребляя протеина даже больше, чем нужно, при дефиците общей калорийности суточного рациона (недостатке углеводов и жиров), так как в этом случае белок будет расходоваться на энергетические нужды (после удовлетворения первоочередных пластических нужд) – для восполнения нехватки энергии, а опять же не на строительство мышц. Поэтому и существуют не только порошковые протеины, но и гейнеры. (Подробнее в статье о питании.)

Порошковый протеин получают из тех же белковых продуктов питания, в которых он содержится – в основном это молоко, яйца, соя, и более экзотические виды протеина – из риса, пшеницы, гороха, говядины, курятины и т.п.
Его выделяют, очищают, получая порошок с процентным содержанием белка в сухом веществе от 50 до 90%. Один из самых простых и дешёвых – ксб (концентрат сывороточного белка) содержит белка на уровне 50-60% (но дорогой ксб может содержать и до 80%), а дорогие изоляты – до 90-95%. Содержание белка зависит от способа получения (в основном механического, сродни получению сухого молока) и очистки, а то, что не протеин в сухом порошке – углеводы и жиры того же продукта питания, из которого получают данный протеин (у молочного протеина лактоза и молочный жир, у соевого, соответственно, углеводы и жиры содержащиеся в соевых бобах, и т.д.).
В общем, порошковый протеин ничем не отличается от протеина содержащегося в обычных продуктах питания, за исключением удобной формы потребления и повышенной усвояемости, как и любой рафинированный продукт.

Таким образом, протеиновые коктейли как добавку к обычной пище можно пить практически когда угодно: вместе с обычной пищей (если в ней не хватает белка – например, распространённый завтрак из кукурузных хлопьев с молоком может удовлетворить по содержанию белка разве что 40 килограммовую девушку, в остальных же случаях уместно смешать в шейкере порцию протеина с молоком, и затем уже этим коктейлем залить хлопья); между приёмами обычной пищи в течение дня; после тренировки (в этом случае может быть целесообразно смешать протеин с фруктовым соком или заесть бананами); вечером перед сном и утром сразу после пробуждения. Смешивать протеиновый порошок можно с чем угодно: с водой, соком, молоком, кефиром, да хоть в кофе/чай его добавлять.


Протеиновый порошок может быть однокомпонентным – например, только яичным или соевым, либо мультикомпонентным – смесь разных протеинов (из разных источников). В принципе, я считаю, что различия протеинового порошка из разных источников конечно есть, например, в скорости расщепления и усвоения, но практически этому зачастую придаётся чрезмерное значение – очищенный и частично денатурированный в процессе получения из исходного сырья протеиновый порошок в любом случае усвоится быстрее и полнее, чем белок в обычных продуктах питания, например, варёных яйцах или твороге. (Подробнее о разных видах и их целесообразности в этой заметке.)
А что касается аминокислотного состава, то любой протеиновый порошок, конечно, должен быть полноценным (смысл брать неполноценный белок в порошке?), т.е. содержать весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот в достаточных количествах (аминокислоты, из которых состоит белок, делятся на заменимые – которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот и органических веществ, и незаменимые – которые поступают в организм только из пищи в неизменном виде, и из примерно 20 жизненно важных аминокислот составляющих полноценный белок, примерно половина заменимые и половина, соответственно, незаменимые). Белки молока, яиц и мяса – априори полноценные, из растительных источников наиболее приемлемы горох и соя.

Самый распространённый источник получения порошкового протеина – молоко, которое исходно содержит два типа белка: быстроусвояемый сывороточный и более «медленный» казеин. Чистый порошковый сывороточный протеин – самый быстрый, полноценный и легкоусвояемый из протеинов, не имеет аналогов в обычных продуктах питания, а смесь сыворотки и казеина или казеин в чистом виде – прямой аналог обезжиренного творога (что выбрать в этом случае – дело личных предпочтений, для меня, например, этот вопрос не стоит – давиться обезжиренным творогом или выпить вкусный сывороточно-казеиновый коктейль).


Соевый протеин – весьма неоднозначная тема. Дело не в аминокислотном составе, а в т.н. фитоэстрогенах – веществах стероидной структуры, содержащихся в соевых бобах. Эти вещества, сходные по строению с женскими половыми гормонами – эстрогенами, соответственно способны связываться с эстрогенными рецепторами и оказывать эстрогенное действие, правда, более слабое, чем «натуральные» эстрогены.
Таким образом, так как главным гормоном стимулирующим рост мышечной массы является тестостерон (как у мужчин, так и у женщин), в женском организме – где превалируют эстрогены, эти фитоэстрогены конкурируют с «натуральными» эстрогенами за возможность связываться с соответствующими рецепторами, а связываясь с ними, оказывают более слабое воздействие, чем настоящий эстроген, таким образом могут даже способствовать росту мышечной массы.
А вот в мужском организме, где эстрогенов гораздо меньше, чем тестостерона, дополнительное введение фитоэстрогенов будет способствовать активации большего кол-ва эстрогеновых рецепторов, чем это имеет место быть в норме, таким образом повышая эстрогенную активность, которая обратно пропорциональна тестостероновой активности, что, соответственно, может мешать росту мышечной массы (о тестостероне см. «тестостерон и кортизол – друзья и враги, кое что о стероидах..»).
Т.е. в женском организме фитоэстрогены приводят к антиэстрогенным эффектам, а в мужском, наоборот – к эстрогенным.
Впрочем, я неслучайно назвал соевый протеин неоднозначной темой – не знаю насколько всё вышеизложенное имеет место быть в контексте потребления соевого порошкового протеина по 1-2 порции в день, но, тем не менее, это стало поводом для меня отказаться от него – «от греха подальше»….


Теперь, что касается аминокислотных комплексов в капсулах и таблетках. Общеизвестно, что белок состоит из аминокислот. Но белок состоит из связанных между собой пептидными связями аминокислот, и чтобы аминокислоты попали в кровь они должны быть свободными, т.е. эти связи должны быть полностью разрушены в ЖКТ под действием ферментов. Идея аминокислотных комплексов в том, чтобы принимать белок уже с разрушенными связями, т.е. свободные аминокислоты, что снизит нагрузку на ЖКТ и повысит скорость попадания аминокислот в кровь и, соответственно, в мышцы. Это что касается идеи. Что касается коммерческого воплощения этой идеи в виде таблетированных или капсулированных аминокислотных комплексов, то здесь всё не так гладко. В частности, разрушить белки до олиго- и полипептидов, т.е. фрагментов из нескольких аминокислот, несложно механически – это частично происходит само собой при производстве обычного порошкового протеина, что позволяет подавляющему большинству производителей просто прессовать его в таблетки или капсулировать, и с чистой совестью продавать как аминокислотные комплексы (и это чистая правда – белки то состоят из аминокислот) втридорога.

Настоящие свободные аминокислоты, т.е. дополнительно ферментативно расщеплённый белок, редкость, экзотика, и цена у них совсем уж неприличная, особенно учитывая, что я не понимаю зачем это вообще надо – если организм без проблем усваивает и расщепляет сыр и творог, то порошковый сывороточный протеин для него вообще не проблема.
К тому же все эти таблетки и капсулы аминокислот – это в среднем 3-5 г белка на прием (1000-3000-5000-8000 мг аминокислот, как это пишется на упаковке, на таблетку или порцию в несколько таблеток/капсул). Очевидно, что при средней потребности в белке 70-100 г в сутки, это капля в море как для начинающего, которому нужно набирать 1,5-2 г белка на килограмм массы тела в сутки, так и тем более для профессионала весом под 150 кг, которому на стероидах может требоваться до 400 г белка в сутки.

Отдельная тема – способ употребления этих таблеток и капсул. Как правило, по размеру они огромные, и если с капсулами ничего не поделаешь – надо глотать… (хотя в принципе, можно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду – кашу например),

то огромные таблетки весом в 1,5-2 грамма прессованного протеина, глотать вообще-то просто глупо, учитывая, что можно подавиться до смерти (не надо смешить патологоанатомов, которым придётся определяя причину смерти, доставать из глотки дрища эту огромную таблетку), и то, что спрессованный и дополнительно связанный для придания формы и товарного вида специальными химическими веществами (типа стеарата магния) протеиновый порошок может так и не раствориться в ЖКТ, пройдя его «навылет» (что маловероятно, конечно, но глядя на эти огромные глянцевые таблетки возникает такое подозрение…).


В общем, единственно разумно – грызть, т.е. разжевать, а потом глотать, но тут опять возникает проблема. Я пробовал аминокислотные комплексы в таблетках разных производителей, и только у двух из них с этим не возникло проблем. В большинстве же случаев таблетки либо невозможно было разгрызть не обломав себе зубы (приходилось кувалдой измельчать – шутка, но в каждой шутке есть доля правды), либо невозможно проглотить – липли к зубам, что собственно и должен делать обычный протеиновый порошок при попытке его пожевать…. О вкусовых качествах я уже молчу.

Подводя итог по теме аминокислотных комплексов: единственный разумный, осмысленный способ и время их употребления, это разжёвывать (таблетки) и принимать вместе с обычной пищей, для повышения содержания белка в этой обычной пище. Например, для получения 125 г белка в сутки решено принимать пищу 5 раз в день по 25 г белка с каждым приёмом, и если из этих 5ти приёмов пищи 2-3 приёма – белковый или белково-углеводный коктейль, то там проблем не возникнет, а вот с обычной пищей могут быть проблемы. Та же порция куриного филе (около 100 г) и порция риса (200 г варёного) – это примерно 20 г белка, а небольшой бутерброд с сыром – вообще 15 г, вот тогда только и могут пригодиться эти протеиновые таблетки или капсулы. По крайней мере я если и употреблял аминокислотный комплексы, то только так.

Идём далее, ВСАА. От английского Branched Chain Amino Acid – аминокислоты с разветвленной цепью, по русски – БЦАА. Три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, изолированные и выделенные из обычного протеина (т.е. из обычных примерно 20 аминокислот, из которых состоит полноценный белок).

Выпускаются в порошке, таблетках и капсулах. Целесообразность их приёма? – из всех многочисленных белковых структур человеческого организма, белки мышечной ткани состоят примерно на треть именно из этих аминокислот. Казалось бы, целесообразность приёма несомненна, однако на самом деле нет прямой зависимости – чем больше «напихать» в себя этих аминокислот, тем больше станут мышцы, так как первоочерёдным является не то, сколько принять внутрь, а сколько организму требуется и, соответственно, он сможет усвоить (эти величины очень ограничены, иначе не требовалось бы столько времени и сил, чтобы хоть немного увеличить размер мышц). Так вот, потребность именно в этих аминокислотах весьма невелика (несколько грамм в день) и полностью удовлетворяется при употреблении в день достаточного кол-ва полноценного белка (1,5-2 г на 1 кг массы тела). Т.е. при достаточном потреблении обычного протеина (из обычной пищи и/или порошкового), этих аминокислот в составе будет более чем достаточно, и дополнительно организму они не потребуются именно для синтеза мышечного белка (т.к. этот процесс вообще очень медленный и ограниченный в естественных условиях, а простимулировать его сверх естественного могут только анаболические гормоны, но никак не приём ВСАА).

С другой стороны, учитывая, что ВСАА в виде пищевой добавки это изолированные свободные аминокислоты, они имеют способность очень быстро усваиваться и попадать в кровь и далее по назначению – в мышцы, соответственно, дополнительный приём этих аминокислот тогда, когда в них есть повышенная потребность, например, во время или сразу после тренировки, точно не повредит. Только, опять же, если принимать их после тренировки, следует учитывать, что после тренировки повышена потребность не только в этих трёх аминокислотах, а в белках и углеводах вообще (т.н. «белково-углеводное окно»), и ВСАА не могут заменить собой полноценного приёма обычной пищи или белково-углеводного коктейля, поэтому хорошая идея добавить их в послетренировочный белково-углеводный коктейль, и совсем плохая – принять их вместо него (имею в виду в контексте набора мышечной массы).

Таким образом, при достаточном потреблении протеина дополнительный приём ВСАА может быть полезен, но точно не является обязательным, а в случае недостаточного потребления протеина никакие ВСАА не помогут – не компенсируют недостатка полноценного белка, без которого невозможен рост мышц.

Что касается отдельных аминокислот типа глютамина или аргинина, также выпускаемых в виде порошка или таблеток, то, на мой взгляд, это так же малоэффективно и совсем не обязательно, как и ВСАА, при полноценном белковом питании. Но утверждать категорически ничего не стану – я человек старорежимных взглядов (ВСАА попробовал только совсем недавно, после 15 лет тренировок без подобных современных «плюшек», а на старом добром протеиновом порошке), и это моя позиция, но с другой стороны, объективно, при всей необязательности дополнительного приёма отдельных аминокислот, я не возьмусь утверждать, что это совсем уж бессмысленно в принципе. Так, на примере лекарственного препарата «глицин» очевидно, что изолированные отдельные аминокислоты, при приёме их в свободной форме и повышенном количестве (по сравнению с тем, сколько их поступает в составе белковой пищи), могут обладать определённой биологической активностью сами по себе, приводя к тем или иным эффектам. (Более подробно историю с глютамином и аргинином, и отдельными аминокислотами в спортпите вообще, разбирал в своей книге.)


Заключение:


В заключение хочу ещё раз подчеркнуть разницу между потреблением протеина и его реальным усвоением организмом. Если потреблять его больше, чем организму нужно для пластических нужд (больше, чем он в состоянии использовать), лишний белок попросту будет окисляться с целью получения энергии, а в этом качестве его использование менее эффективно, чем жиров и углеводов, и сопряжено с рядом токсичных для организма конечных продуктов его обмена, нагрузкой на организм для их обезвреживания и выведения, что неполезно для здоровья. В остальном же порошковый протеин – тот же белок, из тех же белковых продуктов питания, в которых он содержится и из которых получен, и никакими дополнительными свойствами, кроме повышенной усвояемости (как любой рафинированный продукт), не обладает.

Мнение, что лучше не использовать порошковый протеин, а получать весь необходимый белок из обычных продуктов питания, является классическим примером недопонимания – порошковый протеин это не «химия», а легкоусвояемый рафинированный продукт питания. И попытка получать повышенное кол-во белка за счёт увеличения потребления обычных белковых продуктов (сыр, творог, яйца, мясо и т.п.), приведёт к пропорциональному увеличению нагрузки на ЖКТ по перевариванию и расщеплению такого большого кол-ва обычной пищи, в то время как протеиновые коктейли на основе порошкового протеина несут в себе гораздо меньшую нагрузку на пищеварительную систему и, соответственно, даже более безопасны для организма, чем потребление большого количества обычной белковой пищи.

N.B. Говоря о пользе порошкового протеина для коррекции питания при повышенной потребности в белке, я имел в виду, как само собой разумеющееся, качественный протеиновый порошок. К случаям, когда покупается не поймёшь что и не поймёшь где произведённое, в прозрачном полиэтиленовом пакете и/или плохо склеенной картонной коробке, по цене в районе 200-400 рублей за килограмм, всё вышеизложенное не относится, равно как содержимое таких пакетов/коробок к протеиновому порошку если и относится, то с большой долей условности, так же как и съедобность таких «протеинов» в принципе (в лучшем случае такие порошки даже близко не содержат количество белка заявленное на упаковке, если вообще содержат его, а в худшем случае – можно и отравиться).

Читайте также: