Принципы рационального питания, при занятиях спортом и не только, для достижения разных целей (набор веса, похудение). Калорийность, нормы потребления белков, жиров и углеводов, положительный и отрицательный баланс прихода-расхода энергии – всё это рассмотрю в статье. Приведу несколько примеров индивидуального подхода к планированию питания.
Вступление
Много раз я касался темы организации и правил питания для достижения разных целей (набор веса, похудение), в своих статьях и заметках на другие темы, но всегда это было мельком, обрывочно и неподробно (в частности, в разделе вопросы-ответы, статьях о протеинах и гейнерах, некоторых других статьях и заметках). Но написать целую статью посвящённую этой теме руки не доходили, тем более, блог изначально задумывался мной как преимущественно посвящённый правильной технике и биомеханике базовых упражнений, принципам и правилам тренировок. Но, конечно же, невозможно игнорировать такую важнейшую составляющую эффективных тренировок, как питание, поэтому эта статья.
Базовый уровень потребления калорий, положительный и отрицательный баланс прихода/расхода энергии
Все люди разные не только по габаритам, но и по типу телосложения (конституции тела), скорости обмена веществ. Соответственно, базовый уровень потребления калорий – кол-во килокалорий в день, при котором вес тела остаётся неизменным, может быть разным у разных людей.
Сразу поясню, что я имею ввиду под базовым уровнем потребления калорий, так как и далее буду использовать это определение. Так вот, существует базовый или основной обмен – это количество калорий, которое организм тратит в сутки только на обеспечение своего функционирования в состоянии покоя, а базовый уровень потребления калорий, о котором я говорю, это величина базового обмена + кол-во калорий затрачиваемых на повседневную физическую активность.
Базовый уровень потребления калорий является отправной точкой всех расчётов как повышения калорийности питания – для набора веса, так и уменьшения – для похудения.
Суть манипуляций с повышением или снижением калорийности, в следующем:
Похудение
Для примера, два человека похожих габаритов и одинаково имеющих постоянный лишний вес, при одинаковой повседневной физической активности. Один из которых имеет этот вес по причине сниженного обмена веществ – при весьма обычном скромном питании и суточной калорийности рациона в 1500-2000 ккал., а другой имеет тот же вес по причине излишнего обильного питания, с большим количеством жирного и сладкого в рационе, и общей калорийности суточного рациона за 3000 ккал.
В обоих случаях, ключом для похудения является снижение потребления калорий в день не до какой-то универсальной подходящей им обоим величины, а просто до уровня меньше обычного для них. В первом случае, для того чтобы вес тела начал уменьшаться, придётся снизить калорийность суточного рациона совсем уж до неприлично маленькой величины – 1100-1200 ккал, чего проще всего достигнуть, например, заменив полноценный ужин белковым коктейлем или порцией низкожирного творога. Во втором случае, такое радикальное снижение калорийности, по крайней мере сначала, ни к чему – чтобы вес тела начал уменьшаться, достаточно отказаться от всего привычного жирного и сладкого в рационе, или заменить это на низкокалорийные белковые коктейли/батончики, снизив тем самым калорийность хотя бы до 2000 ккал.
Надо сказать, что похудение на 90% зависит именно от питания, а физ. нагрузки могут рассматриваться лишь как дополнение к изменению питания в соответствии с вышеизложенным, лишь для повышения количества расходуемой энергии. Хотя, конечно, можно попробовать «пойти другим путём» – не меняя ничего в питании, добавить аэробные или смешанные аэробно-анаэробные физ. нагрузки на регулярной основе, тем самым увеличив расход энергии и за счёт этого создав необходимый для похудения отрицательный баланс прихода-расхода энергии. Т.е. не стоит добавлять физ. нагрузки одновременно с урезанием рациона – лучше делать последовательно, сначала что-то одно, через какое-то время добавить другое, при необходимости, следя за реакциями организма.
Несколько иначе дело обстоит с набором веса – а конкретно преимущественно мышечной массы, так как едва ли кто-то хочет набирать вес за счёт жира. Помимо положительного баланса прихода-расхода энергии, здесь нужна стимуляция синтеза белка силовыми тренировками – иначе вес тела будет набираться преимущественно за счёт жира. Поэтому в наборе веса тренировки не менее важны и необходимы, чем питание, т.е. здесь всё зависит от тренировок и питания примерно 50/50.
Набор веса
Для примера, опять два человека, но один из которых по телосложению просто нормальный от природы – нормостеник, но хочет набрать вес за счёт мышечной массы, а другой – дрищ, имеющий серьёзный дефицит массы тела, эктоморф/астеник по конституции. Весить они могут и одинаково, например 65 кг, но первый при этом ростом 170 см, а второй – за 180 см. Питаться тоже могут примерно одинаково, т.е. иметь примерно одинаковый базовый уровень потребления калорий, необходимых чтобы первому поддерживать свой нормальный вес тела, а второму – оставаться дрищом.
Тогда, чтобы начать расти, первому (нормостенику) может оказаться достаточно добавить в рацион строительного материала для мышц – белка (например, добавить в суточный рацион два белковых коктейля между основными приёмами пищи), а положительный баланс прихода-расхода энергии могут при этом обеспечить калории из этого же дополнительного белка. Второму же только белковые коктейли могут не дать абсолютно ничего, так как не обеспечат ни положительный баланс прихода-расхода энергии – калорий из белковых коктейлей слишком мало, ни строительный материал для мышц – белок будет расходоваться организмом на энергетические нужды. Тогда, разумное решение – добавить в рацион не просто белковые коктейли, а гейнеры (например, также два коктейля между основными приёмами пищи), содержащие помимо белка дополнительные калории в виде углеводов и жиров.
Таким образом, вышеизложенное является также и ответом на распространённый вопрос: «что нужно начинающему – протеин или гейнер?». Всё индивидуально.
Универсальные формулы и калькуляторы
Все универсальные калькуляторы и таблицы расчёта основного обмена по росту, весу, полу и возрасту, и энергозатрат на разную физическую деятельность, мягко говоря условны. Так как все они не учитывают разницу в конституции тела разных людей (композицию тела, скорость обмена веществ и, соответственно, расход энергии на физическую работу), о чём я говорил выше, как о возможном разном базовом уровне потребления калорий даже у людей одинаковых габаритов. И даже при похожей конституции и массе тела, скорость обмена веществ у разных людей может различаться существенно. Так что я не вижу в калькуляторах/формулах никакого смысла и не использовал даже из любопытства (но вовсе не отговариваю от их использования – какое-то приблизительное первоначальное представление, с которым можно начинать работать, они могут дать, особенно если человек вообще «не в теме» и не имеет никакого опыта и знаний в этих вопросах). Встречал на просторах интернета универсальные формулы как кол-ва потребления калорий для похудения, так и набора веса, типа вот этого:
Базовый уровень потребления калорий является отправной точкой всех расчётов как повышения калорийности питания – для набора веса, так и уменьшения – для похудения.
Суть манипуляций с повышением или снижением калорийности, в следующем:
- для снижения веса тела необходим отрицательный баланс прихода-расхода энергии – тратить нужно больше, чем получать с пищей;
- для поддержания веса тела неизменным необходимо равновесие между расходуемой и потребляемой энергией;
- для увеличения веса тела необходим положительный баланс прихода-расхода энергии – потреблять нужно больше, чем расходовать.
Похудение
Для примера, два человека похожих габаритов и одинаково имеющих постоянный лишний вес, при одинаковой повседневной физической активности. Один из которых имеет этот вес по причине сниженного обмена веществ – при весьма обычном скромном питании и суточной калорийности рациона в 1500-2000 ккал., а другой имеет тот же вес по причине излишнего обильного питания, с большим количеством жирного и сладкого в рационе, и общей калорийности суточного рациона за 3000 ккал.
В обоих случаях, ключом для похудения является снижение потребления калорий в день не до какой-то универсальной подходящей им обоим величины, а просто до уровня меньше обычного для них. В первом случае, для того чтобы вес тела начал уменьшаться, придётся снизить калорийность суточного рациона совсем уж до неприлично маленькой величины – 1100-1200 ккал, чего проще всего достигнуть, например, заменив полноценный ужин белковым коктейлем или порцией низкожирного творога. Во втором случае, такое радикальное снижение калорийности, по крайней мере сначала, ни к чему – чтобы вес тела начал уменьшаться, достаточно отказаться от всего привычного жирного и сладкого в рационе, или заменить это на низкокалорийные белковые коктейли/батончики, снизив тем самым калорийность хотя бы до 2000 ккал.
Надо сказать, что похудение на 90% зависит именно от питания, а физ. нагрузки могут рассматриваться лишь как дополнение к изменению питания в соответствии с вышеизложенным, лишь для повышения количества расходуемой энергии. Хотя, конечно, можно попробовать «пойти другим путём» – не меняя ничего в питании, добавить аэробные или смешанные аэробно-анаэробные физ. нагрузки на регулярной основе, тем самым увеличив расход энергии и за счёт этого создав необходимый для похудения отрицательный баланс прихода-расхода энергии. Т.е. не стоит добавлять физ. нагрузки одновременно с урезанием рациона – лучше делать последовательно, сначала что-то одно, через какое-то время добавить другое, при необходимости, следя за реакциями организма.
Несколько иначе дело обстоит с набором веса – а конкретно преимущественно мышечной массы, так как едва ли кто-то хочет набирать вес за счёт жира. Помимо положительного баланса прихода-расхода энергии, здесь нужна стимуляция синтеза белка силовыми тренировками – иначе вес тела будет набираться преимущественно за счёт жира. Поэтому в наборе веса тренировки не менее важны и необходимы, чем питание, т.е. здесь всё зависит от тренировок и питания примерно 50/50.
Набор веса
Для примера, опять два человека, но один из которых по телосложению просто нормальный от природы – нормостеник, но хочет набрать вес за счёт мышечной массы, а другой – дрищ, имеющий серьёзный дефицит массы тела, эктоморф/астеник по конституции. Весить они могут и одинаково, например 65 кг, но первый при этом ростом 170 см, а второй – за 180 см. Питаться тоже могут примерно одинаково, т.е. иметь примерно одинаковый базовый уровень потребления калорий, необходимых чтобы первому поддерживать свой нормальный вес тела, а второму – оставаться дрищом.
Тогда, чтобы начать расти, первому (нормостенику) может оказаться достаточно добавить в рацион строительного материала для мышц – белка (например, добавить в суточный рацион два белковых коктейля между основными приёмами пищи), а положительный баланс прихода-расхода энергии могут при этом обеспечить калории из этого же дополнительного белка. Второму же только белковые коктейли могут не дать абсолютно ничего, так как не обеспечат ни положительный баланс прихода-расхода энергии – калорий из белковых коктейлей слишком мало, ни строительный материал для мышц – белок будет расходоваться организмом на энергетические нужды. Тогда, разумное решение – добавить в рацион не просто белковые коктейли, а гейнеры (например, также два коктейля между основными приёмами пищи), содержащие помимо белка дополнительные калории в виде углеводов и жиров.
Таким образом, вышеизложенное является также и ответом на распространённый вопрос: «что нужно начинающему – протеин или гейнер?». Всё индивидуально.
Универсальные формулы и калькуляторы
Все универсальные калькуляторы и таблицы расчёта основного обмена по росту, весу, полу и возрасту, и энергозатрат на разную физическую деятельность, мягко говоря условны. Так как все они не учитывают разницу в конституции тела разных людей (композицию тела, скорость обмена веществ и, соответственно, расход энергии на физическую работу), о чём я говорил выше, как о возможном разном базовом уровне потребления калорий даже у людей одинаковых габаритов. И даже при похожей конституции и массе тела, скорость обмена веществ у разных людей может различаться существенно. Так что я не вижу в калькуляторах/формулах никакого смысла и не использовал даже из любопытства (но вовсе не отговариваю от их использования – какое-то приблизительное первоначальное представление, с которым можно начинать работать, они могут дать, особенно если человек вообще «не в теме» и не имеет никакого опыта и знаний в этих вопросах). Встречал на просторах интернета универсальные формулы как кол-ва потребления калорий для похудения, так и набора веса, типа вот этого:
«Необходимо потреблять каждый день 50 ккал на 1 кг вашего веса. Только тогда будет рост мышечной массы. К примеру, при весе 80 кг спортсмен должен потреблять 4000 ккал в день».Могу лишь сказать по этому поводу, что я максимально (без стероидов) набирал 84-85 кг, и при этом 4000 ккал в сутки мне даже и не снились никогда. Если бы мой организм был в состоянии усвоить столько, весил бы я под 100 кг. Это мой пример, а вот примеры других людей (одно время интересовался и собирал специально информацию на эту тему):
- пауэрлифтер в категории до 100 кг, который потребляет в день 3000-3500 ккал и не более;
- пауэрлифтер в категории до 82,5 кг, который потребляет в день более 4000 ккал, просто чтобы не опускаться в весовой категории, сохранять и увеличивать свои силовые показатели;
- силовой атлет (силовой экстрим) весом за 100 кг, потребляющий в день по 5000-6000 ккал;
- просто человек весом под 100 кг, с отменно развитой мускулатурой и низким процентом подкожного жира, даже не особо часто и сильно напрягающийся в тренажёрном зале, рацион которого просто убог по спортивным меркам – овсянка с утра, стандартный обед (что-нибудь мясное с гарниром + салат), протеиновый коктейль на ужин – всё не превышает 2000 ккал в сутки.
Т.е. на этих совершенно разных примерах я хотел показать, что у всех разный обмен веществ, конституция тела, ежедневные энергетические траты. И подход к питанию, также как и к тренировкам, должен быть индивидуальным. Общие принципы и знания позволяющие сделать это осознанно, я и привожу в данной статье.
Таким образом, ключевым понятием для составления и расчёта любых планов питания для любых целей, является индивидуальный базовый уровень потребления калорий (кол-во калорий в день при котором вес тела не меняется), который зависит от конституции тела, такого параметра в её рамках как скорость обмена веществ, и ежедневных энергетических затрат на повседневную физическую активность.
Исходя из этого всё и рассчитывается – как и сколько прибавлять или убавлять. Можно не вдаваться в подробности, подсчитывая калорийность своего питания, а попробовать прибавлять или убавлять в питании экспериментальным путём, руководствуясь общими положениями изложенными выше. Но для скрупулёзных людей, этого может оказаться недостаточно – для этого в интернете полно таблиц пищевой и энергетической ценности продуктов питания (да и на упаковках практически всех продуктов питания указана их пищевая ценность – кол-во белков, жиров и углеводов, и энергетическая – кол-во ккал), и понадобятся кухонные весы, чтобы за несколько дней составить себе представление о калорийности и пищевой ценности своего обычного рациона, т.е. своего базового уровня потребления калорий, и тогда уже корректировать своё питание точно и целенаправленно.
Дробное питание
О дробном питании много неверных представлений циркулирует в фитнес среде. С одной стороны, ему приписывают какие-то фантастические эффекты типа того, что оно «разгоняет» обмен веществ. А с другой стороны утверждают, что важно лишь общее кол-во потребления калорий в день, а съесть их за 4-6 приёмов или за 1-2, нет абсолютно никакой практической разницы. Истина, как это обычно и бывает, лежит посередине между двумя этими крайностями.
Безусловно, первична рассчитанная общая суточная калорийность рациона, для создания положительного (набор веса) или отрицательного (похудение) баланса прихода/расхода энергии, о чём и говорилось выше.
Но и нет никаких сомнений в большей эффективности дробного питания, для достижения любых целей, по сравнению с 1-2х разовым в сутки. Вот в чём заключаются преимущества дробного питания:
1) лучшее и более полное усвоение питательных веществ;
2) меньше нагрузка на пищеварительную систему (слабое пищеварение может просто тупо не справиться с навалом 2 раза в день, по 1000 и более ккал – я например, один раз объелся за праздничным столом и попал в больницу);
3) равномерное постоянное поступление питательных веществ в течение дня, позволит быстрее и качественнее наращивать именно мышечную массу, а не жир – при масснаборе, и меньше терять мышц и соответственно больше жира – при похудении;
4) эффекты предыдущего пункта достигаются в том числе и за счёт создания оптимального гормонального фона при дробном питании, для достижения любых спортивных целей (прямое влияние на выработку таких катаболических и анаболических гормонов как кортизол и инсулин, опосредованное на тестостерон и некоторые другие).
Заявления же, что пищеварение «не отдыхает» при дробном питании, и то, что подавляется выработка некоторых важных гормонов, которые выделяются только на фоне голодания, на мой взгляд несостоятельны по той простой причине, что вынужденное время голодания и «отдыха пищеварения» – как минимум 7-8 часов сна в сутки, ещё никто не отменял (слава богу, пока, а то темпами, которыми псевдонаучные подходы к питанию и занятиям спортом внедряются в умы людей, скоро и здесь начнут дискутировать – а надо ли вообще при занятиях спортом спать?, может от этого только вред один…). И можно не сомневаться – всё что надо, в течение суток, и отдохнёт, и выделится….
Таким образом, совершенно очевидно, что при наборе веса надо есть никак не менее 4х раз в сутки просто даже потому, что запихивать в себя по 1000-1500 ккал в 2-3 приёма, это для большинства людей значит обрекать себя на чувство тяжести и несварения в животе, неполное и неэффективное усвоение всех питательных веществ. А перерывы в 6-10 часов между такой обжираловкой, гарантируют, что после 3-5 часов, за которые худо-бедно усвоится съеденный большой объём пищи, 3-5 часов до следующего приёма пищи придётся терпеть чувство голода, во время которого будет хозяйничать стрессовый гормон кортизол, который, для поддержания нормального уровня глюкозы в крови, станет прежде всего разрушать мышечный белок и внутримышечный гликоген, а образовавшиеся при этом излишки энергии конвертировать в подкожный жир.
При похудении, конечно, можно и не делить скромные 1200-2000 ккал на 4-6 приёмов (а можно и делить – это по желанию), а съесть их за три – но и не менее 3х, всё по тем же причинам недопущения переизбытка выделения кортизола – стрессового гормона, который может мешать избавлению от жировых отложений, зато может здорово «помочь» потерять в мышечной массе.
Лирическое отступление: я всегда завидовал людям с избыточной массой тела, ибо овсяная кашка на завтрак, какая-нибудь котлетка с гарниром + салат на обед, и белковый коктейль на ужин – стандартная ограничительная по калорийности диета, в моём понимании человека всю жизнь страдающего хроническим отсутствием аппетита, слабым пищеварением и, как следствие, недостатком массы тела, это просто райская жизнь.
Таким образом, 3-4 приёма пищи в день (вышеописанный случай замены ужина белковым коктейлем при похудении – это тоже 3-й приём пищи, не надо думать, что белковый коктейль и за еду считать не стоит), это абсолютный минимум, а идеально, в любом случае, делить весь суточный объём пищи (рассчитанное кол-во калорий необходимое для тех или иных целей) на 4-6 приёмов. Это также позволит поддерживать здоровье и нормальное функционирование жкт.
Что касается понимания под дробным питанием 7-8 приёмов пищи в сутки, то я это не подразумеваю, рассуждая о дробном питании – на мой взгляд, это такая же антифизиологическая крайность, как и 1-2х разовое питание в сутки. Везде должна быть золотая середина.
Что касается того, как распределять нужную общую суточную калорийность по каждому приёму пищи в зависимости от времени суток – типа завтрак 30% всех калорий, обед – 45% и т.д. (встречал разные цифры, сколько должен быть завтрак и обед от общей калорийности), то я считаю, бесспорно только то, что не стоит съедать 50% всей суточной калорийности на ужин (как это часто и бывает в современном обществе – перехватывают весь день что-то «на лету», а придя домой вечером – обжираются). Т.е. это однозначно неверный стереотип распределения калорийности (хотя говорить, что он ведёт к лишнему весу тоже не верно, так как лишний вес образуется не от распределения калорий в течение дня, а от их общего избыточного количества, о чём говорилось выше). А в остальном это не так важно – можно плотно завтракать, а остальные приёмы делать меньшими по калорийности, можно обед делать самым большим в процентном отношении ко всем приёмам, а можно примерно равномерно распределять суточную калорийность по всем приёмам пищи (я делаю именно так). А можно, если использовать 5-6 приёмов пищи в сутки, три основных приёма – завтрак, обед и ужин, сделать примерно одинаковыми по калорийности, а между ними – меньшие по калорийности «перекусы» (тоже классическая схема).
Выше я упоминал о возможности замены полноценного ужина, белковым коктейлем или порцией низкожирного творога, с целью похудения. Хочу подчеркнуть, что это делается только с целью снижения общей калорийности суточного рациона, т.е. для создания отрицательного баланса прихода-расхода калорий за сутки, и не имеет никакого отношения к распространённому вредному мифу о том, что при похудении нельзя есть после 18.00. Хоть я и не большой специалист в вопросах питания, но чисто логически мне это кажется полным абсурдом. Единственное от чего вес тела может начать снижаться, это отрицательный баланс прихода-расхода калорий в сутки, а не время приёмов пищи. В частности, если не создать этот отрицательный баланс энергии, то отказ от еды после шести часов будет только способствовать образованию и накоплению жира – длительное голодание в период бодрствования (едва ли кто-то ложится спать в 19.00 – чаще сидят в интернете до 2-3х ночи), спровоцирует выработку большого количества кортизола, который отлично переработает имеющиеся мышцы в жир на животе (говорилось выше). А если создать отрицательный баланс прихода-расхода энергии, то совершенно не важно, когда по времени будет последний приём пищи в сутки.
О количествах и соотношениях пищевых макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в общей калорийности
Общая калорийность суточного рациона, только о которой говорилось выше, это суммарное количество калорий из белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей в сутки. Белки и углеводы дают 4 ккал на 1 грамм, а жиры, обладающие большей энергетической ёмкостью – 9 ккал (на самом деле, чуть больше 4х и 9ти ккал, но для практических целей принято округлять в меньшую сторону). Таким образом, существуют рамки нормального суточного потребления каждого из этих пищевых веществ, для обеспечения потребностей в них организма, в сумме и дающих ту или иную калорийность суточного рациона.
Рамки потребления белка: 1-2,5 грамма на 1 килограмм массы тела (без ожирения). Конкретное кол-во белка в этих рамках зависит от целей, нагрузки. Без занятий спортом достаточно 1 г. При чисто аэробных спортивных нагрузках – 1-1,5 г. При силовых спортивных нагрузках – 1,5-2 г. Больше двух граммов на килограмм, может быть целесообразно кратковременно: например, на курсе стероидов при наборе мышечной массы – чтобы покрыть повышенные потребности в белке на фоне увеличения его синтеза в организме (пищевые белки, попадая в организм, расщепляются до аминокислот из которых уже синтезируются собственные белки, в том числе мышечные); или на сушке – в рамках белковой диеты (когда часть углеводов в рационе замещается белком). При этом, бОльшую часть потребляемого в сутки белка должен составлять полноценный животный белок (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба), а неполноценный растительный белок содержащийся в крупах, зерновых и изделиях из них, тоже можно учитывать в общем количестве белка в сутки, но он не должен превышать половины от всего количества потребляемого в сутки белка, а лучше – не более трети.
Рамки потребления жиров: 0,7-1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Жиры, помимо своей основной энергетической функции, необходимы организму для пластических нужд: синтеза клеточных структур, гормонов, ферментов, некоторых витаминов и пр., и как минимум эти нужды организма должны удовлетворяться всегда – исключать жиры из рациона нельзя. Другое дело, что избыток жиров, также как и углеводов, легко конвертируется в собственную жировую клетчатку, поэтому не стоит переедать жиров, особенно насыщенных животных (сливочное масло, сало, жирные молочные продукты), которые также могут откладываться не только в жировых депо, но и на стенках сосудов, во внутренних органах – приводя к заболеваниям. Другими словами, не стоит опускаться в потреблении жиров ниже 0,7 г на килограмм массы тела, но и не стоит превышать 1,5 г на килограмм. А в качестве источника жиров следует предпочитать растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), семечки, орехи, ограничивая потребление насыщенных животных жиров.
Рамки потребления углеводов: самые широкие, и именно их количеством в основном регулируют общую калорийность суточного рациона. Конкретное их кол-во зависит как от целей, так и во многом от скорости обмена веществ, энергетических затрат в повседневной жизни. Их кол-во в сутки может колебаться от 2-3х до 6-7 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от нужной общей калорийности суточного рациона. В общем и целом, 4-7 граммов на килограмм – при наборе веса, и 2-4 грамма на килограмм – для ограничения общей калорийности при похудении или удержании веса неизменным. А конкретнее в этих диапазонах, уже в зависимости от индивидуальных факторов: обмена веществ и повседневных энергетических затрат, о чём говорилось выше. При этом, рафинированный сахар как в чистом виде, так и в виде сдобных кондитерских изделий лучше всегда ограничивать, предпочитая всевозможные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, и обычный, лучше ржаной, хлеб.
Овощи и фрукты, ввиду их низкой калорийности (кроме бананов), в качестве серьёзного источника углеводов и калорий я никогда не рассматривал – рассматривал их только как источник натуральных витаминов и клетчатки (но в рамках диеты для похудения их, возможно, тоже надо учитывать в общей калорийности). Один салат или один овощ и один фрукт в день, это, я думаю, общепринятый минимум, необходимый для нормального функционирования жкт.
Для расчётов общей суточной калорийности рациона для тех или иных целей (набор веса или похудение), самый простой способ – это взять кол-во каждого макронутриента на килограмм массы тела, которое будет целесообразным для тех или иных целей. И подсчитать сколько они в сумме дают килокалорий, при необходимости подкорректировав (исходя из известного базового уровня потребления калорий – см. в начале), прибавив или убавив того или иного пищевого вещества.
Если что-то осталось непонятным, есть ещё более поздняя моя статья на эту тему во втором блоге.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok