Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.
Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.
Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).
Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.
Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.
Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.
Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.
В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.
Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).
Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.
А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.
N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой. О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).
Идеальная техника исполнения:
Не знаю, что может быть круче этого видео:
Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой. О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).
Идеальная техника исполнения:
Не знаю, что может быть круче этого видео:
Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники: