За историю моего блогерства, с дополнительными вопросами по темам статей мне писали в том числе и читательницы, что и сподвигло меня сделать это небольшое пояснение/дополнение ко всему уже изложенному в блоге.
Конечно, нет разницы в основных тренировочных принципах для достижения тех или иных целей, для мужчин и для женщин. Равно как и разницы в рациональной технике и биомеханике упражнений с учётом индивидуальной антропометрии и прочих нюансов, о чём я обязательно писал в статьях об упражнениях, заметках и дополнениях. Половая принадлежность здесь не важна, но есть аспекты в тренировках с отягощениями, в которых её следует учитывать для безопасности и эффективности прилагаемых усилий.
Где если и не безусловный приоритет развития верха тела имеет место быть, то некая пропорциональность именно для мужского телосложения в степени развития верха и низа тела. Несомненно, это сильно отражается на комплексах упражнений, которые я использую в своих тренировках и часто приводил для примеров (даже с учётом того, что я всегда ясно осознавал важность приседаний для общесилового развития тела – думаю, это очевидно на фото).
Если же женщина хочет заниматься силовыми тренировками для набора общей массы и силы, ей априори следует ориентироваться больше на нижнюю часть тела – вовсе не по причине моды на жопастеньких, как можно подумать, а по причине особенностей морфологии и физиологии женщин, и рациональности прилагаемых усилий вследствие этого.
Мышцы верха тела у женщин, как правило, гораздо слабее и имеют меньший потенциал роста, чем мышцы нижней части тела (таза, бедра, голени), на которых и целесообразно сосредоточиться в рамках массанабора – именно они могут дать серьёзную прибавку силы и массы, и львиную долю общей мышечной массы, которую в принципе может набрать женщина.
Поэтому за основу для женских тренировок с целью набора общей силы и массы следует взять рекомендации, которые я давал в ответе на вопрос «как накачать ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер» раздела «вопросы-ответы», к ним добавив только пару базовых упражнений на верх тела на каждой тренировке, после базового упражнения на низ тела.
В упражнениях для верха тела в женских тренировках, помимо их вторичности, есть и ещё нюансы. Костно-мышечная и суставно-связочная система у женщин слабее, тем более верхней части тела, и более подвержена травмам. Поэтому женщинам разумно делать их только с умеренными весами и, соответственно, средним или высоким числом повторений (набор веса или похудение зависит не только и не столько от числа повторений в упражнениях, так что можно прекрасно наращивать мышцы и числом повторений до 25-ти, если знать нюансы), и лучше в силовых тренажёрах, а не со свободными отягощениями.
Именно для верха тела, возможно даже иное базовое упражнение лучше не делать – например, я считаю жим стоя чисто хардкорно-мужским упражнением, а женщинам более чем достаточно протяжки до груди (сокращённый вариант протяжки к подбородку, описанный в соответствующей статье) или разводки гантелей через стороны, с умеренными весами, в дополнение к жимам и тягам на грудь и спину в тренажёрах.
В части особенностей выбора упражнений и построения тренировочных комплексов, всё это же относится и к женским тренировкам с целью похудения и/или развития выносливости (особенно учитывая, что базовые упражнения на низ тела самые энергозатратные, а значит и наиболее целесообразные в этом плане).
К примеру, в статье о высокообъёмной многоповторке я привёл комплекс упражнений по которому тренировался сам, и он абсолютно не подходит женщинам – там тотальное преобладание тяжёлых упражнений на верх тела, и тренироваться по нему девушке – это как минимум странно и точно не так эффективно и безопасно, как с учётом вышеизложенных нюансов.
И вообще касаемо тренировок с тяжестями с целью похудения, что сейчас активно навязывается женщинам коммерческой фитнес-индустрией, ещё важные нюансы в этой статье.
Заключение
Что касается моего отношения к женским любительским тренировкам с тяжестями в принципе, я считаю, что никакого отношения к ЗОЖ, пропагандируемому сейчас из каждого угла, тяжелоатлетические упражнения не имеют от слова совсем (для здоровья – только умеренные аэробные нагрузки).
Особенно это забавно в контексте повального увлечения накачкой ягодиц женщинами – это широко пропагандируется как однозначно полезное для их женского здоровья, а не только внешности, но часто не уточняется, что никакими дрыганьями ногой стоя на четвереньках или приседаниями без доп. отягощений зад «накачать» не удастся (если его нет от природы, надо понимать, что тренировки для тонуса мышц и тренировки для роста мышц – совершенно разные вещи). А чтобы нарастить массу и объём ягодичных мышц, придётся изрядно спрогрессировать в рабочих весах отягощений в тех же приседаниях и/или становой тяге – в конечном итоге рабочий вес на штанге должен стать порядка веса своего тела, не меньше…. Для женщин с хорошим здоровьем и крепким телосложением, такие нагрузки может и не страшны, но дрищам женского пола стоит поберечься или, по крайней мере, осознавать риски – проблемы с суставами, венами, грыжи, опущения внутренних органов брюшной полости и таза. Особенно это актуально именно для женщин, опять же в силу некоторых анатомических и физиологических особенностей женского организма.
Особенно это забавно в контексте повального увлечения накачкой ягодиц женщинами – это широко пропагандируется как однозначно полезное для их женского здоровья, а не только внешности, но часто не уточняется, что никакими дрыганьями ногой стоя на четвереньках или приседаниями без доп. отягощений зад «накачать» не удастся (если его нет от природы, надо понимать, что тренировки для тонуса мышц и тренировки для роста мышц – совершенно разные вещи). А чтобы нарастить массу и объём ягодичных мышц, придётся изрядно спрогрессировать в рабочих весах отягощений в тех же приседаниях и/или становой тяге – в конечном итоге рабочий вес на штанге должен стать порядка веса своего тела, не меньше…. Для женщин с хорошим здоровьем и крепким телосложением, такие нагрузки может и не страшны, но дрищам женского пола стоит поберечься или, по крайней мере, осознавать риски – проблемы с суставами, венами, грыжи, опущения внутренних органов брюшной полости и таза. Особенно это актуально именно для женщин, опять же в силу некоторых анатомических и физиологических особенностей женского организма.
Как говорится, я предупредил. Кстати, такая проблема, как варикоз, считается по большей части женской проблемой, однако несмотря на это не избежал его и я, так что, между нами девочками, – может кому-то будет интересен мой опыт и предостережения в рамках отзыва на венотоник на сайте отзывов. Ещё в дзене писал по теме силовых тренировок и варикоза, а также, если всё ещё неймётся качать железо, нелишним будет прочитать и эту заметку.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok