СОДЕРЖАНИЕ:
Реальная польза и мифы – отделяем зёрна от плевел
Правильное и безопасное выполнение – основные моменты и нюансы
Одна планка хорошо, а две – лучше (три – ещё лучше)
Реальная польза и мифы – отделяем зёрна от плевел
Об этом популярном в фитнесе упражнении в интернете написано немало. В большинстве источников муссируется одно и то же, причём много необоснованного, неточного, сомнительного и откровенно неверного (вплоть до глупого, типа «разгона метаболизма», «сжигания» большого количества калорий или «подкачки» пресса и ягодиц, универсального улучшения осанки всем и только одной «планкой»). В противовес, попробую рассмотреть это упражнение с учётом основ биологии и логики, незнание которых (или игнорирование с коммерческими или другими целями) и рождает «монстров» – все глупости в отношении «планки». Конечно, встречается и адекватная информация даже в интернете, в копилку такой – моя статья.
Безусловным плюсом данного упражнения является простота и большое количество одновременно задействованных мышц тела. В основном это мышцы живота (все слои и уровни переднебоковых стенок брюшной полости), а также, дополнительно, некоторые мышцы таза, бедра, спины, груди и плечевого пояса. Их укрепление и повышение тонуса при регулярном и правильном выполнении планки. В этом вся польза и целесообразность упражнения – другой просто нет и быть не может, о чём ниже.
(!) Если говорить о целенаправленном развитии статической выносливости в планке (нахождение в ней от нескольких минут до нескольких десятков минут непрерывно) – практический смысл этого мне неясен, а польза для здоровья, роста такой тренированности, видится мне крайне сомнительной.
Итак, нагрузка в упражнении – статическая, интенсивность нагрузки – умеренная (примерно как в обычных динамических упражнениях на пресс, выполняемых без дополнительных отягощений/сопротивлений). Статическая нагрузка, как и динамическая, повышает АД и нагрузку на сердце, но, в отличие от последней, в меньшей степени повышает ЧСС, частоту и глубину дыхания, зато затрудняет кровообращение, повышает венозное давление, ухудшает снабжение клеток кислородом, требует бОльших усилий от сердечной мышцы.
Вывод: неполезна для сердечно-сосудистой системы, имеет противопоказания.
По вышеизложенной причине, и в силу отсутствия необходимости тратить энергию на обеспечение движений, расход энергии будет значительно меньше, чем при выполнении в течение того же времени динамических упражнений.
Вывод: практически бесполезна для расхода калорий при похудении, про «разгон метаболизма» даже говорить смешно.
Также, ввиду специфики нагрузки и рабочего положения, при неправильном выполнении и/или очень слабых мышцах, нарушениях в опорно-двигательной системе (в т.ч. при некоторых нарушениях осанки), может оказывать не укрепляющее, а патологически закрепляющее или разрушающее влияние.
Вывод: упражнение не является простым и универсально полезным, имеет противопоказания.
Возможная польза, при отсутствии противопоказаний, как уже сказал выше – в укреплении и повышении тонуса задействованных мышц, при регулярном и правильном выполнении. Также уже сказал про сомнительную пользу целенаправленного развития статической выносливости в планке – постепенного увеличения времени непрерывного выполнения до нескольких минут и более. В любом случае для роста (гипертрофии) любых мышц нужны совсем другие нагрузки и упражнения. Кстати, о «пользе» развития статической выносливости в планке – а вот гипертрофия сердца, при злоупотреблении ростом такой тренированности, видится мне вполне возможной (см. выше).
Вывод: «накачать» мышцы живота, и тем более какие-либо другие скелетные мышцы, «планкой» невозможно.
Также встречал в интернете мнения, что да, планка не лучшее упражнение, но всех недостатков лишена её «улучшенная» версия – динамическая планка. Я вообще не вижу никаких улучшений в динамической планке, по сравнению с обычной. Даже если стоя в ней дрыгать или перебирать ногами и руками (что и есть «динамическая планка», как я понял) – в любом случае это не та нагрузка, от которой может что-то вырасти. А если вернуться к похудению – расход калорий всё равно будет незначительным, особенно учитывая, что долго дрыгаться, стоя в позе планки, едва получится даже у очень тренированных людей. При этом риски для сердечно-сосудистой системы только повышаются – дрыгаться, значит увеличивать ЧСС на фоне сжатых статическим мышечным напряжением артерий и вен. Смысл и польза как развития статической выносливости в обычной планке, так и выполнения динамической, от меня определённо ускользает. Поэтому ниже пойдёт речь только о технике выполнения и вариациях обычной, классической планки, без лишних телодвижений.
Правильное и безопасное выполнение – основные моменты и нюансы
Хотя это упражнение практически бесполезно для меня (говорить об укреплении пресса планкой в моём случае довольно смешно, учитывая, что я могу сделать до 30 подъёмов прямых ног к перекладине в висе в одном подходе, а пользы в развитии статической выносливости в планке не вижу, как уже сказал выше) и я не делаю его регулярно, но биологический теоретический базис и логическое мышление в 99% случаев позволяют мне делать и верные практические выводы в отношении любых упражнений и тренировок. Попробую, среди обилия общих, невнятных и откровенно неверных рекомендаций и иллюстраций в интернете, понять, описать и проиллюстрировать правильное и безопасное выполнение классической планки: как основные моменты, так и нюансы.
(!) Не стоит держать планку непрерывно более 30-40 секунд – лучше сделать несколько подходов, чем один продолжительный. В смысле, достигнув результата в 30-40 секунд, что, вполне допускаю, сразу доступно не всем, далее увеличивать время непрерывной статической нагрузки не стоит – бессмысленно и неполезно, на мой взгляд, о чём писал выше. Дыхание, естественно, не задерживать на время выполнения упражнения, стараясь дышать ровно и свободно.
(!) При опоре на прямые руки важно не «висеть» расслабленно между ними, а держать зафиксированным положение мышц, как в верхнем положении отжиманий от пола (лопатки не «торчат», а прижаты к задней поверхности грудной клетки, слегка отведены от позвоночника и зафиксированы так, грудные мышцы напряжены). То же относится и к планке с опорой не на прямые руки, а на локти, если кому-то так удобнее, суть не меняется (кроме того, что нагрузки лишаются практически все мышцы рук, но это второстепенно в планке, конечно).
(!) Важно «держать» тело не только прямым в целом – без задирания пятой точки вверх или провисания вниз а ля «висячий мост» (всё это и ежу понятно), но и, главное, с прямым позвоночником в поясничной части, без прогиба. Для этого напряжением/сокращением прежде всего мышц живота нужно держать спрямлённым естественный поясничный лордоз (прогиб), чему также помогает сокращение ягодичных мышц.
Так как поясничный лордоз зависит от положения (наклона) таза, это положение спрямлённого лордоза также можно охарактеризовать как «подкрученный» (на головках бедренных костей) таз, согласно вектору тяги прямых мышц живота. Это важно для безопасности позвоночника в горизонтальной позе планки и эффективной нагрузки на брюшной пресс.
Хотя в некоторых источниках говорится о нейтральном положении таза в планке – с сохранением естественного поясничного лордоза (прогиба), но мне это кажется сомнительным. В то же время мне не вполне ясна роль и активность подвздошно-поясничных мышц (во многом отвечающих за естественный лордоз в положении стоя) в статичной позе планки, и влияние планки на эти мышцы, поэтому категорично отрицать этот вариант не буду. Возможно, здесь имеет смысл ориентироваться и на индивидуальные ощущения.
(!) В любом случае речь может идти только о сохранении естественного поясничного лордоза (как в обычном положении стоя), а увеличение его в позе планки, т.е. «проваливание поясницы» – когда даже при прямом казалось бы теле в целом, прогиб в пояснице больше, чем нормальный в положении стоя, однозначно нецелесообразно и может быть опасно для позвоночника (тогда нагрузка с мышц живота переходит на позвоночник и его связки). На самом деле полно таких фото и картинок в интернете – с якобы демонстрацией планки, но каким-то невероятным прогибом в пояснице.
Помимо возможного вреда при неправильном выполнении, как уже писал выше – упражнение имеет медицинские противопоказания, и при наличии заболеваний, и даже просто любых нарушениях осанки, нужна консультация специалиста.
Одна планка хорошо, а две – лучше (три – ещё лучше)
Несмотря на масштабный охват большого количества мышечных групп, если подумать, правильную позу обычной планки именно «держат» в основном мышцы переднебоковых стенок брюшного пресса, сгибатели бедра, грудные и часть мышц плечевого пояса, а мышцы противодействующие им – практически все мышцы спины и разгибатели бедра, как минимум задействованы не все и в гораздо меньшей степени. Проблема здесь может заключаться в том, что все перечисленные мышцы являются т.н. «мышцами осанки», обеспечивающими правильное взаиморасположение сегментов тела в положении стоя, соответственно, если нагружать одни и не нагружать другие (или нагружать одни в большей степени, чем другие), может нарушаться их естественный баланс.
Вывод: Если осанка изначально нормальная, чтобы она таковой и оставалась, особенно если планка – единственный вид спортивной физической активности, логичным будет вместе с обычной делать и обратную планку (лицом вверх), где акцентирована нагрузка на мышцах, в меньшей степени задействованных в обычной планке. В обратной планке не менее важна правильная техника выполнения.
(!) Опять же важно не просто прямое тело в целом – при этом лопатки здесь должны быть сведены, грудь выпячена и в целом позвоночник разогнут по всей длине. Для того чтобы «держать» такое положение тела, напряжены/сокращены должны быть в основном разгибатели позвоночника (все уровни m. erector spinae, квадратные мышцы поясницы), а также мышцы сводящие лопатки (средние части трапециевидных, ромбовидные), задней поверхности бедра и ягодицы.
Напрягать/сокращать мышцы пресса в обратной планке так же, как в прямой, не нужно, да это и не позволит выполнить её правильно. Тем не менее в большинстве источников в интернете даются рекомендации держать обратную планку за счёт напряжения пресса и ягодиц – считаю это лишённым логики и смысла.
Если напрягать ягодицы нигде не помешает (и в прямой, и в обратной планке, хотя ни там, ни там они не являются основными работающими мышцами), то напряжение переднебоковых мышц пресса (прямых и косых) просто не позволит разогнуть позвоночник, что противоречит смыслу выполнения обратной планки. Если в прямой планке основная цель – пресс, который сгибает позвоночник, то в обратной – m. erector spinae, которая разгибает позвоночник.
Можно делать ещё и боковую планку на каждую сторону (в ней односторонне акцентирована нагрузка на косых мышцах живота и средней ягодичной, да в принципе и всей «ягодичной дельте», или «дельте бедра», квадратной поясницы и m. erector spinae). Что касается правильной техники, здесь вроде бы всё понятно, без особых нюансов (мне сложно представить, как можно сделать её неправильно). Тело прямое, таз в нейтральном положении (в сагиттальной плоскости естественные изгибы позвоночника сохранены).
Итог: для укрепления мышц и поддержания правильной осанки (ни для чего другого планка не нужна и бесполезна, как обосновывал выше), лучше сделать не три подхода прямой планки, а по одному подходу прямой, обратной и боковой.
Dr. Podval’nyj Kachok, 23 октября 2021 года