Предисловие
Тему данной статьи предложил читатель блога, обратив внимание, что у меня ничего нет по этому поводу. И действительно – я написал и статью об упражнениях на пресс, и заметку о дыхании при выполнении упражнений, но не затронул серьёзно такую злободневную тему, как тяжелоатлетический пояс, имеющую непосредственное отношение и к прессу, и к дыханию. Однако и не спроста я до сих пор не писал об этом – тема весьма сложная и неоднозначная, требующая учёта многих физиологических, анатомических и даже медицинских моментов. Хоть я и постарался это сделать, но всё равно не возьмусь что-либо категорично утверждать и советовать в этой статье. Просто порассуждаю, приведу доводы за и против, обосную насколько смогу, а также, в конце, поделюсь своим личным опытом.
Теоретическая основа – мышечный корсет торса и физиологические защитные механизмы
Как известно, тяжелоатлетический пояс предназначен для создания и поддержания внутрибрюшного давления на должном уровне, при подъёме тяжестей, за счёт внешнего давления на брюшные стенки.
Повышение внутрибрюшного давления – один из механизмов защиты и стабилизации позвоночника под нагрузкой, который снижает осевые нагрузки на межпозвонковые диски и помогает мышцам-разгибателям позвоночника «держать» спину, защищая её от травм при поднятии тяжестей.
Этот механизм должны вообще-то реализовывать мышцы брюшного пресса, причём не только и не столько поверхностные прямые и косые мышцы живота, о которых все знают и которые видны, но и главная мышца внутрибрюшного давления – глубокая поперечная мышца живота (transversus abdominis).
Я уже писал об этом в статье об упражнениях на пресс, но здесь повторюсь и постараюсь максимально кратко, без лишних деталей, ещё раз сформулировать эти механизмы.
Итак, transversus abdominis – её функция отлична от функций всех остальных мышц брюшного пресса (в отличие от них она не обеспечивает движения позвоночника). Её волокна ориентированы горизонтально и, соответственно, ее сокращение может привести только к единственному движению – втягиванию всей переднебоковой брюшной стенки (в состав которой она входит в качестве внутреннего, самого глубокого слоя), т.е. движению живота к позвоночнику и уменьшению объёма брюшной полости, его сжиманию в поперечном направлении.
На вдохе это создает (А) повышенное внутрибрюшное давление, которое стабилизирует выпрямленный торс и защищает поясничный отдел позвоночника за счёт:
- противодействия внутригрудного (на вдохе) и внутрибрюшного давлений – гидропневматическая опора впереди позвоночника, что придаёт ему дополнительную жёсткость;
- разности давлений в брюшной полости и полостях межпозвонковых дисков (внутридискового давления), что по идее может снижать компрессию позвонков;
- натяжений-напряжений фасций и связок между напряжённой диафрагмой и поясничными позвонками, что также может служить делу снижения компрессии и стабилизации позвонков под нагрузкой.
Надеюсь, что сумел корректно вкратце сформулировать физиологические механизмы защиты и стабилизации позвоночника под нагрузкой (которые существуют в дополнение к непосредственно мышцам разгибателям позвоночника). Эти механизмы реализуются (должны реализовываться) при натуживании на задержке дыхания (на вдохе) для поднятия предельных или околопредельных тяжестей.
N.B. О негативных влияниях повышения внутрибрюшного давления при натуживании и задержке дыхания, на сердечно-сосудистую систему, я уже упомянул в заметке о дыхании при выполнении упражнений с отягощениями, ещё о всевозможных рисках упомяну ниже, но этот механизм является естественным физиологическим механизмом – кратковременное повышение внутрибрюшного давления на задержке дыхания для поднятия тяжести, как правило, не несёт в себе большого вреда для здорового организма, так как это естественно и предусмотрено самой природой. Другое дело, что даже такое кратковременное, но слишком частое, резкое и сильное повышение внутрибрюшного давления, т.е. систематический и частый подъём предельных или околопредельных тяжестей – серьёзные занятия пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой, безусловно несёт в себе риск для здоровья.
Если же задержка дыхания при выполнении повторений упражнения не производится (это всегда предпочтительнее, но возможно только с «лёгкой» нагрузкой – малыми весами отягощений и соответственно высоким числом повторений), т.е. повторения упражнения делаются на вдох-выдох без задержек (негативная фаза повтора – вдох, позитивная – выдох), то в принципе ничего не меняется в работе мышечного корсета живота для обеспечения внутрибрюшного давления и других физиологических защитных механизмов позвоночника под нагрузкой. Просто внутрибрюшное давление будет меньше – в соответствии с меньшей нагрузкой на позвоночник при небольших весах отягощений, и будет немного колебаться по ходу действия – в соответствии с положением вдоха и выдоха диафрагмы.
Если же используется среднее число повторений, т.е. с непредельными, но достаточно большими весами, чтобы проблематично было выполнять повторения без задержек дыхания, лучше по возможности задерживать дыхание только на максимально короткое время в самом начале подъёма и/или использовать сдерживаемый выдох синхронно с усилием (через суженную голосовую щель).
Мышцы переднебоковой брюшной стенки в любом случае не должны быть расслаблены, а должны быть подобраны-подтянуты к позвоночнику всё время выполнения повторений упражнения.
Защитный механизм внутрибрюшного давления реализуется всегда при подъёме тяжестей, но эффективность его реализации собственным мышечным корсетом торса может быть разной, о чём ещё пойдёт речь дальше.
Практическое воплощение
На практике нужно обладать достаточным контролем над брюшными мышцами, чтобы втягивать, напрягать и «держать» их под нагрузкой, что является обязательным условием эффективной реализации защитного механизма внутрибрюшного давления.
Мышцы переднебоковой брюшной стенки в любом случае не должны быть расслаблены, а должны быть подобраны-подтянуты к позвоночнику всё время выполнения повторений упражнения.
Защитный механизм внутрибрюшного давления реализуется всегда при подъёме тяжестей, но эффективность его реализации собственным мышечным корсетом торса может быть разной, о чём ещё пойдёт речь дальше.
Практическое воплощение
На практике нужно обладать достаточным контролем над брюшными мышцами, чтобы втягивать, напрягать и «держать» их под нагрузкой, что является обязательным условием эффективной реализации защитного механизма внутрибрюшного давления.
Причём я говорю не о силе брюшных мышц, а именно о контроле пресса под нагрузкой. И дело даже не только в осознанном контроле над брюшными мышцами – привычке втягивать их в момент приложения усилия, но и в более сложных «глубинных» процессах.
Насколько я понимаю, иннервация/активация глубокой поперечной мышцы живота несколько отличается от таковой остальных мышц брюшного пресса, которые управляются полностью произвольно (как обычная поперечнополосатая скелетная мускулатура). Она, конечно, и произвольная – например, произвольное сокращение поперечной мышцы живота происходит при выполнении упражнения «вакуум» или при выполнении обычных упражнений на пресс, но с корректировкой их техники, которую я опишу ниже. Но также, возможно, отчасти и непроизвольная/рефлекторная – как я понимаю, в идеале, её тонус и сокращения постоянно реагируют на двигательную активность тела в целом – меняющиеся положения и нагрузки (для обеспечения поддержки/фиксации внутренних органов и обеспечения адекватного ситуации внутрибрюшного давления), без необходимости осознания этого. В том числе при напряжении для поднятия тяжести, в идеальной ситуации, переднебоковая стенка сама должна подтянуться к позвоночнику, за счёт непроизвольной активации поперечной мышцы живота, при общем напряжении и усилии всех мышц тела (здесь я просто предполагаю, а не утверждаю это).
Но даже если это и так, как я предполагаю, это – в идеале, а на практике же чаще имеет место недостаточная активность поперечной мышцы под нагрузкой, а также и вообще слабый тонус этой мышцы (гипотонус) в принципе. При недостаточной иннервации/активации глубокой поперечной мышцы живота под нагрузкой, но тренированных поверхностных мышцах пресса (прямых, косых) их осознанное общее напряжение/втягивание (т.е. сокращение без изменения положения позвоночника) может стабилизировать позвоночник, втянув брюшную стенку и повысив внутрибрюшное давление (или это может вообще делать пояс – о чём ниже). Но в свете вышеизложенных физиологических механизмов внутрибрюшного давления и не только, которые во многом «завязаны» именно на поперечную мышцу, можно предположить, что это будет всё равно «не то», и полноценной стабилизации и защиты позвоночника может не быть.
С другой стороны, при всей несомненной важности поперечной мышцы живота как основной и целевой мышцы внутрибрюшного давления, её важности и в других физиологических механизмах стабилизации позвоночника под нагрузкой (через пояснично-грудную фасцию), меня немного смущает только один небольшой нюанс. А именно, в медицинских источниках мне встречалась информация, что глубокая поперечная мышца живота может сильно варьировать (в рамках вариантов нормы) по степени своего развития и соотношению сухожильной и мышечной части, вплоть до полного отсутствия с одной или обеих сторон (относительно linea alba). Т.е. просто-напросто может отсутствовать у некоторых людей и это не будет являться патологией и катастрофой. Т.е. в свете этого я полагаю, что частично её функцию могут брать на себя внутренние косые мышцы живота и, конечно, вся переднебоковая брюшная стенка в целом (мышцы и фасции её образующие).
Как бы там ни было, то, о чём я говорю выше – довольно «тонкие» моменты, а зачастую видел выполнение без пояса приседаний, становых тяг, жимов стоя, тяг в наклоне с серьёзной нагрузкой и вообще с вываленным животом (т.е. ни о каком контроле – осознанном/неосознанном, произвольном/непроизвольном, посредством поперечной мышцы живота и/или общего напряжения-втягивания переднебоковой брюшной стенки в целом, речи вообще не шло). При таком подходе к делу поясничная часть позвоночника испытывает компрессионные воздействия, которые могли бы быть меньше, если бы было должное внутрибрюшное давление под нагрузкой, стабилизирующее позвоночник и снижающее компрессию позвонков. А давление в животе, хоть и недостаточное для защиты и стабилизации позвоночника, всё равно повышается в моменты задержек дыхания, и при расслабленной и вываленной брюшной стенке может провоцировать опущение-смещение органов брюшной полости (а возможно и диастаз, пупочную грыжу).
Особенно часто видел такую картину у женщин (что, возможно, связано с большей выраженностью поясничного лордоза у них и, соответственно, большей предрасположенностью к такому вываливанию живота при необходимости поддержания поясничного прогиба сокращением разгибателей спины) – так и хотелось сказать иногда «надень что-ли пояс хотя-бы!» (но, конечно, не говорил – я не тренер, а просто наблюдал со стороны, и лезть с советами – можно «огрести»).
Насколько я понимаю, иннервация/активация глубокой поперечной мышцы живота несколько отличается от таковой остальных мышц брюшного пресса, которые управляются полностью произвольно (как обычная поперечнополосатая скелетная мускулатура). Она, конечно, и произвольная – например, произвольное сокращение поперечной мышцы живота происходит при выполнении упражнения «вакуум» или при выполнении обычных упражнений на пресс, но с корректировкой их техники, которую я опишу ниже. Но также, возможно, отчасти и непроизвольная/рефлекторная – как я понимаю, в идеале, её тонус и сокращения постоянно реагируют на двигательную активность тела в целом – меняющиеся положения и нагрузки (для обеспечения поддержки/фиксации внутренних органов и обеспечения адекватного ситуации внутрибрюшного давления), без необходимости осознания этого. В том числе при напряжении для поднятия тяжести, в идеальной ситуации, переднебоковая стенка сама должна подтянуться к позвоночнику, за счёт непроизвольной активации поперечной мышцы живота, при общем напряжении и усилии всех мышц тела (здесь я просто предполагаю, а не утверждаю это).
Но даже если это и так, как я предполагаю, это – в идеале, а на практике же чаще имеет место недостаточная активность поперечной мышцы под нагрузкой, а также и вообще слабый тонус этой мышцы (гипотонус) в принципе. При недостаточной иннервации/активации глубокой поперечной мышцы живота под нагрузкой, но тренированных поверхностных мышцах пресса (прямых, косых) их осознанное общее напряжение/втягивание (т.е. сокращение без изменения положения позвоночника) может стабилизировать позвоночник, втянув брюшную стенку и повысив внутрибрюшное давление (или это может вообще делать пояс – о чём ниже). Но в свете вышеизложенных физиологических механизмов внутрибрюшного давления и не только, которые во многом «завязаны» именно на поперечную мышцу, можно предположить, что это будет всё равно «не то», и полноценной стабилизации и защиты позвоночника может не быть.
С другой стороны, при всей несомненной важности поперечной мышцы живота как основной и целевой мышцы внутрибрюшного давления, её важности и в других физиологических механизмах стабилизации позвоночника под нагрузкой (через пояснично-грудную фасцию), меня немного смущает только один небольшой нюанс. А именно, в медицинских источниках мне встречалась информация, что глубокая поперечная мышца живота может сильно варьировать (в рамках вариантов нормы) по степени своего развития и соотношению сухожильной и мышечной части, вплоть до полного отсутствия с одной или обеих сторон (относительно linea alba). Т.е. просто-напросто может отсутствовать у некоторых людей и это не будет являться патологией и катастрофой. Т.е. в свете этого я полагаю, что частично её функцию могут брать на себя внутренние косые мышцы живота и, конечно, вся переднебоковая брюшная стенка в целом (мышцы и фасции её образующие).
Как бы там ни было, то, о чём я говорю выше – довольно «тонкие» моменты, а зачастую видел выполнение без пояса приседаний, становых тяг, жимов стоя, тяг в наклоне с серьёзной нагрузкой и вообще с вываленным животом (т.е. ни о каком контроле – осознанном/неосознанном, произвольном/непроизвольном, посредством поперечной мышцы живота и/или общего напряжения-втягивания переднебоковой брюшной стенки в целом, речи вообще не шло). При таком подходе к делу поясничная часть позвоночника испытывает компрессионные воздействия, которые могли бы быть меньше, если бы было должное внутрибрюшное давление под нагрузкой, стабилизирующее позвоночник и снижающее компрессию позвонков. А давление в животе, хоть и недостаточное для защиты и стабилизации позвоночника, всё равно повышается в моменты задержек дыхания, и при расслабленной и вываленной брюшной стенке может провоцировать опущение-смещение органов брюшной полости (а возможно и диастаз, пупочную грыжу).
Особенно часто видел такую картину у женщин (что, возможно, связано с большей выраженностью поясничного лордоза у них и, соответственно, большей предрасположенностью к такому вываливанию живота при необходимости поддержания поясничного прогиба сокращением разгибателей спины) – так и хотелось сказать иногда «надень что-ли пояс хотя-бы!» (но, конечно, не говорил – я не тренер, а просто наблюдал со стороны, и лезть с советами – можно «огрести»).
И наконец, непосредственно о поясе – начнем-с…
Наконец я добрался, собственно, до темы статьи. Просто не представляется возможным серьёзно рассуждать о тяжелоатлетическом поясе без учёта всего того, что написал выше. Т.е. вышеизложенное необходимо для полного понимания всех тех доводов за и против, нюансов и рекомендаций, которые я буду приводить ниже.
Итак, как уже писал выше, переднебоковая брюшная стенка при выполнении упражнений с тяжестями всегда, даже с лёгкой нагрузкой и без задержек дыхания (что более целесообразно с лёгкой нагрузкой), должна быть подобрана-подтянута к позвоночнику (а спина прямая-прогнутая, естественно).
Для этого и предназначен тяжелоатлетический пояс – по сути он заменяет собой напряжённые и втянутые брюшные стенки (мышцы их образующие), просто механически стягивая их, и за счёт этого искусственно обеспечивая внутрибрюшное давление и, соответственно, стабилизацию позвоночника, поддержку брюшным стенкам и внутренним органам.
Но учитывая изложенное в предыдущих главах, можно сделать вывод, что такая замена мышц поясом неполноценна по своей сути, так как не внутрибрюшным давлением единым жив позвоночник под нагрузкой. И внешнее сдавливание брюшной полости поясом не может заменить сокращение глубокой поперечной мышцы живота, с натяжением фасций и т.п. (см. выше).
Важный аспект внешней механической стабилизации торса поясом это то, что пояс сам по себе даёт некоторую поддержку, препятствуя сгибанию торса (особенно если он лифтёрский – толстый, жёсткий, и спереди такой же ширины, как и сзади, о чём ещё скажу ниже), и за счёт этого может помогать выполнять упражнение, положительно влияя на результат так же, как увеличивает результат в приседе бинтование коленей (но прибавка к результату, конечно, существенно меньше, чем при бинтовании коленей, так как здесь не прямая помощь мышцам-агонистам в разгибании суставов, а косвенная – только за счёт снижения необходимости отвлекаться на мышцы стабилизаторы и возможности лучше сосредоточиться на агонистах). Но это, конечно, чисто лифтёрские фишки, не имеющие прямого отношения к любительским тренировкам.
Есть мнение, что злоупотребление поясом – когда он используется во всех упражнениях и с любой нагрузкой, с самого начала тренировок и вплоть до достижения серьёзного уровня тренированности, может привести к ослаблению естественного мышечного корсета торса. И в первую очередь не поверхностных мышц пресса (прямых, косых), а глубоких мышц (в том числе нарушить их нормальную иннервацию), особенно ответственных за вышеупомянутые сложные физиологические механизмы стабилизации и защиты позвоночника под нагрузкой.
Что в свою очередь может привести к разбалансировке всей системы глубоких (глубокие слои erector spinae, поперечная живота, внутренние косые) и поверхностных (поверхностные слои erector spinae, прямые и косые живота) стабилизаторов – нарушится естественная последовательность их активации, роль в стабилизации позвоночника. А это уже может иметь вредные последствия и для здоровья в целом, в повседневной двигательной активности и жизни (провоцировать боли в спине, опущение органов брюшной полости, смещение позвонков и т.п.). Отсюда же может вытекать и следующая проблема – если долго и постоянно использовать пояс на тренировках, а потом отказаться от него, продолжая тренироваться с тяжестями, эта заработанная разбалансированность может привести к последствиям в виде быстрого прогрессирования многих патологий, связанных с поднятием тяжестей (грыжи, дегенеративные изменения позвонков, опущения, смещения и т.п.).
Травмы и патологии – от чего зачищает пояс, а от чего нет (а может и сам провоцировать)
Я не специалист, чтобы компетентно рассуждать о таких патологиях как всевозможные грыжи, опущения органов брюшной полости и таза. Поэтому порассуждаю чисто логически с позиций поверхностного знания анатомии.
Плюсы пояса. При повышении внутрибрюшного давления повышается давление на вертикальные мышечные брюшные стенки, мышцы тазового дна и диафрагму. Если используется пояс, то за счёт внешнего стягивания вертикальных брюшных стенок и, соответственно, механической поддержки оказываемой им в противодействии давлению в брюшной полости, снижается риск нарушения их целостности вследствие расхождения мышечных и сухожильных волокон в слабых местах (в области пупка и вообще по белой линии живота), и в частности диастаза и пупочной грыжи. В какой-то степени снижаются риски позвоночных грыж – за счёт искусственного обеспечения внутрибрюшного давления и, соответственно, стабилизации позвонков (все эти эффекты – при условии, что пояс по размеру и правильно надет, о чём ещё скажу ниже).
Минусы пояса. При повышении внутрибрюшного давления, как уже сказал выше, помимо вертикальных брюшных стенок, повышается давление на диафрагму и тазовое дно. И, соответственно, риски паховых грыж и тазового дна, опущения органов брюшной полости и таза никак не снижаются при использовании пояса, ввиду отсутствия его механической поддержки в этих местах. А при чрезмерном затягивании пояса могут и повышаться – так как растяжение вертикальных брюшных стенок искусственно ограничено поясом, то при чрезмерном внутрибрюшном давлении может возникнуть провоцирующая ситуация, которую можно охарактеризовать пословицей «где тонко, там и рвётся». С диафрагмой, в плане риска грыж, та же ситуация, что с паховой областью и тазовым дном (а учитывая, что диафрагмальные грыжи не наружу, а в полость тела, в пространство где расположены сердце, важные нервы и сосуды, это несёт в себе дополнительные риски).
К тому же так как брюшная полость целиком заполнена внутренними органами и жидкостями, в ней проходят крупные кровеносные и лимфатические сосуды, чрезмерное её сдавливание поясом может деформировать и смещать органы, пережимать сосуды как чисто механически, так и за счёт длительного, искусственно созданного внутрибрюшного давления (пока пояс надет и затянут).
Выводы. Не следует затягивать пояс настолько, чтобы для его застёгивания приходилось бы прилагать серьёзные усилия (помощь других людей или использование вспомогательных средств), т.е. он должен выполнять защитную функцию там, где он может её обеспечить, при этом не увеличивая риски там, где, наоборот, может спровоцировать проблемы.
И, наверное, главное – встречал отношение к поясу и как к панацее от всех травм и патологий, и как к исключительно вредному и ненужному предмету, так вот, хоть я и перечислил пару моментов где пояс может даже повысить риски, всё равно считаю, что не надо ставить телегу впереди лошади – изначально провоцирует возможные проблемы не пояс, а максимально натуживание на задержке дыхания с соответствующим повышением внутрибрюшного давления как вынужденного защитного механизма для позвоночника. Т.е. корень всех рисков – в поднятии максимальных тяжестей в принципе, а не в поясе – пояс лишь может в чём-то помочь-подстраховать, а в чём-то и повысить эти риски при злоупотреблении им. В этом контексте повторю своё любимое – тренировки с тяжестями (серьёзные, а не потягать пустой гриф в угоду тренду на фитнес) никакого отношения к ЗОЖ не имеют (что бы там не болтали стероидные фитнес-гуру с ютуба).
Что делать в любом случае
Во-первых, независимо от того используется пояс или нет, желательно тренировать не только поверхностные брюшные мышцы обычными упражнениями на пресс, но и включить в свою программу тренировки пресса такое упражнение как «вакуум». Не обязательно делать его вместе с другими упражнениями на пресс – можно делать и отдельно, дома (но только на голодный желудок, разумеется) (технику выполнения описал в статье об упражнениях на пресс).
Во-вторых, скорректировать технику обычных традиционных упражнений на пресс. Эта корректировка может быть реализована в большинстве обычных упражнений на пресс, связанных со сближением грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника. Например, взять два таких упражнения – классические сгибания (скручивания) лёжа на полу и классические же подъёмы ног к перекладине в висе.
Так вот, суть корректировки техники их выполнения в том, чтобы не просто сгибать позвоночник (сближая грудную клетку и таз) на полном выдохе, сокращением брюшных мышц, а ещё и пытаться при этом втянуть живот, т.е. привести брюшную стенку к позвоночнику, насколько это возможно (а возможно это не очень сильно – визуально это может быть и не заметно, а главное – осознанная концентрация на ощущении дополнительного втягивания брюшной стенки при сокращении). Таким образом обеспечивая сокращение и тренировку абсолютно всех слоёв переднебоковой брюшной стенки.
В-третьих, независимо от того надет пояс или нет, вдохнув перед приложением максимального усилия, обязательно подтянуть пупок к позвоночнику – не обязательно максимально (не надо делать «вакуум» перед приседанием:)), но обозначить это движение и далее не вываливать живот при выполнении упражнения. А в многоповторном режиме – со свободным дыханием, также не вываливать живот, всё время держа его подобранным.
В-четвёртых, ещё один момент, который не имеет прямого отношения ни к тренировке пресса, ни к его контролю под нагрузкой, но который я использую и, возможно, кому-то он будет полезен также. Если имеют место быть укороченные или склонные к укорочению и гипертонусу седалищно-подколенные мышцы (задняя поверхность бедра), надо, конечно, их растягивать, так как они могут ограничивать сгибание тазобедренных суставов в приседаниях и становых тягах, усложняя удержание прямой/прогнутой спины в поясничной части мышцами разгибателями позвоночника. А это, в свою очередь, будет мешать сосредоточиться на контроле пресса, и в целом такая ситуация с укороченными седалищно-подколенными мышцами может провоцировать сгибание спины под нагрузкой. Если «сдают» разгибатели позвоночника, спина выгибается горбом, тут же на это реагирую мощные поверхностные прямые мышцы живота, которые сокращаясь стабилизируют позвоночник в таком согнутом положении и упражнение завершается тягой или вставанием из седа «горбом», т.е. с согнутым в поясничной части позвоночником, который разогнуть становится возможным только в вертикальном положении. Эта совершенно ненормальная ситуация (хотя очень часто, очень многие, именно так и поднимают свои предельные веса) и даже если сразу не приведёт к травме, в перспективе проблем с позвоночником не избежать. Чтобы снизить риски этого и лучше контролировать пресс и спину под нагрузкой, я всегда перед приседаниями, становой тягой и тягой в наклоне делаю растяжку задней поверхности бедра, в статике с полминуты (хотя в других случаях статическая растяжка рабочих мышц перед упражнением может быть нецелесообразна, о чём писал в статье о разминке-растяжке). В общем, у кого тоже гипертонус и склонность к укорочению седалищно-подколенных мышц, можно попробовать эту косвенную «фишку» в дополнение к вышеизложенным прямым способам улучшения ситуации с контролем пресса под нагрузкой.
Использовать нельзя отказаться
Я не имею однозначного мнения по поводу использования или не использования пояса в любительских тренировках с отягощениями – запятую каждый должен поставить для себя сам:
- в зависимости от того, насколько удаётся контролировать брюшной пресс под нагрузкой;
- в зависимости от способностей к координации усилий всех мышц тела при подъёме тяжестей (встречал информацию, что рефлекторная активация поперечной мышцы живота связана как с напряжением отдельных крупных мышц торса, так и совокупности их напряжений в целом, т.е., другими словами, при жиме стоя или становой тяге, например, нужно уметь напрягать всё тело, все мышцы как единую систему для поднятия веса);
- в зависимости от уровня самих нагрузок (об этом ещё не раз скажу ниже).
Однозначно, что нельзя затянуть пояс в начале тренировки и снять его только в конце. Даже если вся тренировка состоит только из базовых упражнений, в которых пояс уместен, как минимум нужно снимать/ослаблять его между рабочими подходами и во время разминочных подходов.
Нежелательно использовать пояс новичкам – пока рабочие веса ещё не настолько значительны, чтобы реально мог быть нужен пояс (при условии, что нет медицинских показаний к его ношению).
Но если с контролем пресса под нагрузкой – совсем беда, лучше, наверное, надевать пояс, не сильно затягивая – это и подстрахует, и позволит лучше чувствовать мышцы пресса, и соответственно осознанно их напрягать-подбирать (что ещё делать в этом случае – см. в предыдущей главе).
При поднятии действительно серьёзных тяжестей, в базовых упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник, вышеописанное общее стабилизирующее действие пояса (при условии что он подобран по размеру – о чём ниже), на мой взгляд, несомненно и полезно для снижения риска травматизма для большинства атлетов. В конце концов, если «сдадут» мышцы или произойдёт потеря концентрации во время поднятия максимального веса, пояс может подстраховать от травмы позвоночника даже чисто механически.
В то же время есть небольшое число атлетов, обладающих (врождённо или эта специфическая тренировка – я не знаю точно) фантастическим контролем пресса, способных безопасно поднимать громадные веса только за счёт эффективного использования своего естественного мышечного корсета, и им пояс нужен как собаке пятая нога (пример этого будет на видеоролике в конце статьи).
Различия поясов в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге
Хотя общепринятое распространённое название пояса – тяжелоатлетический пояс, пояса в олимпийской тяжёлой атлетике и в пауэрлифтинге немного различаются.
В первом случае он сзади шире, чем спереди – это обусловлено техникой толчка и рывка, где слишком широкая передняя часть будет сковывать и мешать выполнению многофазных сложнокоординационных соревновательных упражнений.
А в пауэрлифтинге он одинаковой ширины по всей длине – никаких «резких движений» соревновательные упражнения не предусматривают, а ценится максимальная внешняя механическая стабилизация и поддержка торса, препятствующая его сгибанию – максимальная, какую только может дать пояс.
Читал что некоторые пауэрлифтеры используют олимпийский тяжелоатлетический пояс, но надевая его широкой частью на живот, а застёгивают на спине – это создаёт дополнительную опору спереди, препятствующую сгибанию позвоночника при выполнении приседаний – в этом есть рациональное зерно (хотя не уверен, что сейчас, когда выбор огромен и купить пояс одинаковой ширины по всей длине не проблема, кто-то ещё так делает).
А вот в чём нет рационального зерна, на мой взгляд, так это в слишком широкой задней части – чем она шире, тем меньше будет прилегать к пояснице (так как в поясничной части позвоночник имеет физиологический изгиб внутрь – лордоз), врезаясь жёсткими краями в крестец и позвоночник выше поясницы – получится полная лабуда.
По-моему, пояса с шириной задней части 15+ могут иметь смысл только для очень высоких людей – в районе 2 метров. Только тогда такой пояс «сядет» на них так же, как обычный (10 см) на человека среднего или чуть выше среднего роста (ещё если задняя часть 15 см, то и передняя, по-моему, должна быть шире 5 см, иначе это будет как-то совсем уж неуместно).
В бодибилдинге, насколько я понимаю, используют оба вида поясов – по желанию и вкусу. В любом случае пояс должен быть по размеру как по окружности талии, так и по своей ширине – плотно прилегать к животу, бокам и пояснице, по всей окружности, а не подпирать рёбра или не прилегать плотно к пояснице, что бывает когда пояс слишком велик и широк.
Я считаю, что, при соблюдении вышеперечисленных условий, располагать пояс надо как можно ниже – ближе к подвздошным тазовым костям, а не к рёбрам. По крайней мере, передняя часть ремня никак не должна быть над пупком, а должна быть под ним или на нём (в интернете можно всякого насмотреться, поэтому решил озвучить это и подобрал две картинки с правильным, на мой взгляд, расположением пояса – передняя часть на пупке или под ним).
Заключение
Нет особой пользы, а возможен и вред от пояса, если использовать его при лёгких нагрузках – это однозначно не модный аксессуар для посетителей фитнес-клубов, а серьёзное приспособление для серьёзных атлетов и серьёзных целей.
При этом всегда важнее уделять внимание развитию всех мышц брюшного пресса, правильной технике подъёма тяжестей, контролю над прессом и технике дыхания (если тяжести не максимальные, дыхание лучше не задерживать или задерживать совсем на короткое время, о чём писал выше и в заметке о дыхании).
Злоупотребление же поясом, особенно без серьёзных на то оснований, может даже вредить – выступая в роли «костыля», он будет снимать часть полезной нагрузки с мышц, тем самым раскоординируя и ослабляя естественный мышечный корсет торса. Может также вредить механически, сдавливая и пережимая внутренние органы и сосуды, при слишком сильном затягивании.
В то же время, в базовых упражнениях, на действительно больших весах у опытных атлетов, особенно в проходках или очень низком числе повторений с предельным весом, пояс может подстраховывать и снижать некоторые риски. Упражнения с большими весами, в которых имеет смысл надевать пояс: приседания, становая тяга, жим стоя над головой, тяга штанги в наклоне.
P.S. Мой опыт
Свой опыт решил вынести за рамки основной части статьи, так как он не представляет собой что-то особо поучительное или однозначно правильное, показывающее «как надо». Это просто мой опыт и я далёк от того, чтобы на его основании что-то рекомендовать. Что-то рекомендовал я в статье, на основании логики, здравого смысла и кое-каких познаний в анатомии и физиологии. А мой практический опыт годится только как необязательное дополнение к вышеизложенному. Итак…
Начну с той теории роли внутрибрюшного давления и поперечной мышцы живота, для поднятия максимальных тяжестей, с которой начал статью. Расскажу о своих ощущениях на примере жима стоя веса своего тела (1 повтор-максимум, жим 80 кг, вес тела 80 кг). Не на примере приседаний потому, что я мало когда опускался в них ниже 8-10 повторений в подходе, а проходки вообще делал только несколько раз за всю многолетнюю историю своих тренировок. А вот с жимом стоя на максимум у меня особые взаимоотношения. Одно время это было моей идеей фикс – поднять с пола и выжать стоя вес равный весу своего тела (как другие могут быть зациклены на окружности бицепса, например).
И когда я достиг этого результата, потом ещё долгое время «наслаждался» – чуть ли не каждую тренировку (в рамках низкообъёмного высокоинтенсивного базового тренинга) начиная с максимального жима стоя на 1-2 повторения (после разминочных подходов, разумеется), а потом уже делая ещё 1-2 рабочих подхода с нормальной нагрузкой (порядка 80% от максимума, с соответствующим числом повторений). И даже снял тогда видео (дома – благо у меня была и есть достаточно тяжёлая домашняя штанга), кадры из которого и использую ниже. Это было, конечно, абсолютное злоупотребление, чудом сошедшее мне с рук – нельзя на каждой тренировке поднимать максимальный вес даже профессиональным пауэрлифтерам и тяжелоатлетам – людям обладающим соответствующими генетическими данными и здоровьем, так как это чревато травмой, перенапряжением ЦНС и перетренированностью (а для таких ненормальных астеников-эктоморфов как я, это вообще самоубийство). Но зато у меня теперь есть что написать по поводу практического воплощения физиологического механизма внутрибрюшного давления при натуживании на задержке дыхания для поднятия максимальной тяжести.
Итак, при условии, что пояс подобран по размеру и плотно прилегает к телу (что обязательно при использовании пояса), мне удавалось почувствовать два варианта развития событий под нагрузкой в момент наивысшего напряжения всех сил (средний кадр):
1) я чувствовал усиливающееся давление пояса, а точнее брюшных мышц на пояс – та ситуация, когда поперечная мышца живота не выполнила свою работу и стабилизировали позвоночник под нагрузкой только поверхностные брюшные мышцы – в этой ситуации пояс безусловно помогал поддерживать внутрибрюшное давление и стабилизировать позвоночник и торс в целом;
2) я вдруг чувствовал, как слабело давление пояса – поперечная мышца живота сработала под нагрузкой как надо, втянув всю брюшную стенку, и давление пояса, соответственно, ослабло – он стал бессмысленен в этой ситуации, т.к. позвоночник надёжно защищён естественными физиологическими механизмами, реализуемыми собственным мышечным корсетом.
Так вот, ситуация №1 случалась гораздо чаще, чем ситуация №2. Поперечная мышца живота – дама весьма своенравная (или я настолько бездарен в спортивном плане, что за годы тренировок так и не сумел её «приручить») и полагаться на неё я не могу. Поэтому для серьёзных нагрузок надеваю пояс – он не помешает в ситуации №2, зато подстрахует в ситуации №1.
Вообще-же, как видно, мой опыт весьма своеобразен. Мне не удалось найти однозначной научной информации по времени «срабатывания» поперечной мышцы под нагрузкой и вообще, что она в принципе должна рефлекторно-непроизвольно сокращаться при общем напряжении на задержке дыхания для поднятия тяжести. Но в моей практике поперечная мышца дополнительно непроизвольно всё-же сокращалась – это ощущалось вполне однозначно (именно потому, что был надет пояс), правда, не только с опозданием, но и вообще не всегда, и едва ли это является нормальной ситуацией. Скорее всего, это разбалансированность/раскоординированность глубоких и поверхностных стабилизаторов торса под нагрузкой – то, что упоминалось выше как возможный негативный эффект злоупотребления поясом. Только вот в моём случае о злоупотреблении поясом речи не шло (до достижения среднего уровня тренированности я им вообще не пользовался, о чём ещё скажу ниже, а потом начал, но вообще нерегулярно и только на больших весах), и эта проблема, скорее всего, связана с общей астеничной конституцией тела и, соответственно, неприспособленности к поднятию тяжестей в принципе. Т.е. из того же ряда, что и в принципе слабые способности к синхронизации/координации усилий всего тела для выполнения повтора-максимума в базовых упражнениях (уже упоминал в других статьях, что я мученик тренировок с тяжестями, а не фитнес-гуру, и мои скромные достижения – вопреки природе, так как она не дала мне ничего в этом плане) (о некоторых типичных проблемах астеников-эктоморфов можно почитать в статье о физиологии тренировок).
Не знаю можно ли было улучшить ситуацию специальной тренировкой – почему-то только в последнее время, когда уже не поднимаю предельные тяжести, я стал особенно тщательно соблюдать все те меры, которые описал выше (в главе «что делать»), кроме разве что «вакуума» – не могу заставить себя делать его регулярно, всё время забываю или лень.
В любом случае, сейчас, начало движения в любом упражнении с любой нагрузкой я начинаю с осознанного подтягивания передней брюшной стенки к позвоночнику и, естественно, стараюсь не расслаблять и не вываливать живот на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Когда я начал регулярно использовать пояс. Довольно поздно – когда рабочий вес в приседе прилично перевалил за вес своего тела, и дело было не в осознанном отрицании пояса с самого начала тренировок, а в недоразумении и отсутствии у меня опыта и знаний много лет назад. Я купил пояс с самого начала своих тренировок, причём недешёвый – из толстой жёсткой кожи, классический тяжелоатлетический пояс с расширением на поясничной части (причём максимальным – не меньше 15 сантиметров там было, о малой целесообразности чего упоминал выше). Только вот «чуть-чуть» ошибся с размером – как сейчас понимаю, он был по размеру для дядьки под два метра ростом и окружностью талии под метр…. А я, Господи…, у меня окружность талии тогда была, наверное, как сейчас бедро – в районе 60 см…. В общем, дополнительные дырки в поясе я проделал, только ничего кроме дискомфорта так от него и не почувствовал – ни о каком плотном прилегании к телу речи не шло, независимо от величины затягивания, между поясницей и поясом можно было кулак просунуть – естественно, отказался от его использования. И долго вообще ни о чём таком больше не помышлял, пока в одном зале не попробовал надеть узкий, подходящий мне по размеру простенький пояс, и не понял наконец зачем он нужен и какая от него может быть польза.
Но, в принципе, из-за позднего начала использования пояса, он так и не стал для меня абсолютно незаменимой вещью – тот же жим стоя веса своего тела или около того иногда делал и без него. Другое дело, что по ощущениям в позвоночнике, иногда это мне сходило с рук легко, а иногда чувствовал, что зря не надел пояс (вышеизложенные капризы поперечной мышцы живота), так что в абсолютном большинстве случаев при проходках и низкоповторной нагрузке в базовых упражнениях я предпочитал надевать пояс.
1) я чувствовал усиливающееся давление пояса, а точнее брюшных мышц на пояс – та ситуация, когда поперечная мышца живота не выполнила свою работу и стабилизировали позвоночник под нагрузкой только поверхностные брюшные мышцы – в этой ситуации пояс безусловно помогал поддерживать внутрибрюшное давление и стабилизировать позвоночник и торс в целом;
2) я вдруг чувствовал, как слабело давление пояса – поперечная мышца живота сработала под нагрузкой как надо, втянув всю брюшную стенку, и давление пояса, соответственно, ослабло – он стал бессмысленен в этой ситуации, т.к. позвоночник надёжно защищён естественными физиологическими механизмами, реализуемыми собственным мышечным корсетом.
Так вот, ситуация №1 случалась гораздо чаще, чем ситуация №2. Поперечная мышца живота – дама весьма своенравная (или я настолько бездарен в спортивном плане, что за годы тренировок так и не сумел её «приручить») и полагаться на неё я не могу. Поэтому для серьёзных нагрузок надеваю пояс – он не помешает в ситуации №2, зато подстрахует в ситуации №1.
Вообще-же, как видно, мой опыт весьма своеобразен. Мне не удалось найти однозначной научной информации по времени «срабатывания» поперечной мышцы под нагрузкой и вообще, что она в принципе должна рефлекторно-непроизвольно сокращаться при общем напряжении на задержке дыхания для поднятия тяжести. Но в моей практике поперечная мышца дополнительно непроизвольно всё-же сокращалась – это ощущалось вполне однозначно (именно потому, что был надет пояс), правда, не только с опозданием, но и вообще не всегда, и едва ли это является нормальной ситуацией. Скорее всего, это разбалансированность/раскоординированность глубоких и поверхностных стабилизаторов торса под нагрузкой – то, что упоминалось выше как возможный негативный эффект злоупотребления поясом. Только вот в моём случае о злоупотреблении поясом речи не шло (до достижения среднего уровня тренированности я им вообще не пользовался, о чём ещё скажу ниже, а потом начал, но вообще нерегулярно и только на больших весах), и эта проблема, скорее всего, связана с общей астеничной конституцией тела и, соответственно, неприспособленности к поднятию тяжестей в принципе. Т.е. из того же ряда, что и в принципе слабые способности к синхронизации/координации усилий всего тела для выполнения повтора-максимума в базовых упражнениях (уже упоминал в других статьях, что я мученик тренировок с тяжестями, а не фитнес-гуру, и мои скромные достижения – вопреки природе, так как она не дала мне ничего в этом плане) (о некоторых типичных проблемах астеников-эктоморфов можно почитать в статье о физиологии тренировок).
Не знаю можно ли было улучшить ситуацию специальной тренировкой – почему-то только в последнее время, когда уже не поднимаю предельные тяжести, я стал особенно тщательно соблюдать все те меры, которые описал выше (в главе «что делать»), кроме разве что «вакуума» – не могу заставить себя делать его регулярно, всё время забываю или лень.
В любом случае, сейчас, начало движения в любом упражнении с любой нагрузкой я начинаю с осознанного подтягивания передней брюшной стенки к позвоночнику и, естественно, стараюсь не расслаблять и не вываливать живот на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Когда я начал регулярно использовать пояс. Довольно поздно – когда рабочий вес в приседе прилично перевалил за вес своего тела, и дело было не в осознанном отрицании пояса с самого начала тренировок, а в недоразумении и отсутствии у меня опыта и знаний много лет назад. Я купил пояс с самого начала своих тренировок, причём недешёвый – из толстой жёсткой кожи, классический тяжелоатлетический пояс с расширением на поясничной части (причём максимальным – не меньше 15 сантиметров там было, о малой целесообразности чего упоминал выше). Только вот «чуть-чуть» ошибся с размером – как сейчас понимаю, он был по размеру для дядьки под два метра ростом и окружностью талии под метр…. А я, Господи…, у меня окружность талии тогда была, наверное, как сейчас бедро – в районе 60 см…. В общем, дополнительные дырки в поясе я проделал, только ничего кроме дискомфорта так от него и не почувствовал – ни о каком плотном прилегании к телу речи не шло, независимо от величины затягивания, между поясницей и поясом можно было кулак просунуть – естественно, отказался от его использования. И долго вообще ни о чём таком больше не помышлял, пока в одном зале не попробовал надеть узкий, подходящий мне по размеру простенький пояс, и не понял наконец зачем он нужен и какая от него может быть польза.
Но, в принципе, из-за позднего начала использования пояса, он так и не стал для меня абсолютно незаменимой вещью – тот же жим стоя веса своего тела или около того иногда делал и без него. Другое дело, что по ощущениям в позвоночнике, иногда это мне сходило с рук легко, а иногда чувствовал, что зря не надел пояс (вышеизложенные капризы поперечной мышцы живота), так что в абсолютном большинстве случаев при проходках и низкоповторной нагрузке в базовых упражнениях я предпочитал надевать пояс.
Когда я использую пояс сейчас. При проходках всегда, но последнее время я их практически не делаю, иногда также надеваю пояс для поддержки и при обычной рабочей нагрузке. Здесь ещё важен уровень весов рабочих отягощений (в процентах к весу своего тела) в принципе, т.е. уровень тренированности, а не только высокоповторный или низкоповторный режим нагрузки.
Другими словами, новичку, который только начинает осваивать базовые упражнения, при любом рабочем числе повторений – пусть даже это будет чисто низкоповторный режим 5-б повторений, но с незначительными начальными рабочими весами по отношению к весу своего тела, я считаю, пояс не нужен. И более того, на этом начальном этапе может быть вреден – когда важно осваивать технику и координацию мышц под нагрузкой, и пока эта нагрузка незначительная тело просто обязано само справляться со стабилизацией всего корпуса и защитой позвоночника своими силами, своими мышечными физиологическими механизмами. А пояс может мешать этим задачам, что потом «аукнется» на серьёзных весах или пояс может стать «костылём», без которого потом вообще никуда.
N.B. Это я говорю о здоровых новичках – если есть какие-то патологии или предрасположенности к ним, и особенно связанные с тем, от чего пояс страхует или провоцирует (см. выше), тренировки с тяжестями в принципе, равно как и использование/неиспользование пояса – только после консультации с врачом и следование его рекомендациям, а не моим.
Как я использую пояс. Прежде всего не затягивая максимально. Где-то прочитал, что оптимально – это настолько, насколько это возможно без посторонней помощи. Ничего себе. Я могу сам так затянуть себе пояс, без всякой посторонней помощи, что ни вдохнуть, ни выдохнуть будет, и не знаю какая посторонняя помощь и кому здесь вообще может быть нужна. Поэтому делаю просто – на полном выдохе застёгиваю его в плотно прилегающем к телу состоянии. Не больше и не меньше – ведь моя цель не заменить им свой пресс, а подстраховать, и за счёт небольшого внешнего давление пояса на мышцы не забывать напрягать их осознанно.
Но вполне возможно, что и первый вариант – который где-то прочитал, и то как делаю я сейчас, не являются правильными, а являются крайностями: первое – слишком туго, как делаю я – слишком свободно. Ведь уже упомянул, что давно не работаю с предельными весами и моя цель сейчас – это просто подстраховаться при умеренных нагрузках. А когда делал проходки, затягивал посильнее. Так что здесь, наверное, надо экспериментировать и каждому найти «золотую середину» для себя, а также в зависимости от нагрузки – для страховки в обычном рабочем подходе это одно дело, а для проходки – другое. Мне так кажется.
Другими словами, новичку, который только начинает осваивать базовые упражнения, при любом рабочем числе повторений – пусть даже это будет чисто низкоповторный режим 5-б повторений, но с незначительными начальными рабочими весами по отношению к весу своего тела, я считаю, пояс не нужен. И более того, на этом начальном этапе может быть вреден – когда важно осваивать технику и координацию мышц под нагрузкой, и пока эта нагрузка незначительная тело просто обязано само справляться со стабилизацией всего корпуса и защитой позвоночника своими силами, своими мышечными физиологическими механизмами. А пояс может мешать этим задачам, что потом «аукнется» на серьёзных весах или пояс может стать «костылём», без которого потом вообще никуда.
N.B. Это я говорю о здоровых новичках – если есть какие-то патологии или предрасположенности к ним, и особенно связанные с тем, от чего пояс страхует или провоцирует (см. выше), тренировки с тяжестями в принципе, равно как и использование/неиспользование пояса – только после консультации с врачом и следование его рекомендациям, а не моим.
Как я использую пояс. Прежде всего не затягивая максимально. Где-то прочитал, что оптимально – это настолько, насколько это возможно без посторонней помощи. Ничего себе. Я могу сам так затянуть себе пояс, без всякой посторонней помощи, что ни вдохнуть, ни выдохнуть будет, и не знаю какая посторонняя помощь и кому здесь вообще может быть нужна. Поэтому делаю просто – на полном выдохе застёгиваю его в плотно прилегающем к телу состоянии. Не больше и не меньше – ведь моя цель не заменить им свой пресс, а подстраховать, и за счёт небольшого внешнего давление пояса на мышцы не забывать напрягать их осознанно.
Но вполне возможно, что и первый вариант – который где-то прочитал, и то как делаю я сейчас, не являются правильными, а являются крайностями: первое – слишком туго, как делаю я – слишком свободно. Ведь уже упомянул, что давно не работаю с предельными весами и моя цель сейчас – это просто подстраховаться при умеренных нагрузках. А когда делал проходки, затягивал посильнее. Так что здесь, наверное, надо экспериментировать и каждому найти «золотую середину» для себя, а также в зависимости от нагрузки – для страховки в обычном рабочем подходе это одно дело, а для проходки – другое. Мне так кажется.
Стоит также отметить, что помимо риска спровоцировать некоторые патологии чрезмерным затягиванием пояса (о чём говорилось выше), сильное затягивание пояса может быть целесообразным только для подъёма максимальных весов в 1-3 повторениях, а в среднем/многоповторном режиме, мне кажется, может стать даже лимитирующим фактором выполнения нагрузки из-за ограничений связанных с глубиной вдоха.
И последнее. Надеюсь, мне удалось затронуть все аспекты использования тяжелоатлетического пояса, а что касается конкретных практических рекомендаций по выбору первого пояса, нюансов и особенностей материалов, застёжек и т.п. – это не ко мне.
Я покупал пояса всего два раза в жизни – первый случай, курьёзный, о котором упомянул выше, а пояс которым пользуюсь последние лет десять – это обычный классический тяжелоатлетический (с расширенной задней частью), кожаный, сзади – 10 сантиметров, спереди – 5. Застёжка самая традиционная – два штыря и, соответственно, два ряда отверстий. Когда он надет в рабочем положении, застёгнут примерно на уровне середины длины рядов отверстий для фиксации. Меня всё полностью устраивает. Это всё что могу сказать и если бы мне сейчас нужно было покупать, сам оказался бы в замешательстве какой выбрать. Если говорить о серьёзных занятиях тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом, всё проще – главное подобрать по размеру, серьёзный профессиональный пояс. А если просто тренировки «для себя», чтобы не переплатить и получить комфорт и пользу в соответствии со своими нагрузками, возможно, имеет смысл обратить внимание не только на классику (толстая кожа, застёжка на штырях), но и на альтернативные варианты (синтетические материалы, липучки, оригинальные формы и конструкции поясов).
На этом FINI. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации. Тем более, что суть данной моей статьи не утверждение одного мнения, а попытка предоставить как можно больше информации по механизмам, пользе, вреде и нюансам – для самостоятельных размышлений и осмысленного принятия решения использовать пояс или нет и если использовать, то в каких случаях.
Напоследок, могу ещё раз подытожить свои труды и своё мнение так:
И последнее. Надеюсь, мне удалось затронуть все аспекты использования тяжелоатлетического пояса, а что касается конкретных практических рекомендаций по выбору первого пояса, нюансов и особенностей материалов, застёжек и т.п. – это не ко мне.
Я покупал пояса всего два раза в жизни – первый случай, курьёзный, о котором упомянул выше, а пояс которым пользуюсь последние лет десять – это обычный классический тяжелоатлетический (с расширенной задней частью), кожаный, сзади – 10 сантиметров, спереди – 5. Застёжка самая традиционная – два штыря и, соответственно, два ряда отверстий. Когда он надет в рабочем положении, застёгнут примерно на уровне середины длины рядов отверстий для фиксации. Меня всё полностью устраивает. Это всё что могу сказать и если бы мне сейчас нужно было покупать, сам оказался бы в замешательстве какой выбрать. Если говорить о серьёзных занятиях тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом, всё проще – главное подобрать по размеру, серьёзный профессиональный пояс. А если просто тренировки «для себя», чтобы не переплатить и получить комфорт и пользу в соответствии со своими нагрузками, возможно, имеет смысл обратить внимание не только на классику (толстая кожа, застёжка на штырях), но и на альтернативные варианты (синтетические материалы, липучки, оригинальные формы и конструкции поясов).
На этом FINI. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации. Тем более, что суть данной моей статьи не утверждение одного мнения, а попытка предоставить как можно больше информации по механизмам, пользе, вреде и нюансам – для самостоятельных размышлений и осмысленного принятия решения использовать пояс или нет и если использовать, то в каких случаях.
Напоследок, могу ещё раз подытожить свои труды и своё мнение так:
- опытным атлетам, если нет проблем с контролем пресса под нагрузкой, пояс можно и не использовать с рабочей нагрузкой, а можно использовать чисто для страховки, сильно не утягиваясь;
- если же с контролем пресса проблемы, наверное, целесообразно использовать пояс, но параллельно стремиться улучшить ситуацию с контролем пресса вышеизложенными методами;
- а на проходках и очень низком числе повторений (2-4), уже на серьёзном уровне тренированности, считаю, для большинства атлетов пояс всё-таки нужен (если только ситуация с контролем пресса не как на первом видео ниже – тогда, конечно, пояс не нужен).
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Видеоролики с ютуба:
Когда пояс просто не нужен – фантастический контроль пресса под нагрузкой
А вот здесь пояс, похоже, не лишний, но затянут вроде не максимально
А здесь пояс, похоже, затянут максимально
N.B. Понимая что вышеприведённые видеоролики помимо того, что хорошо показывают использование/неиспользование пояса, могут шокировать тем, какие веса поднимают эти китайцы, и во избежание суицидальных мыслей типа: «что творят эти китайцы?!, здесь при весе 70 кг приседаешь 100 кг и чуть в штаны не делаешь, а они с 3мя-4мя весами своего тела как нефиг делать… пойду застрелюсь», попробую прояснить ситуацию, чтобы не нести ответственность. Как я понимаю, на видео элитные, генетически одарённые спортсмены, занимающиеся с 10-12 летнего возраста (если не раньше) по государственной программе подготовки олимпийских тяжелоатлетов, под руководством элитных высококвалифицированных тренеров. И, конечно, программа фармподдержки у них не менее высококвалифицированная и элитная (в плане качества препаратов и осмысленности их применения – в плане схем, привязки к тренировочным периодам и медицинского контроля).
Так что обычным любителям, тренирующимся «для себя» либо самостоятельно, либо под руководством далеко не элитных фитнес-инструкторов коммерческих фитнес-центров, на каше и порошковом протеине, живущих обычной жизнью – где тренировки и восстановление между ними финансируются жизненной энергией по остаточному принципу, переживать вообще не о чем. В таких условиях присед с полутора-двумя весами своего тела – серьёзнейшее достижение, которым можно гордиться.
Ещё несколько видео, как с поясом, так и без, с разной нагрузкой и разными поясами. Это часть того, что попадалось мне пока я не нашёл китайцев, которые отлично подошли для дополнения статьи. А на этих видео мало что можно увидеть и понять, кроме того, что надет пояс или нет, но просто они мне понравились, так что пусть тоже будут.
Видеоролики с ютуба:
Когда пояс просто не нужен – фантастический контроль пресса под нагрузкой
А вот здесь пояс, похоже, не лишний, но затянут вроде не максимально
А здесь пояс, похоже, затянут максимально
N.B. Понимая что вышеприведённые видеоролики помимо того, что хорошо показывают использование/неиспользование пояса, могут шокировать тем, какие веса поднимают эти китайцы, и во избежание суицидальных мыслей типа: «что творят эти китайцы?!, здесь при весе 70 кг приседаешь 100 кг и чуть в штаны не делаешь, а они с 3мя-4мя весами своего тела как нефиг делать… пойду застрелюсь», попробую прояснить ситуацию, чтобы не нести ответственность. Как я понимаю, на видео элитные, генетически одарённые спортсмены, занимающиеся с 10-12 летнего возраста (если не раньше) по государственной программе подготовки олимпийских тяжелоатлетов, под руководством элитных высококвалифицированных тренеров. И, конечно, программа фармподдержки у них не менее высококвалифицированная и элитная (в плане качества препаратов и осмысленности их применения – в плане схем, привязки к тренировочным периодам и медицинского контроля).
Так что обычным любителям, тренирующимся «для себя» либо самостоятельно, либо под руководством далеко не элитных фитнес-инструкторов коммерческих фитнес-центров, на каше и порошковом протеине, живущих обычной жизнью – где тренировки и восстановление между ними финансируются жизненной энергией по остаточному принципу, переживать вообще не о чем. В таких условиях присед с полутора-двумя весами своего тела – серьёзнейшее достижение, которым можно гордиться.
Ещё несколько видео, как с поясом, так и без, с разной нагрузкой и разными поясами. Это часть того, что попадалось мне пока я не нашёл китайцев, которые отлично подошли для дополнения статьи. А на этих видео мало что можно увидеть и понять, кроме того, что надет пояс или нет, но просто они мне понравились, так что пусть тоже будут.