Обычные подтягивания хватом в районе ширины плеч
Казалось бы, чего писать о подтягиваниях – слишком простое и естественное движение. Это действительно так, но подтягивания ради того чтобы подтянуться – т.е. подбородок оказался над перекладиной, и подтягивания с правильной техникой – для пользы от подтягиваний (будь то улучшение осанки и тонуса мышц или наращивание силы и массы мышц спины подтягиваниями с дополнительными отягощениями), это совершенно разные вещи. И речь идёт не о ширине хвата или способе захвата перекладины, а о стереотипе сокращения многочисленных мышц задействованных в подтягиваниях, который неизменен при любом хвате, и может быть патологическим (нерациональным, неэффективным – компенсаторным при слабости мышц спины) и правильным (эффективным, рациональным, полезным и безопасным).
Если в таких упражнениях как жимы над головой, например, основные задействованные мышцы – дельты, трицепсы и верхние трапеции соизмеримы по размерам и силе, вследствие чего моё принципиальное мнение заключается в том, что среди них нет основных и вспомогательных мышц, а все они являются равноценными синергистами (первую половину жима осуществляют дельты и трицепсы, а вторую – трапеция и трицепсы), то в подтягиваниях ситуация иная. Безусловной основной движущей силой являются большие и мощные широчайшие мышцы, синергистами – мышцы рук, а стабилизаторами и отчасти синергистами – мышцы опускающие и сводящие лопатки вместе (ромбовидные, средние и нижние части трапециевидных). По крайней мере, так должно быть при правильном подходе к выполнению подтягиваний – для силы, объёма и рельефа мышц, хорошей осанки.
Реальность же такова, что большинство людей способных подтягиваться на перекладине делают их силой рук, а широчайшие и важнейшие стабилизаторы/синергисты – мышцы сводящие и опускающие лопатки, «заменяют» малыми мышцами-ротаторами плечевого сустава (круглыми и подостными). В результате чего подтягивания принимают совершенно патологическую форму, не способную дать ни силу/массу широчайшим, ни хорошую осанку, – по сути это представляет собой незавершённое подтягивание, когда подбородок над перекладиной, но плечи при этом подняты, а лопатки разведены.
Если делать подтягивания с неправильной техникой на регулярной основе, да ещё с отягощениями, это не только может привести к несуразной гипертрофии малых мышц в области лопатки, при посредственном или относительно полном отсутствии развития широчайших мышц, но может существенно ухудшить осанку и, в частности, привести к сутулости и/или патологическим изменениям положения лопаток известным как «крыловидные» или «выступающие» лопатки. В то время как подтягивания с правильной техникой (рациональной, эффективной и безопасной) способны существенно улучшить осанку – если имела место сутулость и проблемы с мышцами фиксаторами лопаток, либо способствовать сохранению нормальной.
Итак, что же значит «правильная» техника подтягиваний. Прежде всего, это ключевая стабилизирующая (и позволяющая широчайшим действовать эффективно) функция ромбовидных, средних и нижних частей трапециевидных мышц, которые должны синхронно, в начале подтягивания, свести вместе и опустить лопатки зафиксировав их в таком положении, вследствие чего плечи «уйдут» назад и вниз, грудь выпятится, а широчайшие получат стабильную основу для приведения плечевых костей в плечевых суставах и возможность максимально сократиться. Тогда в верхней точке подтягиваний не придётся вытягивать шею и тянуться подбородком к перекладине, как это можно наблюдать повсеместно, а подъём подбородка выше перекладины (в идеале – до касания верха груди, но это не обязательно) будет происходить сам собой, за счёт полного сокращения мышц.
Конечно, большинство людей подтягивается неправильно не потому, что им так нравится – дело в слабости мышц фиксаторов лопатки (межлопаточных ромбовидных, средних и нижних частей трапециевидных). Я не знаю способа научиться подтягиваться правильно, кроме как подтягиваться, подтягиваться и ещё раз подтягиваться, осознанно концентрируясь на сведении и опускании лопаток как в самом начале подъёма, синхронно со сгибанием рук и приведением/разгибанием плечевых костей, так и в верхней точке ещё как можно сильнее сводя и опуская лопатки.
Но надо заметить, что при сильной сутулости правильный стереотип движения может оказаться невозможным, а подтягивания «как получится» могут усугубить проблему (в этом случае, чтобы улучшить осанку нужен комплекс ЛФК, который может составить и назначить только специалист). В остальных же случаях, по личному опыту могу сказать, что со временем правильный стереотип подтягиваний станет естественным (как и должно быть) и станет проблематично подтянуться «неправильно», т.к. стереотип движения с «собиранием» и опусканием лопаток станет автоматическим (в процессе написания этой статьи, встал со стула и попробовал подтянуться «неправильно» – получилось не сразу, а только после осознанного расслабления мышц сводящих и опускающих лопатки, т.е. правильный стереотип стал бессознательным, автоматическим).
Ещё раз подчеркну, что всё вышеизложенное относится к подтягиваниям любым хватом: от на ширине плеч или чуть уже до широкого; от обратного (ладони на себя) до прямого (ладони от себя). От ширины хвата и способа захвата перекладины зависит только движение плечевой кости в плечевом суставе: приведение, разгибание или сочетание приведения с разгибанием – в зависимости от ширины хвата и, соответственно, того, по какой траектории и в какой плоскости оно будет происходить.
Так вот, для лучшего практического понимания, предлагаю следующую дифференциацию подтягиваний по типу движения плечевой кости (исходя из обратного: подъём руки вперёд – сгибание в плечевом суставе; подъём руки в сторону – отведение в плечевом суставе):
при среднем или чуть уже, обратном или параллельном хвате – это будет «чистое» разгибание;
при среднем или чуть шире плеч, прямом или обратном хвате – сочетание разгибания с приведением;
при широком хвате – «чистое» приведение.
Но повторюсь – независимо от движения в плечевом суставе (т.е. ширины хвата и способа захвата перекладины), движение сведения и опускания лопаток должно происходить всегда при подтягиваниях. Или в самом начале движения плечевых костей в плечевых суставах, или синхронно с ним, но в верхней точке любых подтягиваний лопатки должны быть сведены и опущены – эта и есть правильная техника выполнения этого упражнения, т.е. правильные подтягивания.
Подтягивания широким хватом
Если привычной формой подтягиваний является неправильная патологическая, то подтягивания широким хватом с такой формой выполнения – верный способ навредить себе. На широкий хват можно переходить только полностью переучившись на правильный стереотип движения, и то там могут возникнуть те же проблемы, которые казалось уже решены, т.к. широкий хват в подтягиваниях чисто атлетическая фишка, требующая силы как широчайших мышц, так силы и согласованности всего ансамбля крупных и малых, глубоких и поверхностных мышц спины.
Пара слов о том, что такое широкий хват (и в подтягиваниях, и в жиме лёжа – вообще в упражнениях). Часто его характеризуют или расставлением кистей рук на 10-15 см. шире плеч (с каждой стороны), или вертикальностью предплечий в верхней точке (нижней, если это жим). Предлагаю другой, наиболее простой и эффективный, на мой взгляд, способ определения оптимального широкого хвата. Я уже упоминал о нём в статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину». Для этого нужно встать перед зеркалом и взять гриф так, чтобы разведённые в стороны локти находились в плоскости торса, а углы плечевой кости с торсом и плечевой кости с предплечьем составляли примерно 90*.
Неправильная техника подтягиваний хватом шире среднего представляет собой типичную картину: в верхней точке локти выводятся вперёд – недостаток силы широчайших мышц компенсируют грудные мышцы, которые и выводят локти вперёд; лопатки в верхней точке разведены в стороны – у ромбовидных и средней части трапециевидных мышц недостаточно сил, чтобы преодолеть растянутую позицию и свести лопатки вместе.
Такие подтягивания могут усугубить проблемы с сутулой осанкой, в то время как подтягивания широким хватом с соблюдением правильной техники способствуют её исправлению (если только это не сильно выраженная патология, сама по себе делающая правильную технику невозможной, о чём упоминал выше).
Единственный способ научиться правильно подтягиваться широким хватом – это выполнять их регулярно, осознано акцентируя внимание на ключевых элементах правильной техники.
Итак, ключевые моменты правильной техники:
- оптимальная ширина хвата и движение плечевых костей – «чистое» приведение в плоскости торса;
- важно поддерживать постоянное напряжение всех мышц участвующих в движении, не расслабляясь в нижней точке, не делая никаких рывков и раскачиваний туловищем, т.е. полностью контролировать движение;
- приведение плечевых костей должно синхронно сочетаться со сведением и опусканием лопаток (именно на приведении плечевых костей к торсу и сведении/опускании лопаток необходимо сосредоточить внимание – подъём корпуса вверх, как результат этих действий, а не самоцель);
- торс должен быть строго вертикален в подтягиваниях за голову, а в подтягиваниях до груди допустимо отклонение назад за счёт прогиба в пояснице и грудном отделе – выпячивании груди навстречу перекладине.
Что касается мнения, будто подтягивания средним обратным хватом акцентируют нагрузку на бицепсах, а подтягивания широким прямым хватом – на широчайших мышцах, то, на мой взгляд, это весьма сомнительно. Дело в том, что да – средний обратный хват наиболее сильная позиция для бицепса, но едва ли это значит, что он будет «обкрадывать» широчайшие в плане нагрузки – если синергист находится в сильной позиции, это позволяет проявить большую силу и агонисту, а значит увеличить нагрузку. Таким образом, нагрузка от обратного хвата на широчайшие точно не уменьшится (если не рассматривать максимально узкий хват, когда кисти рук касаются друг друга – в этом случае сила бицепса станет лимитирующим фактором для проявления силы широчайших, поэтому я по умолчанию не имею ввиду этот вариант подтягиваний, говоря о подтягиваниях любым хватом, и не рекомендую его), а также немаловажным является тот факт, что в подтягиваниях средним обратным хватом амплитуда движения плечевой кости (а значит и диапазон действия широчайших мышц) максимальная. С другой стороны, широкий хват при патологической технике, и априори укороченной за счёт ширины хвата амплитуде, может как раз таки нагружать широчайшие в наименьшей степени (максимально нагружая круглые и мышцы рук).
Т.е. я опять хочу сказать, что ширина хвата сама по себе, так же как и способ захвата перекладины, второстепенны, а первостепенен – правильный стереотип сокращения задействованных в подтягиваниях мышц, т.е. правильная техника выполнения, при которой широчайшие являются основной движущей силой независимо от хвата.
Ещё к теме традиционных мифов о подтягиваниях – все разговоры о том, что подтягивания средним и узким хватом «строят» широчайшие мышцы «в толщину», а широким хватом «в ширину»; каких-то акцентах на верх, низ или середину широчайших в зависимости от способа подтягиваний; акценте на те или иные мышцы из всего комплекса мышц спины, задействованных в подтягиваниях, на мой взгляд, лишены серьёзных оснований. Во всех вариантах подтягиваний работают одни и те же мышцы: задние пучки дельт, подостные, круглые, ромбовидные, средние и нижние части трапеций и, конечно же, самые большие и сильные в этом ансамбле мышц – широчайшие. Разумеется, мышцам рук в подтягиваниях «сачкануть» не удастся по-любому, при любом хвате, и работают не только бицепсы, а абсолютное большинство многочисленных мышц верхней конечности (не участвуют только две из трёх головок трицепса – латеральная и медиальная, а длинная головка – двусуставная, также участвует в приведении плечевой кости).
Возможно, тяга в наклоне или горизонтального блока сидя действительно немного иначе воздействует на широчайшие и все другие задействованные мышцы спины, чем подтягивания, но это – разные упражнения, причём все виды тяг в наклоне (гантели, штанги, Т-штанги) и горизонтального блока сидя, также практически не отличаются по воздействию на мышцы спины.
В традиционной идее расширения спины подтягиваниями максимально широким хватом, за счёт способствования таких подтягиваний расширению костяка плечевого пояса, наверное, есть рациональное зерно, но польза этого весьма неоднозначна – интенсивное растягивание связок и мышц укрепляющих и так не самые прочные и стабильные суставы плечевого пояса – верный способ сделать их более уязвимыми. Таким образом, я бы не рекомендовал никому использовать максимально широкий хват.
Но даже с умеренно широким хватом, на мой взгляд, подтягивания широким хватом не «масснаборное» упражнение – для увеличения силы и мощи спины целесообразно выполнять такие упражнения как подтягивания средним обратным хватом с грузом на поясе или аналогичные тяги на вертикальном блоке,
тяги в наклоне и/или горизонтальные тяги на блочном тренажёре, в среднем и низком числе повторений с соответствующими весами.
.jpg)
А подтягивания широким хватом, в этом плане, не лучший вариант ввиду повышенной травмаопасности для плечевых суставов. Вес собственного тела – это оптимальная нагрузка, а оптимальная цель – способность подтянуться широким хватом со строгой правильной техникой 15-20 раз в подходе.
Справедливости ради надо сказать, что по молодости я подтягивался и широким хватом с дополнительным грузом на поясе, доходя в этом до 25 кг. дополнительного веса, без негативных последствий для суставов. Сейчас же, с возрастом и тоннажем поднятого за годы тренировок железа, я по-прежнему подтягиваюсь с дополнительным грузом, используя до 30 кг. и больше, но только средним обратным хватом, а нагрузка в подтягиваниях широким хватом всегда неизменна – это в районе 20 повторений без дополнительных отягощений.
И последнее, о чём я хотел бы сказать, это разница между тягами вертикального блока сидя и подтягиваниями – на мой взгляд, её просто нет (хотя существует и противоположное мнение – что это чуть ли не разные по биомеханике и воздействию на мышцы упражнения). Просто тяги блока предоставляют более широкий диапазон регулирования нагрузки и делают абсолютно идентичное подтягиваниям движение более чётким и контролируемым. По этой же причине считаю их самым комфортным вариантом учиться подтягиваться (если человек не в состоянии подтянуться ни разу), если есть такая возможность, – спокойно и комфортно сидя в блочном тренажёре, установив посильный вес и с самого начала осваивая правильный стереотип движения. А по мере роста силы (прогресса в упражнении) можно пробовать подтягиваться на и перекладине.
Техника дыхания в подтягиваниях такая же, как и во всех тяжелоатлетических упражнениях: сокращение мышц – выдох; удлинение – вдох. Причём, если выполнять упражнения без дополнительных отягощений, дыхание лучше не задерживать: подтягивание – выдох; опускание в исходную позицию – вдох, стараясь дышать глубоко и равномерно. Темп выполнения – средний или быстрый, без задержек в верхней и нижней точках.
P.S. Чуть не забыл рассказать о важной фишке в подтягиваниях широким хватом. Заключается она в том, чтобы браться за перекладину не «закрытым» хватом, стараясь как можно сильнее сжать гриф/перекладину, как это целесообразно делать в жимах, а наоборот – взяться «открытым» хватом и не напрягать слишком кисть и предплечья, лишь «зацепившись» за перекладину согнутыми пальцами. Это позволит акцентировать усилие не на сгибании рук, а на приведении плечевых костей, со сведением и опусканием лопаток, что и является правильной техникой выполнения подтягиваний широким хватом. Но это и индивидуально – вполне возможно, кому-то удобнее и лучше получается при закрытом хвате и сильном сжимании перекладины.
Заключение:
Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлено моё видение правильного подхода к выполнению подтягиваний, на основании более чем 15-ти летнего опыта в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.Автор: Dr. Podval'nyj Kachok
Дополнительно:
Вот несколько наглядных примеров более-менее правильных подтягиваний (хотя среди видео на ютубе встречается и откровенно неправильная техника выполнения упражнений, честно говоря, замучился искать что-то подходящее).
N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если подтягивания на приведённых ниже видеороликах правильные, это не значит, что все видео из этого источника демонстрируют правильную технику упражнений – я тщательно подбирал каждый видеоролик и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!
(растягиваться полностью перед каждым повторением не нужно - руки остаются чуть согнутыми в локтях, т.е. "не выключенными", равно как мышцы сводящие и опускающие лопатки не расслабляются)