Это продолжение темы использования гейнеров и речь пойдёт об их дифференциации по назначению, исходя из свойств углеводов составляющих углеводную матрицу («быстрые» – с высоким ГИ, или «медленные» – с низким ГИ), что особенно важно в высокоуглеводных гейнерах, где углеводы составляют до 80% массы порошка.
В своей первой статье я рассуждал о критериях выбора «хорошего» гейнера, исходя в основном из его использования только как обычного питания в течение дня – для повышения пищевой и энергетической ценности суточного рациона питания. Между тем понятие «хороший гейнер» не универсально, и то, что будет полезно сразу после тренировки (послетренировочный приём), не будет полезно между приёмами пищи в течение дня (и в том числе перед тренировкой), и наоборот.
Зачастую производители спортивного питания пишут в рекомендациях по применению своих гейнеров одни и те же универсальные рекомендации – приём до и после тренировки, а в нетренировочные дни между приёмами пищи, совершенно безотносительно состава своего продукта. В связи с этим может сложиться впечатление, что практическое применение гейнера универсально и одинаково для любого его состава, что, конечно же, не так, поэтому я и написал это продолжение первой статьи.
Неграмотное использование даже хорошего качественного гейнера на основе сложных/медленных углеводов может не дать ожидаемых результатов, и наоборот – даже от простенького гейнера содержащего только простые/быстрые углеводы можно получить пользу при грамотном применении (а главное – не получить вред).
В общем-то это и так будет очевидно из нижеизложенного, но для порядка и справки упомяну, что термин «сложные» углеводы далеко не всегда является синонимом термина «медленные» углеводы. Примером этому является обычный мальтодекстрин и многие виды модифицированных крахмалов, используемых в производстве спортивного питания, имеющие гликемический индекс даже выше чем некоторые простые сахара и дисахариды. Поэтому неудобно пользоваться характеристикой химического строения углеводов (простые – моно- и дисахариды, и сложные – полисахариды) для описания их свойств. Для характеристики свойств углеводов уместнее руководствоваться их гликемическим индексом (ГИ): высокий ГИ – быстрые углеводы, т.е. высокая скорость расщепления и попадания в кровь в виде глюкозы; и низкий ГИ – медленные, т.е. постепенное, растянутое во времени расщепление и поступление глюкозы в кровь, после приёма углеводов.
Итак, речь пойдёт о правильном использовании гейнеров на основе быстрых углеводов (обычный мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза), и правильном использовании гейнеров на основе медленных углеводов (мальтодекстрин, крахмал с низким ГИ, порошок ультратонкого помола (мука) овсяный, ячменный и других злаковых и семян, толокно).
Многие используют гейнер исключительно и только непосредственно после тренировки – для закрытия «белково-углеводного окна».
А так как после тренировки нужны простые/быстрые углеводы, то для послетренировочного приёма подойдёт абсолютное большинство высокоуглеводных гейнеров представленных на рынке, просто потому, что мальтодекстрин, традиционно используемый в качестве сложных углеводов в гейнерах, являясь сложным углеводом теоретически, практически зачастую имеет гликемический индекс такой же высокий, как у обычного сахара.
Низкое содержание сахара, что так любят подчёркивать производители мальтодекстриновых гейнеров, в большинстве случаев является исключительно рекламным ходом не имеющим никакого практического значения. А распространённую углеводную матрицу многих гейнеров, типа: мальтодекстрин + глюкоза + фруктоза, технически являющуюся сочетанием сложных (мальтодекстрин) и простых (глюкоза и фруктоза) углеводов, что и написано всегда в описании на этикетке таких гейнеров, практически же, с полным правом можно охарактеризовать как сахар + сахар + сахар.
Приводить много примеров подобных гейнеров не вижу смысла, т.к. их абсолютное большинство на рынке. Все их объединяет углеводная матрица только из быстрых углеводов – мальтодекстрин + сахар в том или ином виде (моно, дисахариды), в соотношении примерно 50/50. Так что гейнеры с подобным составом, по своему правильному применению, логично отнести к послетренировочным. Их принимают в течение получаса после окончания тренировки, для «закрытия белково-углеводного окна», разводя порцию порошка в воде или обезжиренном молоке. И это полностью физиологически обосновано: быстрый подъём сахара в крови спровоцирует выброс большого количества инсулина, который утилизирует питательные вещества не в подкожный жир, а туда, где они в данный момент нужнее – в истощённые тренировкой мышцы, пополнив тем самым запасы гликогена и аминокислот в мышечных клетках.
Другие используют гейнер ежедневно как дополнение к основному рациону питания, для повышения его калорийности, между приёмами пищи (в том числе перед тренировкой). В этом случае нужны качественные калории из медленных углеводов, а обычный сахарно-мальтодекстриновый гейнер – не лучший выбор (масса тела, конечно, будет расти, но преимущественно за счёт жира, а не мышц, к тому же при постоянном продолжительном употреблении в больших количествах таких гейнеров – это риск развития диабета, наверное).
Так вот, если использовать гейнер в качестве дополнительного питания в течение дня (1-3 приёма пищи из 5-6ти в сутки заменяя гейнером), тогда нужно чтобы хотя-бы половина всех углеводов была представлена действительно медленными. А быстрых углеводов, будь то глюкоза, мальтоза, сахароза, а также обычный мальтодекстрин, лучше чтобы было по минимуму.
Таких гейнеров на рынке очень мало (особенно среди высокоуглеводных), и чтобы иметь шанс купить один из таких, желательно, чтобы состав соответствовал хотя бы одному из следующим критериев:
Вот несколько примеров составов высокоуглеводных гейнеров, отвечающих хотя бы одному из перечисленных критериев (прямого указания на низкий ГИ углеводов, среди высокоуглеводных гейнеров не нашёл, что парадоксально – ведь в высокобелковых гейнерах большое кол-во белка замедляет усвоение, да и самих углеводов относительно немного, а в высокоуглеводных – это чрезвычайно важно, и пожалуйста – ни одного не нашёл…):
Приводить много примеров подобных гейнеров не вижу смысла, т.к. их абсолютное большинство на рынке. Все их объединяет углеводная матрица только из быстрых углеводов – мальтодекстрин + сахар в том или ином виде (моно, дисахариды), в соотношении примерно 50/50. Так что гейнеры с подобным составом, по своему правильному применению, логично отнести к послетренировочным. Их принимают в течение получаса после окончания тренировки, для «закрытия белково-углеводного окна», разводя порцию порошка в воде или обезжиренном молоке. И это полностью физиологически обосновано: быстрый подъём сахара в крови спровоцирует выброс большого количества инсулина, который утилизирует питательные вещества не в подкожный жир, а туда, где они в данный момент нужнее – в истощённые тренировкой мышцы, пополнив тем самым запасы гликогена и аминокислот в мышечных клетках.
Другие используют гейнер ежедневно как дополнение к основному рациону питания, для повышения его калорийности, между приёмами пищи (в том числе перед тренировкой). В этом случае нужны качественные калории из медленных углеводов, а обычный сахарно-мальтодекстриновый гейнер – не лучший выбор (масса тела, конечно, будет расти, но преимущественно за счёт жира, а не мышц, к тому же при постоянном продолжительном употреблении в больших количествах таких гейнеров – это риск развития диабета, наверное).
Так вот, если использовать гейнер в качестве дополнительного питания в течение дня (1-3 приёма пищи из 5-6ти в сутки заменяя гейнером), тогда нужно чтобы хотя-бы половина всех углеводов была представлена действительно медленными. А быстрых углеводов, будь то глюкоза, мальтоза, сахароза, а также обычный мальтодекстрин, лучше чтобы было по минимуму.
Таких гейнеров на рынке очень мало (особенно среди высокоуглеводных), и чтобы иметь шанс купить один из таких, желательно, чтобы состав соответствовал хотя бы одному из следующим критериев:
- прямо было написано, что гейнер со сложными углеводами (что-то типа LGC – Low Glycemic Carbohydrates);
- было прямо написано, что полимеры глюкозы (мальтодекстрин, крахмал) с низким ГИ (low GI или low DE), полученные из зерновых (from grains);
- в качестве углеводной составляющей фигурировали ячмень (barley), овес (oats), пищевые волокна (fiber);
- углеводная матрица была представлена несколькими видами полимеров глюкозы (крахмалы и/или мальтодекстрины из разных источников), а не сахаров;
- в составе были порошки злаковых и/или семян (овсяный порошок, порошок льняного семени и т.п.);
- если присутствуют простые сахара, лучше чтобы это была фруктоза (ГИ фруктозы ниже, чем у глюкозы и сахарозы, в силу особенностей метаболизма фруктозы в организме).
Вот несколько примеров составов высокоуглеводных гейнеров, отвечающих хотя бы одному из перечисленных критериев (прямого указания на низкий ГИ углеводов, среди высокоуглеводных гейнеров не нашёл, что парадоксально – ведь в высокобелковых гейнерах большое кол-во белка замедляет усвоение, да и самих углеводов относительно немного, а в высокоуглеводных – это чрезвычайно важно, и пожалуйста – ни одного не нашёл…):
Не факт, что вышеприведённые для примера гейнеры содержат хотя-бы часть углеводов с действительно низким ГИ – такой состав только даёт шанс на это. И всё же это лучше, чем просто «мальтодекстрин + сахар».
Да и вообще, скорость усвоения рафинированных (в виде порошка, дополнительно обработанных и/или расщеплённых) углеводов дело довольно тёмное, зависит от многих условий и факторов, и не думаю, что существуют гейнеры с ГИ углеводного комплекса ниже, чем у хлеба или макаронных изделий (такой ГИ для углеводов гейнера – просто идеально). А гликемический индекс углеводов, которые мы получаем из обычной еды типа гречневой или овсяной каши гораздо ниже и, думаю, недостижим для промышленного гейнера.
Многие используют белково-углеводный коктейль и как приём пищи перед тренировкой (примерно за час), и здесь что лучше – быстрые или медленные углеводы, на мой взгляд, вопрос не стоит.
Гейнер на основе медленных/сложных углеводов даёт довольно равномерное снабжение энергией на протяжении всей тренировки – чувствуешь себя «трактором», спокойно и уверенно выполняя запланированную нагрузку в течение всей тренировки.
В то же время обычные сахарно-мальтодекстриновые гейнеры зачастую ведут себя иначе: после приёма ощущаешь прилив сил, и его может даже хватить на половину тренировки, но потом вдруг чувствуешь, что «кончился бензин», а иногда и в сон начинает клонить.
А если принять гейнер со сложными/медленными углеводами сразу после тренировки – когда нужны максимально быстро и легкоусвояемые углеводы и белки, белково-углеводное окно он конечно закроет, но может и мешать – перебивать аппетит и вследствие этого уменьшать потребление обычной пищи (после гейнера, при наборе массы, вскоре следует плотно поесть «нормальную» пищу богатую белками и углеводами – это аксиома), вызывать тошноту и тяжесть в желудке.
Подводя итог
Таким образом, гейнер на основе простых/быстрых углеводов (абсолютное большинство представленных на рынке сахарно-мальтодекстриновых гейнеров) целесообразно употреблять только после тренировки, для «закрытия белково-углеводного окна», и сомнительно использовать в течение дня. И наоборот, гейнер на основе действительно сложных/медленных углеводов (редкость на рынке гейнеров) целесообразно употреблять в течение дня, как дополнение к обычному рациону питания, для повышения его суточной калорийности, и сомнительно использовать в качестве послетренировочного приёма для «закрытия белково-углеводного окна».
Если всё же использовать сахарно-мальтодекстриновый гейнер в течение дня, для повышения калорийности суточного рациона, я считаю*, нужно хотя бы смешивать его с молоком или кефиром – это хоть немного замедлит усвоение и попадание углеводов в кровь.
Возможно, и предпочтительно чтобы в качестве сахара, в сахарно-мальтодекстриновой углеводной матрице, была использована фруктоза, а не глюкоза или сахароза (ГИ фруктозы гораздо ниже, чем у глюкозы и сахарозы, в силу особенностей метаболизма фруктозы в организме).
Если же в качестве углеводов гейнер содержит мальтодекстрин «в одиночестве», т.е. все углеводы гейнера – мальтодекстрин, причём без пояснений в составе на этикетке, что это за мальтодекстрин, с высоким или низким ГИ, то остаётся только надеяться на лучшее и репутацию производителя.
* - это моё мнение, которого я придерживался всю жизнь: молоко – это еда, а если принимать простые углеводы с другой едой, то это замедляет их попадание в кровь (и снижает их гликемический индекс). Например, сахар в чае выпитом натощак будет иметь ГИ гораздо выше, чем если запить этим чаем бутерброд. Так и с молоком/кефиром – я всегда смешивал с ним гейнеры на простых углеводах, если принимал их в течение дня (для повышения общей калорийности питания), так как считал это целесообразным.
Что касается неоспоримых преимуществ смешивания гейнеров с молоком/кефиром – это повышение калорийности получаемого коктейля, за счёт содержания в молоке белков, жиров и углеводов, что позволяет использовать меньшее кол-во порошка (что немаловажно, если это «вредный» сахарно-мальтодекстриновый гейнер) для получения нужной калорийности.
N.B. Все представленные на картинках конкретные гейнеры взяты исключительно для иллюстрации статьи конкретными примерами (чтобы не быть голословным), исходя из их состава заявленного производителями, а не в целях рекламы или антирекламы. Некоторые из представленных я даже не пробовал (а некоторые пробовал).
Вся информация об их составах взята с официальных сайтов производителей или представителей этих продуктов, в момент написания данной статьи. Естественно, я не несу ответственности, если в дальнейшем производитель будет вносить изменения в составы и/или описания своих продуктов, или просто информация взятая мной на официальном сайте не соответствует заявленной на этикетке продукта.
P.S. В завершение темы гейнеров надо сказать, что можно обходиться и без магазинных белково-углеводных смесей, и даже не за счёт повышения употребления обычной пищи (естественно, можно заменить гейнер обычной едой – о чём я уже говорил в первой статье, но ведь гейнеры нужны в основном тем, кто не любит/не может много есть обычной еды, поэтому сейчас не об этом).
Так, сразу после тренировки можно смешать обычный сывороточный протеин со сладким фруктовым соком или заесть его парой бананов – это даст достаточно простых углеводов для «закрытия белково-углеводного окна».
А для приёма в течение дня можно смолоть в кофемолке овсяные хлопья «геркулес» (чем тоньше получится помол – тем лучше), смешать полученную овсяную муку с протеином в желаемых пропорциях – гейнер на основе сложных и действительно медленных углеводов готов, и смешивать его с молоком, кефиром или водой (при этом, лучше делать это немного заранее, чтобы молотая овсянка немного размякла и лучше усвоилась, но в принципе, усвоение такого самодельного гейнера вещь индивидуальная – кто-то, возможно, и не сможет переварить такую самодельную смесь).
Дополнено спустя полтора года после публикации статьи: недавно открыл для себя новый продукт – безусловно лучшим вариантом для самодельного гейнера с «медленными» углеводами, чем смолотый в кофемолке «геркулес», является такой продукт как «Instant Oats» от «Myprotein».
Это овёс ультратонкого помола, который при смешивании с жидкостью даёт однородный коктейль без ощущения нерастворимых частиц (что неизбежно если самостоятельно молоть «геркулес»), легко пьётся и без проблем усваивается жкт. Можно смешивать его с протеином в желаемых пропорциях, а можно употреблять самостоятельно этот источник легкоусвояемых полезных калорий (сложных углеводов, клетчатки, полезных растительных жиров и белка).
Подробный обзор-отзыв на него в моём втором блоге, там же можно найти и другие подробные обзоры-отзывы на гейнеры, упомянутые и не упомянутые в статьях (а также ещё одна моя статья о гейнерах).
Ещё раз дополнено: в том же контексте что и растворимую овсянку от майпротеин, можно рассматривать овсяное толокно отечественного производства, что я и сделал – о нём и его использовании также написал подробную заметку во втором блоге.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Подводя итог
Таким образом, гейнер на основе простых/быстрых углеводов (абсолютное большинство представленных на рынке сахарно-мальтодекстриновых гейнеров) целесообразно употреблять только после тренировки, для «закрытия белково-углеводного окна», и сомнительно использовать в течение дня. И наоборот, гейнер на основе действительно сложных/медленных углеводов (редкость на рынке гейнеров) целесообразно употреблять в течение дня, как дополнение к обычному рациону питания, для повышения его суточной калорийности, и сомнительно использовать в качестве послетренировочного приёма для «закрытия белково-углеводного окна».
Если всё же использовать сахарно-мальтодекстриновый гейнер в течение дня, для повышения калорийности суточного рациона, я считаю*, нужно хотя бы смешивать его с молоком или кефиром – это хоть немного замедлит усвоение и попадание углеводов в кровь.
Возможно, и предпочтительно чтобы в качестве сахара, в сахарно-мальтодекстриновой углеводной матрице, была использована фруктоза, а не глюкоза или сахароза (ГИ фруктозы гораздо ниже, чем у глюкозы и сахарозы, в силу особенностей метаболизма фруктозы в организме).
Если же в качестве углеводов гейнер содержит мальтодекстрин «в одиночестве», т.е. все углеводы гейнера – мальтодекстрин, причём без пояснений в составе на этикетке, что это за мальтодекстрин, с высоким или низким ГИ, то остаётся только надеяться на лучшее и репутацию производителя.
* - это моё мнение, которого я придерживался всю жизнь: молоко – это еда, а если принимать простые углеводы с другой едой, то это замедляет их попадание в кровь (и снижает их гликемический индекс). Например, сахар в чае выпитом натощак будет иметь ГИ гораздо выше, чем если запить этим чаем бутерброд. Так и с молоком/кефиром – я всегда смешивал с ним гейнеры на простых углеводах, если принимал их в течение дня (для повышения общей калорийности питания), так как считал это целесообразным.
Что касается неоспоримых преимуществ смешивания гейнеров с молоком/кефиром – это повышение калорийности получаемого коктейля, за счёт содержания в молоке белков, жиров и углеводов, что позволяет использовать меньшее кол-во порошка (что немаловажно, если это «вредный» сахарно-мальтодекстриновый гейнер) для получения нужной калорийности.
N.B. Все представленные на картинках конкретные гейнеры взяты исключительно для иллюстрации статьи конкретными примерами (чтобы не быть голословным), исходя из их состава заявленного производителями, а не в целях рекламы или антирекламы. Некоторые из представленных я даже не пробовал (а некоторые пробовал).
Вся информация об их составах взята с официальных сайтов производителей или представителей этих продуктов, в момент написания данной статьи. Естественно, я не несу ответственности, если в дальнейшем производитель будет вносить изменения в составы и/или описания своих продуктов, или просто информация взятая мной на официальном сайте не соответствует заявленной на этикетке продукта.
P.S. В завершение темы гейнеров надо сказать, что можно обходиться и без магазинных белково-углеводных смесей, и даже не за счёт повышения употребления обычной пищи (естественно, можно заменить гейнер обычной едой – о чём я уже говорил в первой статье, но ведь гейнеры нужны в основном тем, кто не любит/не может много есть обычной еды, поэтому сейчас не об этом).
Так, сразу после тренировки можно смешать обычный сывороточный протеин со сладким фруктовым соком или заесть его парой бананов – это даст достаточно простых углеводов для «закрытия белково-углеводного окна».
А для приёма в течение дня можно смолоть в кофемолке овсяные хлопья «геркулес» (чем тоньше получится помол – тем лучше), смешать полученную овсяную муку с протеином в желаемых пропорциях – гейнер на основе сложных и действительно медленных углеводов готов, и смешивать его с молоком, кефиром или водой (при этом, лучше делать это немного заранее, чтобы молотая овсянка немного размякла и лучше усвоилась, но в принципе, усвоение такого самодельного гейнера вещь индивидуальная – кто-то, возможно, и не сможет переварить такую самодельную смесь).
Дополнено спустя полтора года после публикации статьи: недавно открыл для себя новый продукт – безусловно лучшим вариантом для самодельного гейнера с «медленными» углеводами, чем смолотый в кофемолке «геркулес», является такой продукт как «Instant Oats» от «Myprotein».
Это овёс ультратонкого помола, который при смешивании с жидкостью даёт однородный коктейль без ощущения нерастворимых частиц (что неизбежно если самостоятельно молоть «геркулес»), легко пьётся и без проблем усваивается жкт. Можно смешивать его с протеином в желаемых пропорциях, а можно употреблять самостоятельно этот источник легкоусвояемых полезных калорий (сложных углеводов, клетчатки, полезных растительных жиров и белка).
Подробный обзор-отзыв на него в моём втором блоге, там же можно найти и другие подробные обзоры-отзывы на гейнеры, упомянутые и не упомянутые в статьях (а также ещё одна моя статья о гейнерах).
Ещё раз дополнено: в том же контексте что и растворимую овсянку от майпротеин, можно рассматривать овсяное толокно отечественного производства, что я и сделал – о нём и его использовании также написал подробную заметку во втором блоге.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok