Приседания – стиль определяет результат

В статье будет представлен сравнительный анализ и подробное описание разных стилей выполнения классических приседаний со штангой на плечах (до параллели бёдер с полом, в средней стойке), а также, дополнительно, будут затронуты темы «глубоких» приседаний, «фронтальных» (со штангой на груди) приседаний, приседаний «сумо» и приседаний «плие».

Самое большое количество разночтений относится к «правильному» выполнению классических приседаний со штангой на плечах, в средней стойке (ноги на ширине плеч или чуть шире/уже).
В интернете можно найти немало описаний и видеороликов с «правильной» техникой таких приседаний. Причем нередко, в разных источниках, как единственно «правильная» описывается принципиально разная техника: где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не допускать выведения коленей далее чем за линию носков, а где-то наоборот – опускать таз строго вертикально вниз, не наклонять торс и для удобства реализации этой техники даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное. На самом деле оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения одного и того же упражнения, соответственно, с разными целями.
Также и в отношении глубины седа – где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются единственно верными максимально глубокие приседания. Причём в этом вопросе нередко абсолютно неверно трактуется различие между глубокими и до параллели приседаниями: якобы приседания до параллели акцентируют нагрузку на бёдрах, а глубокие – на ягодицах. На самом же деле распределение нагрузки между мышцами разгибателями тазобедренного и коленного суставов никак не зависит от глубины седа, а зависит лишь от стиля приседаний, о которых и пойдёт речь в статье.

Мышцы непосредственно работающие в приседаниях: ягодичные, мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра, задние мышцы голени.

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы): мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет торса, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник, поэтому я бы не стал рассматривать приседания как средство тренировки этих мышц, скорее, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями, чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.

Итак, акценты в нагрузке на те или иные мышцы непосредственно работающие в классических приседаниях зависят от стиля приседаний, суть которого во взаиморасположении торса, бедра и голени в нижней точке седа, положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести и, соответственно, стереотипе опускания в сед и вставания из него. Этих стилей три, и условно их можно назвать «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем классических приседаний.

«Тазодоминантный» стиль акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (не всех, а только задней части большой приводящей мышцы), также сильно задействует мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме, удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

«Коленодоминантный» стиль акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а также значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные и особенно камбаловидную).

«Сбалансированный» стиль, соответственно, характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц.

Биомеханика, техника и целесообразность каждого стиля будет подробно рассмотрена в этой статье.

Вообще же, если говорить о приседаниях без дополнительных отягощений, здоровые люди без лишнего веса, для повышения тонуса и выносливости мышц нижней части тела, могут приседать в любом стиле без каких-либо нежелательных последствий в плане диспропорций в развитии мышц участвующих в приседаниях (нагрузки от приседаний без отягощений недостаточно, чтобы вызвать гипертрофию каких бы то ни было мышц), и даже максимально глубоко (в приседаниях без отягощений нагрузка слишком мала, чтобы быть травмоопасной). Следя только, чтобы спина оставалась прямой, а общий центр тяжести (ОЦТ) приходился на пятку или середину стопы (сохранять равновесие с опорой на пятки или всю ступню, не допуская чтобы вес смещался на носки).


Другое дело – приседания со штангой на плечах. Здесь, помимо соблюдения универсальных правил техники безопасности (о них ниже), имеет смысл осознанный выбор стиля приседаний, т.к. приседания в «коленодоминантном» стиле акцентируют нагрузку на передней поверхности бёдер (квадрицепсах) и снижают нагрузку на мышцы ягодиц, а приседания в «тазодоминантном» стиле, наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах, задней поверхности бёдер и мышцах выпрямляющих позвоночник (erector spinae), снижая нагрузку на квадрицепсы. Т.е. возможны акценты в развитии соответствующих отдельных групп мышц, в чём и заключается смысл разных стилей приседаний.

Сфера применения

Специализация стилей приседаний по назначению довольно таки очевидна и вытекает из всего вышеизложенного:

• «сбалансированный» стиль – универсальный и наиболее естественный, подходящий для всех и для любых целей;
• «тазодоминантный» стиль – подходит (а) для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, (б) целенаправленного увеличения результата в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с фиксированным весом, т.к. позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружает сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле);
• «коленодоминантный» стиль – подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер, при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (часто используется бодибилдерами как основной вариант приседаний, т.к. в классическом бодибилдинге не приветствуются чрезмерно гипертрофированные ягодицы при посредственном развитии мышц передней поверхности бёдер – что нередко встречается у пауэрлифтеров).

Это распределение по назначению актуально для большинства случаев, но, конечно, есть пауэрлифтеры приседающие почти в «коленодоминантном» стиле (например, если в силу индивидуальных особенностей костно-мышечной системы коленные суставы и их мышцы очень мощные, а ягодичные мышцы имеют высокое прикрепление на бедренной кости, что не способствует эффективной реализации их силового потенциала), и бодибилдеры приседающие только в «тазодоминантном» стиле (например, при проблемах с коленными суставами, которые перегружает «коленодоминантный» стиль).

Глубокие приседания и глубина седа

Прежде чем перейти к детальному рассмотрению и анализу разных стилей приседаний, стоит разобраться с глубиной седа. Большинство специалистов по фитнесу сходятся во мнении, что для любительских тренировок целесообразны приседания только до параллели бёдер с полом, так как именно такие приседания наиболее просты и естественны в исполнении: проще контролировать правильную безопасную технику выполнения; мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне – не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря всему этому удаётся быстро освоить технику выполнения и начать прогрессировать в результатах.
А что касается глубоких приседаний, стоит отметить их абсолютную необходимость в подготовке спортсменов олимпийской тяжёлой атлетики, где от глубины седа во многом зависит «взятие веса» в «толчке» и «рывке»,

и полное отсутствие целесообразности их использования в любительском атлетизме, из-за повышенной травмоопасности не только для коленей, но и поясничной части позвоночника, координационной сложности и необходимости развития специфических качеств типа гибкости и подвижности суставов.

Для глубоких приседаний нужны очень подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось запрокидывание таза назад и, как следствие, скругление спины в нижней точке приседа, в то время как в приседаниях до параллели сохранять спину прямой и даже немного прогнутой не составляет труда.


Часто о глубоких приседаниях, в целях далёких от олимпийской тяжёлой атлетики, говорят как о лучшем способе развития ягодиц, что на самом деле верно, но лишь отчасти – глубокие приседания априори максимально задействуют все мышцы участвующие в приседаниях, в том числе и ягодичные.
Глубокие приседания действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся не покалечиться и серьёзно спрогрессировать в рабочем весе штанги) не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы, а просто потому, что в положении глубокого приседа, когда максимально согнуты коленные суставы, это ограничивает силу квадрицепсов в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании), равно как и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных), которые в силу своей двусуставной природы эффективны в разгибании тазобедренного сустава только в натянутом состоянии, т.е. при разогнутом или по крайней мере не сильно согнутом коленном суставе. К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – большие ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Попросту говоря – из глубокого седа «без ягодиц» просто не встать.

Но в плане «накачки» ягодичных мышц результат от глубоких приседаний будет никак не лучше, а может и хуже, чем от приседаний до параллели бёдер с полом в «тазодоминантном» стиле, обеспечивающим акцент на ягодичных мышцах гораздо более безопасным и рациональным способом (о чём ниже).

Теория 

Основа хорошей практики – знание теории, поэтому, перед рассмотрением практических нюансов разных стилей, немного теоретического материала в виде биомеханического анализа разных стилей приседаний со штангой на плечах, до параллели бёдер с полом.

Суть любых приседаний – сгибание и разгибание тазобедренного и коленного суставов, а суть сгибаний-разгибаний этих суставов – во вращательных движениях вокруг поперечной оси проходящей через сустав во фронтальной плоскости.

Штанга на плечах – это та сила (сила тяжести), которая препятствует разгибанию суставов при вставании из седа (дополнительно к тяжести самого тела). Линия действия силы тяжести штанги в приседаниях совпадает с проекцией общего центра тяжести атлета со штангой на плечах и проходит через пятку или центр стопы, что обеспечивает равновесие и рациональное использование костно-мышечных рычагов и тяг тела.

Так как сила тяжести штанги постоянна независимо от стиля приседаний, изменение нагрузки для того или другого сустава может происходить только за счёт изменения плеча этой силы (перпендикуляр проведённый от оси вращения сустава до линии действия силы тяжести лежащей на плечах штанги) и, соответственно, момента силы (произведение силы на её плечо) для того или другого сустава. В этом и есть биомеханическая суть смещения акцента нагрузки на мышцы разгибатели коленного или тазобедренного сустава.
Таким образом, больше нагрузки придётся на мышцы-разгибатели тазобедренного или коленного сустава будет зависеть от соотношения длин плеч, через которые сила тяжести действует на эти суставы: больше нагрузки будет у мышц того сустава, для которого плечо силы тяжести окажется длиннее и, соответственно, момент силы больше.

Это, в свою очередь, будет зависеть от расположения друг относительно друга бедра, голени и торса в нижней точке приседаний, а также коленей и таза относительно линии действия силы тяжести – это и определяет разные стили приседаний.

Итак, постоянная сила тяжести штанги, действующая на суставы в приседаниях, будет иметь разный момент силы для коленного и тазобедренного суставов в зависимости от стиля приседаний. А значит и нагрузка на мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов будет разной в зависимости от стиля приседаний, что и требовалось доказать.

Также имеет значение степень сгибания суставов – чем сильнее согнут сустав в нижней точке приседаний, тем больше нагрузка на мышцы его разгибающие (пример максимального сгибания обоих суставов – коленного и тазобедренного – глубокие приседания). В зависимости от стиля приседаний до параллели бёдер с полом, в отличие от глубоких приседаний, один из суставов (доминирующий) будет согнут сильнее, что также добавляет акцента в нагрузке: мышцы менее согнутого сустава находятся в более сильной позиции в нижней точке приседаний и, соответственно, никогда не работают на максимуме своей силы для данной степени сгибания сустава, т.к. используемую величину отягощения лимитируют силовые возможности мышц более согнутого сустава, на которые ложится предельная для них нагрузка (теоретически это верно, если только сила разгибателей коленного и тазобедренного суставов равна, что не всегда так, но практически это всегда верно – с учётом и меньшего плеча силы тяжести для менее согнутого сустава, см. выше).

Таким образом, в «тазодоминантных» приседаниях тазобедренный сустав согнут сильнее, чем коленный, а в «коленодоминантных» – коленный сустав согнут сильнее, чем тазобедренный.

В промежуточном (сбалансированном) стиле приседаний степень сгибания коленного и тазобедренного суставов примерно одинакова, что позволяет максимально «загрузить» оба сустава (их мышцы).

Подводя итог теоретической части можно сказать, что акцент нагрузки на мышцы-разгибатели коленного или тазобедренного сустава в приседаниях до параллели бёдер с полом будет зависеть от момента силы тяжести действующей на тот или иной сустав – чем он больше, тем больше нагрузка, а также степени сгибания того или иного сустава – чем ближе к максимальному сгибание, тем больше нагрузка.

Практика 

Обосновав теоретически разные стили приседаний, можно переходить к практическому рассмотрению и описанию техники выполнения приседаний в разных стилях, а точнее – стереотипов движений опускания в сед и подъёма из него.
Итак, как выяснилось в теоретической части, плечо силы тяжести штанги – для какого сустава оно будет больше (тазобедренного или коленного), на тот сустав и придётся основная нагрузка при вставании из седа. А это, практически, будет зависеть от того, куда пойдут таз и колени при опускании в сед, т.е. стереотипа опускания в сед.


«Тазодоминантный» стиль
Таз пойдёт назад и вниз, соответственно сильно наклонится корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд, не выходя за линию носков – это позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и, соответственно, большую часть «тяжести разгибания» при вставании из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные и седалищно-подколенные).


Стереотип опускания в сед: в исходном положении таз чуть отставлен назад за счёт прогнутого (разогнутого) поясничного отдела позвоночника, движение в сед начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед является зацикливание на отставлении таза как можно дальше назад. Сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах.

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* к вертикали в нижней точке приседа, и если хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника чтобы держать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо. Другое дело, если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Поэтому важно освоить правильный стереотип опускания в сед – с подачи таза не только назад, но и вниз (как будто присаживаясь на низкий табурет), и колени нужно начинать сгибать сразу же, как таз «пошёл» назад, при этом колени сразу немного выдвинуться вперёд (примерно до линии носков) и далее уже при сгибании будут оставаться на месте или ещё чуть выдвинуться вперёд – не страшно. Это не только застрахует от недосгибания коленей, но и улучшит равновесие со штангой на плечах, удержание центра тяжести на пятках (что более целесообразно в «тазодоминантном» стиле, чем опора на всю ступню).

Итак, сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях будет сильнее, чем коленных, но оно должно происходить синхронно в обоих суставах.

Помимо контроля сгибания коленей и наклона торса, для отработки достаточной глубины опускания в сед (до параллели бедра с полом) может быть полезным в буквальном смысле «присаживаться» на стул, ящик или другой предмет подходящей высоты, – опускаясь в сед до касания мышцами задней поверхности бедра стоящего сзади предмета, после чего сразу начинать подъём.

Главное – случайно не расслабиться и буквально не сесть со штангой на плечах. Встать, в зависимости от веса штанги, может быть проблематично (а также это может быть травмоопасно).

Стереотип вставания из седа: вставание из седа начинается с импульса разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц, с синхронным разгибанием коленей. В противном случае – при разгибании коленей прежде разгибания торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза и увеличением наклона торса, и потом придётся разгибаться, опять же, как при наклонах со штангой на плечах.




«Коленодоминантный» стиль
Таз пойдёт вниз вертикально или с незначительным смещением назад, соответственно и корпус наклонится вперёд незначительно, а колени сильно выдвинутся вперёд далеко за линию носков – это позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для коленных суставов и, соответственно, основная нагрузка ложится на мышцы разгибающие коленный сустав (квадрицепсы).


Стереотип опускания в сед: акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (в исходной позиции стоя, за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно), колени при этом сами уйдут вперёд. Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Наклон торса вперёд в «коленодоминантных» приседаниях никогда не должен превышать 30* к вертикали. В противном случае, равно как и при чрезмерном выдвижении коленей вперёд, произойдёт смещение центра тяжести на носок и, как следствие, отрыв пяток от пола и заваливание вперёд.


Частой ошибкой также является чрезмерное, непропорциональное выдвижение бёдер вперёд без учёта позиции таза. При опускании таза вниз сгибание должно происходить в коленных суставах синхронно со сгибанием в тазобедренных (небольшим наклоном торса вперёд). Если коленные суставы начнут сгибаться, а тазобедренные – нет, корпус останется вертикальным или даже отклонится немного назад, а таз пойдёт вниз по наклонной вперёд, вслед за коленями, что недопустимо (неэффективно, провоцирует смещение центра тяжести на носок и отрыв пяток от пола, травмоопасно).

Стереотип вставания из седа: подъём осуществляется преимущественно за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) как опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.
В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах происходит естественно при движении торса вверх и сохранении равновесия с центром тяжести на середине стопы.

Если при подъёме из седа этот стереотип рушится – таз непроизвольно «уходит» назад и торс наклоняется вперёд, значит вес штанги не соответствует силовым возможностям квадрицепсов и происходит непроизвольное перераспределение усилия с переносом его на мощные ягодичные мышцы (по сути происходит непроизвольный переход в «тазодоминантную» позицию). В этом случае нужно снизить вес штанги, чтобы могла соблюдаться строгая техника «коленодоминантных» приседаний, и далее постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы квадрицепсов.

Этот стиль приседаний самый травмоопасный для коленей (так же, как и максимально глубокие приседания). Так как коленный сустав имеет сложное строение, весьма нестабильное и подверженное разного рода травмам и повреждениям при чрезмерной нагрузке, нужно это понимать, делая выбор в пользу «коленодоминантного» стиля приседаний.

Часто «коленодоминантный» стиль приседаний ассоциируется с подкладыванием под пятки посторонних предметов (чаще дисков от штанги), причём на постоянной основе и независимо от реальной необходимости (например, при недостаточной подвижности голеностопных суставов или длинном относительно голени и торса бедре – когда нужно уменьшить наклон торса вперёд и движение таза назад, улучшить общее равновесие). Они действительно способствуют сохранению торса более вертикальным, выдвижению бёдер вперёд и, соответственно, усилению акцента именно на квадрицепсы. С другой стороны, и без того немаленькая нагрузка на колени ещё возрастает, так что использовать или нет подкладки под пятки как неотъемлемый атрибут «коленодоминантных» приседаний каждый решает для себя сам.

Кстати, о проблеме недостаточной подвижности голеностопа, которой чаще всего оправдываются подкладки – в приседаниях до параллели она часто надумана и/или решается нехитрыми упражнениями на растяжку мышц и связок голеностопного сустава, и полученное в результате улучшение подвижности лучше, чем постоянное использование «костылей» в виде подкладок под пятки.
В любом случае высота подставок под пятки никогда не должна превышать 2-3х см и нужно внимательно следить за равновесием – центр тяжести по-прежнему должен приходиться на всю ступню, а точнее, при использовании подкладок, поровну распределяться между двумя опорными точками: пяткой на подставке и носком на полу.

Ещё к теме голеностопного сустава: хотя этому не принято придавать большое значение в приседаниях, значительную работу выполняют и мышцы голени, т.е. голеностопного сустава. Наклон голени вперёд при опускании в сед и её возвращение к вертикали при вставании – разгибание и сгибание голеностопного сустава. Сгибание при вставании из седа – «профильное» движение задних мышц голени (икроножной и особенно камбаловидной, работа которой не зависит от положения коленного сустава).

В «коленодоминантных» приседаниях, где диапазон этих движений максимальный, задние мышцы голени работают как полноценные синергисты в упражнении, а не только как стабилизаторы. В «тазодоминантных» приседаниях, где колени не выходят вперёд далее чем за линию носков, соответственно и голень наклоняется вперёд незначительно, диапазон движений в голеностопном суставе минимальный и мышцы голени выполняют по большей части стабилизирующую функцию.



«Сбалансированный» стиль
Таз пойдёт назад примерно настолько же, насколько выдвинутся вперёд колени – линия действия силы тяжести штанги пересечёт бедро примерно посередине, нагрузка более-менее равномерно распределится между мышцами разгибающими коленный и тазобедренный суставы.


Это один подход к пониманию «сбалансированного» стиля (наиболее логичный). Другой подход заключается не в сбалансированности распределения нагрузки как таковой, а в естественности движения – опускании в сед только лишь с сохранением равновесия, прямой спины и центра тяжести на пятке или середине стопы. Т.е. в соответствии с индивидуальным строением тела, изначально существующим дисбалансом или балансом мышц нижней части тела, вид этих приседаний может отличаться у разных людей и может быть похож как на истинно сбалансированный стиль, так и на один из вышеописанных крайних стилей. (Об индивидуальных особенностях строения тела применительно к разным стилям приседаний ещё будет сказано ниже в специальном разделе.)

Стереотип опускания в сед и подъёма из него: опускаться в сед с прямой спиной, опорой на всю ступню или пятку (кому как удобнее), сосредоточившись на равновесии, синхронности и естественности движений.



«Фронтальные» приседания
Наклон торса в нижней точке седа (параллели бедра с полом) в классических приседаниях варьирует в диапазоне 20-45* к вертикали, в зависимости от стиля приседаний и индивидуальных особенностей строения тела. Меньший угол, т.е. почти вертикальный торс в приседаниях, достигается расположением штанги на плечах не за головой, а спереди (на передних частях дельтовидных мышц) – т.н. «фронтальные» приседания.
И хотя на моменты силы для коленного и тазобедренного суставов, зависящие только от стиля приседаний, расположение штанги спереди не влияет (как отчётливо видно из рисунка на примере приседаний в «сбалансированном» стиле), тем не менее, более вертикальный торс во «фронтальных» приседаниях и, соответственно, меньшее сгибание тазобедренных суставов, более чёткое движение с концентрацией усилия на разгибании коленных суставов, может быть более рациональным выбором для усиления акцента на мышцах-разгибателях коленного сустава в «коленодоминантных» приседаниях, и создания этого акцента в «сбалансированных» (за счёт меньшего сгибания тазобедренных суставов).

Т.е. только от расположения штанги спереди приседания не становятся автоматически «коленодоминантными», это только помогает меньше наклонять торс в рамках выбранного стиля, в остальном же могут быть в любом стиле (даже «тазодоминантном»).

Собственно, как говорилось выше, если в приседаниях со штангой на плечах (за головой) наклон торса варьирует в диапазоне 20-45* в зависимости от стиля, то во «фронтальных» приседаниях этот диапазон составляет 5-30* в зависимости от стиля. Т.е. наклон торса меньше в любом случае, а в остальном всё так же. Кстати, как будет показано ниже при рассмотрении индивидуальных особенностей строения тела применительно к разным стилям приседаний, «тазодоминантный» стиль при коротком торсе и/или длинном бедре трудноосуществим в том числе из-за чрезмерного наклона торса, а во «фронтальных» приседаниях эта проблема частично решается.

Конечно, во «фронтальных» приседаниях рабочий вес будет поменьше, чем в классических, из-за необходимости прилагать дополнительные усилия для удерживания штанги – когда штанга на плечах за головой, она по большей части именно лежит на плечах, а руками просто поддерживается, здесь же штангу необходимо именно удерживать спереди на плечах. Что не только заставляет тратить силы на удержание штанги, но и ухудшает чувство равновесия, рассеивает концентрацию. Ввиду этого существенного недостатка, не считаю данный вариант приседаний эффективным и целесообразным в любительских тренировках (это только моё личное мнение – мне этот вариант никогда не удавался, и я не мог получить от него даже минимальной пользы). Другое дело, что это важное специально-вспомогательное упражнение из арсенала тяжёлой атлетики («подсобка» к тяжелоатлетическому «толчку», также как приседания со штангой на прямых руках над головой – «подсобка» к «рывку»), а также из арсенала профессионального бодибилдинга (у них там тоже своя «кухня»).

«Сумо»-стиль
Что касается приседаний в «сумо»-стиле – это разновидность приседаний в «тазодоминантном» или «сбалансированном» стиле. Отличие, как видно из названия, в широкой постановке ног – значительно шире плеч и, соответственно, развёрнутых наружу на 45* носках (степень разворота носков подчиняется правилу – по мере увеличения ширины постановки ног, носки пропорционально всё больше разворачиваются в стороны вплоть до 45* при широкой стойке, т.е. «сумо»-стиле). Особенно важно здесь сохранять тенденцию – колени всегда направлены туда же, куда и носки (хотя это важно в любых приседаниях – об этом ещё пойдет речь ниже, в универсальных правилах для любых приседаний). Т.е. при сгибании-разгибании коленей бедро всегда должно оставаться в плоскости стопы – при широкой стойке и развёрнутых наружу носках, это обеспечивает правильный для «сумо»-стиля стереотип движения бёдер при вставании из седа – сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации.


Если для коленных суставов и разгибающих их мышц мало что меняется (в колене возможно только сгибание-разгибание), то иначе дело обстоит с тазобедренными суставами и разгибающими их мышцами. Если при вставании из седа основа движения в тазобедренных суставах при средней постановке ног – это разгибание, то при широкой и развёрнутых носках, как уже говорилось, разгибание сочетается с приведением. За приведение бедренной кости отвечают те же мышцы, что и за разгибание – большие ягодичные и седалищно-подколенные. Плюс подключаются в полном составе «профильные» мышцы отвечающие за приведение – приводящие (внутренняя поверхность бедра).

Итак, что получается в итоге, при широкой постановке ног и развороте носков: сокращается амплитуда движения; уменьшается наклон торса вперёд; уменьшается сгибание коленного и тазобедренного суставов (а значит мышцы их разгибающие могут проявить бОльшую силу); подключаются к подъёму из седа мощные приводящие мышцы бедра.
Соответственно вышеизложенному, сфера применения – (а) увеличение силы и массы ягодичных мышц и всех мышц бедра, (б) увеличение результата в приседе за счёт сокращения амплитуды и вовлечения наибольшего количества мышц (поэтому часто используется пауэрлифтерами).

Вообще же, «сумо»-стиль стоит особняком среди всех приседаний, из-за отличной от других стилей биомеханики (разгибание сочетается с приведением и изложенные выше принципы распределение моментов силы по суставам в том виде, как они представлены для классических приседаний, не учитывают этого и, соответственно, не отражают всю биомеханическую суть приседаний «сумо»). По сравнению с «тазодоминантным» стилем классических приседаний нагрузка на квадрицепсы здесь может быть больше, а на разгибатели позвоночника – меньше (из-за меньшего, как правило, наклона торса вперёд).

Тазодоминантная техника «сумо»-приседаний едина с техникой становой «сумо»-тяги «ногами», т.е. если в стартовом положении становой тяги бёдра параллельны или почти параллельны полу (статья о становых тягах), и нет никакой практической разницы где находится штанга – на плечах за головой или в опущенных руках (причём необязательно штанга – гантель, гиря также подойдут).

«Плие»-стиль
Изначально статья не содержала описание плие-приседаний, но дописал этот раздел спустя более года после публикации статьи, по той причине, что плие слишком часто путают с сумо или воспринимают плие и сумо как одно и то же. Хотя, по моему мнению, это не только не одно и то же, но и совершенно разные по биомеханической сути и практическому смыслу упражнения (меня просто недавно спросили об этом и я вспомнил, что упустил этот момент в своей статье о приседаниях, вот и решил дописать). Разница в смысле этих упражнений такая же, как разница между борцом сумо и балериной :)


В «сумо»-приседаниях приведение бедра равноправно сочетается с разгибанием, как уже писал выше, что обеспечивается стойкой шире средней и разворотом носков ровно на 45*, при том что колени всегда «смотрят» туда же, куда и носки. А также в сумо-стиле таз при опускании в сед обязательно хотя-бы немного отставляется назад и, соответственно, торс хотя-бы немного наклоняется вперёд. Всё это позволяет практически в равной степени задействовать все мышцы тазобедренного сустава.

А в «плие»-приседаниях доминирующее движение в тазобедренном суставе – приведение, что обеспечивается разведением носков более 45* в широкой стойке, и движением таза при опускании в сед строго вертикально вниз – без отставления его назад (или почти без отставления), с абсолютно вертикальным торсом. Колени также всегда смотрят туда же, куда носки всё время выполнения упражнения – заваливание коленей внутрь лишает и сумо, и плие всякого смысла.

Таким образом, основная нагрузка приходится на приводящие бедро мышцы (внутренней поверхности бедра), и передней поверхности бедра – разгибающие колено (квадрицепс), при посредственном участии седалищно-подколенных и ягодичных (одной из функций которых также является приведение бедра, но в условиях техники плие-приседаний приводящие мышцы бедра будут доминировать). А положение тазобедренных суставов весьма неестественно и травмоопасно под нагрузкой (отведение-приведение бедра в положении максимальной наружной ротации). Соответственно, делать плие с большой нагрузкой опасно и ничем не оправдано – если делать с серьёзной нагрузкой для наращивания массы внутренней поверхности бедра, то скорее удастся заполучить травму тазобедренных суставов, чем массу приводящих мышц (безусловно лучше и безопаснее делать сумо-приседания для этой цели). 

В общем, считаю плие-приседания довольно-таки бестолковым и бесполезным упражнением для целей любительского атлетизма (если проводить аналогии по степени бестолковости упражнений или их отдельных техник/стилей, вспомнился фитнес-жим согласно моей классификации стилей жима лёжа, которую я привёл в статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»).

Индивидуальные особенности строении тела 

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор, как индивидуальные морфологические особенности – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний (если только желаемым не является универсальный «сбалансированный», т.к. трудно представить условия, при которых его использование стало бы невозможным). Применительно к приседаниям значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое строение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с таким строением скелета имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний в любом стиле является короткое бедро.


А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре короткая голень), не позволяющее толком приседать ни в одном из крайних стилей – сильное отставление таза назад, равно как и сильное выдвижение коленей вперёд, при опускании в сед неизбежно. Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).


Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – при опускании в сед с отставлением таза назад наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого (не более 45* к вертикали, см. выше) придётся выводить колени вперёд далеко за линию носков.


Длинный же торс может идеально подойти для любого стиля, также как и короткое бедро.


Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.


Все вышеперечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются в виду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий лучше посоветоваться с врачом, прежде чем вообще начинать делать приседания со штангой.

При длинном бедре даже в приседаниях до параллели сгибание суставов близко к максимальному,

поэтому без ущерба для эффективности можно приседать не до параллели, а чуть выше (т.е. это может быть безопаснее, но вообще по желанию и возможностям, конечно).

Если при длинном бедре и/или коротком торсе необходимо уменьшить сгибание коленей и выдвижение их вперёд, т.е. приседать в «тазодоминантном» стиле, что невозможно без чрезмерного наклона вперёд, как упоминалось выше, можно попробовать невысокие подкладки под пятки (теоретически, но вообще я не рекомендую). В «коленодоминантных» приседаниях эти подкладки используются с противоположной целью, но суть здесь одна – смещение центра тяжести вперёд заставляет отклоняться назад для восстановления равновесия, что в «коленодоминантных» приседаниях позволяет держать торс почти вертикально, а в «тазодоминантных» также меньше наклоняться вперёд, что позволит больше отодвинуть таз назад, соответственно, уменьшив сгибание и выдвижение вперёд коленей.


Хотя я не сторонник «вспомогательных средств» в приседаниях, и подкладок под пятки особенно, но информация была бы неполной без упоминания всех случаев их возможного использования. Вообще же, с подкладками под пятки нужно быть очень осторожными, так как независимо от стиля приседаний и строения тела их использование подходит не всем. Мне например, они категорически не подходят – даже невысокие (1.5-2 см) уже в исходном положении лишают равновесия и устойчивости, не говоря уже о том, чтобы пробовать приседать так даже с привычным рабочим весом – это скорее всего закончится для меня плачевно. Конечно, многое зависит и от нагрузки – помнится, много лет назад, я экспериментировал с подкладками под пятки без особых проблем, сейчас же, когда рабочий вес в приседаниях в районе 1,5 веса тела, никакие подкладки неприемлемы.

Некоторые универсальные правила безопасности и рациональности действий в приседаниях

Правило 1. Наиболее рациональное исходное положение со штангой на плечах одинаково для всех стилей – это прогнутая спина (разогнутый позвоночник) и немного отставленный назад таз. Это позволит в «тазодоминантных» приседаниях наиболее эффективно и чётко осуществлять движение опускании в сед с отставленным назад тазом, а в «коленодоминантных» приседаниях – опускать таз вертикально вниз без дополнительного движения назад (небольшое смещение таза назад при опускании в сед необходимо и в «коленодоминантных» приседаниях, но если оно уже задано изначально отставленным назад тазом в исходном положении, можно чётко опускать таз вертикально вниз без какого-либо движения назад).
Так же хорошо, если в исходном положении колени будут всегда оставаться чуть согнутыми, как на фото (ноги прямые, просто колени не «выключены», т.е. не переразогнуты) – это улучшит равновесие и контроль над движением опускания в сед.


Правило 2. Ни при каких условиях нельзя скруглять низ спины (поясницу) и сутулить верх спины – пока штанга на плечах, поясничный отдел позвоночника должен быть не просто прямым, а лучше прогнутым (мышцы разгибатели позвоночника в поясничной части сокращены), грудной отдел также должен быть прямым (со сведёнными лопатками, голова приподнята).

Вообще же, разогнутая неподвижная спина – одно из главных и очевидных правил приседаний: смысл приседаний во вращательных движениях в тазобедренном и коленном суставах, объединяющих три рычага – бедро, голень и торс (позвоночник с тазом),

и если жёсткость рычагов голени и бедра во время приседаний обеспечена целостной костной структурой этих рычагов, то гибкий позвоночник с неподвижно прикреплённым к его основанию тазом закрепляется в жёсткое неподвижное состояние только окружающими его мышцами.


Так как правило разогнутой и неподвижной спины в приседаниях часто нарушается, имеет смысл подробно рассмотреть эту проблему и её причины. Собственно, речь пойдёт о поясничной части позвоночника, т.к. грудной отдел если и сгибается, то причиной этому, как правило, является всего лишь небрежная техника и отсутствие концентрации.

Причин сгибания позвоночника (в дальнейшем «скругления» спины) во время приседаний две, и они мало взаимосвязаны друг с другом.
Первая причина связана с мышцами, которые должны удерживать позвоночник разогнутым и неподвижным – такое скругление спины происходит при вставании из седа, когда мышцы-разгибатели позвоночника с одной стороны, и мышцы пресса – с другой (поддерживающие позвоночник спереди за счёт внутрибрюшного давления), не справляются со статической нагрузкой приходящейся на них и, соответственно, происходит скругление. Это наиболее простая и общеизвестная причина.

Вторая причина связана с осанкой и подвижностью тазобедренных суставов, и конкретно с диапазоном их сгибания – такое скругление спины происходит при опускании в сед. Выше уже упоминалось о скруглении спины в глубоких приседаниях, вследствие запрокидывания таза (вращательном отклонении таза назад относительно поперечной оси проходящей через вертлужные впадины – если это не понятно, прояснить ситуацию поможет анатомия в картинках). То же может происходить и в приседаниях до параллели, без запрокидывания таза в нижней точке седа, но излишнем наклоне торса вперёд. Суть здесь одна – когда перестаёт сгибаться тазобедренный сустав, дальнейшее движение, будь то опускание в сед ниже параллели в глубоких приседаниях или наклон торса вперёд более 45* к вертикали в приседаниях до параллели, обеспечивается за счёт сгибания позвоночника, т.е. нарушения нормального нейтрального взаиморасположения (конфигурации) позвоночного столба и таза (которое должно быть жёстко закреплено мышцами и сохраняться всё время в приседаниях).

В этом случае вставание из седа сочетается с разгибанием позвоночника – что не является уместным в приседаниях движением (конечно, в приседаниях без дополнительных отягощений ничего страшного не произойдёт, другое дело, когда на плечах тяжёлая штанга – здесь такое нарушение техники чревато травмой позвоночника).

В идеале, во всех фазах приседаний, позвоночник с тазом должны быть неподвижны в своём естественном (нейтральном) взаиморасположении – небольшом наклоне таза относительно позвоночника и прогибе в пояснице. Т.к. естественный физиологический изгиб позвоночника в поясничном отделе – внутрь (лордоз), то при осевой нагрузке (штанга на плечах) естественным безопасным положением для поясницы является разогнутое (прогиб в пояснице), что и должно обеспечиваться статическим напряжением мышц корпуса (в частности сокращёнными разгибателями позвоночника и напряжённым прессом), а движение должно происходить только в тазобедренных суставах, где двигаются относительно друг друга два жёстких рычага – торс и бедро.


Это что касается идеала, на практике же часто имеет место «допустимое» скругление позвоночника, а точнее, спрямление его поясничного прогиба (лордоза) в нижней точке седа – когда позвоночник становится абсолютно прямым и составляет с крестцом прямую линию. Как уже было сказано, это не идеально, но допустимо в приседаниях. Конечно, здесь присутствует сгибание-разгибание позвоночника во время приседаний, о неуместности которых говорилось выше, но говоря о допустимости этого имеется в виду небольшой диапазон этих движений, которые могут быть неизбежным злом вследствие индивидуальных причин (подвижность суставов, осанка) в приседаниях до параллели, или вследствие глубины седа ниже параллели.


Также это возможно и вследствие просто плохой техники – например, чрезмерного наклона вперёд (более 45* к вертикали) в приседаниях до параллели.


Значение имеет какая у человека осанка, индивидуальная подвижность тазобедренных суставов. Кто-то может приседать и ниже параллели, и наклоняться вперёд буквально «складываясь пополам» (касаясь бёдрами груди), и при этом держать спину не просто прямой, а разогнутой (т.е. с прогибом внутрь) и неподвижной всё время выполнения упражнения. А у кого-то низ спины неизбежно начинает спрямляться (сглаживаться поясничный лордоз – т.е. позвоночник начинает сгибаться), когда угол между торсом и бедром составит чуть меньше 90*.

В последнем случае важно как можно меньше наклонять торс вперёд в приседаниях и иметь сильные мышцы разгибатели позвоночника, которые позволят и улучшить осанку, и «продавить» суставы до нужной глубины седа (хотя бы параллели) не скруглив при этом спину. А также уделять внимание растяжке мышц разгибающих тазобедренный сустав (прежде всего седалищно-подколенных и больших ягодичных), укорочение которых вследствие тех или иных причин также может ограничивать диапазон сгибания тазобедренных суставов, ухудшать осанку (говоря об осанке имеется в виду осанка в пределах нормы, серьёзные гипо- и гиперлордозы, т.е. патологии, не рассматриваются в данной статье – в случае их наличия нужна консультация с врачом, прежде чем начинать делать приседания с отягощениями).

Итак, не стоит выполнять максимально глубокие приседания, равно как и наклоняться вперёд больше 45* к вертикали в приседаниях до параллели, рискуя скруглением поясничного отдела позвоночника при опускании в сед (даже при хорошей подвижности тазобедренных суставов и осанке – чтобы не превращать приседания до параллели в гибрид приседаний с наклонами со штангой на плечах, а нецелесообразность глубоких приседаний была изложена выше).
Зачастую, желая сильнее согнуть тазобедренный сустав и тем самым акцентировать нагрузку на мышцах его разгибающих, опускаются в сед поглубже или наклоняются вперёд подальше, не обращая внимания на то, что после определённого рубежа тазобедренный сустав перестал сгибаться, а это «поглубже» и «подальше» достигнуты исключительно за счёт сгибания поясничной части позвоночника – что не несёт никакой полезной нагрузки для мышц разгибателей тазобедренного сустава, зато несёт опасную нагрузку на позвоночник.

Правило 3. Выше в статье говорилось о проекции центра тяжести через пятку или центр стопы – практически это означает опору на пятки или на всю стопу, кому как удобнее, а также зависит от стиля приседаний. Главное – центр тяжести (опора) никогда не должен смещаться на носки, т.к. это чревато, в лучшем случае, просто перенапряжением отдельных мышц для искусственного удержания равновесия, скруглением спины, неэффективным выполнением упражнения, а в худшем – потерей равновесия и заваливанием вперёд.


Правило 4. Гриф штанги должен лежать не на шее и шейных позвонках, а позади них – на верхней части трапециевидных мышц.


В «тазодоминантных» и «сбалансированных» приседаниях допустимо размещение грифа немного ниже – на средней части трапециевидных и задних частях дельтовидных мышц.

Это делается для укорочения позвоночного рычага при разгибании тазобедренных суставов, что, соответственно, позволяет проявить бОльшую силу мышцам разгибающим тазобедренный сустав (почти всегда используется пауэрлифтерами), а также может быть полезно, особенно людям с длинным торсом, для уменьшения напряжения мышц-разгибателей позвоночника и, соответственно, облегчения сохранения спины прямой при значительном наклоне вперёд в приседаниях. Разумеется, в случае более низкого расположения грифа потребуются дополнительные усилия рук и плечевого пояса для удержания штанги на месте (предотвращения сползания её далее вниз по спине), небольшой наклон торса вперёд уже в исходном положении стоя и отведение плечевых костей назад чуть больше чем обычно (для обеспечения «подпирания» грифа).

Если обычное расположение штанги на плечах может «простить» некоторую небрежность, то невнимательность и отсутствие концентрации при низком расположении грифа тяжёлой штанги может быть чревато травмой.

Правило 5. Ширина постановки ног в классических приседаниях варьирует вокруг ширины плеч – чуть шире/уже, и в этом диапазоне зависит от индивидуальных особенностей строения тела (ширина таза, длина ног и т.п.) – кому как удобнее.
Что касается положения стоп в средней стойке, т.е. параллельного расположения или разворота носков в стороны, то и здесь всё индивидуально – стопы могут быть абсолютно параллельны либо носки могут быть немного развёрнуты в стороны – кому как удобнее. Если носки разворачиваются в стороны, то степень разворота, опять же, может быть разной, но, как правило, подчиняется общему правилу: по мере увеличения ширины постановки ног носки пропорционально всё больше разворачиваются в стороны (максимум разворота – 45* в широкой стойке, но в средней стойке это обычно не более 30*).

Практического значения для распределения нагрузки в классических приседаниях это не имеет – стойка должна быть только удобной, комфортной и, соответственно, безопасной (подробнее всё в этом отношении обосновывал и разбирал в этих дополнениях).

Главное и неизменное условие в любом случае – колени во время приседаний всегда должны «смотреть» туда же, куда и носки, т.е. колено всегда должно находиться в вертикальной плоскости заданной пяткой и носком, или, иначе, бедро должно двигаться в плоскости стопы, в соответствии с выбранной стойкой.



Так же важно не допускать ситуации, когда колени начинают «гулять» при вставании из седа, то «заваливаясь» внутрь, то «растопыриваясь» наружу. Это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации, что почти всегда бывает с непривычки к приседаниям.
Если же колени только «заваливаются» внутрь при вставании из седа, это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие движение (разгибание в суставах) не справляются – происходит сильное сокращение всех приводящих мышц бедра, в качестве дополнительных стабилизаторов и синергистов, чтобы хоть как-то встать из седа.
В обоих описанных случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, без поперечных движений коленями, повышая нагрузку постепенно.

Правило 6. Никогда не следует приседать с отягощениями, с максимально узкой постановкой стоп (стопы вместе) или взгромождаться пятками на высокий брус (как упоминалось выше, невысокие подкладки под пятки допустимы, но абсолютный предел их высоты – 2-3 см).

Т.к. подобные изощрения малоэффективны или неэффективны вовсе в плане преследуемых ими целей (распределения акцентов нагрузки между мышцами и/или частями отдельных мышц), зато сильно усложняют удержание равновесия и прямой спины (и как следствие травмоопасны).

Правило 7. Ширина хвата штанги, казалось бы, в приседаниях не имеет большого практического значения, но, как ни странно, она может определять комфортное и устойчивое ощущение лежащей на плечах штанги, стабильность всего тела. Причём чисто индивидуально – для достижения комфортного ощущения кто-то берётся вплотную к плечам, а кто-то расставляет руки достаточно широко. Универсальное правило здесь лишь одно – лопатки должны быть сведены и чуть приподняты, мышцы верха спины «собраны» и напряжены.


Правило 8. О дыхании во время приседаний в любом стиле. Здесь, как и во всех упражнениях с позитивной и негативной фазой движения, вдох осуществляется во время негативной фазы – фазы удлинения мышц (короче, во время опускания в сед). Выдох – на подъёме из седа, причём дыхание лучше не задерживать (не запирать), по крайней мере, если речь идёт о числе повторений в подходе не меньше 10-15ти, а равномерно опускаться и подниматься на вдох-выдох. Для низкого числа повторений – при опускании в сед вдох, но перед вставанием и в его начале делать задержку дыхания при напряжённом и втянутом животе, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма. 

Живот (мышцы пресса) стараться всё время держать подобранным и напряжённым в любом случае – это поможет стабилизировать позвоночник, поддерживая постоянное оптимальное внутрибрюшное давление во время выполнения упражнения. Очень многие предпочитают не заморачиваться на эту тему, а затянуть тяжелоатлетический пояс потуже, таким образом по сути заменив им свой пресс. Этого делать не рекомендуется, но надевать пояс всё-таки желательно, главное – не затягивать его слишком сильно при обычной рабочей нагрузке, чтобы создавая небольшое внешнее давление на мышечный корсет туловища, он, по принципу обратной нервной связи, помогал держать мышцы пресса и спины в осознанном напряжении, а не заменял их, выступая в роли костыля.

Правило 9. Разминочные подходы. Разумеется, они нужны так же как во всех упражнениях с отягощениями и их кол-во варьирует от 1го до 5ти, в зависимости от рабочего веса в основных подходах (если рабочий вес – пустой гриф, достаточно одного подхода из 15 повторений приседаний без дополнительных отягощений, а если рабочий вес больше веса своего тела – нужно от двух до нескольких разминочных подходов с последовательным повышением разминочного веса).

Собственно, даже не правило, а совет из личного опыта заключается в том, чтобы в самых «лёгких» (первых или первом, если он один) разминочных подходах делать глубокие приседания, о которых упоминалось выше, – нагрузка слишком мала, чтобы это было опасно, а между тем это поможет оптимальным образом разогреть и подготовить мышцы и связки к основной нагрузке в приседаниях до параллели.

Заключение:

Каждый стиль приседаний, помимо своей целесообразности, имеет свои минусы в плане негативных воздействий прежде всего на суставы. Так, «коленодоминантный» стиль несёт в себе повышенную нагрузку на коленные суставы, а «тазодоминантный» – на позвоночник (из-за сильного наклона торса). В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

Второй момент, если нет ограничений связанных со здоровьем, это непосредственно целесообразность. Из личного опыта: ещё не зная всего того, что изложил в этой статье, много лет назад я имел в голове только чёткий ассоциативный ряд «приседания – квадрицепсы» и понимание необходимости повышения рабочих весов, в итоге, вместо квадрицепсов, я «накачал» себе ягодицы до необходимости смены всего гардероба джинсов и брюк, бёдра же оставались довольно таки «цыплячьими». Впоследствии мне пришлось целенаправленно корректировать технику приседаний для устранения отставания в развитии бёдер. Сейчас же я постоянно приседаю в наиболее комфортном и естественном для меня «сбалансированном» стиле, согласно вышеприведённой классификации.

Как видно на фото, отставание развития бёдер я устранил, но иногда, когда натягиваю джинсы, у меня мелькает мысль, что задница могла бы быть и поменьше, учитывая, что я мужчина. Но постоянно приседать только в «коленодоминантном» стиле мне уже не позволяет состояние коленных суставов, поэтому в рабочей нагрузке в основном я использую «сбалансированный» стиль, а с большим весом и низким числом повторений мне никуда не деться от «тазодоминантного», дабы не рисковать коленями, да и результат (вес штанги) в тазодоминантном стиле у меня больше, что для меня первостепенно.
Что касается максимально глубоких приседаний, то в них у меня тоже есть практический опыт – очень давно, когда я только начинал свои тренировки, серьёзной методической литературы было мало, а та что была имела отношение больше к классической тяжёлой атлетике, а не любительскому атлетизму, соответственно я и делал классические глубокие приседания, пока не понял, что они не дают мне ощущения стабильной надёжной техники выполнения и, соответственно, возможности стабильно прогрессировать. Вследствие чего я и перешёл на приседания до параллели в «тазодоминантном» стиле (чисто интуитивно – тех знаний и опыта, которые я изложил в этой статье, тогда у меня ещё не было), который дал мне рост силы (результата в приседе) и массы преимущественно ягодиц, о чём уже упоминал выше.
Что касается сумо-приседаний, то за более чем 15 лет своего тренировочного опыта, больше половины которого я тренируюсь в основном в поддерживающем режиме (было бы странно потратить все 15 лет на достижение тех скромных результатов, которые я сейчас имею), в некоторой степени освоил и их, убедившись в эффективности – результат в сумо-стиле как в приседаниях, так и становой тяге у меня побольше, чем в классических техниках, но при использовании сумо-стиля регулярно в течение некоторого времени у меня неизбежно возникает дискомфорт в тазобедренных суставах, поэтому я давно отказался от этого стиля, хотя моя проблема, естественно, вовсе не закономерность, а лишь индивидуальная «непереносимость» сумо-стиля.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные понятия и определения разных стилей классических и других приседаний при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval'nyj Kachok 

Дополнительно:

Несколько видеороликов с ютуба, наглядно демонстрирующих разные стили приседаний в разных ракурсах, при разном строении (пропорциях) тела.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам, на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все другие представленные на этих видеоканалах демонстрируют правильную технику упражнений – я тщательно подбирал каждое видео в соответствии со своим пониманием правильной техники и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!


"Коленодоминантные"

"Тазодоминантные" (этот стиль приседаний признаётся «правильным» и «эталонным» гораздо чаще, чем другие, и хотя на некоторых видео колени чуть выходят за линию носков, но по сути это ничего не значит и может быть неизбежно при длинном бедре – для предотвращения чрезмерного наклона вперёд, о чём писал в статье, а главное – это стереотип движения, который полностью соответствует "тазодоминантному" стилю на всех представленных видео):

"Сбалансированные"







"Сумо"

На последнем видео то, о чём я писал в статье – повсеместно и очень часто нет понимания разницы между техникой сумо и плие. На видео показана техника сумо, а «обзывают» её плие.


А вот это уже, скорее, "плие" – носки развёрнуты наружу больше 45*, таз почти не отставляется назад при опускании в сед:






"Глубокие" Стереотип движений в глубоких приседаниях аналогичен таковому в «сбалансированном» стиле (со всеми свойственными ему нюансами – это может быть истинно сбалансированный стиль или учитывающий индивидуальные особенности строения), только движение опускания в сед осуществляется «до упора», после чего незамедлительно начинается подъём. В глубоких приседаниях критически важно иметь достаточную подвижность тазобедренных суставов и силу мышц разгибателей позвоночника – чтобы быть в состоянии удержать спину прямой в нижней точке седа (подробности – выше в статье). Если же этого нет – глубокие приседания не вариант. Да и вообще, считаю, что они ни к чему в любительских тренировках, о чём писал выше, но для полноты предоставляемой информации нашёл видеоролики с хорошей техникой и глубоких приседаний.

P.S. «Тазодоминантные» приседания с максимальным отставлением таза назад и, соответственно, наклоном торса вперёд. Как я писал в статье, главное в таких приседаниях, чтобы бёдра достигали параллели с полом, и если сила мышц поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренных суставов позволяют так далеко наклоняться вперёд без скругления поясницы, то это допустимо (если это нужно – такие приседания максимально акцентируют нагрузку на разгибателях тазобедренного сустава, или неизбежно – при длинных ногах и коротком торсе, но желании приседать именно в выраженном «тазодоминантном» стиле).






Просто смешное видео - отрывок какого-то фильма: