Циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности



В статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» я уже упоминал циклирование как продвинутый тренировочный принцип. В этой статье более подробно рассмотрю его, как средство предотвращения перетренированности и застоя в росте результатов.
Прежде чем говорить о лекарстве, пара слов о болезни – перетренированность для спортсмена такое же абсолютное зло, как дьявол для верующего. С точки зрения физиологии любая нагрузка на организм является стрессом. Реакцию организма на стресс можно проследить по стадиям:
  1. в ответ на стресс (нагрузку) в организме вырабатываются стрессовые катаболические гормоны (кортизол, адреналин и др.), которые способствуют мобилизации организма и выполнению нагрузки ценой расхода запасов энергии, повреждения/разрушения незначительного количества клеточных структур (ферментов, белков);
  2. после прекращения стресса (нагрузки) организм запускает анаболические реакции восстановления израсходованной энергии и восстановления повреждённых структур (для этого вырабатываются анаболические гормоны) – это период компенсации понесённых организмом потерь;
  3. далее, и это самое важное, происходит некоторое превышение плана восстановительных работ – организм запасает несколько больше энергии, синтезирует несколько больше белков и ферментов важных при нагрузке, дабы подстраховаться на случай повторного стресса – это период суперкомпенсации, обуславливающий тренировочный эффект от нагрузки (повышение потенциала организма).
Если по каким-то причинам организм не проходит 3-ю постстрессовую стадию – суперкомпенсацию (например, слишком часто повторяющийся стресс, т.е. слишком частые тренировки), это, согласно логике, не приведёт к повышению тренированности – тренировочного эффекта не будет (в случае силовых тренировок, не будет роста весов отягощений и/или числа повторений с постоянным отягощением).

Если по каким-то причинам организм не проходит даже 2-ю постстрессовую стадию – просто компенсацию, т.е. восполнение понесённых организмом во время стресса потерь (слишком частые и тяжёлые тренировки, не соблюдение режима сна, питания и отдыха в повседневной жизни, психологические стрессы), и вообще не восстанавливается, а находится в состоянии непрекращающегося стресса, это приведёт к регрессу на тренировках, а в повседневной жизни будет сопровождаться такими явлениями как снижение иммунитета, упадок сил, бессонница, расстройства пищеварения, простудные заболевания и т.п. малоприятные вещи.

В свете вышеизложенного, для достижения тренировочного эффекта очевидна необходимость прохождение всех стадий постстрессовых реакций между нагрузками (даже в случае тренировок при похудении, но с учётом специфики нагрузок и тренировочного эффекта, когда восстановление между тренировками должно происходить в т.ч. за счёт вовлечения собственных запасов энергии в виде жировых отложений).
Итак, необходимо обеспечить:
  • достаточный отдых между тренировками (тренироваться с отягощениями можно не чаще чем через день – это аксиома, а исключением из правила может быть только приём больших дозировок анаболических стероидов);
  • полноценные и достаточные сон и питание;
  • хорошее психологическое состояние и настроение.
N.B. Важно отметить, что при соблюдении вышеизложенных условий скорость протекания стадий постстрессовых реакций, т.е. время необходимое на полное восстановление между нагрузками, будет разным у разных людей в зависимости от типа телосложения, нервной системы, обмена веществ – всё это рассматривалось в упомянутой выше статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход».

Но в любом случае не стоит доводить дело до абсурда: тяжело тренироваться с тяжестями три раза в неделю ярко выраженному астенику с кучей проблем в повседневной жизни – такая же глупость, как тренировать (независимо от конституции тела) мышечную группу один раз в две недели. В обоих случаях прогресса не будет. В первом случае понятно, что из-за перетренированности, а во втором случае между нагрузками все постстрессовые реакции пройдут буквально без следа, не закрепившись в виде тренировочного эффекта – увеличенный в стадии суперкомпенсации энергетический и пластический потенциал, не находя применения, благополучно снизится до исходного (дострессового) уровня.
Т.е. повторный стресс (нагрузка) всегда должен быть выполнен своевременно – в стадии суперкомпенсации, для постоянного наращивания и накапливания потенциала, т.е. достижения тренировочного эффекта. Если повторный стресс происходит слишком часто или же, наоборот, повторного стресса нет в течение слишком продолжительного времени, то и тренировочного эффекта не будет.

Всё вышеизложенное входит в школьный курс биологии (точнее, основная информация по физиологическим процессам, из которой логически следует всё вышеизложенное), тем более странно какие рассуждения, споры, необоснованные утверждения циркулируют в интернете вокруг элементарных, бесспорных с точки зрения физиологии вещей.
Например, взять непримиримых адептов люберецкой системы тренировок (приведённой в книге Д. Любера, с её стабильными тренировками фулбоди три раза в неделю) с одной стороны, и тренировок «по МакРоберту» с другой. С точки зрения физиологии обе системы имеют полное право на существование, учитывая разницу в физиологии (конституции тела) разных людей – для кого-то будет эффективна одна система и малоэффективна другая, а для кого-то – с точностью до наоборот.

Несколько слов о пресловутой посттренировочной мышечной боли, о которой даже придумали поговорку (no pain, no gain) – она является естественным спутником 2-й стадии стрессовой реакции организма и обусловлена микротравмами мышечных волокон, ацидозом вследствие анаэробного энергообеспечения мышечных сокращений (сопровождаемого выделением большого количества побочных продуктов типа молочной кислоты). Ацидоз, в свою очередь, приводит к небольшому воспалению мышечной и соединительной ткани – отсюда и боль, пока организм полностью не очистится и не восстановится (примерно так, хотя если вдаваться в конкретику, то существует несколько теорий почему болят мышцы после нагрузки). С практической точки зрения, несмотря на распространённую поговорку, я бы не стал рассматривать эту боль как критерий оценки прогресса – чем сильнее, тем лучше результат. Единственным 100%-м критерием оценки прогресса в тренировках с тяжестями является рост весов отягощений и/или числа повторений. А боль… она скорее является показателем нетренированности – т.е. ярко выражена у новичка, либо растренированности – вследствие большого перерыва между тренировками.


Итак, с болезнью – перетренированностью, всё понятно, перехожу к описанию лекарства – циклированию нагрузок. Казалось бы, зачем оно нужно, если можно достаточно отдыхать между тренировками, питаться и спать, т.е. делать то, что приведено выше как основные средства недопущения перетренированности, и всё будет нормально. Действительно это отчасти так. По крайней мере, циклирование не является абсолютно необходимым в следующих случаях:
  • новичкам в тренировках с отягощениями;
  • при использовании стероидов (мощных восстановителей);
  • при нечастых, низкообъёмных и низкоинтенсивных тренировках (думаю, 1-2 тренировки в неделю, из 4-6ти базовых упражнений выполняемых в 1-2х подходах из 15-20 повторений, вопрос о перетренированности не ставят).
С другой стороны – опытные атлеты, солидные веса отягощений и постоянная работа «до отказа» (когда последнее повторение подхода даётся с трудом и сверх него уже не выполнить ни одного полноамплитудного повтора), без использования анаболических стероидов. Когда даже при циклировании нагрузок по объёму и интенсивности в рамках, например, 3х тренировок – повторяющемся чередовании от тренировки к тренировке «легкой» (например, 2 подхода по 12 повторений), «средней» (например, 3 подхода по 8 повторений) и «тяжёлой» (например, 4 подхода по 5 повторений) тренировки, но оставаясь в формате выполнения всех упражнений «до отказа», происходит накопление усталости всех систем организма и в конечном итоге может случиться «перетрен», причём это необязательно застой в результатах, это вполне может проявиться в виде болезни или травмы, что называется «на ровном месте».

Вот в этом случае, как говорится, лучшее лекарство – профилактика, а именно, долгосрочное циклирование нагрузок как я его называю «по МакРоберту» (я узнал о нём и начал применять прочитав книгу МакРоберта «Думай. Часть2»). Суть в том, чтобы не тренироваться всё время «до отказа», а тренироваться циклами состоящими из «неотказной» части, и основной – уже в полную силу, «до отказа». Смысл такого подхода в гарантированном восстановлении. Например, после месяца изнуряющих тренировок «до отказа» в основной части цикла, нужно 5-10 дней отдохнуть, а затем начинать новый цикл с «разгонной» так сказать, «неотказной» части – где начать с весов на 20-30% меньших, чем в предыдущей основной части, при этом не сильно «налегая» на число повторений – все подходы должны быть не «до отказа». Далее, в течение этой разгонной части, постепенно планомерно повышать рабочие веса вплоть до прежних лучших в основой части предыдущего цикла, так «мягко» выйдя на них и с прежнего рубежа начинать «завоёвывать» новые силовые позиции.
Таким образом, если брать двухмесячные циклы (а они могут быть и полуторамесячными, и трёхмесячными – по вкусу), всё время будет чередоваться один месяц экстремально тяжёлых нагрузок «до отказа» в каждом рабочем подходе, сменяющийся «неотказным» восстанавливающим месяцем, во время которого происходит полное восстановление организма с накоплением сил для последующего тяжёлого месяца прогрессивных нагрузок «до отказа». Собственно, это единственный известный мне способ избежать перетренированности, а значит прогрессировать, на среднем и продвинутом уровне тренированности, без применения стероидов.

В качестве наглядного примера циклирования «по МакРоберту» приведу пример подобного цикла из своего старого тренировочного дневника (расчёт нагрузок для каждого упражнения приводить не буду, т.к. суть для всех упражнений одна, покажу на примере жима лёжа).
Лучший результат на тот момент (перед началом цикла) – 100 кг. / 4 повт., планируемый конечный результат – 105 кг. / 4 повт., планируемая продолжительность цикла – 8 недель, тренировки – 2 раза в неделю (по «общему» комплексу из 4-х базовых упражнений*).
1-я неделя: 80 кг., 2 подхода по 8 повторений**;
2-я неделя: 85 кг., 2 подхода по 7 повторений;
3-я неделя: 90 кг., 2 подхода по 6 повторения;
4-я неделя: 95 кг., 2 подхода по 5 повторения;
5-я неделя: 97,5 кг., 2 подхода по 4 повторения;
6-я неделя: 100 кг., 2 подхода по 4 повторения (уже тяжело, но не «до отказа» как раньше);
7-я неделя: 102,5 кг., 2 подхода по 4 повторения (почти «до отказа»)
8-я неделя: 105 кг., 2 подхода по 4 повторения (уже «до отказа», 4 повт. только в первом подходе, во втором - 3);
Как наглядно видно, разгонная часть цикла и гарантированное восстановление/накопление сил в ней позволило «проскочить» прежний лучший результат с ходу, а «отказ» наступил уже с весом на 5 кг. бОльшим, чем прежний лучший для 4-х повторений, что и требовалось доказать.
Итог: план выполнен, прибавка 5 кг. за 8 недель, при этом реально тяжело я работал всего 3-4 последние недели из 8-ми.
После подобного цикла нужно отдохнуть недельку и начинать новый цикл, рассчитав его исходя уже из нового лучшего результата и запланировав как конечный, ещё больший. А можно не обрывать цикл, как это сделал я сразу после достижении расчётного результата, а продолжать уже обычные тренировки всегда «до отказа», пытаясь ещё прибавить либо веса к штанге, либо повторений, снизив при необходимости частоту тренировок чтобы не перетренироваться, и/или введя упомянутый выше способ краткосрочного циклирования – повторяющееся последовательное чередование «лёгких», «средних» и «тяжёлых» тренировок (применительно к моему циклу это могло бы выглядеть так: «лёгкая» тренировка – 1 подход из 15 повторений; «средняя» – 2 подхода по 8 повторений; «тяжёлая» – 3 подхода по 3-5 повторений, с соответствующими весами «до отказа»).

*- подобные комплексы и принципы их составления в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг».

**- разминочные подходы не указаны, но разумеется они всегда должны быть и соответствовать нагрузке в рабочих подходах. Например, в первые «неотказные» недели цикла они могут быть чисто символическими – скажем, 10-12 повторений с весом 50-60% от веса в рабочих подходах. Далее, по мере утяжеления рабочих подходов, пропорционально возрастает количество и качество разминочных подходов.

И ещё, как можно заметить, в этой статье и большинстве других, если я говорю о нагрузке, у меня фигурируют в основном только 2-3 рабочих подхода. Многие скажут, что этого мало, но я объясню свою позицию по данному вопросу. Новичок, у которого полно сил, но нет умения нервно-мышечной системы реализовывать эту силу, рабочих подходов «до отказа» (условного «отказа») может делать и 5, с его априори небольшими весами отягощений. Другое дело, средний и выше уровень тренированности – здесь по-настоящему интенсивных, т.е. «до отказа», подходов в любом базовом упражнении более чем достаточно 2-3х, больше – повышают риск перетренированности, и в этом я полностью согласен с МакРобертом.
Конечно, здесь уместен индивидуальный подход – гиперстенику с отменным здоровьем может быть в самый раз и 5 рабочих подходов, но я не отношусь к данной категории счастливчиков и исхожу из своего опыта исходного астеника со слабым здоровьем.
И последнее касательно рабочих подходов. В разных источниках можно встретить чёткие рекомендации по времени отдыха между рабочими подходами, зачастую даже безотносительно к нагрузке в этих подходах, типа 1-1,5 минуты или другая крайность – до 10 минут в тяжёлых подходах. Здесь надо понимать, что никакого универсального числа минут не существует, а надо ориентироваться на «тяжесть» и «отказность» рабочих подходов. Так, на первых неделях цикла вполне хватит минуты-двух между «неотказными» рабочими подходами, в конце же цикла, между тяжёлыми рабочими подходами «до отказа», целесообразно отдыхать порядка 3-5 минут, чтобы успеть восстановить силы перед новым «штурмом» веса.


Напоследок ещё раз повторюсь – я считаю, что циклирование нужно, а главное эффективно, только для уровня тренированности не ниже среднего (согласно моей классификации в заметке «уровни тренированности – от начального к продвинутому»).
Поясню почему:
  • новичок априори, со своими нетренированными мышцами и нервной системой, не знает что такое работа «до отказа», и его «отказ» – не настоящий «отказ», т.к. лимитируется не объективными физиологическими факторами, а неумением нетренированного нервно-мышечного аппарата реализовывать свой силовой потенциал;
  • отсутствует физиологическая обоснованность – ни о каком накоплении усталости и пролонгированном недовосстановлении вследствие регулярных тренировок «до отказа» с большими весами у новичка речи не идёт – поначалу всё очень просто и прямо, как в учебнике биологии, и если устал – достаточно взять дополнительный день отдыха, пропустить тренировку или, в крайнем случае, вообще отдохнуть недельку, и всё будет в порядке;
  • к тому же всё это циклирование/планирование требует чётких расчётов по рабочим весам, числу повторений как для разгонной, так и для основной части цикла, умение планировать промежуточные и конечные результаты, выход на них в определённой части цикла, дисциплина чтобы чётко следовать правильно сделанным расчётам – всё это конечно не высшая математика, но требует определённого опыта, которого нет у новичка, а значит с большой вероятностью получится не цикл, а ерунда, следование которой не принесёт ожидаемого результата. 


Заключение: 

Это всё, что я хотел рассказать о циклировании нагрузок на основании некоторых теоретических знаний полученных из соответствующей литературы и боле чем 15 лет регулярных тренировок. Не исключаю, что изложил достаточно сумбурно и неподробно, поэтому рекомендую почитать первоисточники, откуда я в своё время почерпнул практическую часть этой информации: Стюарт МакРоберт «Думай. Часть2»; Д. Любер «Культуризм по нашему или секреты «качалки»». В обеих книгах есть целые разделы посвящённые циклированию нагрузок самыми разными способами, в самом подробном изложении.


Автор: Dr. Podval'nyj Kachok