Такой продукт спортивного питания, как гейнер (от английского gain – прибавка, прибыль), по сути представляет собой суррогат обычной еды, белково-углеводную смесь в виде порошка для растворения в жидкости и, соответственно, приёма в жидком виде. Предназначен для повышения калорийности суточного рациона (при наборе веса или просто повышенных энергозатратах) за счёт приема гейнера, как правило, между основными приёмами пищи (между завтраком и обедом и/или обедом и ужином). Суть в том, что не каждый способен психологически и физически жевать 4-6 раз в сутки, потребляя достаточное количество обычной пищи, вот тут и приходит на помощь гейнер – та же еда только в жидком виде.
Задача любого человека желающего набрать вес состоит из двух частей:
- Создать положительный баланс прихода/расхода энергии, т.е. потреблять калорий в сутки больше, чем тратить.
- Поддерживать в течение всего времени бодрствования состояние организма, когда он усваивает и запасает энергию и строительный материал для клеток (белки, жиры и углеводы). Такое состояние (анаболизм, анаболическое) длится примерно 2-3 часа после приёма пищи. Т.е. создать в обмене веществ (метаболизме) преобладание анаболических процессов над катаболическими. Для этого всё время бодрствования принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа (практически это означает не допускать появления и не терпеть чувство голода в течение дня).
Как и любая обычная еда (приёмы пищи) гейнеры различаются по соотношению белков, жиров и углеводов, а также по качественному составу этих макронутриентов. Можно привести примеры таких приёмов обычной пищи:
- сладкий чай с печеньем – содержит много углеводов и мало белка, причём белок неполноценный растительный и много сахара (из расчёта 100 г печенья и чая с тремя чайными ложками сахара, белков будет примерно 5-10 г, а углеводов около 100 г);
- курица с рисом – содержит сбалансированное кол-во полноценного белка и комплексных углеводов (из расчёта 100 г куриного мяса и 200 г варёного риса, белков будет примерно 25 г, а углеводов примерно 50 г);
- творог с бананом – содержит полноценный молочный белок и нерафинированные углеводы (из расчёта 100 г творога и один средний банан, белков и углеводов будет примерно поровну – по 15-20 г).
Так же и в гейнерах – соотношение белков и углеводов может колебаться от 50/50 до 90/10 в пользу углеводов, а сами они так же могут иметь разные характеристики: белки могут быть полноценными животными или неполноценными растительными, быстро или медленно усвояемыми; углеводы могут быть простыми (сахара) или сложными / комплексными (полисахариды), быстро или медленно усвояемыми.
Жиров в гейнерах обычно мало и, если они добавлены, как правило, это немного полезных ненасыщенных жиров, поэтому говорить о них как о существенной функциональной составляющей гейнера не имеет большого смысла – их может почти не быть, а если есть немного, то это просто немного дополнительных калорий и пользы.
Очень часто непонимание того простого факта, что гейнер – это та же еда, просто в удобной жидкой форме, делает отношение к гейнеру либо как к «вредной химии», либо как к волшебному средству, способному любого за месяц превратить в Шварценеггера (этому способствует и зачастую просто некорректная реклама продуктов спортивного питания – продавцу плевать на создание неверных стереотипов, его задача – продать свой товар всеми правдами и неправдами).
Это был краткий экскурс в общие определения и понятия, теперь о том, что жидкая форма приёма и свойства входящих в состав макронутриентов определяют нюансы усвоения гейнеров.
Обычная пища проходит стадию механического измельчения в ротовой полости, далее в желудочно-кишечном тракте проходит ещё несколько стадий, под действием ферментов распадаясь на аминокислоты (составные части белков), жирные кислоты (жиров) и простые сахара (углеводов), которые и попадут в кровь. Распад и всасывание этих веществ из ЖКТ в кровь происходит постепенно, с начала попадания пищи в желудок и продолжается в течение 2-3х часов после. Всё это время, адекватно с постепенным поступлением питательных веществ в кровь, поджелудочной железой выделяется в кровь инсулин – гормон ответственный за окончательную утилизацию (усвоение) этих веществ клетками тела. Так с обычной пищей.
Несколько иначе дело обстоит с гейнерами. Если время полного усвоения (от момента попадания в желудок до утилизации клетками тела всех питательных веществ) обычной пищи колеблется от часа до трёх-четырёх, в зависимости от её состава (например, фруктовый салат с йогуртом усвоится примерно за час, а мясо с гарниром – за три-четыре часа), то ввиду жидкой формы, рафинированности и частичной денатурации питательных веществ в ходе их выработки из сырья (обычных продуктов питания – молока, яиц, сои, злаковых), время усвоения гейнеров можно смело делить надвое. Т.е. оно составит от 0,5 до 2х часов, так же в зависимости от качественного состава (белки в гейнере могут быть быстроусвояемые – сывороточный, и более медленного усвоения – казеин, яичный, соевый; углеводы могут быть простые – разного рода сахара и дисахариды, и сложные – разного рода полимеры глюкозы, как то: мальтодекстрин, модифицированный крахмал, а также клетчатка в том или ином виде, мука или толокно).
Соответственно, даже большое кол-во белка и углеводов полученное единовременно в виде гейнера, состоящего в основном из сывороточного белка и сахара, приведёт к резкому выбросу инсулина и усвоению буквально за полчаса – это тоже может быть полезно, например, сразу после тренировки (т.н. «белково-углеводное окно», когда нужно максимально быстро восполнить потребность в белках и углеводах). Но не годится в качестве дополнительного приёма пищи в течение дня, например, между завтраком и обедом, – усвоившись за полчаса, оставшиеся 2 часа до следующего приёма пищи организм будет находиться в состоянии выделения энергии (из ранее запасённой – катаболизм), т.е. будет чувство голода, что нецелесообразно при наборе веса, как уже упоминалось выше. К тому же, думаю, резкие скачки инсулина в течение дня ведут к перегрузке поджелудочной железы и инсулиновых рецепторов, что неполезно.
Таким образом, для использования как дополнительного источника калорий в течение дня, нужно выбирать гейнер содержащий не только быстроусвояемые компоненты типа сывороточного протеина и сахара, но также и более медленные типа яичного, молочного или соевого протеина, полимеров глюкозы (мальтодекстрин, крахмал), а в идеале – с добавленными толокном и/или клетчаткой. Также, для замедления усвоения компонентов, а также повышения питательной ценности, можно растворять белково-углеводный порошок в молоке (что и рекомендуется многими производителями гейнеров в инструкции по применению), кефире, йогурте.
Собственно, найти хороший гейнер как дополнение к основному рациону питания, который обеспечит качественные дополнительные калории в виде действительно сложных углеводов, полноценных белков, полезных жиров и клетчатки, совсем непросто, поэтому я и озаглавил статью «проблемы использования гейнеров».
В отличие от обычной пищи, не существует «высококалорийных» и «низкокалорийных» гейнеров. Иногда от продавцов можно услышать что-то типа «высококалорийный гейнер» и «среднекалорийный гейнер», что, буквально, лишено смысла в отношении сухого белково-углеводного порошка, т.к. белки и углеводы имеют одинаковый индекс калорийности – 1 г = 4 ккал, а количество жиров, имеющих бОльшую энергетическую ёмкость – 1 г = 9 ккал, в гейнерах традиционно небольшое – от 1 до 10%, соответственно, и калорийность 100 г порошка абсолютно любого гейнера может лишь немного отличаться. Сухой белково-углеводный порошок, т.е. любой гейнер, всегда примерно одинаков по калорийности – около 400 ккал на 100 г порошка (плюс-минус примерно 50 ккал из-за возможного разного содержания жиров).
Другое дело, размер порции отдельно взятого гейнера – именно он и определяет «калорийность гейнера». Т.е. производитель может указать для своего гейнера размер порции в 300 г и, соответственно, её калорийность будет за 1000 ккал, а другой производитель укажет для своего гейнера порцию в 50 г и, соответственно, её калорийность будет в районе 200 ккал. Таким образом, все гейнеры примерно одинаковы по калорийности самого белково-углеводного порошка, а различаются только размерами «официальных» (заявленных производителем) порций, и большие порции «высококалорийных» гейнеров можно спокойно дробить на несколько частей в соответствии со своими потребностями в калориях.
Реальное и самое важное различие гейнеров – это соотношение белков и углеводов, которое удобно рассматривать в процентах. Бывают гейнеры с 15-20% белка (15-20 г на 100 г порошка), соответственно, всё остальное – углеводы и немного жиров; а бывают с 30-50% белка (30-50 г на 100 г порошка), остальное также углеводы и жиры. Первые называются высокоуглеводные, а вторые – высокобелковые. Здесь нужно ориентироваться на свои потребности и расчёты: сколько белка и калорий поступает из обычной пищи и сколько планируется получать из дополнительного питания (гейнера). Самым популярным и наиболее физиологичным (сбалансированным) является процентное содержание белка 20-30% (20-30 г белка на 100 г порошка) – это традиционные или классические гейнеры.
Некоторые универсальные (усреднённые) советы для определения размера порции и выбора хорошего гейнера:
1) При сильной худобе, если причиной тому быстрый обмен веществ или совсем недостаточное обычное питание, оптимально подойдёт размер порции в 150-200 г порошка высокоуглеводного или традиционного гейнера (принимать за раз более 40-50 г белка нецелесообразно, т.к. вряд ли всё усвоится, поэтому высокобелковый не подойдёт, учитывая большую порцию).
2) При нормальном обмене веществ и отсутствии большого дефицита массы тела, оптимальной будет средне-стандартная порция в районе 100 г порошка высокобелкового или традиционного гейнера.
3) Порция гейнера размером 50 г порошка несерьёзна и уместна разве что для женщин с массой тела в районе 40 кг, и то как начальная, с последующим увеличением. Если нужны такие маленькие порции гейнера, значит гейнер просто не нужен – лучше выпить порцию протеина и заесть бананом.
4) Количество жидкости в которой рекомендуется растворять порцию порошка, как правило, указывается в инструкции, но так же как и указанный в инструкции размер порции практически нужно подбирать руководствуясь своими потребностями в калориях и белке, так и количество жидкости – руководствуясь желаемой консистенцией и вкусом получаемого коктейля.
5) Никогда не следует превышать разовую порцию в 200 г порошка никакого гейнера, что бы там ни было написано в инструкции, – лучше принять две-три порции в день, чем одну в 300 г за раз. Так как хотя 200 граммовая порция порошка высокоуглеводного гейнера сопоставима по калорийности и пищевой ценности с 200 граммовой сдобной булкой, которая тоже содержит много углеводов с достаточно высоким гликемическим индексом, гейнер даже с самой продвинутой углеводной матрицей будет обладать ещё более высоким ГИ, ну или в лучшем случае таким же, как сдобная булка. Соответственно, 200 г порошка – это предельно допустимое безопасное разовое потребление углеводов с высоким ГИ. Большее разовое количество в лучшем случае вызовет расстройство ЖКТ, а в худшем – может иметь далеко идущие неприятные последствия для поджелудочной железы и уровня сахара в крови.
Как я уже писал выше, все гейнеры по калорийности примерно одинаковы, а «официальные» порции в 300-400 г порошка, заявленные некоторыми производителями, – маркетинговый ход, чтобы, например, написать крупными буквами на банке «2000 ккал в порции, 80 г белка». Но вменяемые производители, хоть и пользуются такими маркетинговыми ходами, в подробном описании и инструкции поясняют, что для разового приёма нужно смешать половину такой порции с, допустим, 300-400 мл молока или воды, либо полную порцию с 700-800 мл молока или воды, но тогда принять её в два приёма в течение дня.
6) Следует обращать внимание на количество сахара: на этикетке всегда указывается общее кол-во углеводов (total carbohydrate) и кол-во сахара из них (sugars) – чем его меньше, тем лучше (у вменяемых производителей в понятие «сахар» входит не только непосредственно дисахарид сахароза – столовый сахар, но и все другие простые сахара и дисахариды: мальтоза, глюкоза, фруктоза и т.п.). Хотя дешёвый мальтодекстрин, по своей структуре являющийся полисахаридом (в той или иной степени фрагментированным крахмалом), но с ГИ как у сахара, мало чем лучше (ввиду растворимости и, соответственно, отсутствия необходимости механического разрушения в ЖКТ, слабых связей и/или коротких цепей молекул глюкозы, разрушение полимеров и их всасывание происходит очень быстро – так же, как у обычного сахара). Это, опять же, и к названию статьи – «проблемы использования гейнеров».
В рекламном описании гейнера можно встретить что-то типа «только сложные углеводы», однако в составе, в углеводной составляющей, будет скромно написано «мальтодекстрин» и всё, без подробностей. Лукавство здесь в том, что мальтодекстрин по своей структуре действительно можно отнести к сложным углеводам, но по свойствам (гликемическому индексу) он может ничем не отличаться от обычного сахара. Величина ГИ у разного мальтодекстрина может отличаться в два раза, и это зависит от технологии производства мальтодекстрина – надо полагать, что если бы в гейнере был мальтодекстрин с низким ГИ, производитель не преминул бы сделать упор в описании на этом, а не на «только сложных углеводах». Поэтому желательно, чтобы в составе (ingredients) был указан не просто мальтодекстрин, через запятую с другими ингредиентами, а конкретно было написано, что мальтодекстрин (или полимеры глюкозы, крахмал) с низким ГИ (или DE – dextrose equivalence, это почти то же, что ГИ), полученный из зерновых. Также в углеводном комплексе с низким ГИ может присутствовать овсяный порошок (мука), толокно – как источник действительно сложных углеводов, несколько грамм клетчатки (растворимой или что-то типа отрубей).
6) Следует обращать внимание на количество сахара: на этикетке всегда указывается общее кол-во углеводов (total carbohydrate) и кол-во сахара из них (sugars) – чем его меньше, тем лучше (у вменяемых производителей в понятие «сахар» входит не только непосредственно дисахарид сахароза – столовый сахар, но и все другие простые сахара и дисахариды: мальтоза, глюкоза, фруктоза и т.п.). Хотя дешёвый мальтодекстрин, по своей структуре являющийся полисахаридом (в той или иной степени фрагментированным крахмалом), но с ГИ как у сахара, мало чем лучше (ввиду растворимости и, соответственно, отсутствия необходимости механического разрушения в ЖКТ, слабых связей и/или коротких цепей молекул глюкозы, разрушение полимеров и их всасывание происходит очень быстро – так же, как у обычного сахара). Это, опять же, и к названию статьи – «проблемы использования гейнеров».
В рекламном описании гейнера можно встретить что-то типа «только сложные углеводы», однако в составе, в углеводной составляющей, будет скромно написано «мальтодекстрин» и всё, без подробностей. Лукавство здесь в том, что мальтодекстрин по своей структуре действительно можно отнести к сложным углеводам, но по свойствам (гликемическому индексу) он может ничем не отличаться от обычного сахара. Величина ГИ у разного мальтодекстрина может отличаться в два раза, и это зависит от технологии производства мальтодекстрина – надо полагать, что если бы в гейнере был мальтодекстрин с низким ГИ, производитель не преминул бы сделать упор в описании на этом, а не на «только сложных углеводах». Поэтому желательно, чтобы в составе (ingredients) был указан не просто мальтодекстрин, через запятую с другими ингредиентами, а конкретно было написано, что мальтодекстрин (или полимеры глюкозы, крахмал) с низким ГИ (или DE – dextrose equivalence, это почти то же, что ГИ), полученный из зерновых. Также в углеводном комплексе с низким ГИ может присутствовать овсяный порошок (мука), толокно – как источник действительно сложных углеводов, несколько грамм клетчатки (растворимой или что-то типа отрубей).
7) Самым распространённым побочным эффектом от гейнеров являются желудочно-кишечные расстройства. Причём в большинстве случаев дело оказывается не в самом гейнере (если речь не идёт о гейнерах стоимостью порядка 200 рублей за килограмм – когда непонятно, что это вообще за порошок, и съедобен ли он в принципе), а в безграмотном его использовании.
Самой типичной ошибкой является начало приёма гейнера с большой порции. Даже если точно рассчитать свои потребности в калориях и необходимое количество порошка на порцию, это не значит, что, допустим, порцию в 200 г порошка нужно начинать принимать сразу. Необходимо дать возможность организму привыкнуть к дополнительным калориям (пусть даже и в жидком, рафинированном и легкоусвояемом виде), в течение нескольких дней постепенно повышая порцию до запланированной.
Второй по распространённости ошибкой является растворение гейнера в молоке, если до этого молоко не употреблялось регулярно – здесь двойная нагрузка на ЖКТ: и дополнительные калории из гейнера, и само молоко, которое не является для организма привычным продуктом. Соответственно, нужно или заранее приучить организм к молоку (имеется в виду, что нет непереносимости молока в принципе, при которой, соответственно, молоко исключается как основа для гейнера), или к гейнеру – растворяя его первое время в воде или кефире/йогурте.
Также, в качестве «дополнительных прелестей» от использования гейнера, если используются большие порции высокоуглеводного гейнера, а большая часть (если не все) углеводов в нём обладают высоким ГИ, могут проявляться все ощущения характерные для резких перепадов уровня сахара в крови (резкий прилив сил и энергии сменяющийся упадком сил и сонливостью), увеличение массы тела может происходить преимущественно за счёт подкожного жира, а поджелудочная железа и инсулиновые рецепторы могут подвергаться опасным перегрузкам.
8) Ещё одно немаловажное различие гейнеров. Они бывают с максимально простым составом – только белки, жиры, углеводы и естественные витамины и микроэлементы, содержащиеся в сырье (молоко, яйца, соя, злаковые) из которого производят гейнер. А бывают дополнительно обогащённые витаминно-минеральным комплексом, креатином, разными биологически активными веществами, которые якобы способствуют росту мышц и/или силы, пищеварительными ферментами, повышенным содержанием отдельных аминокислот и т.п. – это такие комплексные продукты «всё в одном». Добавление «лишних» ингредиентов, естественно, не удешевляет продукт. Это и дело личных предпочтений – я, например, не люблю «всё в одном», предпочитая отдельно контролировать приём и дозировки пищевых добавок, которые мне нужны в тот или иной период, а 1-2 порции гейнера в день – это просто повседневная еда.
Ещё несколько практических советов
Из личного опыта могу посоветовать при покупке каждого нового продукта иметь под рукой кухонные весы, чтобы имеющимся в банке или пакете гейнера мерником отмерить то кол-во порошка, которое нужно на порцию, и далее точно знать сколько вмещает мерник. Казалось бы, можно обойтись и без весов – простой арифметикой, рассчитав исходя из указанной в инструкции к продукту «официальной» порции и сколько это мерников, например, «serving size: 4 scoops (240g)». Но по опыту знаю, что, как ни странно, эти данные зачастую оказываются неверными и 4 мерника могут содержать не 240 г, как заявлено, а за 300 или наоборот – меньше 200 г. С чем это связано я не знаю (да, соотношение объёма и массы может варьировать, например из-за влажности, от партии к партии, или в зависимости от вкусового наполнителя, – но в любом случае не настолько же), но такое несоответствие встречается и у самых дешёвых отечественных продуктов, и у брендовых импортных.
Ещё бывает, что разные продукты на разных людей влияют по-разному, т.к. у каждого свои особенности пищеварительной системы. Бывает, что дорогущий гейнер с идеальным составом категорически не принимает живот – диарея и все «прелести», а дешёвый продукт с примитивным составом усваивается идеально, даже без намёка на расстройства со стороны ЖКТ. У другого человека наоборот. Поэтому при выборе гейнера нужно руководствоваться составом продукта в соответствии с вышеизложенными критериями, но покупая продукт первый раз брать самую маленькую упаковку – хороший состав не гарантия, что он подойдёт индивидуально.
В любой гейнер, для повышения питательности и «полезности», можно добавить спелый банан (если смешивать в блендере), а в высокоуглеводный, если нужно больше белка на порцию (а по каким-то причинам «готовый» высокобелковый гейнер не подходит) можно добавить порошковый протеин.
Мою более позднюю статью о гейнерах во втором блоге.
А также мои обзоры-отзывы конкретных гейнеров во втором блоге.