Для того чтобы правильно и эффективно тренировать брюшной пресс, необходимо знать расположение и функции мышц живота, специфику и биомеханику каждого выполняемого упражнения. В этой статье, помимо небольшого анатомического экскурса, я попытаюсь классифицировать по характерным особенностям и назначению наиболее распространённые упражнения для тренировки пресса.
Немного анатомии
Мышцы живота образуют так называемый брюшной пресс – мышечный корсет живота. Если в области груди позвоночник укреплен каркасом из рёбер образующих грудную клетку, то в области торса функцию каркаса или, точнее, корсета выполняют мышцы брюшного пресса. Мышцы живота образуют боковые, переднюю и заднюю стенки брюшной полости.
Переднебоковая брюшная стенка образована перекрёстно и прямо расположенными парными широкими мышцами живота, лежащими друг на друге слоями. А также их сухожильными частями – апоневрозами (aponeurosis), сходящимися к белой линии живота (linea alba) – общей для апоневрозов всех мышц живота связки, проходящей по средней линии живота.
Это наружная и внутренняя косые (external oblique and internal oblique) мышцы – с боков, глубокая поперечная или опоясывающая мышца (transversus abdominis) – в глубине, и парные лентообразные прямые мышцы (rectus abdominis) с поперечными сухожильными перемычками (tendnous intersection) (образующими те самые кубики пресса) – спереди. Эти мышцы соединяют грудную клетку и таз (начинаясь на костях грудной клетки и прикрепляясь на костях и связках таза).
В статике, своим тонусом, эти мышцы действуют в противовес мышцам спины – тянут корпус вперед, уравновешивая тягу назад производимую тонусом мышц разгибателей спины. Сокращаясь мышцы живота сближают грудную клетку и таз, сгибая позвоночник вперед, а также вращают и наклоняют его в стороны (основные вращатели и наклонятели, а в коротком диапазоне вращение и наклоны позвоночника может обеспечивать одностороннее сокращение мышц разгибателей позвоночника), т.е. осуществляют движения позвоночника, а вместе с ним и всего туловища, в соответствии с направлением мышечных волокон.
При фиксированном тазе прямая мышца живота (1) наклоняет грудную клетку вперед, сгибая позвоночник. Наружная косая (2-3) сокращаясь поворачивает туловище в противоположную сторону и наклоняет в свою сторону. Внутренняя косая, лежащая под наружной, имеет ход мышечных волокон перекрещивающийся с волокнами наружной косой и, соответственно, поворачивает туловище в свою сторону. Таким образом, при повороте корпуса (или таза) движение осуществляют наружная косая с одной стороны и внутренняя косая с другой, а наклоняют корпус (или таз) они одинаково – в свою сторону. Другими словами, в наклонах и поворотах корпуса или таза – профильных движениях косых мышц, участвуют наравне как наружная, так и внутренняя мышцы обеих сторон торса (если делать эти движения как в одну, так и в другую сторону, естественно).
Выпрямители спины m. erector spinae (4-5) разгибают позвоночник, наклоняют в стороны и поворачивают в небольшой амплитуде.
Заднюю стенку брюшной полости, помимо поясничной части позвоночника, образуют парные подвздошно-поясничная и квадратная мышцы поясницы (первая наклоняет корпус вперёд при фиксированных бёдрах и поднимает бёдра при фиксированном корпусе, т.е. действует на тазобедренный сустав, а вторая разгибает позвоночник при двустороннем сокращении и наклоняет вбок при одностороннем).
Нижнюю стенку образуют кости и мышцы таза, мышцы и фасции тазового дна. Вверху брюшную полость покрывает диафрагма.
Мышцы стенок живота, помимо двигательной функции, предохраняют внутренности от внешних воздействий и удерживают в определенном положении, поддерживают внутрибрюшное давление, стабилизирующее позвоночник и способствующее опорожнению полых органов брюшной полости.
Система стабилизации позвоночника под нагрузкой – «подушка безопасности» для позвоночника
С напряжением мышц разгибателей позвоночника всё очевидно, а что касается живота и груди происходит следующее. Состояние повышенного и запертого внутригрудного давления, т.е. положение «жесткой грудной клетки», не позволит сутулить верхнюю часть туловища. При этом диафрагма, сократившаяся после вдоха, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности (дно таза – промежностная мускулатура, создает им опору), одновременно с диафрагмой сокращается поперечная мышца живота (входящая в состав переднебоковой брюшной стенки), сжимая брюшное пространство в поперечном направлении и заставляя живот втянуться (так должно происходить в норме при нормальном тонусе и активности поперечной мышцы живота). Вследствие всего этого, т.е. уменьшения объёма брюшной полости, увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски (представляющие собой полости заполненные вязкой жидкостью) будут стремиться отдалить близлежащие тела позвонков, противодействуя их гравитационному сдавливанию.
Помимо внутрибрюшного давления, одновременное сокращение поперечной мышцы живота и диафрагмы дополнительно стабилизирует и усиливает позвоночник в разогнутом состоянии за счёт натяжений некоторых фасциальных структур и связок (есть даже теория, что этот механизм более важен и эффективен для защиты позвоночника под нагрузкой, чем внутрибрюшное давление, ещё упоминал всё это в рамках этой статьи).
Кроме того, в положении наклона вперёд при поднятии тяжести с пола, за счет совокупности повышенного и запертого внутрибрюшного и внутригрудного давления, создается гидропневматическая подушка впереди позвоночника, как дополнительная опора, которая вместе с разгибателями спины помогает удерживать спину прямой и стабилизирует весь торс под нагрузкой.
Этот механизм повышения внутрибрюшного давления очень важен при поднятии тяжестей и свидетельствует о важности в защите позвоночника от травм не только непосредственно мышц спины, но и брюшного пресса, вследствие чего эти мышцы (живота и разгибатели позвоночника) целесообразно воспринимать в комплексе – как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.
Но стоит подчеркнуть, что хотя вышеописанное – естественный физиологический механизм, реализуемый при натуживании для поднятия больших тяжестей, однако не стоит им злоупотреблять в тренировках с умеренной и лёгкой нагрузкой (подробно о правильной технике дыхания при выполнении упражнений с отягощениями в этой заметке).
Поперечная мышца живота – основа контроля над мышцами пресса
Следует отдельно сказать о мышце и упражнениях для неё, функционирование которой отличается от такового всех остальных мышц брюшных стенок – она не сгибает и не поворачивает позвоночный столб как поверхностные мышцы переднебоковых стенок живота, не разгибает/наклоняет как квадратная мышца поясницы, и не сгибает тазобедренные суставы как подвздошно-поясничная – т.е. не участвует в осуществлении движений, но тонус которой является чрезвычайно важным для сохранения оптимального положения внутренних органов и предохранения от травм позвоночника при нагрузках – это поперечная или опоясывающая мышца (transversus abdominis) в составе переднебоковой стенки пресса.
Она залегает под внутренними и наружными косыми мышцами, её апоневроз крепится к белой линии живота под апоневрозами косых и прямых мышц, т.е. это глубокая мышца самого первого слоя, с горизонтальной ориентацией волокон (сжимает брюшное пространство в поперечном направлении), тонус которой поддерживает оптимальное внутрибрюшное давление и положение органов брюшной полости, а при сокращении которой уменьшается объём брюшной полости, повышается внутрибрюшное давление, втягивается вся переднебоковая стенка живота.
Являясь главной мышцей внутрибрюшного давления, она входит в систему пневматической стабилизации позвоночника, препятствующую его сгибанию под нагрузкой, наряду с диафрагмой, плевральной полостью и глубокими мышцами грудной клетки, мышцами тазового дна (о чём писалось выше). Помимо этой основной функции, находясь в тонусе, эта мышца не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам, что при гипотонусе этой мышцы может наблюдаться даже при развитых, с минимальным уровнем жира, прямых и косых мышцах живота – гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае выпирает в расслабленном состоянии и втягивается только общим напряжением всех мышц пресса. Но это лишь незначительный косметический дефект, а основная проблема при гипотонусе поперечной мышцы живота заключается в невыполнении её основной функции по фиксации органов брюшной полости и обеспечении оптимального внутрибрюшного давления – нарушается вся система поддержки внутренних органов и позвоночника под нагрузкой, что может приводить к опущению органов брюшной полости и нарушению их функции, грыжам, травмам позвоночника.
Отчасти недостаточность функции поперечной мышцы живота при нагрузках на позвоночник может компенсировать тяжелоатлетический пояс – создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но лишь отчасти, тем более, что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу поперечной мышцы живота.
Вывод: нужно специально тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она всегда была в тонусе, не злоупотреблять тяжелоатлетическим поясом, надевая его только в «проходках» таких упражнений как приседания, тяги, жимы стоя. И в любом случае осознанно напрягать мышцы спины, брюшного пресса и втягивать живот выполняя упражнения с отягощениями, т.е. использовать собственный мышечный корсет торса.
Непревзойденным упражнением для укрепления и повышения тонуса поперечной мышцы живота является «вакуум» – забытое упражнение из арсенала атлетов золотой эры бодибилдинга, благодаря которому они обладали феноменальным контролем над мышцами пресса, и при позировании могли полностью втягивать переднюю брюшную стенку, не уступая в этом любому худосочному йогу.
Выполняется это упражнение следующим образом: нужно выдохнуть весь воздух из лёгких и задержать дыхание. При этом брюшная стенка и так подтянется к позвоночнику из-за разряжения возникшего в брюшной полости, но это ещё не выполнение упражнения, а лишь подготовка к нему. Далее, надо осознанным усилием ещё больше притянуть расслабленную брюшную стенку (напрягать/сокращать мышцы живота не надо) к позвоночнику и удерживать так столько времени, сколько получится не дышать (всё это делается на задержке дыхания на полном выдохе), затем медленно вдохнуть не отпуская резко живот и восстановить нормальное дыхание и положение передней брюшной стенки.
Делать таких подходов упражнения можно от одного до нескольких за раз. Так как это упражнение укрепляющего характера, делать его можно каждый день, но всегда на голодный желудок. Можно совмещать с комплексом других упражнений на пресс, делая его в начале комплекса либо отдельно в любое время. Положение в котором выполняется это упражнение не столь принципиально и может быть разным – можно попробовать делать стоя, лёжа на спине, стоя на четвереньках, сидя, и подобрать наиболее комфортный вариант.
.jpg)
Однако встречал инфу, что это упражнение, при всех его достоинствах, имеет и противопоказания – если есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем начинать делать его на регулярной основе.
Классификация упражнений: деление на комплексные и изолирующие
Теперь можно перейти к рассмотрению классических упражнений на пресс, тренирующих преимущественно поверхностные и средние слои мышц переднебоковой брюшной стенки – которые обеспечивают движения позвоночного столба, а визуально (если не покрыты жиром) создают тот самый рельеф «стиральной доски».
В классификации многочисленных упражнений на пресс буду придерживаться общего принципа для фитнес-упражнений: комплексное (т.е. задействующее два и более сустава и, соответственно, две и более группы мышц) и изолированное (т.е. задействующее один сустав и одну группу мышц). Такое разделение упражнений даёт довольно ясную общую картину с упражнениями на пресс, если условно принять позвоночник со всеми его межпозвонковыми суставами как один сустав – позвоночник.
Комплексные упражнения – это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является касание бёдрами груди или, по крайней мере, непосредственная близость бёдер и груди). Общая характерная особенность этих упражнений и делающая их комплексными – незначительная амплитуда сгибаний-разгибаний непосредственно позвоночника дополняется за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах, что в итоге даёт большую общую амплитуду и размах движений.
Таким образом, движения (сгибания-разгибания) осуществляются в позвоночнике и тазобедренных суставах. Задействованы мышцы переднебоковой стенки живота (сгибатели позвоночника) и мышцы сгибатели бедра (сгибатели тазобедренных суставов).
По сути упражнения состоят из двух частей или фаз: работы мышц переднебоковой стенки живота – прямых, наружных и внутренних косых мышц, работающих в очень небольшом диапазоне сокращений и растяжений (сгибаний-разгибаний позвоночника), обеспечивающих сближение грудной клетки и таза за счёт сгибания позвоночника,
и работы групп мышц сгибателей бедра – в порядке убывания по степени участия:
- подвздошно-поясничных, образующих заднюю брюшную стенку и выстилающих крылья подвздошных костей таза изнутри (сгибает бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняет таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе – одна из мышц осанки, обеспечивающая своим тонусом нормальный наклон таза и, соответственно, лордоз поясничного отдела позвоночника в положении стоя);
- прямых мышц бедра (одна из головок четырёхглавой мышцы бедра, которая при фиксированном колене выполняет ту же функцию, что и подвздошно-поясничная – наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро);
- напрягателей широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);
- портняжных мышц бедра (сгибает и ротирует бедро наружу);
- приводящих мышц бедра (некоторые из которых, в определённых положениях, могут выступать как сгибатели тазобедренных суставов),
обеспечивающих подъём бёдер (в подъёмах ног) или торса (в подъёмах корпуса) за счёт сгибания в тазобедренных суставах.
В подъёмах туловища (на полу, наклонной скамье) сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того. Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.
В подъёмах ног (на полу, наклонной скамье) всё также как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности: сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или пола), а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Т.е. те же две фазы, только в обратной последовательности.
В подъёмах прямых ног или коленей к груди, в висе или упоре на брусьях – всё то-же самое: сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник и бёдра оказываются возле груди.
.jpg)
Изолирующие упражнения – это все новомодные изолированные сгибания/скручивания и обратные сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах (т.е. взяли всё те же традиционные комплексные упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение).
Т.е. в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота.
Классический пример – скручивания на полу, при которых никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу.
Обратные скручивания на полу/скамье – здесь наоборот, поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) – только сгибания позвоночника.
Что касается обратных скручиваний в висе на перекладине, то их целесообразность кажется мне весьма сомнительной. Как уже говорилось, по сути, это традиционные комплексные подъёмы коленей к груди в висе, в которых убрана фаза сгибания бёдер – ноги не опускаются полностью в исходном положении, а остаются согнутыми в коленях, а бёдра под прямым углом к торсу.
При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Вроде всё верно – убрана фаза сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра никуда не делась, а только стала статической – удерживающей бёдра согнутыми и неподвижными. Причём если в обратных скручиваниях на полу и скамье эта нагрузка незначительна, что позволяет акцентировать нагрузку на переднебоковой стенке живота, то в висе на перекладине сгибатели бедра «держат» всю массу ног постоянно и непрерывно. И неизвестно, что устанет раньше – мышцы живота или всё время напряжённые сгибатели бедра. Здесь ситуация аналогична с подъёмами туловища на «римской скамье» (о которых речь пойдёт ниже) – вроде преследуется цель изоляции или по крайней мере акцента на мышцы переднебоковой стенки живота, но не учитывается слишком большая статическая нагрузка приходящаяся на сгибатели бедра, которая может лимитировать выполнение упражнения задолго до утомления по идее изолируемых мышц. Поэтому эти упражнения я не берусь с полной уверенностью отнести ни к изолированным, ни к комплексным.
Нюансы и варианты
Если делать подъёмы на полу, а не наклонной скамье, ноги лучше не закреплять – это придаст упражнению чёткости в последовательности выполнения фаз (сначала сгибание позвоночника, затем подъём всего корпуса).
Если же ноги закреплены, первая фаза – сгибание позвоночника, не будет происходить естественно сама собой, как при незакреплённых ногах – мощные сгибатели бедра будут норовить наклонить вперёд таз и вместе с ним поднять весь корпус, а сгибание позвоночника им «до фонаря». И если забывать осознанно первым делом сгибать позвоночник, можно запросто поднимать корпус с прямой спиной, тренируя в основном сгибатели бедра (что не значит плохо – вопрос лишь в целесообразности).
На наклонной скамье ноги, конечно же, априори закреплены и здесь возможны два способа выполнения упражнения: (1) как описывалось выше, последовательно сгибать сначала позвоночник, а потом поднимать весь торс с согнутым позвоночником;
(2) либо начинать сгибание позвоночника не с опоры поясницей на скамью, а с прогнутой назад (разогнутой в пояснице) спины, держа таз зафиксированным относительно поверхности скамьи статическим напряжением сгибателей бедра, а спину всё время на весу, сгибая-разгибая позвоночник «в воздухе» усилием мышц переднебоковой стенки живота и за счёт этого поднимая и опуская туловище в целом. При этом движения в тазобедренных суставах почти отсутствуют – таз и бёдра прижаты к скамье и зафиксированы статическим напряжением сгибателей бедра. Считается, что таким образом можно добиться непрерывного сильного напряжения задействованных мышц.
Хотя тренировочный эффект именно на переднебоковую брюшную стенку весьма сомнителен – постоянное напряжение сгибателей бедра и их мощная (удерживающая таз неподвижным) работа в этом упражнении акцентирует нагрузку именно на них, по крайней мере мне ни разу не удавалось как следует утомить мышцы передней стенки живота на «римской скамье» – первыми всегда «сдавали» именно сгибатели бедра. Именно в них начиналось жжение/онемение, которое «предназначено» для передней брюшной стенки. Хотя возможно это индивидуально.
Ещё один минус этого варианта подъёмов туловища, это повышенная, по сравнению с классическим первым вариантом, нагрузка на позвоночник – ввиду этого не следует слишком сильно отклоняться назад, стараясь сделать амплитуду сгибаний-разгибаний позвоночника максимальной. Точно не стоит именно прогибаться назад, выходя за рамки простого спрямления поясничного отдела позвоночника при отклоне назад, а стоит сразу начинать подъём корпуса со сгибания позвоночника.
Я видел самые разные способы выполнения таких подъёмов: бывает спина изначально скругляется/сгибается, фиксируется в таком положении, и выполняются какие-то покачивания торсом, только со статически сокращёнными мышцами живота; а бывает по полной прогибаются назад при отклоне и даже не сгибаются как следует при подъёме, а заканчивают движение с прямой спиной. В обоих случаях мышцы непосредственно живота получают мало нагрузки, а последний вариант и травмоопасен для позвоночника.
Оборудование для этого варианта подъемов туловища на наклонной скамье – «римская» скамья/стул или обычная наклонная скамья, степень отклона-прогиба назад и подъёма-сгибания вперёд – может варьировать, но суть одна – короткий диапазон сгибаний-разгибаний позвоночника «на весу», с постоянным напряжением мышц пресса и сгибателей бедра.
Кстати, о различиях между обычной наклонной скамьёй и «римской скамьёй». Суть различий обычной наклонной скамьи для пресса и «римской» скамьи в том, что, буквально, в исходном положении на «римской» скамье сидят, а на обычной наклонной скамье – лежат.
Т.е. на «римской скамье» к поверхности опоры прижаты седалищные бугры таза и задняя поверхность бёдер (как при обычном положении сидя на стуле, например), и это опорное положение неизменно по ходу выполнения упражнения, т.к. движения в тазобедренных суставах нет или почти нет. Из такого положения отклонившись назад, прижать поясницу к поверхности скамьи проблематично (необходим отклон таза назад, т.е. движение в тазобедренных суставах, которое затруднено плотным прижатием бёдер и седалищных бугров таза к поверхности скамьи и статическим напряжением мышц сгибателей бедра), и тогда движение сгибания-разгибания позвоночника возможно только «в воздухе», т.е. на весу, как это описывалось выше.
Другое дело обычная скамья – здесь точка опоры (контакта со скамьёй) находится в области крестца (может меняться по ходу упражнения ввиду движений в тазобедренных суставах – от основания крестца в исходном положении лёжа до седалищных костей в конечном положении сидя) и, соответственно, таз более свободен в плане движений в тазобедренных суставах, и изначально более параллелен к поверхности скамьи (в положении лёжа на скамье), что легко допускает прижатие поясницы к поверхности скамьи при отклоне назад.
В этом случае (при использовании обычной скамьи) сгибание позвоночника может производиться как обычным путём последовательного подъёма со скамьи – сначала за счёт сгибания позвоночника без отрыва поясницы от поверхности, а далее уже за счёт сгибания в тазобедренных суставах всего торса с согнутым позвоночником, так и как на «римской скамье» – зафиксировав таз в неподвижном положении статическим напряжением сгибателей бедра, сгибать-разгибать позвоночник «на весу». Это уже по желанию, об особенностях того и другого способа я рассказал выше.
Хорошенько растянуть все рабочие мышцы (сокращать из растянутого положения) можно делая подъёмы на «римском стуле» или тренажёре для гиперэкстензий, опуская корпус ниже уровня бёдер – прогибаясь назад до ощущения растяжения мышц.
А максимально сократить (пиковое сокращение мышц) – делая «концентрированные подъёмы» на полу или скамье, с приподнятыми ногами, стараясь коснуться лбом коленей.
Что касается величины нагрузки (о дополнительных отягощениях я говорить не буду, т.к. не считаю их нужными в тренировке пресса за одним исключением о котором скажу ниже), то самые «лёгкие» – подъёмы на полу с руками впереди туловища. Нагрузка увеличивается положением рук: на груди и у головы.
Далее нагрузка увеличивается наклонной скамьёй: чем больше наклон, тем больше нагрузка.
В подъёмах ног на наклонной скамье нагрузка возрастает с увеличением угла наклона скамьи вплоть до вертикали, когда скамья «превращается» в тренажёр для подъёмов ног в упоре на брусьях, либо вообще делаются подъёмы ног к перекладине в висе.
.jpg)
В подъёмах прямых ног к перекладине, в отличие от подъёмов коленей к груди, есть пара нюансов, а точнее возможны два, немного отличающихся, варианта их выполнения.
(1) Как и в подъёмах коленей к груди фаза сгибания бедра – подъёма ног до прямого угла бедра с торсом, абсолютно чёткая и происходит исключительно за счёт мышц сгибателей бедра, в тазобедренных суставах, а туловище, точнее, поясничный лордоз, не изменяется от положения виса с опущенными ногами до положения бёдер под прямым углом к торсу (мышцы переднебоковой стенки живота в этой фазе не сокращаются). Далее же тазобедренные суставы больше не сгибаются, а сгибается только позвоночник мышцами переднебоковой стенки живота. Т.е. чёткая дифференциация упражнения по фазам работы мышц.
(2) И второй вариант выполнения – подъём опущенных ног начинается одновременно с подачей таза немного вперёд и, соответственно, сглаживанием поясничного лордоза (т.е. сгибания позвоночника сокращением переднебоковой стенки живота), а значит нет чёткого разграничения по фазам на работу сгибателей бедра и работу переднебоковой стенки живота, как в предыдущем варианте. Т.е. сначала, до прямого угла бёдер с торсом или даже чуть выше, движение осуществляется синхронной работой сгибателей бедра и переднебоковой стенки живота, а далее завершает движение уже переднебоковая стенка живота «в одиночестве».
В принципе можно делать и так, и так, кому как удобнее. Разница лишь в том, что в первом варианте будет немного легче в начале подъёма и тяжелее в конце, а во втором наоборот – чуть тяжелее в начале, зато легче «донести» ноги до перекладины. Хотя эта разница актуальна лишь в случае, когда сделать полноамплитудный подъём пока не под силу или сил хватает только на один-два повтора (в этом случае нужно делать подъёмы коленей к груди, по мере роста сил выпрямляя ноги). Когда количество повторений в подходе становится большим вряд ли имеет практический смысл заморачиваться, думая об этом.
Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу) делаются не буквально с абсолютно прямыми ногами, а с чуть согнутыми в коленях. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.
Упражнения связанные с одновременным подъёмом туловища и ног характеризуются одновременным сгибанием позвоночника и сгибанием в тазобедренных суставах, т.е. не последовательной работой сначала сгибателей бедра, а затем сгибателей позвоночника (как в подъёмах ног) или сначала сгибателей позвоночника, а затем сгибателей бедра (как в классических подъёмах туловища), а синхронной работой переднебоковой брюшной стенки и сгибателей бедра.
Скручивания на полу. Ввиду чрезвычайно низкой травмаопасности этого упражнения для позвоночника можно добавить нагрузки, удерживая диск от штанги на груди.
Положение ног в скручиваниях не имеет большого значения и выбирается исключительно исходя из удобства выполнения упражнения. Можно поставить их на пол, можно держать на весу или положить на скамью.
Единственное, что не нужно делать – это закреплять их, т.к. трудно будет сосредоточиться на сокращениях только прямых и косых мышц живота – мощные сгибатели бедра будут норовить наклонить таз, т.е. поднять торс выше, отрывая поясницу от пола и закрепощая позвоночник, тем самым «обкрадывая» основные рабочие мышцы, и изоляции, которая является целью данного упражнения, может и не получиться (поэтому я и не рассматриваю наклонную скамью, где ноги априори закреплены, для этого упражнения).
Так как суть изолированного скручивания корпуса заключается в простом сгибании позвоночника со сближением таза и грудной клетки, не обязательно делать это в положении лёжа, а нагрузку регулировать положением рук или отягощением на груди – можно использовать как обычные блочные тренажёры, так и специальные.
Обратные скручивания на полу, скамье. В отличие от скручиваний туловища, здесь ничто не мешает использовать наклонную скамью для увеличения нагрузки.
Чтобы уменьшить напряжение сгибателей бедра в обратных скручиваниях лёжа и, соответственно, лучше изолировать нагрузку на переднебоковой стенке живота, ногами лучше не «размахивать», а всё время держать их максимально согнутыми в коленных и тазобедренных суставах.
Специальные упражнения для косых мышц живота
Косые мышцы работают во всех упражнениях для переднебоковой брюшной стенки, т.к. входят в её состав, можно также увеличить нагрузку на них, делая повороты вправо-влево синхронно со сгибаниями/подъёмами.
Но сейчас речь пойдёт о специальных (изолирующих) упражнениях направленных именно на тренировку косых мышц – это прежде всего упражнения связанные с поворотами корпуса вправо-влево в положении стоя или сидя с прямой спиной. Для большего эффекта целесообразно применять дополнительное сопротивление, которое могут создавать специальные тренажёры. Делать повороты со штангой на плечах категорически не рекомендуется из-за вертикальной нагрузки сдавливающей позвонки – это совсем не та нагрузка, которая нужна в поворотах: поворачивать друг относительно друга придавленные весом штанги позвонки…. По-моему, бОльшую глупость и вредность для позвоночника придумать сложно. Максимум что допустимо – это пустой гриф от штанги на плечах для тех кто «покрепче», и гимнастическая палка для тех кто «пожиже» (что-то лёгкое, прямое и длинное на плечах нужно не столько для нагрузки, сколько для удобства и чёткости движений).
Поворачиваться нужно настолько, насколько позволяет подвижность позвоночника, при этом недоворачивать корпус до крайних положений в каждую сторону, чтобы не вызвать чрезмерное скручивание позвоночника, а немного не доведя поворот до предела, начинать возвратное движение преодолевая инерцию вращения. Дышать при этом свободно, без задержек.
Сопротивление же должно иметь не вертикальный вниз вектор (как штанга на плечах), а горизонтальный круговой вокруг торса – такое могут создавать только специальные тренажёры. Повороты могут быть не только туловища, но и ног (таза) при неподвижном корпусе.
Подручными средствами добиться «правильного» сопротивления отчасти можно следующим упражнением, что касается поворотов корпуса.
Но очевидно, что это не лучший способ нагрузить именно косые мышцы, довольно травмоопасный и допустимо делать его только с лёгким отягощением в небольшой амплитуде (изолирующим упражнением его назвать трудно, так как помимо динамической работы косых мышц, здесь работают в статическом режиме сгибатели бедра и прямые мышцы живота).
А что касается поворотов таза при неподвижном корпусе, следующим упражнением:
Наряду с косыми мышцами задействуются и квадратные мышцы поясницы (входящие в состав задней брюшной стенки) наклонами в стороны и боковыми сгибаниями. Что касается наклонов в стороны со штангой на плечах, то здесь ситуация примерно та же, что и с поворотами – максимум, что можно использовать безопасно для позвоночника, это пустой гриф от штанги.
Для увеличения нагрузки при относительной безопасности лучше делать наклоны с сопротивлением-отягощением в одной руке, по очереди для каждой стороны. Главное, с не слишком большими отягощениями, и не слишком увлекаться амплитудой движения, чтобы не спровоцировать проблемы с позвоночником.
При наклонах в стороны стоя и боковых сгибаниях, бёдра и таз должны оставаться неподвижны, наклон в сторону идёт только за счёт сгибания позвоночника вбок во фронтальной плоскости – это изолирует мышцы живота, осуществляющие движение.
Возможны также боковые сгибания лёжа на полу или в тренажёре для гиперэкстензий (и более безопасны для позвоночника, чем из вертикального положения), выполняемые без дополнительных отягощений.
Относительно нагрузки, применительно к изолирующим упражнениям для косых мышц живота. Если речь идёт не о специальных тренажёрах с регулируемой величиной сопротивления и отсутствием вертикальной осевой нагрузки на позвоночник, использование больших дополнительных отягощений в виде штанг и гантелей может привести только к двум результатам: если повезёт – гипертрофии боковых стенок живота и визуальному расширению талии (хотя, думаю, это мало кому нужно), а если не повезёт – к травме позвоночника.
Соответственно, ввиду целесообразности использования только сверхмалых отягощений в поворотах и наклонах в стороны (пустой гриф от штанги и гантель 5-10 кг – максимум), речь о мышечном «отказе» в конце подхода может и не идти – достаточно делать упражнения концентрируясь на чёткости движения и работе мышц, до лёгкого утомления. Как показывает практика, для изолирующих упражнений на косые мышцы живота этого более чем достаточно.
Некоторые практические и теоретические моменты относительно тренировки пресса
1) Говорить о том, какие упражнения лучше – комплексные или изолированные, бессмысленно, т.к. всё зависит от специфики целей тренирующегося: для занятий фитнесом раз в неделю может быть достаточно изолированных скручиваний; а для единоборств, где присутствует ударная техника ногами, оптимально подойдут комплексные упражнения интенсивно задействующие сгибатели бедра, сила которых немаловажна для нанесения ударов ногами; для силовых видов спорта связанных с подъёмом тяжестей оптимальным может стать сочетание изолированных и комплексных упражнений для всесторонней тренировки.
Ещё один важный момент: главная мышца группы сгибателей бедра – подвздошно-поясничная, является важной мышцей осанки, своим тонусом обеспечивая поясничный лордоз и нормальный наклон таза, и если усиленно тренировать переднебоковую стенку живота изолированно, которая в свою очередь своим тонусом обеспечивает противовес подвздошно-поясничной мышце в сложном балансе мышц торса и бедра, можно нарушить этот баланс, что приведёт к нарушению осанки. Следовательно, если сделать выбор в пользу только изолированных упражнений для переднебоковой стенки живота, то делать их следует без фанатизма, не переусердствовать, чтобы не нарушить естественный баланс мышц. А также из тех же соображений, не стоит забывать тренировать и мышцы разгибающие позвоночник (см. статью «упражнения для разгибателей спины: от гиперэкстензии до становой тяги»).
2) Комплексные упражнения в равной мере задействуют мышцы живота и сгибатели бедра, изолирующие – изолированно переднебоковую стенку живота. Акцентировать же нагрузку на сгибателях бедра и прежде всего на подвздошно-поясничной мышце (это, например, может иметь место в рамках ЛФК для коррекции определённых нарушений осанки), можно делая подъёмы туловища из положения лёжа с закреплёнными ногами, если держать спину всё время прямой и неподвижной,
а также если делать подъёмы прямых (или согнутых) ног до положения прямого угла бёдер с торсом, из положения лёжа или в висе на перекладине/упоре на брусьях, т.е. если исключить или свести к минимуму сгибания-разгибания позвоночника в классических комплексных упражнениях.
3) По поводу тренировки верха, низа и середины прямой мышцы живота: хотя теоретически сухожильные перемычки многобрюшной прямой мышцы живота сращены с сухожильным же влагалищем этой мышцы именно для возможности сокращения разных брюшек независимо друг от друга, практически же при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз, или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног / скручивания или обратные скручивания), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно. Да оно и не нужно абсолютно ни для чего, т.к. вопреки традиционному заблуждению, что «кубики пресса» «делаются» упражнениями на пресс, единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что никак не связано с упражнениями на пресс, а достигается только «общими» аэробными нагрузками (типа бега, велосипеда, аэробики непосредственно и т.п.) и диетой.
Рекомендуемые же зачастую подъёмы ног до положения прямого угла с корпусом (т.е. не в полной амплитуде в которой бёдра касаются или почти касаются груди в конечном положении) лёжа, в висе на перекладине или упоре на брусьях, как изолированное упражнение для «нижнего пресса», на самом деле являются ничем иным как акцентированной тренировкой группы мышц-сгибателей бедра. Нижняя же часть прямой мышцы при этом действительно может сокращаться изолированно (в силу анатомических особенностей изложенных выше) при статическом напряжении остальной части мышцы, но учитывая подъёмную мощь сгибателей бедра выполняющих основную работу, нагрузка на нижний пресс будет ничтожной и практически не сможет оказать серьёзного тренировочного воздействия ни на нижний пресс, ни на всю прямую мышцу в целом – тренироваться будут преимущественно мышцы сгибатели бедра.
Если уж так важно акцентировать нагрузку именно на «нижний пресс», то больше смысла будет в изолированных обратных скручиваниях лёжа, хотя, как уже сказал, я скептически отношусь к таким понятиям как упражнения на «нижний пресс», на «середину» или «верхний пресс».
4) При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой, никогда не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения можно нечаянно слишком сильно надавить на голову и сместить шейные позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.
5) Что касается величины нагрузки в упражнениях на пресс, я считаю не нужно использовать дополнительные отягощения в тренировке пресса, ввиду прямых воздействий этих упражнений на позвоночник (за единственным исключением – изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди, являются абсолютно безопасными для позвоночника и реально эффективными для увеличения силы и гипертрофии мышц переднебоковой стенки живота, если это нужно). Оптимальный тренировочный диапазон повторений в подходе – от 20-ти до 50-ти, может быть легко достигнут варьированием величины наклона скамьи и самими упражнениями.
6) Дышать при выполнении упражнений на пресс нужно без задержек и запирания дыхания: на вдох – опускание (растяжение мышц), на выдох – подъём (сокращение мышц). Задержка дыхания на вдохе при подъёме (сгибании позвоночника) выглядит по меньшей мере нелогичной – «запирание» дыхания при сокращении мышц пресса, т.е. повышение внутрибрюшного давления, является естественным механизмом предотвращения сгибания позвоночника под нагрузкой (который рассматривался в начале статьи), а здесь сгибание позвоночника является профильным движением упражнений на пресс.
Упражнения из йоги, для тонуса и укрепления мышц живота
Конечно же, это «планки» (обычная и боковая). Упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом. Читайте подробную статью: Упражнение «планка» как оно есть. Эффект, техника выполнения, вариации
Заключение:
Упражнений на пресс уйма, важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретическую «базу» на которой все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. позволяет поддерживать и сохранять здоровье позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов, не говоря уже о тех, кто тренируется с тяжестями либо чья работа связана с подъёмом тяжестей – здесь тренированный брюшной пресс просто необходим для защиты позвоночника и внутренних органов, и нормального их функционирования.
Важно заметить, что тренировка мышц брюшного пресса не является жиросжигающей, как думают 90% людей далёких от фитнеса. А является довольно таки локальной нагрузкой на организм, вроде тренировки бицепса, ну или чуть более масштабной, но в любом случае не способной активировать процессы жиросжигания. Для избавления же от жира дополнительно нужна общая аэробная нагрузка на организм, т.н. «кардио» (бег, плавание, велосипед и т.п.) + диета, так как только при низком проценте жира в организме даже очень тренированные и рельефные мышцы пресса, наработанные вышеописанными упражнениями, будут видны.
А людям с лишним весом и большим животом многие из вышеописанных упражнений просто противопоказаны, так как при интенсивном сгибании позвоночника силой брюшных мышц, жир, находящийся за брюшной стенкой и вокруг внутренних органов брюшной полости, может давить на них и приводить к деформациям и смещениям.
Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные различия и нюансы упражнений на пресс, используемых в фитнесе. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении упражнений на пресс, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok
Дополнительно:
Подобрал сколько смог видеороликов с ютуба с более-менее правильной или, по крайней мере, допустимой техникой выполнения базовых упражнений на пресс, для лучшего понимания всего вышеизложенного. Большинство других упражнений являются так или иначе производными от этой «базы» (вариациями с использованием наклонной скамьи, тренажёров, изменениями положений тела, дополнительными движениями, но без изменения биомеханической сути).
N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам/каналам, на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное (я тщательно подбирал каждый видеоролик), это не значит, что все видео представленные на этих сайтах/каналах демонстрируют правильную технику выполнения – предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!
Комплексные подъёмы туловища и ног
КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ КОРПУСА
ПОДЪЁМЫ КОРПУСА "НА ВЕСУ", НА РИМСКОЙ И ОБЫЧНОЙ СКАМЬЯХ
КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ НОГ
Изолирующие сгибания (скручивания)
ОБЫЧНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Разное