Эти упражнения являются основой атлетической тренировки плечевого пояса. В статье речь пойдёт о вариантах и особенностях техники выполнения данных базовых упражнений, а также будут развенчаны некоторые традиционные заблуждения в их отношении.
Анатомия и биомеханика
Основные работающие мышцы
В жимах стоя и сидя основную нагрузку получают передние части дельтовидных мышц, отчасти средние, трицепсы и верхняя часть трапециевидной.
В «протяжке» штанги к подбородку максимально задействована вся дельтовидная мышца с акцентом на средней её части, верхняя часть трапециевидной, бицепсы и плечевые мышцы.
Вспомогательные мышцы
Также, при выполнении этих упражнений, второстепенную нагрузку получают нижняя и средняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца (согласованно с верхней частью трапеций осуществляют поворот лопатки вокруг переднезадней оси при подъёме плечевой кости выше горизонтали). А задняя часть дельтовидных мышц, синергист и стабилизатор в «протяжке», в жимах не участвует.
Рассматриваемые упражнения, являясь базовыми многосуставными, задействуют и развивают практически в равной степени все перечисленные как основные работающие мышцы, а не только дельтовидные. В частности ни одно изолирующее движение на трицепс (типа «французских» жимов и т.п.) не даст и близко того тренировочного воздействия, какое дают ему жимы стоя с груди. Что касается трапеций, то в обоих видах упражнений (жимах над головой и «протяжке») верхняя их часть получает изрядную нагрузку, и в большинстве случаев эти упражнения на плечевой пояс в сочетании с тягами к животу и подтягиваниями для спины, нагружающими преимущественно среднюю и нижнюю части трапеций, дают более чем достаточную нагрузку на все части большой многофункциональной трапециевидной мышцы (но учитывая тот факт, что трапеции сложно перетренировать, дополнительная их тренировка «шрагами» может быть полезна, если нужна дополнительная мощь этой мышцы).
В контексте проанонсированного развенчания мифов прежде всего стоит сказать, что жимы с груди и из-за головы одинаково акцентируют нагрузку на передних частях дельтовидных мышц, мало задействуя их средние части (вопреки традиционному заблуждению о якобы акценте на средние части дельт в жимах из-за головы). Единственным базовым упражнением, в котором максимальная нагрузка ложиться на средние части дельт, является «протяжка» к подбородку стоя, о которой ещё пойдёт речь ниже.
Более того, немного больше нагрузки приходится на средние части дельт в одном из вариантов техники выполнения именно жима стоя с груди, о чём тоже пойдёт речь ниже. В то время как в жимах из-за головы нагрузка всегда прицельно ложится на передние части дельт, а средние находятся позади плечевого сустава и, соответственно, не могут участвовать в подъёме плечевых костей (кроме разве что самых передних волокон средних частей, прилегающих к передним частям), выполняя лишь роль стабилизаторов сустава (контролируя положение локтей в переднезаднем направлении, т.е. не давая локтям «гулять» при движении вверх).
Изредка некоторые «специалисты» идут ещё дальше, говоря о жимах из-за головы как упражнении акцентирующем нагрузку на средних и задних(!) частях дельтовидных мышц, в то время как задние части дельт в жимах вообще являются антагонистами передних частей и, соответственно, находятся под суставом (их главная задача в жимах – не мешать).
И в жимах с груди/из-за головы, и в «протяжке» штанги к подбородку стоя, движение плечевых костей по сути одинаково – это подъём через стороны вверх, однако в жимах нагрузка ложится преимущественно на передние части дельт, а в «протяжке» – на средние.
Объяснение этому кроется в том, что дельтовидная мышца начинается в трёх разных местах, соответственно тремя частями окружая плечевой сустав спереди, снаружи и сзади, но крепится в одном месте – на наружной поверхности плечевой кости, и в зависимости от осевой ротации плечевой кости наружу (жимы) или внутрь («протяжка») над плечевым суставом оказываются разные части мышцы.
Соответственно, подъём плечевых костей через стороны вверх осуществляет именно та часть дельты, которая находится над плечевым суставом, а какая часть окажется над суставом, зависит, как уже было сказано и проиллюстрировано, от ротации плечевых костей внутрь или наружу.
Таким образом, с анатомией и биомеханикой всё понятно, теперь непосредственно к описанию техники выполнения упражнений.
Практика
Начну с жимов, и сразу оговорюсь – по воздействию на мышцы непосредственные движетели (дельты, трицепсы и трапеции) нет принципиальной разницы между всеми вариантами жимов: штанги с груди, из-за головы, гантелей и гирь, одной или двумя руками. По крайней мере для любительских тренировок разницы точно нет, и это очевидно как из приведенной выше биомеханики и анатомии, так и из практики. Другими словами, жим для плеч в любительских тренировках – он и в Африке жим, как и с чем его ни делай – хоть с бревном, а никакого существенного смещения на среднюю, переднюю или заднюю части дельты не происходит, равно как и трицепсу «сачкануть» не удастся по любому.
Т.е. для плечевого пояса типичного «середняка», с рабочим весом в жимах над головой порядка 60-70 кг (штанги), не будет абсолютно никакой разницы делать жим стоя со штангой, сидя с гантелями или вообще с двухпудовой гирей одной рукой. Результат в плане развития плеч будет одинаковым, и зависит не от конкретного упражнения, а от прогресса в нём.
Таким образом, я рассмотрю только два наиболее популярных варианта жима: штанги стоя с груди и сидя из-за головы. Все стереотипы движений плечевых костей в жимах со штангой применимы и к выполнению жимов с гантелями, разница только в большей координационной сложности выполнения упражнений с гантелями и большей свободе положения кистей (пронация/супинация).
Жим стоя с груди. Может выполняться и сидя, но это классическое силовое упражнение целесообразнее всё-таки делать стоя, если нет никаких ограничений связанных с травмами или заболеваниями. Возможны, по меньшей мере, две разные техники выполнения этого упражнения.
(1) В исходном положении держа штангу у ключиц средним хватом (на ширине плеч или чуть шире), лопатки сведены, грудь выпячена, локти выведены немного вперёд («смотрят вперёд», а не в стороны) и при этом находятся строго под грифом (т.е. предплечья вертикальны, если смотреть сбоку).
Далее выжать штангу по вертикальной траектории, по мере подъёма разворачивая локти в стороны, вплоть до фиксации на выпрямленных руках над затылком. Штанга оказывается над затылком в верхнем положении, за счёт небольшого отклона торса назад в исходном положении и небольшой подачи его вперёд по ходу подъёма штанги – об этом ещё будет сказано ниже. Что касается разворота локтей, то именно на развороте локтей в стороны синхронно с подъёмом, и контроле штанги, нужно концентрировать внимание в этом варианте жима – тогда и подача торса вперёд произойдёт само собой (но ни в коем случае нельзя подавать штангу назад без учёта положения торса или торс вперёд без учёта положения штанги – это чревато потерей контроля над ней и потерей равновесия).
Это так называемый «силовой жим стоя средним хватом». Именно таким способом наиболее рационально и безопасно поднимать большие веса. Как уже упоминалось, для этого варианта характерен небольшой отклон торса назад в исходной позиции со штангой на груди и подача торса немного вперёд в завершающей фазе жима. Эти небольшие движения торса вперёд-назад обеспечиваются за счёт движений в поясничном отделе позвоночника мышцами пресса и спины, а не в тазобедренных суставах за счет движений таза и бёдер – таз всё время отставлен назад и неподвижен.
Особенность этого жима, почему он и позволяет поднимать наибольшие веса, заключается в следующих моментах:
- небольшой отклон торса назад в начале позволяет подключить к началу подъёма верхнюю часть мощных грудных мышц в помощь передним частям дельтовидных;
- плечевой сустав в начале подъёма находится в своём естественном положении (благодаря среднему хвату и начальному движению – «чистому» сгибанию плечевой кости, тоже наиболее естественному и безопасному движению в плечевом суставе);
- разворот локтей по мере подъёма и, соответственно, их горизонтальное смещение назад, позволяет в некоторой степени подключить к подъёму и среднюю, самую большую и сильную часть дельтовидных мышц;
- небольшие движения корпусом (подача вперёд по ходу подъёма) тоже помогают лучше контролировать и поднимать вес.
Для этого варианта характерно неподвижное положение торса более-менее постоянно (обычно немного отклоненного назад) во всех фазах жима. За счет неподвижного торса и чёткости движений плечевых костей в одной плоскости, он идеально подходит для многоповторной работы в быстром темпе.
С одной стороны, этот вариант гораздо проще предыдущего в техническом отношении, но с другой стороны, «доступен» только более-менее опытным атлетам, т.к. для соблюдения хорошей техники требует достаточной силы, а сила нарабатывается предыдущим «силовым» вариантом жимов стоя.
У опытных атлетов выбор варианта выполнения жима стоя может меняться в соответствии с величиной нагрузки, как упомянуто выше (низкоповторная/многоповторная работа), или быть неизменным для любой нагрузки в соответствии с личным предпочтением того или иного варианта.
Большую роль при выборе «своего варианта» играют также индивидуальные особенности строения тела (длина рук, ширина плеч, сила отдельных мышц участвующих в движении), в силу которых биомеханика одного из вариантов может оказаться более рациональной, что субъективно будет восприниматься как более мощная и удобная.
Описанные два разных варианта техники выполнения могут быть выражены как в крайней степени, так и возможны в той или иной степени промежуточные варианты между этими двумя крайностями.
Одинаковой для любых вариантов жима стоя является исходная позиция со сведёнными лопатками, грудью «колесом» и прогнутой поясницей, отставленным назад тазом. Чуть согнутыми в коленях ногами, точнее, даже не столько согнутыми, сколько не «выключенными» – чтобы мышцы бёдер, как и торса, оставались напряжёнными, обеспечивая прочную опору для подъёма штанги над головой.
Нельзя позволять штанге во время жима уходить вперёд – гриф должен двигаться вверх возле лица.
Не стоит отклонять торс чрезмерно назад – страховкой от этого является отставленный назад таз, т.е. если таз и бедра не выдвигать вперёд, то и сильного отклона назад не будет.
Что касается особенностей захвата штанги, то все фишки типа расположения грифа ближе к основанию ладони, а не к пальцам, необходимости сильно сжимать гриф всё время выполнения упражнения, а также относительно целесообразности «открытого» или «закрытого» хвата – те же, что и в жиме лёжа (подробно описаны в статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»).
Что касается ширины постановки ног, то она варьирует вокруг ширины плеч – чуть шире/уже. Обычно ноги ставятся на одной линии – это считается правильным, но если в «правильной» стойке нет чувства равновесия и стабильности тела (что крайне важно в жимах над головой), можно попробовать выставить одну ногу чуть вперёд – главным критерием здесь является субъективное ощущение устойчивости и равновесия, которое у разных людей может быть достигнуто в разных стойках.
N.B. Говоря о жиме стоя и его ценности для атлетического развития плечевого пояса, стоит упомянуть и о некой взаимосвязи существующей между жимом стоя и жимом лёжа. Так, жим стоя входит в т.н. «подсобку» к жиму лёжа, целенаправленно укрепляя дельты и трицепсы, от силы которых как минимум на 50% зависит результат в жиме лёжа. Общепринятым «нормативом соответствия» для жима стоя является рабочий вес не менее 2/3 от рабочего веса в жиме лёжа (для одинакового числа повторений). Если результат в жиме стоя меньше, это говорит о том, что над ним надо специально поработать и, при достижении этого норматива, автоматически увеличится и результат в жиме лёжа.
Жим сидя из-за головы. Может выполняться и стоя, но, хотя это базовое упражнение, всё-таки оно менее силовое что ли, чем жим с груди и, соответственно, его целесообразнее выполнять сидя, в многоповторном режиме, сосредоточившись на чёткости движений. То, что оно «менее силовое», чем жим с груди, объясняется ограничениями накладываемыми разведёнными в стороны локтями движущимися в одной плоскости – это ограничивает вовлечённость дельтовидных мышц в подъём веса только их передними частями (говорилось выше), а также повышенной травмоопасностью – опять же, максимально разведённые в стороны локти ставят плечевой сустав в опасное под нагрузкой положение.
Хват разумеется широкий – в исходном положении предплечья должны быть вертикальны, т.е. перпендикулярны полу. Если взяться Уже, завалив тем самым предплечья внутрь, перегрузятся трицепсы, лимитируя результат и не давая реализовать потенциал силы дельтовидных мышц. Если взяться шире – ухудшится контроль над весом и повысится травмоопасность.
Техника выполнения самого движения крайне проста – штанга движется по вертикальной траектории, локти разведены и находятся строго под грифом. С целью снижения риска травмировать плечевые суставы лучше не опускать гриф ниже уровня мочек ушей, а также лучше не использовать большие веса и низкое число повторений в этом упражнении.
Если при выполнении этого упражнения возникают неприятные ощущения или боль в плечевых суставах, лучше от него отказаться в пользу жимов с груди – никаких серьёзных преимуществ или отличий по воздействию на плечи, как уже говорилось и обосновывалось выше, жим из-за головы в себе не несёт. Также можно попробовать делать аналогичное упражнение с гантелями (как уже упоминал выше, все стереотипы движения плечевых костей могут воспроизводиться с гантелями: например, для жима из-за головы – это жим гантелей с разведёнными в стороны локтями, а для первого варианта жима стоя с груди – это жим гантелей с разворотом их от параллельного хвата в нижнем положении до ладонями вперёд в верхнем).
«Протяжка» штанги к подбородку стоя. На самом деле единственное базовое упражнение прицельно нагружающее среднюю, наибольшую, часть дельтовидных мышц (передняя часть тоже работает, но скорее вспомогательно, а задняя – чуть-чуть участвует в начале подъёма штанги, а затем только стабилизирует сустав). Как говорилось выше, за счёт ротационного положения плечевых костей, над плечевым суставом оказывается в основном средняя часть дельты и она же, соответственно, осуществляет подъём плечевых костей через стороны вверх. Кстати, именно на подъёме плечевых костей вверх, с «задиранием» локтей как можно выше, и нужно концентрироваться в этом упражнении – локти в верхней точке всегда должны находиться выше грифа, который протягивается максимально близко к туловищу вертикально вверх от исходного положения у бёдер в опущенных руках до конечного у подбородка (примерно до уровня ключиц). Первую половину амплитуды движения плечевых костей обеспечивают дельтовидные мышцы, а вторую – трапециевидные (картинка иллюстрирующая это в начале статьи).
Описанные два разных варианта техники выполнения могут быть выражены как в крайней степени, так и возможны в той или иной степени промежуточные варианты между этими двумя крайностями.
Некоторые универсальные моменты правильной техники жимов стоя
Одинаковой для любых вариантов жима стоя является исходная позиция со сведёнными лопатками, грудью «колесом» и прогнутой поясницей, отставленным назад тазом. Чуть согнутыми в коленях ногами, точнее, даже не столько согнутыми, сколько не «выключенными» – чтобы мышцы бёдер, как и торса, оставались напряжёнными, обеспечивая прочную опору для подъёма штанги над головой.
Нельзя позволять штанге во время жима уходить вперёд – гриф должен двигаться вверх возле лица.
Не стоит отклонять торс чрезмерно назад – страховкой от этого является отставленный назад таз, т.е. если таз и бедра не выдвигать вперёд, то и сильного отклона назад не будет.
Что касается особенностей захвата штанги, то все фишки типа расположения грифа ближе к основанию ладони, а не к пальцам, необходимости сильно сжимать гриф всё время выполнения упражнения, а также относительно целесообразности «открытого» или «закрытого» хвата – те же, что и в жиме лёжа (подробно описаны в статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»).
Что касается ширины постановки ног, то она варьирует вокруг ширины плеч – чуть шире/уже. Обычно ноги ставятся на одной линии – это считается правильным, но если в «правильной» стойке нет чувства равновесия и стабильности тела (что крайне важно в жимах над головой), можно попробовать выставить одну ногу чуть вперёд – главным критерием здесь является субъективное ощущение устойчивости и равновесия, которое у разных людей может быть достигнуто в разных стойках.
N.B. Говоря о жиме стоя и его ценности для атлетического развития плечевого пояса, стоит упомянуть и о некой взаимосвязи существующей между жимом стоя и жимом лёжа. Так, жим стоя входит в т.н. «подсобку» к жиму лёжа, целенаправленно укрепляя дельты и трицепсы, от силы которых как минимум на 50% зависит результат в жиме лёжа. Общепринятым «нормативом соответствия» для жима стоя является рабочий вес не менее 2/3 от рабочего веса в жиме лёжа (для одинакового числа повторений). Если результат в жиме стоя меньше, это говорит о том, что над ним надо специально поработать и, при достижении этого норматива, автоматически увеличится и результат в жиме лёжа.
Жим сидя из-за головы. Может выполняться и стоя, но, хотя это базовое упражнение, всё-таки оно менее силовое что ли, чем жим с груди и, соответственно, его целесообразнее выполнять сидя, в многоповторном режиме, сосредоточившись на чёткости движений. То, что оно «менее силовое», чем жим с груди, объясняется ограничениями накладываемыми разведёнными в стороны локтями движущимися в одной плоскости – это ограничивает вовлечённость дельтовидных мышц в подъём веса только их передними частями (говорилось выше), а также повышенной травмоопасностью – опять же, максимально разведённые в стороны локти ставят плечевой сустав в опасное под нагрузкой положение.
Хват разумеется широкий – в исходном положении предплечья должны быть вертикальны, т.е. перпендикулярны полу. Если взяться Уже, завалив тем самым предплечья внутрь, перегрузятся трицепсы, лимитируя результат и не давая реализовать потенциал силы дельтовидных мышц. Если взяться шире – ухудшится контроль над весом и повысится травмоопасность.
Техника выполнения самого движения крайне проста – штанга движется по вертикальной траектории, локти разведены и находятся строго под грифом. С целью снижения риска травмировать плечевые суставы лучше не опускать гриф ниже уровня мочек ушей, а также лучше не использовать большие веса и низкое число повторений в этом упражнении.
Если при выполнении этого упражнения возникают неприятные ощущения или боль в плечевых суставах, лучше от него отказаться в пользу жимов с груди – никаких серьёзных преимуществ или отличий по воздействию на плечи, как уже говорилось и обосновывалось выше, жим из-за головы в себе не несёт. Также можно попробовать делать аналогичное упражнение с гантелями (как уже упоминал выше, все стереотипы движения плечевых костей могут воспроизводиться с гантелями: например, для жима из-за головы – это жим гантелей с разведёнными в стороны локтями, а для первого варианта жима стоя с груди – это жим гантелей с разворотом их от параллельного хвата в нижнем положении до ладонями вперёд в верхнем).
«Протяжка» штанги к подбородку стоя. На самом деле единственное базовое упражнение прицельно нагружающее среднюю, наибольшую, часть дельтовидных мышц (передняя часть тоже работает, но скорее вспомогательно, а задняя – чуть-чуть участвует в начале подъёма штанги, а затем только стабилизирует сустав). Как говорилось выше, за счёт ротационного положения плечевых костей, над плечевым суставом оказывается в основном средняя часть дельты и она же, соответственно, осуществляет подъём плечевых костей через стороны вверх. Кстати, именно на подъёме плечевых костей вверх, с «задиранием» локтей как можно выше, и нужно концентрироваться в этом упражнении – локти в верхней точке всегда должны находиться выше грифа, который протягивается максимально близко к туловищу вертикально вверх от исходного положения у бёдер в опущенных руках до конечного у подбородка (примерно до уровня ключиц). Первую половину амплитуды движения плечевых костей обеспечивают дельтовидные мышцы, а вторую – трапециевидные (картинка иллюстрирующая это в начале статьи).
Собственно в этом и заключается неизменная суть техники выполнения данного упражнения, а индивидуальным нюансом является лишь ширина хвата, которая может варьировать от 10 до 40 см между кистями рук с внутренней стороны: от примерно ширины ладони между кистями рук до чуть Уже ширины плеч (когда в верхней точке кисти рук будут ровно напротив плечевых суставов) – здесь главное подобрать такой хват, при котором не возникает неприятных ощущений в плечевых суставах и движение происходит естественно, без дополнительных усилий по удержанию штанги близко к торсу или на вертикальной траектории. Так как руки со штангой здесь представляют замкнутую систему рычагов, оптимальная ширина хвата при соблюдении вышеизложенных условий будет зависеть от соотношения длин ширины плеч, плечевых костей и предплечий, что чисто индивидуально, как и получаемая «на выходе» оптимальная и безопасная ширина хвата.
Именно из-за мнимой повышенной травмаопасности, вытекающей из непонимания необходимости подбирать оптимальную ширину хвата индивидуально, данное упражнение зачастую незаслуженно игнорируется в пользу махов гантелями через стороны вверх. В то время как эти самые махи с лёгкими гантелями не способствуют серьёзному развитию плечевого пояса, а с тяжёлыми гантелями в разы травмоопаснее протяжки с правильной техникой, учитывающей индивидуальную биомеханику.
Ещё один важный нюанс этого упражнения, это небольшое раскачивание торсом относительно вертикали (в пределах 3-5* – не больше) в такт движению: опускание штанги – небольшой наклон вперёд, подъем штанги – небольшой отклон торса назад (спина, разумеется, должна оставаться прямой). Движения наклона и отклона – только за счет тазобедренных суставов (в отличие от жимов стоя, где движения отклона и подачи торса вперёд – только за счёт движений позвоночника). Такой минимальный «читинг» на самом деле не принесёт ничего кроме пользы в виде чёткости движений и снижения травмоопасности не только в «протяжке», но также в подъёмах штанги на бицепсы и упоминавшихся выше махах гантелями через стороны вверх (хотя с лёгкими весами и большим кол-вом повторений, которые не являются травмоопасными, это по желанию – можно делать и без «читинга»).
А что касается исходного положения в «протяжке», со штангой в опущенных руках, то как не стоит выводить плечи вперёд (сутулиться), так и не стоит слишком отводить их назад выпячивая грудь – лучше держать плечи более-менее естественно в этом упражнении.
(Ещё важные нюансы и варианты протяжки будут ниже вместе с видеороликами.)
Три совета начинающим, в отношении вышепредставленных упражнений:
1. Начинать делать лучше жим с груди, отложив жим из-за головы на более позднее время, причём жим с груди начинать делать лучше со среднего хвата (если используется штанга), по мере роста силы пробуя хват шире – если в этом возникнет потребность.
2. Начинать делать жим стоя с груди, лучше поднимая штангу в исходное положение с пола, а не брать со стоек. Делается это следующим образом:
- начальное ускорение при подъёме штанги от пола придаётся за счёт разгибания в тазобедренных и коленных суставах (из исходного положения как для классической становой тяги);
- используя ускорение полученное в начале, штанга протягивается вдоль тела до уровня груди с подъёмом локтей как при «протяжки» штанги к подбородку стоя;
- а затем локти резко «подворачиваются» под гриф и штанга фиксируется в руках у ключиц (возможен небольшой «подсед» во время приёма штанги на грудь).
N.B. Это один из возможных вариантов подъёма штанги на грудь для жима стоя, наиболее силовой (подъём осуществляется силой ног, рук и плечевого пояса при минимальной инерционной составляющей движения), который я рекомендую осваивать с самого начала. Возможен и другой вариант – наиболее близкий к тяжелоатлетическому взятию штанги на грудь (максимальная инерционная составляющая) перед «толчком». Надо заметить, что большинство любителей предпочитают именно второй вариант, т.е. «закидывать» штангу на грудь с подъемом на носки, «подрывом» и последующим подседом под неё.
Описать этот вариант подробнее не могу, т.к. никогда не практиковал и не понимаю его целесообразности в жиме стоя: одно дело тяжелоатлетический «толчок» – когда вес штанги может превышать вес своего тела в разы, и другое дело жим стоя – когда вес штанги редко превышает вес своего тела.
Я очень редко видел силовой вариант взятия на грудь (т.е. с минимальной инерционной составляющей, описанный и рекомендуемый мной выше) приличного веса обычными любителями, поэтому и решил подробнее остановиться на этой теме. Большинство любителей не обладает привычкой для такого способа подъёма на грудь рабочего веса в жиме стоя (особенно если он солидный – обычно те, кто использует приличный вес в жиме стоя, но привык брать штангу со стоек, априори могут поднять штангу на грудь только «закинув» её тяжелоатлетическим способом), поэтому я и рекомендую его начинающим с самого начала, когда веса отягощений небольшие – если привыкнуть к силовому подъёму, то и в дальнейшем по мере роста весов проблем не возникнет (по крайней мере у меня так было – начав много лет назад с почти пустого грифа, я дошёл до своих нынешних рабочих весов порядка 80-90% веса тела, всегда поднимая штангу с пола одним и тем же силовым способом).
3. Начинать делать «протяжку» нужно с выяснения оптимальной (безопасной) для своего строения ширины хвата и освоения правильной техники, лишь затем начинать наращивать нагрузку до «отказной».
Эти три простых правила помогут избежать травм и проблем в самом начале тренировок.
Именно связка жим с груди/из-за головы + «протяжка» штанги к подбородку стоя, является самой эффективной для тренировки плечевого пояса. Логика здесь самая прямая и понятная: сначала жимом нагружаются преимущественно передние части дельтовидных мышц и трицепсы, затем, после двух-трёх рабочих подходов, утомлённые и «забитые» кровью трицепсы подменяются «свежими» бицепсами в «протяжке», а нагрузка на дельты смещается на средние части, что позволяет максимально полно и эффективно «прокачать» весь плечевой пояс (да и руки заодно).
Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки плечевого пояса. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Как обычно, дополнительно, подобрал несколько видеороликов с ютуба
N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам, на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения упражнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!
Жим стоя, вариант 1 согласно изложенному в статье (величина разворота локтей по ходу подъёма, как и движений торса назад-вперёд, могут индивидуально варьировать от отчётливо выраженных до едва заметных – кому как удобнее и эффективнее)
N.B. На последнем видео какая-то ерунда с исходным и конечным положением: грифом зачем-то подпирается подбородок, и локти выведены вперёд чересчур, вследствие чего предплечья не вертикальны, а завалены на себя; когда же гриф над головой, ощущение, что если бы в руках была не палка, а штанга, это закончилось бы падением назад. Но разворот локтей по ходу подъёма в замедленной съёмке показан идеально, как и момент, когда они должны начинать разворачиваться – не сразу, а когда гриф пройдёт уровень лба. Только из-за отлично продемонстрированного разворота локтей и разместил это видео, а продемонстрированные в нём исходное и конечное положение жима оставляют желать лучшего.
Жим стоя, вариант 2 согласно изложенному в статье (в этом варианте жима – по вертикальной траектории перед лицом и, соответственно, с постоянно немного отклоненным назад торсом, важно не отклоняться назад слишком сильно, т.к. это чревато травмой поясницы, а удобнее и безопаснее вообще делать сидя на наклонной 70-80* скамье, опираясь на спинку и не беспокоясь за поясницу)
«Протяжка» штанги к подбородку. Пытаясь найти подходящее видео я обнаружил, что в большинстве видеороликов протяжка выполняется неправильно, на мой взгляд. То, о чём я упомянул в статье и что считал само собой разумеющимся, а именно: вертикальность траектории подъёма штанги и движение грифа максимально близко к туловищу, тотально не соблюдается – гриф поднимается по дуге перед собой в 10-20 см от туловища. Поэтому хочу акцентировать внимание на ключевых критериях правильной техники: хват подбирается индивидуально в диапазоне 10-40 см, исходя из того, что он должен без проблем позволять поднимать гриф вертикально, максимально близко к телу, локти при этом всегда находятся выше грифа. Ещё один момент, позволяющий делать упражнение максимально безопасно и эффективно, заключается в необходимости не закрепощать слишком сильно запястья – они должны быть по возможности расслаблены, поэтому не лишним будет использовать в этом упражнении кистевые ремни. Вот нашел видеоролики, где всё более-менее правильно с моей точки зрения и насколько это видно:
(тот самый небольшой «читинг» за счёт движений в тазобедренных суставах, о котором я упоминал в статье, а на следующих видео только строгая техника)
(на некоторых видео используется EZ-гриф, что не принципиально, я всегда пользуюсь обычным прямым, а дело здесь в положении запястий – если возникает дискомфорт в них при обычном грифе, EZ-гриф может решить эту проблему).
Да и ещё, что я увидел в видеороликах, когда искал подходящие для статьи: в «протяжке» часто показывают разные хваты как то узкий, средний и широкий якобы они все по-разному воздействуют на мышцы. На мой взгляд, «протяжка» это то упражнение, где неуместно деление на узкий, широкий или средний хват. Хват должен быть комфортным, не вызывающим неприятных ощущений в плечевых суставах, а что касается воздействия на дельтовидные мышцы, то независимо от хвата акцентированная нагрузка придётся на средние части дельтовидных мышц потому, что главное условие для этого – ротационное положение плечевых костей, которое не меняется от ширины хвата, а от ширины хвата меняется только работа бицепса в этом упражнении. Но поскольку бицепс довольно сильная мышца, вряд ли он станет лимитирующим нагрузку на дельты фактором, поэтому в широком хвате я смысла не вижу, а что касается среднего и узкого, то, как уже сказал, в диапазоне 10-40 см он подбирается чисто индивидуально, как наиболее комфортный и безопасный для плечевых суставов каждого конкретного человека, а не потому, что узкий и средний хват как-то по-разному воздействуют на плечи. Впрочем, всё вышеизложенное лишь моё личное мнение, основанное на личном опыте и кое-каких познаниях в функциональной анатомии.
И ещё, если не удаётся подобрать комфортный хват и ощущается дискомфорт в плечевых суставах даже при вышеизложенной правильной технике выполнения, лучше не рисковать и отказаться от «протяжки».
Если есть проблемы с дискомфортом в суставах, можно ещё попробовать сократить амплитуду прежде чем отказаться от протяжки совсем. Ширина хвата остаётся та же – индивидуально подобранная, и техника подъёма без изменений, но протяжка осуществляется не до ключиц или верха груди, с задиранием локтей как можно выше, а только до параллели плечевых костей с полом – гриф при этом окажется примерно на уровне нижней части грудных мышц. Т.е. протяжка не к подбородку, а к груди.
Здесь всё очевидно, что меняется в работе мышц при ограничении подъёма плечевых костей – убирается фаза работы и максимального сокращения трапециевидной мышцы, а для дельт ничего не меняется. Конечно, на мой взгляд, это лишает упражнение части полезного эффекта, так как упражнение базовое, комплексное, и в этом его суть. Но если не поднимая плечевые кости выше горизонтали проблем не возникает, по-моему, лучше делать протяжку так, чем разводку гантелей стоя (моё мнение и предпочтения).
Видео с сокращённым вариантом протяжки:
Эти три простых правила помогут избежать травм и проблем в самом начале тренировок.
Заключение:
Именно связка жим с груди/из-за головы + «протяжка» штанги к подбородку стоя, является самой эффективной для тренировки плечевого пояса. Логика здесь самая прямая и понятная: сначала жимом нагружаются преимущественно передние части дельтовидных мышц и трицепсы, затем, после двух-трёх рабочих подходов, утомлённые и «забитые» кровью трицепсы подменяются «свежими» бицепсами в «протяжке», а нагрузка на дельты смещается на средние части, что позволяет максимально полно и эффективно «прокачать» весь плечевой пояс (да и руки заодно).
Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки плечевого пояса. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Дополнительно:
Как обычно, дополнительно, подобрал несколько видеороликов с ютуба
N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам, на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения упражнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!
Жим стоя, вариант 1 согласно изложенному в статье (величина разворота локтей по ходу подъёма, как и движений торса назад-вперёд, могут индивидуально варьировать от отчётливо выраженных до едва заметных – кому как удобнее и эффективнее)
N.B. На последнем видео какая-то ерунда с исходным и конечным положением: грифом зачем-то подпирается подбородок, и локти выведены вперёд чересчур, вследствие чего предплечья не вертикальны, а завалены на себя; когда же гриф над головой, ощущение, что если бы в руках была не палка, а штанга, это закончилось бы падением назад. Но разворот локтей по ходу подъёма в замедленной съёмке показан идеально, как и момент, когда они должны начинать разворачиваться – не сразу, а когда гриф пройдёт уровень лба. Только из-за отлично продемонстрированного разворота локтей и разместил это видео, а продемонстрированные в нём исходное и конечное положение жима оставляют желать лучшего.
Жим стоя, вариант 2 согласно изложенному в статье (в этом варианте жима – по вертикальной траектории перед лицом и, соответственно, с постоянно немного отклоненным назад торсом, важно не отклоняться назад слишком сильно, т.к. это чревато травмой поясницы, а удобнее и безопаснее вообще делать сидя на наклонной 70-80* скамье, опираясь на спинку и не беспокоясь за поясницу)
«Протяжка» штанги к подбородку. Пытаясь найти подходящее видео я обнаружил, что в большинстве видеороликов протяжка выполняется неправильно, на мой взгляд. То, о чём я упомянул в статье и что считал само собой разумеющимся, а именно: вертикальность траектории подъёма штанги и движение грифа максимально близко к туловищу, тотально не соблюдается – гриф поднимается по дуге перед собой в 10-20 см от туловища. Поэтому хочу акцентировать внимание на ключевых критериях правильной техники: хват подбирается индивидуально в диапазоне 10-40 см, исходя из того, что он должен без проблем позволять поднимать гриф вертикально, максимально близко к телу, локти при этом всегда находятся выше грифа. Ещё один момент, позволяющий делать упражнение максимально безопасно и эффективно, заключается в необходимости не закрепощать слишком сильно запястья – они должны быть по возможности расслаблены, поэтому не лишним будет использовать в этом упражнении кистевые ремни. Вот нашел видеоролики, где всё более-менее правильно с моей точки зрения и насколько это видно:
(тот самый небольшой «читинг» за счёт движений в тазобедренных суставах, о котором я упоминал в статье, а на следующих видео только строгая техника)
(на некоторых видео используется EZ-гриф, что не принципиально, я всегда пользуюсь обычным прямым, а дело здесь в положении запястий – если возникает дискомфорт в них при обычном грифе, EZ-гриф может решить эту проблему).
Да и ещё, что я увидел в видеороликах, когда искал подходящие для статьи: в «протяжке» часто показывают разные хваты как то узкий, средний и широкий якобы они все по-разному воздействуют на мышцы. На мой взгляд, «протяжка» это то упражнение, где неуместно деление на узкий, широкий или средний хват. Хват должен быть комфортным, не вызывающим неприятных ощущений в плечевых суставах, а что касается воздействия на дельтовидные мышцы, то независимо от хвата акцентированная нагрузка придётся на средние части дельтовидных мышц потому, что главное условие для этого – ротационное положение плечевых костей, которое не меняется от ширины хвата, а от ширины хвата меняется только работа бицепса в этом упражнении. Но поскольку бицепс довольно сильная мышца, вряд ли он станет лимитирующим нагрузку на дельты фактором, поэтому в широком хвате я смысла не вижу, а что касается среднего и узкого, то, как уже сказал, в диапазоне 10-40 см он подбирается чисто индивидуально, как наиболее комфортный и безопасный для плечевых суставов каждого конкретного человека, а не потому, что узкий и средний хват как-то по-разному воздействуют на плечи. Впрочем, всё вышеизложенное лишь моё личное мнение, основанное на личном опыте и кое-каких познаниях в функциональной анатомии.
И ещё, если не удаётся подобрать комфортный хват и ощущается дискомфорт в плечевых суставах даже при вышеизложенной правильной технике выполнения, лучше не рисковать и отказаться от «протяжки».
Если есть проблемы с дискомфортом в суставах, можно ещё попробовать сократить амплитуду прежде чем отказаться от протяжки совсем. Ширина хвата остаётся та же – индивидуально подобранная, и техника подъёма без изменений, но протяжка осуществляется не до ключиц или верха груди, с задиранием локтей как можно выше, а только до параллели плечевых костей с полом – гриф при этом окажется примерно на уровне нижней части грудных мышц. Т.е. протяжка не к подбородку, а к груди.
Здесь всё очевидно, что меняется в работе мышц при ограничении подъёма плечевых костей – убирается фаза работы и максимального сокращения трапециевидной мышцы, а для дельт ничего не меняется. Конечно, на мой взгляд, это лишает упражнение части полезного эффекта, так как упражнение базовое, комплексное, и в этом его суть. Но если не поднимая плечевые кости выше горизонтали проблем не возникает, по-моему, лучше делать протяжку так, чем разводку гантелей стоя (моё мнение и предпочтения).
Видео с сокращённым вариантом протяжки: