Три ипостаси жима лёжа или как я искал истину



Речь в статье пойдёт о вариантах техники выполнения классического базового упражнения жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, которые я классифицировал как «фитнес-жим», «бодибилдерский», «лифтёрский» (пауэрлифтерский и вообще соревновательный).

Статья – итог моих многолетних практических и теоретических изысканий, которые позволили мне существенно увеличить свой жим лёжа, а также выделить три разных стиля его выполнения, которые я сам последовательно «прошёл» ещё не зная всего того, что изложу в статье.
Мой личный опыт осложнялся неудачным для жима лёжа строением тела (длинные руки, плоская грудная клетка и негибкий позвоночник), что требовало полностью осознанного подхода с пониманием функциональной анатомии и биомеханики.
Приведу как общепринятые представления и понятия, так и своё личное понимание некоторых моментов, не претендующее на истинность и «правильность».

Для справки: Горизонтальный жим лёжа широким хватом является основным упражнением для груди, передних дельтоидов и трицепсов, т.е. основой атлетического развития этих мышц. Также упражнение является соревновательным, и тестом для оценки силы верхней части тела в любительских тренировках. В зависимости от техники выполнения этого многоцелевого упражнения возможно смещение акцентов нагрузки как на верх, так и на низ грудных мышц (оставаясь в рамках горизонтального жима), а также подключение дополнительных мышц типа широчайших спины и мышц ног (жим в пауэрлифтинге).


Немного анатомии и биомеханики

Главной движущей силой в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом являются большие грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет веерообразное строение: обширное прикрепление волокон на нижних рёбрах, грудинной кости и ключице, сходящихся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. Кроме того, помимо расположения «внакладку» у места крепления, волокна также несколько перекручены, в результате чего нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние.
анатомия грудных мышц и жима лёжа
Основное действие больших грудных мышц, оно же непосредственное движение в жиме лёжа, – сгибание в горизонтальной плоскости плечевых костей в плечевом суставе, а проще говоря – сведение рук перед торсом.

В этом движении сокращается вся мышца целиком – разнонаправленные волокна верхней и нижней части большой грудной мышцы действуют по отношению друг к другу под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней (горизонтальной) части мышцы.
Но в силу специфики соотношений расположения плечевого сустава, мест прикрепления разных частей мышцы на грудной клетке и плечевой кости, для реализации этой согласованности плечевые кости должны быть не чётко перпендикулярны торсу, т.е. под углом 90*, а чуть приведены, т.е. опущены, чтобы угол между торсом и плечевой костью составлял меньше 90* (но не меньше 45*, иначе доминирующим движением станет обычное сгибание в сагиттальной плоскости и приоритет в осуществлении движения перейдёт на передние части дельт).
положение плечевых костей в жиме лёжа

Кроме того, верхняя часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц, а все части мышцы – приводить плечевую кость к торсу наряду с широчайшими мышцами спины (в большинстве движений большие грудные являются антагонистами широчайших, но в приведении плечевой кости они синергисты).

Применительно к жиму лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с приведением плечевых костей – за счёт приподнятой грудной клетки, вследствие прогиба позвоночника (подробно об этом ниже). Горизонтальное сгибание начинает сочетаться с приведением, когда в исходном положении (с прямыми руками перед торсом) угол между прямыми руками и торсом в сагиттальной плоскости будет меньше 90*.
анатомические и биомеханические нюансы жима лёжа
Помимо подключения широчайших мышц, это также способствует более полному вовлечению в движение всех частей больших грудных мышц.

Синергистами больших грудных мышц в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом являются передние части дельт и трицепсы. Если работа трицепсов более-менее неизменна (при хвате шире среднего), то степень вовлечённости передних частей дельт может варьировать в зависимости от угла между плечевой костью и торсом (во фронтальной плоскости) – чем он меньше, тем больше нагрузки приходится на дельты.

При положении плечевых костей перпендикулярно торсу (угол 90*) «место» передних частей дельт в горизонтальном сгибании плечевых костей частично «занимает» верхняя часть грудных мышц, которая в основном и работает при посредственном участии передних дельт и основных (средней и нижней) частей грудных мышц. При положении плечевых костей под углом 45* к торсу степень участия передних частей дельт наибольшая и считается, что передние дельты и большие грудные мышцы задействованы поровну.


Практика

В этом разделе я приведу описание и практические моменты трёх вариантов выполнения классического жима лёжа согласно моей классификации («фитнес-жим», «бодибилдерский», «лифтёрский»).

Фитнес-жим – это лечь свободно на скамью, спина плоская, ноги свободно стоят на полу или можно поднять их и поставить на край скамьи. Немного сведя лопатки взять штангу широким хватом и опускать-поднимать её на вдох-выдох в среднем темпе, по вертикальной траектории, касаясь в нижней точке верха груди чуть ниже ключиц. Локти при этом разведены в стороны так, что плечевые кости составляют с туловищем крест (перпендикулярны, т.е. под углом 90* к торсу).

На мой взгляд, это самый бестолковый вариант жима из всех – нормально не работают ни грудные мышцы, ни дельты. Плечевой сустав находится в невыгодном и опасном под нагрузкой положении. Основную работу выполняет верхняя часть грудных мышц, волокна которой горизонтальны при таком положении плечевой кости и вектор их тяги совпадает с её движением. Основная же часть больших грудных мышц только максимально растягивается при опускании штанги (что само по себе слабая позиция для жима), а вектор тяги её волокон под сильным углом к плечевой кости не способствует полной реализации их силы в таком движении.
Единственный плюс этого варианта жима лёжа может заключаться как раз в том, что при опускании штанги близко к шее и развёрнутых наружу локтях грудь максимально растягивается в нижней точке движения и это позволяет хорошо «почувствовать» мышцы (но не является выгодной позицией для проявления максимальной силы). Отсюда следует возможная сфера его применения – это может быть самый первый разминочный подход с пустым грифом, как раз чтобы «почувствовать» мышцы перед основной нагрузкой (в которой жим будет выполняться с более рациональной техникой).

Этот вариант жима иногда ошибочно считают «бодибилдерским», и действительно некоторые особо одарённые, в буквальном смысле этого слова, атлеты соревновательного уровня в бодибилдинге выполняют жим лёжа именно так и с приличными весами. Их одаренность, в данном случае генетическая, заключается в том, что они могут выполнять упражнения как угодно, подчас просто не зная и не понимая биомеханики и правильной техники, при этом не травмироваться, прогрессировать и добиваться результатов. Иногда и фитнес-инструкторы в коммерческих тренажёрных залах учат своих подопечных именно этому варианту жима лёжа как «правильному», что конечно же не так.


Бодибилдерский жим – это тот самый, старый добрый жим лёжа, как нам завещал его дедушка Шварценеггер.

Самый рациональный вариант жима, наиболее физиологичный, безопасный и наилучшим образом стимулирующий развитие именно мышц торса (больших грудных и передних частей дельтовидных, а также трицепсов). И хотя, как следует из моей статьи, существует по меньшей мере три варианта техники жима лёжа, если выбрать одну, к которой наиболее подходит определение «правильная» техника, это безусловно будет бодибилдерский вариант жима лёжа.
В нём присутствует такой элемент, как прогиб позвоночника, делящийся на поясничный и грудной (в основном поясничный, т.к. грудной отдел позвоночника малоподвижен из-за рёбер, образующих относительно жёсткий каркас грудной клетки), но суть которого одна – разогнутый до состояния дуги позвоночник, между двумя опорными на скамье областями – остями сведённых вместе лопаток и ягодицами.
Вот ключевые моменты бодибилдерского жима:
  • приподнятая грудная клетка (за счёт прогиба позвоночника) с максимально сведёнными и прижатыми к скамье лопатками; 
  • напряжённые ягодицы и ноги плотно стоят на полу; 
  • опускание штанги на низ грудных мышц в районе сосков, вследствие чего плечевые кости априори не перпендикуляры торсу, как в фитнес-жиме, а составляют с боковой поверхностью торса угол меньше 90* в нижней точке жима. 
Всё это способствует более полному вовлечению в работу всех частей больших грудных мышц, передних дельтовидных мышц, уменьшению растяжения груди в нижней точке, повышению стабильности положения тела на скамье и, как следствие всего этого, увеличению подъемной силы развиваемой в жиме, а также более естественному положению плечевых суставов под нагрузкой, что снижает риск травмироваться.

Подробное рассмотрение основных практических и теоретических моментов

Локти всегда под грифом и предплечья вертикальны в нижней точке (это ещё будет рассмотрено ниже, в универсальных технических тонкостях). Жим осуществляется по вертикальной или чуть наклонной в сторону головы траектории (с небольшим смещением по ходу подъёма штанги так, чтобы в верхней точке гриф оказался над серединой или верхом груди, т.е. в исходном положении).


Приподнимание грудной клетки вследствие прогиба, помимо сокращения амплитуды движения и меньшего растяжения мышц в нижней точке (наиболее мощная позиция), придаёт движению в плечевом суставе дополнительную характеристику за счёт положения плечевой кости под углом меньше 90* к торсу в сагиттальной плоскости – сгибание начинает сочетаться с приведением, что также способствует наиболее полному вовлечению всех частей больших грудных мышц, а при значительном прогибе и немного подключает широчайшие мышцы спины.
прогиб в жиме лёжа
В принципе, прогиб позвоночника чем больше, тем лучше результат (если результат в жиме – самоцель), но индивидуально сильно варьирует в зависимости от гибкости позвоночника (целесообразно постепенно развивать гибкость позвоночника специальными упражнениями, о которых ещё будет сказано ниже).


Угол между плечевой костью и торсом (в нижней точке жима) во фронтальной плоскости меньше 90* также позволяет уменьшить растяжение груди и, главное, «включить» в полную силу всю массу больших грудных мышц (суммарная тяга всех веерообразно сходящихся к плечевой кости мышечных волокон начинает работать на подъём и сведение перед грудью плечевых костей).
Но на практике здесь нет прямой зависимости – чем сильнее прижимать локти, тем лучше результат. Безусловно на практике только то, что локти нужно не растопыривать в стороны, как в «фитнес-жиме», а хотя бы немного выставлять вперёд для улучшения биомеханики жима.
правильный жим лёжа
Насколько это делать в диапазоне 80-45* плечевой кости к торсу зависит исключительно от индивидуальных особенностей: соотношения костно-мышечных рычагов и тяг, соотношения силы грудных мышц и передних дельт, и определяется практическим путём как наиболее комфортное и мощное положение плечевых костей в жиме.
Но в принципе, в бодибилдинге, где целью является максимальное развитие больших грудных мышц, не принято сильно прижимать локти – обычно это не меньше 70-80* плечевой кости к торсу, т.е. только чуть выставленные вперёд локти (как на фото слева), а в видах спорта, где результат в жиме является самоцелью, чаще локти прижимаются сильнее – вплоть до 45* плечевой кости к торсу (как на фото справа).

Соответственно положению плечевых костей к торсу, ввиду необходимости всегда сохранять локти строго под грифом (подробнее об этом ниже, в универсальных технических тонкостях), место касания грифом груди в нижней точке может находиться в диапазоне от середины грудных мышц до их нижней части или даже ниже (под грудью).

В бодибилдерском жиме зад плотно «сидит» на скамье, а ноги хоть и напряжены, и плотно упираются в пол, но выполняют не столько опорную, сколько стабилизирующую тело на скамье функцию, поэтому могут ставиться довольно свободно и разнообразно: широко, узко, прямо под ягодицами, впереди ягодиц, либо могут даже ставиться с опорой только на носки стоп – кому как удобнее.




Практически, для соблюдения всех вышеперечисленных условий, последовательность действий по принятию правильного исходного положения и далее жима может выглядеть так:
  • лечь свободно на скамью и взяться за гриф лежащей на стойках штанги широким хватом;
  • поставить ноги близко к скамье так, чтобы напряглись ягодицы;
  • не убирая рук с грифа, свести лопатки и стянуть плечевой пояс вниз по скамье, тем самым создав прогиб и приподняв грудную клетку (сделать всё это одним движением – одновременно сократив мышцы разгибатели позвоночника (erector spinae) и мышцы приводящие лопатки к позвоночнику (средняя часть трапеций, ромбовидные));
  • почувствовав упор сведёнными лопатками в скамью, опору на напряжённые ягодицы и ноги, сжать гриф, сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха и на вдохе задержав дыхание, снять штангу со стоек, выведя её на прямых руках на верх или середину груди, после чего сразу выдохнуть;
  • на вдохе быстро опустить гриф на середину или низ груди до касания, в момент касания задержать дыхание и, не делая паузы, поднять штангу в исходное положение, выдохнув где-то в верхней трети подъёма (задержка дыхания в начале подъёма – для низкого и среднего числа повторений с соответствующим весом, для высокого числа повторений с лёгким весом задерживать дыхание ни к чему). 
При подъёме штанги осознанно напрягать грудные и концентрироваться не на выпрямлении рук, а на отталкивании штанги от себя, стараться поднимать быстро и мощно.


Лифтёрский жим – это всё то же, что и в бодибилдерском жиме лёжа + «мост». В моём понимании «мост» в жиме лёжа – это не поясничный и грудной прогиб позвоночника (который присутствует и в бодибилдерском жиме лёжа, являясь его неотъемлемой частью), а именно мост, т.е. имеет ту же суть, что и гимнастический, борцовский мост. А именно – прогиб с отсутствием опорной функции таза, когда опора осуществляется только в двух точках – на концах моста. В жиме лёжа с «мостом» – это ступни ног и плечи (верх трапеций, а сведённые лопатки могут даже не касаться скамьи при максимальном мосте), и атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Так как присутствует элемент «вставания на ноги», стопы целесообразно ставить примерно под ягодицами и опора должна быть на всю ступню.

Мост в жиме лёжа, конечно, предполагает довольно сильный прогиб позвоночника (обычно минимум – как максимальный прогиб в бодибилдерском жиме), но сильный прогиб понятие растяжимое и может различаться в зависимости от гибкости позвоночника. Как и гимнастический мост – сделать его может каждый, но вид этого моста, в зависимости от гибкости, будет сильно разный. Так что не обязательно обладать гибкостью профессионального гимнаста, чтобы реализовать технику моста в жиме лёжа (профессиональные жимовики зачастую обладают фантастической гибкостью, но большинству любителей она недоступна, да и не нужна в жиме с целями любительского атлетизма).


Штанга после взятия со стоек выводится на прямых руках на середину или низ груди, а опускается под грудь (в район между линией сосков и солнечным сплетением) с прижиманием локтей к торсу при опускании.

Амплитуда жима при такой технике сокращается до минимума, что прямо пропорциональным образом влияет на величину поднимаемого веса (чем меньше разгибание плечевых и сгибание локтевых суставов в нижней точке жима, тем больший вес можно поднять – по сути это уже частичный жим, а не полноамплитудный). А специфика движения в плечевых суставах (сочетание обычного и горизонтального сгибаний плечевых костей + их приведение) способствует максимальному задействованию не только всех частей грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов, но и широчайших мышц в начальной фазе подъёма, которые в обычных условиях являются антагонистами больших грудных мышц. По сути приближая биомеханику жима лёжа к таковой в отжиманиях на широких брусьях, где задействуется рекордное для одного упражнения кол-во мышц торса (отжимания на брусьях ещё называют «приседания для верха тела»).

Ещё одна особенность лифтёрского жима, на мой взгляд неразделимая с техникой моста, – это максимальное сведение и опускание лопаток при принятии исходного положения. Собственно, я не знал, что значит по-настоящему сведённые и опущенные лопатки, пока не перешёл на жим с мостом. Потребность в этом дополнительном сведении лопаток и их опускании вниз (вдоль спины в сторону ног) у меня возникла именно при реализации техники моста, в то время как в обычном бодибилдерском жиме я думал, что со сведением лопаток у меня всё в порядке.


Другими словами, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх к ушам, как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и сведены, как в конечном положении становой тяги – плечи опущены, лопатки сведены, грудь выпячена.

Обычные упражнения на растяжку выполняемые после тренировки, сбалансированная нагрузка на мышцы спины и груди на тренировке, дают достаточную гибкость суставов, растяжку и силу мышц для сведения лопаток в бодибилдерском жиме, а для лифтёрского жима требуется специальная тренировка. В частности следующее упражнение для гибкости плечевых суставов и растяжки груди, без способности к выполнению которого невозможно максимальное сведение лопаток в жиме:

Если не получается опустить гимнастическую палку (что угодно лёгкое прямое и достаточно длинное) назад из положения над головой до касания ягодиц и поднять обратно, значит потенциал сведения лопаток не реализован и над этим стоит работать («фишка» этого упражнения не в выворачивании плечевых суставов, как можно подумать, особенно если оно не получается, а в осознанном максимальном сведении лопаток при опускании гимнастической палки назад вниз и последующем её подъёме – тогда и дискомфорт в плечевых суставах будет минимальным, а упражнение станет лёгким и естественным).

Еще полезное упражнения для опускания и сведения лопаток в жиме – это в висе на перекладине широким хватом на вдохе сводить и опускать лопатки, слегка прогибаясь назад (это также поможет улучшить и технику подтягиваний, где это движение сведения и опускания лопаток всегда должно присутствовать в верхней точке подтягиваний, но присутствует далеко не у всех и не всегда именно из-за несостоятельности мышц опускающих и сводящих лопатки, см. статью правильные подтягивания).

Также, переходя на жим с мостом, надо регулярно (оптимально – после каждой тренировки, когда мышцы разогреты) работать над собственно мостом, делая как обычный гимнастический мост на полу и прогиб лёжа на животе (тренируя статическую силу и выносливость мышц удерживающих тело в положении моста), так и специальные упражнения для повышения гибкости позвоночника (растяжки соответствующих мышц и связок).


Вообще же, лифтёрский жим со всеми своими особенностями рассчитан на результат в жиме лёжа как самоцель. Думаю, занимаясь фитнесом нецелесообразно осваивать технику лифтёрского жима. Кроме того, из своего прошлого опыта я сделал вывод, что техника моста не может быть по-настоящему эффективна на начальном этапе тренировок – когда мышцы ещё нетренированные и несогласованные. В этом периоде попытки жать стоя на мосту не только неэффективны, но отнимая силы и концентрацию на удержание моста, скорее приведут к снижению результата в жиме. Лишь после создания некого общесилового и мышечного «фундамента» мост и все прилагающиеся к нему технические особенности начинают «работать». Находясь на уровне рабочего веса в жиме порядка 60-80 кг, я неоднократно пытался жать стоя на мосту и ничего хорошего из этого не получалось – получаться стало, и придало дополнительный импульс росту результата в жиме, только когда рабочий вес приблизился к 100 кг.
Думаю, опять же не претендуя на истину в последней инстанции, дело здесь в неспособности нетренированного человека «собрать» и согласовать усилия практически всех мышц тела для осуществления максимально силового и мощного жима, а учитывая энергозатратность усилий всех мышц тела разом, это и не по силам начинающим. Полагаю, имеет смысл сначала увеличить свой жим от исходного примерно в два раза, делая его с «бодибилдерской» техникой, т.е. сохраняя опорную функцию таза, а далее можно попытаться освоить «лифтёрскую» технику (если целью является максимальный результат в жиме лёжа).

Последовательность действий для принятия исходного положения в «лифтёрском» жиме может быть следующей (как вариант, их может быть множество – у каждого своя, это вариант которым пользуюсь я):
  • лечь свободно и взяться за гриф широким хватом, далее, на вдохе стянуть вместе лопатки и весь плечевой пояс вниз по скамье, тем самым выгнув позвоночник и приподняв грудную клетку – как выше описано в бодибилдерском варианте; 
  • но далее, убрать под себя ноги так, чтобы ступни оказались примерно под ягодицами, и встать на ноги упираясь в пол всей ступнёй, а ягодицами лишь сохраняя неопорный контакт со скамьёй, ещё больше выгнувшись вверх стоя на мосту – упираясь ступнями в пол и плечами в скамью, при этом дополнительно опустить лопатки; 
  • в этот момент вставания на ноги важно не просто упереться ступнями в пол и чуть разогнув колени выгнуться вверх, а направить это усилие упора ногами в пол, в сторону головы – как бы «накатив» на плечевой пояс – в этот момент и нужно ещё дополнительно опустить и свести лопатки, т.е. усилие упора ногами направлено в сторону головы, а плечи (лопатки) опускаются в сторону ног – в итоге грудная клетка должна ещё приподняться.
 
Именно такой мост даёт стабильную основу для мощного жима, а не просто отрывание задницы от скамьи.
Далее снять штангу со стоек, держа руки при съёме штанги сразу локтями чуть вперёд, а не растопыренными в стороны, и вывести её на середину или низ груди.

Опускать штангу на область солнечного сплетения (прижимая локти при движении вниз) до касания торса, после чего незамедлительно поднимать немного со смещением в сторону головы так, чтобы она оказалась в исходном положении над грудью. По ходу подъёма штанги можно немного разворачивать локти в стороны (это контролируемое движение не имеет ничего общего с непроизвольным «разъезжанием» локтей в стороны в самом начале подъёма, которое свидетельствует о плохой технике). Поднимать стараться быстро и мощно. При опускании тоже мешкать не стоит – опускать следует с максимальной скоростью, которая при этом позволяет сохранять контроль над штангой («бросание» штанги на грудь и «отбив» здесь неуместны), так как медленное опускание тратит силы и энергию, которых может не хватить на подъём.

P.S. Ещё, что следует сказать о технике моста в жиме лёжа, это то, что не следует путать лишение таза опорной функции вследствие вставания на мост (и удержание его всё время выполнения упражнения, только с сохранением неопорного контакта ягодиц со скамьёй) с непроизвольным отрыванием задницы от скамьи вследствие плохой неконтролируемой техники бодибилдерского жима.
Полагаю, что непроизвольный отрыв задницы от скамьи в бодибилдерском жиме, чем грешат очень многие и не только новички, есть не что иное как непроизвольная, рефлекторная попытка тела перейти в более мощную опорную и силовую позицию для завершения повторения. Тем у кого сейчас есть такая проблема (непроизвольный отрыв задницы от скамьи) могу посоветовать определиться с вариантом жима – бодибилдерским или лифтёрским.
В случае выбора бодибилдерского следует научиться не включать ноги в жим, и первое средство для этого – приподнять их. Разумеется, речь идёт не о том, чтобы ставить их на край скамьи, а о подставках высотой 10-20 см (я в своё время использовал платформы/плинты для становой тяги), которые класть по бокам скамьи перед ней и ставить на них ноги, чтобы они по прежнему выполняли стабилизирующую тело на скамье функцию, но давали торсу возможность целиком и полностью осуществлять жим – находясь в опорной позиции только на скамье (с опорой на сведённые лопатки и таз).
Если же выбрать лифтёрский вариант жима, то просто нужно освоить стереотип вставания на мост перед жимом и удержания его всё время выполнения упражнения, прочитав раздел выше (и, естественно, ища дополнительную информацию в других источниках – специальной литературе по пауэрлифтингу).

N.B. При описании разных стилей я довольно жёстко «упаковал» их в узкие рамки, по чётким критериям, в соответствии со своим видинием таких элементов жима, как мост, прогиб, опорная функция таза и ног, и т.п. Уверен, что много опытных атлетов считают иначе. Например, что прогиб позвоночника – это и есть мост, а опорная или неопорная функция таза никак не может делить упражнение на разные варианты и т.п.  Более того, я сам видел жим 250 кг с прогибом позвоночника, но без лишения таза опорной функции, т.е. «бодибилдерский» жим согласно моей классификации, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Дело в том, что этой статьёй я не собираюсь ничего утверждать и тем более с кем-то спорить. Это вообще самая субъективная моя статья. А лишь делюсь своим видинием ситуации сложившимся у меня в ходе «переработки» множества информации (зачастую противоречивой) и попыток её практического применения на протяжении нескольких лет. Соответственно, это моё видиние жима сформировавшееся в ходе моего тренировочного опыта, которое эффективно для меня, но может не совпадать с видинием другого человека, с другим взглядом на жим (не менее эффективным для него). Уверен также, многим пригодится и мой опыт, поэтому написал эту статью.


Некоторые универсальные технические тонкости жима

1) Что касается ширины хвата, то он так же сокращает амплитуду, как и прогиб/мост, но установленный соревновательный лимит в 81 см (между кистями рук с внутренней стороны) ставит атлетов с короткими относительно торса руками в несколько преимущественное положение по сравнению с длиннорукими, и если с величиной прогиба можно что-то сделать – развивая гибкость, то с длинной рук можно «бороться» только развивая их силу, в частности дельт и трицепсов (т.н. «подсобка» к жиму лёжа – жим стоя и сидя, отжимания на брусьях, жим лёжа средним хватом, но, разумеется, делать это грамотно, не перетренировывая их).
Если участие в соревнованиях не предполагается, то у атлетов с разной антропометрией «широким» будет разный хват: для кого-то это может быть 90 см, а для кого-то – 70 см. Универсальный способ определения оптимальной ширины хвата в жиме лёжа широким хватом, независимо от стиля, в котором этот жим предполагается выполнять (фитнес, бодибилдерский, пауэрлифтерский), весьма прост: при согнутых под углом 90*локтях и перпендикулярных торсу плечевых костях предплечья должны быть перпендикулярны грифу – это и будет оптимальная ширина хвата в жиме лёжа, а также в подтягиваниях широким хватом, жиме из-за головы (подробнее о выборе оптимального широкого хвата в статье о правильных подтягиваниях).


У всех начинающих существует склонность к более узкому хвату, по причине слабости мышц торса и непроизвольном желании переложить большую часть нагрузки на руки. Это естественно и если средний хват в жимах и подтягиваниях ощущается как более комфортный, то можно его и использовать, по мере роста силы крупных мышц торса постепенно расширяя его.

2) Говоря о технике классического жима лёжа широким хватом, считается «моветоном» не упомянуть о том, что предплечья должны быть вертикальны (перпендикулярны полу) в нижней точке. Не преминул упомянуть об этом и я, при описании бодибилдерского жима лёжа, хотя в этом «золотом правиле» не всё так однозначно, как принято считать, и, по-моему, оно верно лишь отчасти. А точнее, с какой стороны посмотреть (в буквальном смысле): если смотреть со стороны головы или ног, то небольшое отклонение предплечий от вертикали в плоскости грифа – «развал», вполне допустимое и даже неизбежное явление, если жать широким хватом прижимая при этом локти к торсу. Можно, конечно, если прижимать локти к торсу, взяться поуже, сохранив тем самым предплечья вертикальными – это т.н. «трицепсовый» жим широким хватом, а точнее среднешироким, который практикуют некоторые пауэрлифтеры (с сильными передними дельтами и трицепсами, и относительно слабой грудью), но, как уже сказал, это не обязательно.


Другое дело вертикальность предплечий, если смотреть сбоку – необходимость этого безусловна и ещё известна как необходимость сохранять локти строго под грифом (причём в любой точке движения, а не только в нижней, т.к. от этого напрямую зависит контроль штанги и рациональность прилагаемых усилий).

Несоблюдение этого при заваливании предплечий в сторону головы приведёт к излишнему сгибанию рук в локтевых суставах и, как следствие, перенапряжению трицепса, который станет в этой ситуации слабым звеном, лимитирующим результат, или штангу просто поведёт в сторону головы, с утратой контроля над ней. Заваливание предплечий в сторону ног – приведёт к утрате контроля над штангой и её попросту поведёт в сторону ног, на чём попытка жима и закончится.


Общее правило, позволяющее всегда сохранять локти под грифом и, соответственно, контролировать штангу: чем больше разводятся в стороны локти при опускании штанги (вплоть до положения плечевых костей перпендикулярно туловищу) – тем ближе к шее опускается гриф; чем больше локти прижимаются к корпусу – тем дальше от головы, вплоть до солнечного сплетения, опускается гриф.


Т.е. локти и гриф всегда должны находятся в одной плоскости, на одной вертикальной линии, а предплечья, соответственно, оставаться вертикальными, если смотреть сбоку.


3) В исходном положении лёжа на скамье лопатки должны быть не только максимально сведены, но и желательно опущены (вниз вдоль спины, т.е. в сторону ног). Как уже говорилось, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и отведены назад (лопатки сведены) как в конечном положении становой тяги.
Впрочем, здесь имеет место индивидуальный подход, как и с углом плечевых костей к торсу – кто-то лишь чуть выставляет локти вперёд, а кто-то прижимает их до угла в 45* плечевых костей к торсу. Так и с лопатками – кто-то просто сводит их и начинает жать, а кто-то осознанным усилием (широчайших и нижних частей трапеций) дополнительно опускает их.
Безусловно одно – плечи не должны быть подняты к ушам, т.е. как минимум должны находиться в естественном опущенном положении, и занимая исходное положение для жима, сводя лопатки, следует обратить внимание не поднялись ли непроизвольно плечи вверх.



4) Много споров вокруг «закрытого» или «открытого» хвата в жиме лёжа. Соревнующихся атлетов, насколько я знаю, данная тема не волнует ввиду правил соревнований, по которым хват должен быть закрытым. Что касается любительского жима лёжа, то здесь споры не прекращаются между сторонниками как одного, так и другого хвата. Могу лишь высказать свою точку зрения на данную проблему.

Теоретически, сам по себе «закрытый» хват, конечно же, безопаснее, чем «открытый». С другой стороны, практически, не столь важен хват, сколь полный контроль грифа, а определяющим это является не где находится большой палец – под грифом или охватывает его, а сила сжатия грифа и сцепление с ним.
Другими словами, можно взяться за гриф «правильным» «закрытым» хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук, рухнув на лицо, но и нормального жима не получится – в этом случае лучше и не браться за жим.
Таким образом, если сцепление с грифом хорошее, гриф как следует сжат в руках, то опасность «открытого» хвата сильно преувеличена. Отсюда вывод: нужно прежде всего следить, чтобы гриф штанги был сухим и чистым, ладони не потными, а также тренировать силу хвата, не говоря уж о том, что жим лёжа не терпит несосредоточенности и небрежности.

В качестве вспомогательных средств к вышесказанному можно порекомендовать спортивную магнезию (не путать с тальком, который ухудшает сцепление), подсушивающую ладони и улучшающую сцепление с грифом, а в отсутствии магнезии – перчатки для фитнеса (важно тщательно подобрать свой размер – чтобы рука не болталась в них, и обратить внимание на материал как внутренней стороны – чтобы рука не скользила в них, так и наружной стороны – чтобы обеспечивала хорошее сцепление с грифом, а также общую прочность).


В завершение этой темы скажу, что на всех фотографиях Арнольда, где он делает жим (в т.ч. см. выше заглавное фото раздела о бодибилдерском жиме), которые я видел, он держит гриф «открытым» хватом – трудно предположить, что Арнольд Шварценеггер может чего-то не понимать или не знать в жиме лёжа – скорее всего ему просто так удобнее, как и многим другим. А при соблюдении вышеизложенных правил безопасности риск выскальзывания штанги из рук с катастрофическим обрушением на грудную клетку или лицо, которым так пугают приверженцев «открытого» хвата (даже есть демонстрирующие это ролики в интернете), стремится к нулю. Я не агитирую за «открытый» хват – сам часто использую как тот, так и другой хват (по настроению, наверное), но всегда акцентирую своё внимание на сцеплении с грифом и силе сжатия – так как от этого напрямую зависит не только безопасность, но и эффективность прилагаемых усилий в упражнении.

Ещё к теме хвата положение запястий во время жима – по возможности их надо держать прямо или почти прямо, не допуская переразгибания – когда гриф «висит» на разогнутых «до упора» запястьях.


Для того чтобы запястья не переразгибались, и для повышения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к грифу штанги, перед тем как сжать гриф надо расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.



5) Что касается того, как «глубоко» ложиться под штангу, занимая исходное положение на скамье, то здесь существует прямая зависимость с тем, какой вариант жима используется. Так, в бодибилдерском жиме принято ложиться на скамью, чтобы гриф на стойках был над лицом в рамках от лба до подбородка, а конкретнее – уже индивидуально, кому как удобнее и кто как жмёт (по вертикальной или наклонной в сторону головы траектории). В лифтёрском жиме принято ложиться поглубже, т.к. в исходное положение гриф сразу выводится на середину или низ груди, соответственно будет удобно брать штангу, когда она лежит на стойках над шеей или даже верхом груди (главное, чтобы не мешали стойки во время жима).
Суть здесь в том, что если лечь слишком далеко от стоек – много сил потребуется на то, чтобы снять штангу со стоек и вывести её в исходное положение над грудью (это также не добавит психологической уверенности и стабильности тела на скамье, которые немаловажны), если же лечь слишком близко – гриф будет цеплять стойки во время жима.

6) Такая «фишка», как техника подъёма штанги с непостоянным углом плечевых костей к торсу. Может сопровождать жим со смещением штанги в сторону головы – выше уже упоминал, что возможно небольшое смещение штанги в сторону головы, а возможна и абсолютно вертикальная траектория подъёма. Техника «гуляющих локтей» заключается в том, чтобы взяв штангу со стоек на прямые руки, оставить гриф примерно над верхом груди и далее опустить его под грудь, прижимая локти к торсу, а поднимать со смещением в сторону головы, по ходу подъёма немного разворачивая локти наружу (но не стоит доводить локти при этом до полного разведения в стороны как в фитнес-жиме, всё равно угол плечевых костей к торсу должен быть меньше 90* во фронтальной плоскости, а в положении с прямыми руками локти тоже должны «смотреть» немного вперёд, а не в стороны).

Этот приём позволяет максимизировать участие в жиме дельтовидных мышц, причём не только передних, но отчасти даже средних их частей, и несмотря на увеличенную за счет горизонтального смещения амплитуду движения штанги, которая является обратно пропорциональной поднимаемому весу, в некоторых случаях (сильные дельты, длинные руки, некоторые индивидуальные особенности биомеханики костно-мышечных рычагов и тяг) этот вариант может оказаться наиболее эффективным. Равно как может быть неэффективным и ненужным – это чисто индивидуальная «фишка», которая кому-то «зайдёт», а кому-то нет. Т.е. это не универсальная техническая тонкость, а индивидуальная.

Дополнительно к такому способу подъёма штанги может использоваться и техника «гуляющих кистей», суть которой в том, чтобы при опускании и подъёме штанги не держать запястья фиксировано прямо, как это обычно рекомендуется, а при опускании грифа чуть разгибать их (разгибание – это движение в сторону тыльной стороны ладони), при подъёме же соответственно синхронно выпрямлять. Это позволит сократить амплитуду движения грифа на пару сантиметров, по сравнению с прямым и неподвижным положением запястий.

Все эти техники «гуляющих локтей и кистей» призваны в некоторых случаях улучшить контроль над штангой и подключить к подъёму дополнительные мышцы, и не имеют ничего общего с непроизвольными движениями локтей и кистей. Например, когда после опускания штанги под грудь с прижатыми локтями, одновременно с началом подъёма локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны и жим предполагаемый как силовой оборачивается фитнес-жимом (если вообще удаётся поднять вес). Или когда сразу после взятия штанги со стоек слабые запястья разгибаются до упора и штанга «висит» так всё время выполнения упражнения.
Здесь важно понимать разницу между отсутствием техники и продвинутыми силовыми техниками: движениями локтей и кистей во время подъёма штанги из-за плохого контроля и слабости отдельных мышц; и осознанными контролируемыми движениями локтей и кистей во время подъёма штанги для повышения эффективности. Однако и повторюсь, что эти техники не универсальны и подойдут не всем, просто такие нюансы и варианты существуют, поэтому и рассказал о них для полноты картины.

7) Важнейшим элементом любой техники жима лёжа являются максимально сведённые и зафиксированные в таком положении лопатки. Если по ходу выполнения жима лопатки разъезжаются в стороны, то это то-же самое, что «гуляющие» колени в приседаниях. Сведение и удержание в таком положении лопаток – это основа проявления максимальной силы и точной контролируемой техники в жиме лёжа. Поэтому важно уделять внимание тренировке мышц приводящих лопатки к позвоночнику (сводящих их вместе) – это глубокие ромбовидные и лежащие поверх них средние части трапециевидных. К тому же тренировка этих мышц позволит избежать сутулости, к которой может приводить гипертонус гипертрофированных грудных мышц, отводящих лопатки от позвоночника и стягивающих вообще весь плечевой пояс вперёд.
Выше уже упоминалось о специальных упражнениях для улучшения сведения лопаток в жиме, но важно так же уделять внимание силовой тренировке мышц спины в целом – не меньше чем силовой тренировке мышц груди.
Целесообразно всегда вместе с жимом делать тягу штанги в наклоне или горизонтального блока сидя, т.е. классические базовые упражнения для широчайших, но выполнять их надо со строгой техникой и умеренными весами – без «читинга», сосредоточившись на отведении плечевых костей назад и сведении лопаток в верхней точке, для качественной проработки не только широчайших, но и ромбовидных и трапециевидных мышц.

Также полезны подтягивания на перекладине (см. статью «правильные подтягивания»). А также важно не забывать делать растяжку грудных мышц – после нагрузки обязательно, и полезно между тренировками.


Заключение:

Серьёзное развитие грудных мышц, дельт и трицепсов немыслимо без жима лёжа. Развитые мышцы груди, дельты и трицепсы автоматически предполагают неслабый результат в жиме лёжа. Здесь прямая зависимость и имеет смысл стремиться увеличить результат в жиме лёжа. Но в зависимости от приоритетной цели можно использовать разные варианты техники выполнения классического жима лёжа. Если приоритет – развитие мышц, целесообразен «бодибилдерский» вариант жима. Если приоритет – сила и конкретно результат в жиме, целесообразен «лифтёрский» вариант (после некоторой начальной «подготовки» бодибилдерским вариантом, о чём упоминалось выше).
Переход на технику моста (лифтёрский жим, как я его вижу и описал) позволил мне преодолеть «мёртвую точку», придав новый импульс росту результата – в частности прибавить порядка 10 кг в жиме практически без изменения массы тела, т.е. чисто за счёт перехода на более рациональную силовую технику жима. С другой стороны, я не совсем забросил бодибилдерский жим, иногда делая его, особенно на «лёгких» тренировках (с лёгким весом на большое кол-во повторений), так как считаю это полезным именно для мышц груди.
(Мой жим лёжа можно посмотреть в заметке об уровнях тренированности, правда, там у меня нет чёткой дифференциации согласно моей же классификации – свой лучший результат в многоповторном жиме я продемонстрировал скорее в лифтёрском стиле, а рабочий жим с весом 100 кг – скорее в бодибилдерском. Просто видео старые и вообще не о том, поэтому не привожу их в рамках этой статьи.)
«Фитнес-жим», согласно моей классификации, я описал для проформы и последовательности изложения информации, а по сути это просто неправильная и неэффективная техника жима, которую лучше не использовать.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы разные техники выполнения одного упражнения – жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval'nyj Kachok


Дополнительно:


Как обычно, несколько наглядных примеров с ютуба.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам, на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал конкретные примеры и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!


«бодибилдерский» жим. Ключевые моменты: опора в основном на сведённые лопатки и таз (напряжённые ягодицы), а ноги плотно стоят на полу и напряжены, но выполняют не столько опорную функцию, сколько служат для дополнительной стабилизации тела на скамье. Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу индивидуально может варьировать в обозначенных в статье рамках.





«лифтёрский» жим с мостом. Ключевые моменты: таз полностью лишается опорной функции и атлет как бы стоит на ногах и плечах, сохраняя неопорный контакт ягодиц со скамьёй; либо лишается не полностью, но распределение опорной функции между тазом и ногами сильно смещено на ноги, а напряженные ягодицы могут опираться на скамью для дополнительной стабилизации тела (также как в бодибилдерском жиме напряженные ноги стоят на полу для дополнительной стабилизации тела на скамье). Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, также как и в бодибилдерском жиме, индивидуально может варьировать. 



Эталонный, для лифтёрской техники жима, стереотип движения плечевых костей (угол плечевых костей к торсу как во фронтальной, так и сагиттальной плоскостях, траектория движения и место касания грифом):




«лифтёрский» жим с максимальным мостом (недоступный мне и, думаю, большинству любителей – требующий специальных тренировок «для моста», а не только просто жима лёжа).





Контролируемый разворот локтей по ходу подъёма. Видно прижимание локтей при опускании штанги и небольшой контролируемый разворот локтей при подъёме – то, о чём я писал в пункте № 6 некоторых универсальных технических тонкостей жима. Хотя видно, прямо скажем, неотчётливо – мало кто использует эту фишку, а найти видео с ней, да ещё в ракурсе, чтобы это было отчётливо видно, вообще непросто.





Всяко разно… Как я и писал в статье, моё деление вариантов техники жима по чётким критериям условно и субъективно. Жим лёжа, пожалуй, как никакое другое упражнение вещь индивидуальная – важно найти для себя именно то, что позволит реализовать преимущества и нивелировать недостатки строения, соотношения силы мышц синергистов, участвующих в жиме, и других индивидуальных особенностей.
Вот ещё несколько видео непохожих друг на друга техник выполнения жима, различающихся по степени прогиба позвоночника, прижимания локтей (угла плечевой кости к торсу), распределения опорной функции между ногами и тазом, траектории подъёма штанги.


Мост с опорой на носки и, наверное, неполным лишением таза опорной функции:


Максимальный прогиб позвоночника (недоступный любителям) и, по-видимому, опять же, с неполным лишением таза опорной функции:


Жим по наклонной траектории – со смещением в сторону головы, с прижатыми локтями:


Жим по вертикальной траектории, с прижатыми локтями:




Просто интересное видео (жим 380 фунтов или 172,25 кг)