Републикую две свои статьи с канала в Дзене, написанные специально для него. Местами информация может повторяться с тем, что я уже писал в разных статьях и заметках обоих блогов, но и не более того – это самостоятельные статьи. А также, если что-то останется неясным или возникнут вопросы, подробности и ответы можно найти в других статьях и заметках обоих моих блогов (ссылки на некоторые приведу в конце).
СОДЕРЖАНИЕ:
Аэробные и анаэробные спортивные нагрузки (коротко о различиях, смыслах, целесообразности)
Организм человека имеет две системы энергообеспечения своей жизнедеятельности, и в частности мышечных сокращений.
Аэробную, основную систему, в рамках которой внутриклеточные энергетические процессы протекают с участием кислорода (содержащегося в воздухе, которым мы дышим) и окисляются разные энергоёмкие субстраты – глюкоза, гликоген, аминокислоты, жирные кислоты. Причём эта система открытая, т.е. субстраты для окисления могут поступать в мышечные клетки и во время работы (из кровотока, куда они попадают из жкт и/или соответствующих депо организма), а конечные продукты – углекислый газ и вода, тоже выводятся из клетки во время работы. При этом выделятся большое количество энергии, которая аккумулируется в виде АТФ и далее используется для всех клеточных нужд.
СОДЕРЖАНИЕ:
- Аэробные и анаэробные спортивные нагрузки (коротко о различиях, смыслах, целесообразности)
- Почему нельзя сжигать жир и наращивать мышцы одновременно (основные принципы, мифы, нюансы, как всё делать правильно)
Аэробные и анаэробные спортивные нагрузки (коротко о различиях, смыслах, целесообразности)
Организм человека имеет две системы энергообеспечения своей жизнедеятельности, и в частности мышечных сокращений.
Аэробную, основную систему, в рамках которой внутриклеточные энергетические процессы протекают с участием кислорода (содержащегося в воздухе, которым мы дышим) и окисляются разные энергоёмкие субстраты – глюкоза, гликоген, аминокислоты, жирные кислоты. Причём эта система открытая, т.е. субстраты для окисления могут поступать в мышечные клетки и во время работы (из кровотока, куда они попадают из жкт и/или соответствующих депо организма), а конечные продукты – углекислый газ и вода, тоже выводятся из клетки во время работы. При этом выделятся большое количество энергии, которая аккумулируется в виде АТФ и далее используется для всех клеточных нужд.
Таким образом, аэробная мышечная работа невысокой интенсивности практически ничем не лимитирована и может продолжаться очень долго, т.к. побочные продукты без проблем выводятся из клетки, а запасы энергии в виде жира (одного из возможных энергетических субстратов для аэробного окисления) велики в организме даже у не толстых людей.
И анаэробную, вспомогательную систему, в рамках которой энергетические процессы в клетке протекают без кислорода и изолированно. Расщепляются только внутриклеточные запасы глюкозы и гликогена вплоть до их истощения и лимитирующего накопления побочных продуктов – молочной кислоты и других метаболитов. Эта система предназначена для энергообеспечения только высокоинтенсивных мышечных сокращений.
Анаэробная мышечная работа может продолжаться непрерывно всего до нескольких минут, после чего требуется непродолжительный отдых с переключением на аэробную систему – для очищения клеток от молочной кислоты, с её частичным аэробным доокислением, пополнения внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена. При этом повышается ЧСС (частота сердечных сокращений), глубина/частота дыхания – эти процессы, связанные с повышенным потреблением кислорода после анаэробных мышечных сокращений, характеризуются как восполнение т.н. кислородного долга.
Аэробная нагрузка или анаэробная - зависит от интенсивности мышечных сокращений, их мощности
Низкоинтенсивные, маломощные мышечные сокращения – медленный бег, плавание и т.п., аэробика, повседневная физическая активность в основном – всё это аэробные нагрузки.
Высокоинтенсивные мышечные сокращения большой мощности – тяжёлая атлетика во всех её ипостасях, некоторые виды лёгкой (толкание ядра, бег на короткие дистанции, прыжки в длину и т.п.), моменты приложения значительный усилий в повседневной жизни – всё это анаэробные нагрузки.
Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка – это ситуация, когда аэробная и анаэробная работа чередуется. Например, когда футболист спокойно перемещается по полю – это аэробная нагрузка, но когда он ускоряется или бьёт по мячу – всё это анаэробная нагрузка.
О типах мышечных волокон применительно к аэробной и анаэробной мышечной работе (нагрузке)
В составе скелетных мышц выделяют как минимум два типа волокон (мышечных клеток) по их приоритетной системе энергообеспечения: медленные – они же аэробные, и быстрые – они же анаэробные.
Первые содержат большое количество миоглобина (белка связывающего и запасающего кислород для дальнейшего использования) и митохондрий (органоидов клетки, в которых происходят энергетические процессы с участием кислорода).
Вторые наполнены преимущественно ферментами для анаэробного гликолиза (расщепления глюкозы и гликогена без участия кислорода), их субстратами (глюкоза, гликоген) и готовыми высокоэнергетическими соединениями (АТФ и КФ).
Тип работающих волокон определяют возможный тренировочный эффект нагрузки
Медленные мышечные волокна не склонны к гипертрофии и росту силы, а склонны к повышению выносливости вследствие аэробных тренировок. Тренировочный эффект аэробных нагрузок заключается в повышении аэробной выносливости как за счёт внутриклеточных изменений – увеличении количества миоглобина и митохондрий, так и повышении функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма (поставляющих к клеткам кислород и выводящих побочные продукты), и, соответственно, отодвигании порога за которым начинаются анаэробные процессы в работающих мышцах.
Развитыми медленными мышечными волокнами в скелетной мускулатуре обладают такие спортсмены, как марафонцы, бегуны, пловцы и т.п. на длинные дистанции.
Быстрые мышечные волокна не склонны к существенному повышению выносливости, а склонны к гипертрофии и повышению силы/мощности сокращений, силовой анаэробной выносливости вследствие анаэробных тренировок. Тренировочный эффект анаэробных нагрузок достигается преимущественно за счёт внутриклеточных изменений – усиления синтеза мышечного белка, наработки гликолитических ферментов и накопления их субстратов, накопления готовых для использования высокоэнергетических соединений. Также он выражается в некотором незначительном улучшении функциональности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как между подходами анаэробный мышечных сокращений включается аэробная система (о чем писал выше).
Развитыми быстрыми мышечными волокнами обладают такие спортсмены, как тяжелоатлеты, толкатели ядра, спринтеры и т.п.
Уровни интенсивности аэробной нагрузки
Возможность аэробного энергообеспечения мышечной работы ограничена максимумом потребления кислорода, или аэробной мощностью, – тем условным порогом, до которого организм ещё способен обеспечивать мышечную работу в основном аэробной системой – увеличением подачи кислорода в клетки за счёт повышения ЧСС и частоты/глубины дыхания.
После превышения аэробных возможностей подключается анаэробная система, специально предназначенная для мышечных сокращений высокой интенсивности, так как аэробная система способна обеспечивать мышечные сокращения только относительно низкой мощности.
Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в принципе (относительно анаэробной), в свою очередь делится по интенсивности относительно именно максимума потребления кислорода, что, естественно, соответствует и величине расхода энергии при аэробной нагрузке. На примере самой естественной для человека мышечной работы:
Кстати, популярная аэробная нагрузка в фитнесе (т.н. «кардио») для жиросжигания и большого расхода энергии в целом за тренировку (зависит от её продолжительности) – это интенсивность в районе 50% аэробной мощности, что соответствует ЧСС в районе 120-130 ударов в минуту.
Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в принципе (относительно анаэробной), в свою очередь делится по интенсивности относительно именно максимума потребления кислорода, что, естественно, соответствует и величине расхода энергии при аэробной нагрузке. На примере самой естественной для человека мышечной работы:
- спокойная ходьба – лёгкая аэробная нагрузка, 20-25% от максимального потребления кислорода (аэробной мощности) и небольшой расход энергии;
- медленный бег/быстрая ходьба – средняя аэробная нагрузка, в районе 50% аэробной мощности и повышенный расход энергии;
- быстрый, но не максимальной скорости бег (максимальная скорость, т.е. спринт, это уже чисто анаэробная нагрузка) – максимальная аэробная нагрузка, до 100% потребления кислорода и максимальный расход энергии в аэробных условиях, уже с частичным задействованием анаэробной системы энергообеспечения мышечных сокращений (насколько, зависит от аэробной тренированности).
Кстати, популярная аэробная нагрузка в фитнесе (т.н. «кардио») для жиросжигания и большого расхода энергии в целом за тренировку (зависит от её продолжительности) – это интенсивность в районе 50% аэробной мощности, что соответствует ЧСС в районе 120-130 ударов в минуту.
Уровни интенсивности анаэробной нагрузки
Анаэробная мышечная работа, которая может длиться непрерывно до нескольких минут – вплоть до лимитирующего истощения внутриклеточного гликогена и накопления молочной кислоты, это работа невысокой анаэробной мощности и интенсивности. Повторяемые с перерывами такие анаэробные мышечные усилия ограничены истощением запасов гликогена в организме, общим метаболическим ацидозом (из-за образования большого количества молочной кислоты), утомлением нервной системы и, в меньшей степени, микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон от высокоинтенсивных (в принципе, так как анаэробная нагрузка в принципе высокоинтенсивная) сокращений.
А анаэробная мышечная работа максимальной мощности – с возможной продолжительностью только до 5-10 секунд, т.е. кратковременные максимальные мышечные усилия, лимитируется даже не истощением внутриклеточных запасов глюкозы/гликогена и накоплением молочной кислоты, а истощением внутриклеточных готовых к срочному использованию АТФ и КФ – конечных высокоэнергетических соединений, восстановление которых и является последним этапом в процессах как аэробной, так и анаэробной энергопродукции. Повторяемые с перерывами такие максимальные мышечные усилия ограничены больше микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон, истощением нервной системы, которая теряет способность генерировать импульсы достаточной силы, и, в меньшей степени, истощением запасов гликогена в организме, общим метаболическим ацидозом.
Кстати, эффективная нагрузка для роста анаэробной тренированности мышц, это 5-25 повторений упражнения до отказа мышц. Причём для эффективного наращивания силы и массы мышц нецелесообразен большой расход энергии за тренировку, поэтому подходы в упражнении имеет смысл коррелировать с числом повторений (с учётом вышеизложенного) – 3-4 рабочих подхода при 5-8 повторениях или 1-2 подхода при 20-25 повторениях, при условии выполнения повторений в подходах до отказа мышц.
Если делать повторения в подходах не до отказа, по 15-25 повторений в 3-4х подходах и с небольшими паузами между подходами, это уже ближе смешанной анаэробно-аэробной нагрузке, о смысле и целесообразности которой ниже.
Упражнения, тренировки и разные типы нагрузки
Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, в зависимости от преследуемых целей могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь достигается при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).
Анаэробная нагрузка очень узкоспециальная, она не расходует много энергии за тренировку (которая по своему смыслу и целесообразности должна быть короткой), это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости / мощности и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки и диетой с профицитом калорий).
Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, «сжигания» жира (расхода калорий), укрепления мышц с незначительным повышением их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.
Что касается упражнений, возьмём для примера бег, который может быть в аэробном, анаэробном или смешанном режиме.
Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.
А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.
Кстати, лайфхак – приседания с целью развития силы и массы мышц можно заменить спринтерскими забегами на 60-100 метров и получить тот же тренировочный эффект на мышцы (рост их силы и объёма). Только если в приседаниях со штангой принцип прогрессивной сверхнагрузки будет выражаться в увеличении со временем её веса или рабочего числа повторений с неизменным весом, то в спринте нужно стремиться улучшать время (придётся приобрести секундомер). А нагрузка для мышц что от приседаний, что от спринта будет примерно одинаковой – это в любом случае именно та самая, нужная для роста мышц анаэробная нагрузка. В принципе, можно и на 200-300 метров забеги делать, но с небольшой поправкой – думаю, соотношение объёма и интенсивности нагрузки здесь прямо коррелирует с таковым в приседаниях со штангой. Т.е. для наращивания силы и массы мышц можно в приседаниях делать 3-4 подхода по 5-8 повторений, а можно 1-2 подхода по 20-25 повторений – эффект роста мышц будет почти одинаковым, и выбор конкретного режима подходов/повторов – дело личных предпочтений (см. в этом блоге заметку о кол-ве подходов и повторений в упражнениях). Так и в спринте – можно делать 3-4 подхода-забега на 60-100 метров, а можно 2 по 200-300 метров.
Также можно сделать бег смешанной аэробно-анаэробной нагрузкой (т.н. интервальный бег), разные отрезки дистанции пробегая с разной скоростью – чередуя пробежки со средней или медленной скоростью и резкие ускорения.
Также можно любое «качковское» упражнение выполнять в аэробном, анаэробном или смешанном режиме.
Например, тягу верхнего или нижнего блока сидя можно делать с очень маленьким весом, который позволит выполнять упражнение непрерывно хоть полчаса – аэробная нагрузка (но не стоит так долго занимать тренажёр в качалке – качки могут пинками погнать:)).
А можно сделать ограниченное число повторений с бОльшим весом и до отказа мышц – анаэробная нагрузка.
А можно делать любое упражнение в смешанном аэробно-анаэробном режиме – например, сделать 100 приседаний (без доп. отягощений) за 4 подхода по 25 повторений (где первые подходы будут не до отказа мышц, а паузы между подходами небольшие).
Что касается целой тренировки, состоящей из нескольких качковских упражнений – она может быть смешанной аэробно-анаэробной или чисто анаэробной.
Можно делать относительно много упражнений и/или подходов по обычному принципу подходов или суперсетами, или по принципу круговой тренировки, но в любом случае с маленькими весами отягощений (или вообще без отягощений) и относительно большим числом повторений, небольшими перерывами между подходами и упражнениями – целью здесь будет не мышечный отказ в подходах, а темп и объём проделанной за тренировку работы.
Такая тренировка будет расходовать много калорий и тренировать общую и силовую выносливость.
А можно делать ограниченное количество упражнений и подходов за тренировку, но в чисто силовом режиме – до отказа мышц, при низком или среднем числе повторений в подходе, с достаточным отдыхом между подходами (во время которых клетки «открываются» и пополняются внутриклеточные запасы глюкозы и гликогена, клетка очищается от молочной кислоты с помощью аэробной системы, после чего становится возможным следующий высокоинтенсивный подход в упражнении, о чём писал выше).
Такая тренировка израсходует меньше калорий в целом, чем смешанная аэробно-анаэробная, но простимулирует постнагрузочные адаптационные физиологические механизмы роста силы и массы мышц, что и является её целью.
Т.е. любые упражнения и их комплексы можно выполнять с разной мощностью/интенсивностью, соответственно, преимущественно используя ту или иную систему энергообеспечения мышечных сокращений, с теми или иными целями, и получая тот или иной тренировочный эффект.
Почему нельзя сжигать жир и наращивать мышцы одновременно (основные принципы, мифы, нюансы, как всё делать правильно)
Казалось бы, совершенно разные ткани организма – жировая и мышечная, почему бы не воздействовать на них по отдельности, уменьшая одну и увеличивая другую. Возможность этого, типа одновременно убрать жир с живота и накачать торс – у мужчин, похудеть и параллельно накачать зад – у женщин, распространённое заблуждение и утопия.
Ведь дело не в самих тканях – мышечной и жировой, а в физиологических условиях и состояниях организма в целом, при которых только становится возможным или рост мышц, или деградация жира, и эти условия/состояния противоположны и несовместимы.
Видимо, как аксиому, не все могут это принять, раз миф о жиросжигании и наращивании мышц одновременно всё ещё живёт. Поэтому помимо просто изложения основополагающих биологических принципов, в этой статье попытаюсь дополнительно обосновать всё это как в плане теории, так и приведу практические основы как при похудении, так и наборе веса. Но сначала общеизвестные биологические принципы.
Расщепление и расходование жира в энергетических процессах становится возможным только при дефиците калорий – когда в организм за сутки не поступает достаточное количество энергии с пищей, чтобы покрыть суточные энергозатраты, и он вынужден тратить свои запасы (этот самый жир). Это физиологическое состояние преобладания катаболических процессов распада над анаболическими процессами синтеза.
В таких условиях не только невозможен синтез мышечной ткани, но и уже имеющиеся мышцы тоже пойдут «в расход» для покрытия энергетических затрат наравне с жировыми запасами. Это происходит, так как мышцы – активный двигательный элемент расходующий энергию, и в условиях её дефицита организм пытается избавиться и от них – «лишнего рта». Поэтому невозможно худеть только за счёт жира – неизбежно будет происходить и потеря мышечной массы в той или иной степени.
Накопление белка, т.е. синтез собственной мышечной ткани организма, становится возможным только при профиците калорий – когда в организм за сутки поступает такое количество энергии с пищей, чтобы не только покрыть суточные энергозатраты, но и образовался избыток (почему так, подробнее расскажу ниже). Это физиологическое состояние преобладания анаболических процессов синтеза над катаболическими процессами распада.
И распад жировой ткани в таких условиях невозможен – организму незачем тратить свои запасы в таких благоприятных условиях.
Таким образом, сжигание жира и наращивание мышц возможно только последовательно, но никак не одновременно. Рост мышц и жира – суть один процесс, набор веса. Равно как и деградация жира и мышц – тоже суть один процесс, похудение. По другому скомбинировать, например, деградация жира и рост мышц – хотелось бы, но физиологически невозможно. Другое дело, что в рамках похудения имеет смысл стараться терять преимущественно жировую массу и по минимуму мышечную, а в рамках массанабора стараться нарастить преимущественно мышечную массу и по минимуму жировую.
В случае нетренированного человека имеющего большой лишний вес, имеет смысл сначала, на дефиците калорий с аэробными или смешанными аэробно-анаэробными тренировками, избавиться от лишнего жира (в случае аэробно-анаэробных нагрузок это поспособствует также и некоторому укреплению мышц, росту их силы и тонуса при грамотном подходе к делу). И только потом, на умеренном профиците калорий (не допуская чрезмерного опережающего накопления жира) и с помощью чисто анаэробных тренировок заняться уже непосредственно наращиванием мышц.
Почему мышцы не растут просто от белка, а только от белка и профицита калорий совместно
Нередко думают, что для роста мышц нужен только строительный материал – потреблять в сутки 2 г белка на килограмм массы тела и дело в шляпе. Но это не так по причине того, что процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре (рост мышц) априори не является первоочередным и приоритетным для организма. Он становится возможным не только когда обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы – обновление клеточных структур внутренних органов, синтез гормонов, ферментов и т.п., но и только когда обеспечены все энергетические потребности организма.
Если энергетические потребности не обеспечены, оставшиеся аминокислоты – потребляй хоть 3 г белка на килограмм массы тела, без вариантов будут окисляться в энергетических процессах для получения энергии, а вовсе не пойдут на строительство мышц. И только если покрыты все суточные энергетические затраты организма, обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы, и после всего этого остаётся немножечко энергии и строительного материала, возможно, они пойдут на рост мышц (но для этого ещё нужна и стимуляция синтеза белка анаэробными нагрузками, о чём ниже).
Иногда незнание основных биологических законов приводит к непониманию этого в извращённых формах. Встречал такое утверждение, что типа только белок нужен для роста мышц – 2 г на 1 кг веса тела, а калорий – до фига в запасах организма, в виде жировых отложений у жаждущих похудеть и нарастить мышцы одновременно. Так что о нехватке энергии речи не идёт в их случае, даже если не поступает достаточно калорий извне (с пищей), и типа пожалуйста – сжигай жир и наращивай мышцы одновременно, на дефиците калорий.
В этом суждении допущена очень простая и грубая ошибка – ничего не будет и не происходит само собой, всё регулируют гормоны, и синтез мышечной ткани напрямую связан с анаболическими гормонами, а распад собственной жировой ткани для получения энергии – с катаболическими. И эти гормоны в большинстве своём опять несовместимы и антагонистичны, как и инициируемые ими процессы жиросжигания и роста мышц.
Т.е. действительно, запасы калорий в виде жира велики в организме даже у не очень толстых людей, но если заставить организм начать их тратить – создать дефицит калорий поступающих с пищей, это будут те физиологические условия, при которых ни о каком синтезе мышечной ткани речи идти не может. Для компенсации нехватки калорий мышцы пойдут только в расход и даже охотнее, чем жир (см. выше).
Таким образом, сжигание жира и наращивание мышц возможно только последовательно, но никак не одновременно. Рост мышц и жира – суть один процесс, набор веса. Равно как и деградация жира и мышц – тоже суть один процесс, похудение. По другому скомбинировать, например, деградация жира и рост мышц – хотелось бы, но физиологически невозможно. Другое дело, что в рамках похудения имеет смысл стараться терять преимущественно жировую массу и по минимуму мышечную, а в рамках массанабора стараться нарастить преимущественно мышечную массу и по минимуму жировую.
В случае нетренированного человека имеющего большой лишний вес, имеет смысл сначала, на дефиците калорий с аэробными или смешанными аэробно-анаэробными тренировками, избавиться от лишнего жира (в случае аэробно-анаэробных нагрузок это поспособствует также и некоторому укреплению мышц, росту их силы и тонуса при грамотном подходе к делу). И только потом, на умеренном профиците калорий (не допуская чрезмерного опережающего накопления жира) и с помощью чисто анаэробных тренировок заняться уже непосредственно наращиванием мышц.
Почему мышцы не растут просто от белка, а только от белка и профицита калорий совместно
Нередко думают, что для роста мышц нужен только строительный материал – потреблять в сутки 2 г белка на килограмм массы тела и дело в шляпе. Но это не так по причине того, что процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре (рост мышц) априори не является первоочередным и приоритетным для организма. Он становится возможным не только когда обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы – обновление клеточных структур внутренних органов, синтез гормонов, ферментов и т.п., но и только когда обеспечены все энергетические потребности организма.
Если энергетические потребности не обеспечены, оставшиеся аминокислоты – потребляй хоть 3 г белка на килограмм массы тела, без вариантов будут окисляться в энергетических процессах для получения энергии, а вовсе не пойдут на строительство мышц. И только если покрыты все суточные энергетические затраты организма, обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы, и после всего этого остаётся немножечко энергии и строительного материала, возможно, они пойдут на рост мышц (но для этого ещё нужна и стимуляция синтеза белка анаэробными нагрузками, о чём ниже).
Иногда незнание основных биологических законов приводит к непониманию этого в извращённых формах. Встречал такое утверждение, что типа только белок нужен для роста мышц – 2 г на 1 кг веса тела, а калорий – до фига в запасах организма, в виде жировых отложений у жаждущих похудеть и нарастить мышцы одновременно. Так что о нехватке энергии речи не идёт в их случае, даже если не поступает достаточно калорий извне (с пищей), и типа пожалуйста – сжигай жир и наращивай мышцы одновременно, на дефиците калорий.
В этом суждении допущена очень простая и грубая ошибка – ничего не будет и не происходит само собой, всё регулируют гормоны, и синтез мышечной ткани напрямую связан с анаболическими гормонами, а распад собственной жировой ткани для получения энергии – с катаболическими. И эти гормоны в большинстве своём опять несовместимы и антагонистичны, как и инициируемые ими процессы жиросжигания и роста мышц.
Т.е. действительно, запасы калорий в виде жира велики в организме даже у не очень толстых людей, но если заставить организм начать их тратить – создать дефицит калорий поступающих с пищей, это будут те физиологические условия, при которых ни о каком синтезе мышечной ткани речи идти не может. Для компенсации нехватки калорий мышцы пойдут только в расход и даже охотнее, чем жир (см. выше).
Раз уж упомянул про гормоны, нет возможности обойти ещё один миф из того же разряда, что и предыдущий – типа деградация жира и рост мышц одновременно возможны благодаря гормону роста.
Гормон роста (соматотропин) – полипептидный (нестероидный) гормон гипофиза, вырабатывается (помимо естественных суточных ритмов его секреции) в ответ на голод, физическую нагрузку, т.е. стресс. Однако оказывает катаболическое действие только по отношению к жировой ткани, а по отношению к мышечной – анаболическое. Типа вот и всё идеально сходится: дефицит калорий – силовая нагрузка – выброс гормона роста – рост мышц и деградация жира.
Было бы всё идеально, если бы не грубая физиологическая действительность. В ответ на такой стресс, как голод и силовая нагрузка, помимо гормона роста вырабатывается куча чисто катаболических гормонов, что делает невозможным анаболическое действие соматотропина на мышцы в таких условиях. Кроме того, его нужно в разы (!) больше для этого, чем в принципе может быть секретировано в организме здорового взрослого человека (а вырабатывается он при стрессе в основном для повышения уровня глюкозы в крови и других регуляторных функций).
Т.е. эндогенный гормон роста не оказывает практически значимого влияния на мышцы, в рамках процессов инициируемых дефицитом калорий и тренировками, как бы этого кому-то не хотелось. Экзогенный же гормон роста (в виде инъекций), повсеместно используемый профессиональными бодибилдерами и другими спортсменами, крайне сложная и неоднозначная тема, о которой я мог бы порассуждать, но это находится далеко за рамками данной статьи и её темы. Скажу лишь, что если гормона роста в избытке – из-за инъекций, то здесь столько нюансов, что не зная и не понимая их, можно тоже не получить вообще ничего для роста мышц и сжигания жира от его введения, а получить только побочные явления (некоторые из которых необратимы и могут быть опасны даже для жизни).
Думаю, одной из причин распространённости мифа о похудении и наращивании мышц одновременно является не только незнание биологии/физиологии – это само собой, но и некоторые практические примеры. Невозможно отрицать, что очень маленький процент людей имеет удачную генетику, хорошее здоровье и при этом пониженный обмен веществ, и когда они ограничивают себя в еде в целом, увеличивают потребление белка и добавляют физические нагрузки, то очень быстро превращаются в фитнес-эталоны даже без какой-либо фармакологии.
Пониженный обмен при хорошем здоровье у таких людей выражается в тотальном преобладании анаболических процессов в организме, и в том, что их организм расходует очень мало энергии, т.е. им надо очень мало еды для покрытия всех своих повседневных энергозатрат. Вот и может казаться, что они становятся не только рельефнее, но и мускулистее даже на дефиците калорий. На них равняться никак нельзя – можно только завидовать.
Как растить мышцы, а не только жир, на профиците калорий
Помимо достаточного количества строительного материала для мышц – белка, а именно 2 г на килограмм массы тела в сутки (больше 2-х грамм организм просто не сможет использовать по назначению из-за ограниченной скорости естественного, без стероидов, протекания процессов синтеза собственного мышечного белка), в рамках профицита калорий в целом, абсолютно необходима соответствующая тренировка, так как организм не будет наращивать именно мышцы даже при профиците калорий, если его не заставить. А заставить его можно только единственным способом – так как скелетные мышцы это двигательные элементы, дать ему понять, что имеющихся элементов недостаточно и нужно ещё.
На профиците калорий созданном диетой, смысл тренировок для роста мышц – не тратить эти калории, а стимулировать синтез белка в мышцах, чтобы начали расти мышцы, а не только жир. Тренировки – короткие высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Только базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг – их не должно быть много, как и рабочих подходов в них, но в каждом подходе желательно достигать мышечного отказа.
А также совершенно необходимо применение принципа прогрессивной сверхнагрузки – по мере роста силы увеличивать рабочие веса в упражнениях и/или увеличивать рабочее число повторений с ними. Тогда при профиците калорий организм будет наращивать не только жировую, но и мышечную массу.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки – это не что-то отдельное, для применения чего нужно прилагать какие-то дополнительные усилия и делать какие-то дополнительные действия. При соблюдении вышеобозначенных условий, это естественный физиологический процесс – рост тренированности, тренировочный эффект (см. соответствующую статью в этом блоге). Он будет происходить при достаточном отдыхе и питании между тренировками (которые должны быть не чаще чем через день, а оптимально 2-3 раза в неделю), в виде роста силы от тренировки к тренировке, что и позволит постепенно увеличивать рабочие веса/рабочее число повторений, тем самым обеспечивая рост мышц. Это и есть принцип прогрессивной сверхнагрузки – основополагающий принцип в бодибилдинге и других силовых видах спорта.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки – это не что-то отдельное, для применения чего нужно прилагать какие-то дополнительные усилия и делать какие-то дополнительные действия. При соблюдении вышеобозначенных условий, это естественный физиологический процесс – рост тренированности, тренировочный эффект (см. соответствующую статью в этом блоге). Он будет происходить при достаточном отдыхе и питании между тренировками (которые должны быть не чаще чем через день, а оптимально 2-3 раза в неделю), в виде роста силы от тренировки к тренировке, что и позволит постепенно увеличивать рабочие веса/рабочее число повторений, тем самым обеспечивая рост мышц. Это и есть принцип прогрессивной сверхнагрузки – основополагающий принцип в бодибилдинге и других силовых видах спорта.
А чтобы рост жира не опережал рост мышц, профицит калорий должен быть умеренным – не «жрать как не в себя», а считать калории и пищевые вещества, потребляя их ровно столько, чтобы восстанавливаться между тренировками и прогрессировать в силе, не более.
Но в принципе, при условии усвоения всех потребляемых калорий и быстрого восстановления между тренировками (что у профессиональных спортсменов обеспечивается АС и другой фармакологией), чем больше профицит – тем больше прирост общей массы и силы. Именно поэтому многие атлеты силовых видов спорта в абсолютной весовой категории – где нет ограничений по весу, имеют помимо огромных мышц немалые же жировые отложения на теле и выглядят зачастую огромными толстяками. Множество силовых атлетов обладающих феноменальной силой выглядят именно так.
Как минимизировать потерю мышечной массы на дефиците калорий и правильно тренироваться
Известно, что при похудении кроме жировой ткани теряется также и мышечная – от которой организм избавляется в условиях дефицита калорий даже охотнее, чем от жировой (именно потому, что мышцы организму нафиг не нужны – и растут в последнюю очередь, и идут в расход первыми).
Так вот, минимизируют потери мышечной массы на фоне общего дефицита калорий, повышением потребления белка до 2-2,5 грамм на килограмм массы тела (расчёты делаются исходя из предполагаемого нормального веса тела без ожирения) и дробным питанием 5-6 раз в сутки. Дефицит калорий делается так – не трогая рассчитанное количество белка, углеводы и жиры урезаются вплоть до создания лёгкого дефицита калорий (а сколько это – «урезанное» количество жиров и углеводов, совершенно индивидуально и зависит как от обмена веществ, так и от повседневных энергозатрат, спортивных нагрузок).
Потреблять больше 2,5 граммов белка на 1 кг веса тела не стоит, а также нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Белок на дефиците калорий всё равно в основном будет использоваться в энергетических процессах и необходимо оставлять в рационе некоторое количество углеводов и жиров, а не заменять всё белком – его чрезмерное использование как источника энергии сопряжено с образованием токсичных побочных продуктов, обезвреживание и выведение которых, сопряжено с повышенной нагрузкой на печень и почки, что не полезно для здоровья.
На дефиците калорий созданном диетой, смысл тренировок для похудения – в дополнительном расходе энергии, а также повышение активности обменных процессов, имеющих тенденцию замедляться на дефиците калорий (защитный физиологический механизм, связанный с выживанием в неблагоприятных условиях).
Тренировки – любая продолжительная аэробная нагрузка (типа продолжительный медленный бег) либо достаточно продолжительная смешанная аэробно-анаэробная нагрузка (типа игровых видов спорта и единоборств), либо обычные качковские тяжелоатлетические упражнения, выполняемые однако в большом количестве подходов и повторений, только с малыми весами отягощений и не до отказа (отказ допустим, но только накопительный – в последнем подходе каждого упражнения), а также с использование суперсетов, схем круговой тренировки и т.п. (см. выше про разные типы нагрузки).
При этом тренироваться имеет смысл не чаще чем через день и не реже 2-3х раз в неделю, основа успеха – диета, а тренировки лишь дополнение. Если тренировки чисто аэробные (типа бег трусцой), то со временем по мере адаптации к нагрузкам можно чаще, но всё равно обязательно оставлять в неделе 1-2 дня на отдых от тренировок.
Тренироваться на дефиците калорий как для наращивания мышц (см. выше) нецелесообразно, так как высокоинтенсивная тренировка не расходует много калорий. Зато такие тренировки сопряжены с повышенным катаболизмом мышечной ткани вследствие высокоинтенсивных мышечных сокращений, и не обеспеченные профицитом калорий между тренировками для восстановления и сверхвосстановления мышц, приведут к потере мышечной массы, ослаблению организма в целом и разнообразным проблемам со здоровьем.
Встречал на сайтах диетологов (сайтах людей, позиционирующих себя как диетологи), в полезных советах для похудения, рекомендации заниматься на дефиците калорий силовыми тренировками – типа мышечная ткань метаболически очень активная и её увеличение будет способствовать дополнительному расходу калорий. Насчёт метаболической активности мышечной ткани и расхода калорий верно, но как это вообще сейчас распространено, допущена грубейшая фундаментальная ошибка.
Не знаю где и как учат на диетологов сейчас, но похоже там не всегда учат основам биологии и физиологии – тренировочный эффект в виде роста силы и массы мышц возможен только при условии соблюдения принципа прогрессивной сверхнагрузки, а соблюдение этого принципа на дефиците калорий невозможно по физиологическим причинам изложенным мной выше (и вообще в любом учебнике по биологии/физиологии человека).
Некоторое относительное и условное исключение составляют опытные атлеты с имеющейся большой приобретённой мышечной массой. Чтобы не растерять её в фазе «сушки» они вынуждены регулярно использовать в своих тренировках и высокоинтенсивные нагрузки, направленные однако только на поддержание достигнутых ранее силовых показателей (т.е. без использования принципа прогрессивной сверхнагрузки) – только напоминать организму, что ему нужны эти мышцы даже на фоне «сушки». Иначе он первым делом, на дефиците калорий, начнёт избавляться именно от них, как от прожорливого балласта.
Следовательно и рекомендации по тренировочным нагрузкам при похудении отличаются от таковых на «сушке», так как это разные вещи в контексте разного уровня тренированности и в частности мышечной массы – чтобы без стероидов на дефиците калорий сохранить большие мышцы, нужно сократить объём и частоту силовых тренировок, работая на них по-прежнему в отказ, а калории расходовать добавлением аэробных нагрузок или вообще ограничиться только диетой для создания дефицита калорий. Сохранить же ранее набранную на профиците калорий большую мышечную массу, увеличив объём нагрузки и убрав мышечный отказ (что целесообразно при просто похудении и необходимости сохранения только естественной мышечной массы), можно только на больших дозировках анаболических стероидов.
В любом случае наращивать мышцы на дефиците калорий – это утопия даже со стероидами, и возможно только сохранять ранее достигнутое – в межсезонье бодибилдеры набирают как можно больше веса (мышц и жира), а перед соревнованиями стараются избавиться от максимума жира, просто сохранив большую часть мышц.
Читайте также: