Встречал разные и странные рекомендации, советы и мнения по этому поводу. Что и сподвигло написать эту заметку – критически рассмотрю наиболее запомнившиеся, изложив своё мнение на основе многолетней практики и более-менее понимания теории.
Итак, как я уже писал в статье «упражнения для мышц живота – разбираемся во всём их многообразии», задержка дыхания на вдохе приводит к повышению внутрибрюшного давления (при напряжённых мышцах живота, разумеется) и это является защитным механизмом для позвоночника при поднятии тяжестей.
Другое дело, что этот механизм является защитным, т. е. не естественным/обычным для организма, а именно экстремальным. Он абсолютно обоснован и необходим при поднятии больших тяжестей в низком числе повторений, но не стоит доводить дело до абсурда.
Когда, например, демонстрируется техника выполнения упражнения с пустым грифом, и тут же разъясняется техника дыхания: перед началом вдох – задержка дыхания – выполнение упражнения – выдох. Мне вот совершенно непонятно, как можно при таком режиме дыхания сделать 20 повторений в подходе. Ясное дело, что так поднимается максимальный вес в становой тяге, например, но при чём здесь, скажем, жим с числом повторений 15+….
Ещё хуже, когда советуют перед началом упражнения, например, приседанием или жимом лёжа, сделать вдох, задержать дыхание и опуститься в сед или опустить штангу на грудь в жиме лёжа, а с началом подъёма одновременно начинать выдыхать – это же вообще бред. Зачем-то опускать штангу на задержке дыхания, а потом поднимать с «пустой грудью», т. е. в момент когда особенно необходима стабилизация повышением внутрибрюшного/внутригрудного давления….
Совсем абсурдом выглядит задержка дыхания при выполнении упражнений на пресс. Т. е. в упражнениях на пресс, в отличие от остальных, как раз таки необходимо с началом подъёма одновременно начинать выдыхать, никаких задержек дыхания быть не должно в принципе. Ведь защитный механизм повышения внутрибрюшного давления направлен на предотвращение сгибания позвоночника, а цель упражнений на пресс – как раз таки в сгибании позвоночника сокращением мышц пресса.
Как уже сказал, задержка дыхания и повышение внутрибрюшного давления – это защитный механизм, направленный только на защиту позвоночника, но, как любой экстраординарный физиологический защитный механизм, он страхуя от одного, несёт в себе негативные эффекты на другое. В частности, повышение внутрибрюшного давления резко и многократно повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему (и это не полезная нагрузка оказывающая тренировочный эффект, а исключительно негативная – провоцирующая появление патологий); провоцирует возникновение полостных и наружных грыж (особенно если имеет место слабость соединительной ткани, что обусловлено генетически, поэтому у кого-то может не быть серьёзных проблем, а кого-то рано или поздно «полезут» и грыжи, и варикоз, от занятий с тяжёлыми весами).
Таким образом, моё мнение насчёт техники дыхания при выполнении упражнений с отягощениями заключается в следующем:
- задержка дыхания необходима при выполнении упражнений с большими весами и низким числом повторений – при этом в большинстве случаев срочный полезный эффект защиты позвоночника превосходит негативные влияния повышения внутрибрюшного давления;
- даже используя задержку дыхания, не стоит делать её перед выполнением упражнения – лучше делать вдох во время негативной фазы движения (например, при опускании в сед в приседаниях, опускании штанги на грудь в жиме лёжа и т. д.), а «запирать» дыхание только в начале позитивной фазы (начале подъёма из седа, начале подъёма штанги в жиме), начиная выдыхать после прохождения самой трудной точки подъёма;
- любые упражнения с числом повторений 15+ лучше делать без задержек дыхания, синхронно с фазами упражнения (опускание – вдох, подъём – выдох), т. е. со свободным дыханием;
- в упражнениях на пресс, даже с отягощениями (что вообще-то и не нужно, на мой взгляд, см. вышеупомянутую статью об упражнениях для мышц живота), задержка дыхания неприемлема.
N.B. Те, кто уже имеет опыт тренировок с отягощениями, т. е. чьи рабочие веса отличаются от пустого грифа штанги, но привык к задержкам дыхания даже при многоповторной работе с лёгкими весами (15+), по сути использует «костыль» повышенного и «запертого» внутрибрюшного и внутригрудного давления для придания «жёсткости» позвоночнику и всему корпусу во время выполнения упражнений. Вместо того, чтобы с лёгкими весами использовать для придания стабильности телу осознанное напряжение мышц живота и спины, дыша свободно и заодно укрепляя дыхательные мышцы грудной клетки и тренируя сердечно-сосудистую систему. Я не просто так употребил слово «костыль», т. к. в вышеописанном случае попытка резко отказаться от привычной техники задержек дыхания с большой вероятностью приведёт к тому, что слабые дыхательные мышцы грудной клетки, вместе с непривыкшими к отсутствию «костыля» мышцами живота и спины, не справятся с задачей стабилизации позвоночника при свободном дыхании, а при расслабленном корпусе и попытке поднять даже лёгкий вес может случиться травма.
Поэтому при желании отказаться от задержек дыхания в многоповторном режиме с лёгкими весами (в смысле высоким числом повторений, а «лёгкий» вес для числа повторений 15+ у каждого будет свой, в зависимости от уровня тренированности), надо делать это постепенно и осторожно, начав с разминочных весов как с рабочих и за несколько тренировок выйдя на свой настоящий рабочий вес, но уже со свободной техникой дыхания (в смысле опускание веса – вдох, подъём – выдох, без задержек).
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok