Чисто практический вопрос «сколько делать повторений и подходов в упражнении?» обычно возникает с самого начала, ещё до изучения физиологических аспектов тренировок с отягощениями (если знать основы физиологии и биохимии, этот вопрос отпадает сам собой), поэтому написал короткую заметку, предваряющую соответствующие статьи (контекстные ссылки ниже), конкретно о смысле разного числа повторений и подходов на примере возможного диапазона рабочих подходов 1 – 4 и повторений 5 – 25.
Кол-во повторений определяет то, какие мышечные волокна будут тренироваться, а точнее, какой подтип «быстрых» мышечных волокон: например, 3-5 повторений – подтип Б; а 15-20 повторений – подтип А.
Кол-во же подходов определяет степень истощения мышц (одно из условий последующих постнагрузочных адаптационных реакций) само по себе, а также в тесной связи с кол-вом повторений: так, на выполнение 3 подходов по 5-6 повторений будет затрачено примерно столько же калорий, как на выполнение 1 подхода из 20-25 повторений (при условии выполнения повторений в подходе «до отказа»).
Таким образом, большое практическое значение имеет общее КПШ (Количество Подъёмов Штанги) в рабочих подходах. Конечно, дело не в арифметике, а в физике – количестве проделанной работы, и биохимии – особенностях энергообеспечения мышечных сокращений разной интенсивности (об этом, так или иначе, рассказывал в разделе вопросы-ответы, заметке о высокообъёмной многоповторке и, непосредственно, в статье об энергетике мышечной деятельности).
Отсюда и традиционные схемы подходов / повторов, типа 3 / 5-8 – для силы и массы, а 3 / 15-20 – для «сжигания» калорий и развития общей и силовой выносливости (в последнем случае будет потрачено энергии в два-три раза больше).
Большое значение имеет и тип конституции тела, преобладающий тип мышечных волокон
Так, астеник может использовать 3 / 5-8 для наращивания силы и массы мышц, а может и 1 / 15-20, но никогда 3 / 15-20, так как истощение будет чрезмерным (задача астеника не расходовать калории, а запасать их, т. к. рост мышц – это накопление энергии).
N.B. На заметку астеникам: другими словами, конкретное рабочее число повторений в диапазоне 5 – 25 второстепенно, а первостепенна – прогрессия весов отягощений (что является синонимом роста силы и массы мышц) для выбранного числа повторений, которая невозможна без положительного баланса прихода/расхода энергии и в контексте достижения которого много энергии расходовать нецелесообразно ни на тренировке, ни где-либо ещё.
Ввиду этого, при выборе кол-ва рабочих подходов следует учитывать КПШ. Если выбрано рабочее число повторений 5-6, то можно делать 3-4 подхода в упражнении, но если выбрано число повторений 12-15, то 4 рабочих подхода наверняка будут слишком энергозатратны и в этом случае целесообразно делать только 2 рабочих подхода в упражнении. А при 20-25 повторениях вообще может быть целесообразен только 1 рабочий подход, чтобы не было перерасхода энергии (для лучшей стимуляции роста мышц в этом случае иногда можно сделать ещё несколько повторений сверх отказа – методом «отдых-пауза», если чувствуется такая потребность).
Ещё о низкоповторе и многоповторе в этих дополнениях.
С другой стороны гиперстеник, для которого расход калорий не проблема, и он может использовать режим 3-4 / 15-20 в т. ч. для наращивания мышц, совершенствования физической формы в целом. Использование же только режима 3-4 / 5-8 на фоне массанаборной высококалорийной диеты безусловно приведёт к росту силы и мышечной массы, но скорее с параллельным «заплыванием» жиром, если есть к этому склонность.
Более 3-4х рабочих подходов в одном упражнении делать нецелесообразно в любом случае, так как наступившее утомление нервной системы, ацидоз и/или структурные микроповреждения мышечных волокон делают дальнейшую работу малоэффективной или приводящей скорее к переутомлению и соответственно регрессу в перспективе (перетренированности).
Начинающим всегда следует начать с 1-2х рабочих подходов в каждом упражнении, при желании/возможности со временем доведя их кол-во до максимального – 3-4х.
Общепринятые определения объёма и интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями:
объём нагрузки – это количество подходов (больше подходов – больше объём, причём различают как общий объём нагрузки – все рабочие подходы во всех упражнениях за тренировку, так и объём нагрузки в каждом отдельном упражнении – количество рабочих подходов в нём);
интенсивность нагрузки – это количество повторений (низкое число повторений и соответственно большие веса отягощений – высокая интенсивность, а высокое число повторений и соответственно малые веса отягощений – низкая интенсивность).
В контексте данной заметки 15-25 повторений в подходе – это низкая интенсивность, а 5-8 повторений – высокая. При одинаковом объёме нагрузки – 3-4 подхода в упражнении, низкая интенсивность будет приводить к большему расходу энергии, т. е. большему общеэнергетическому истощению за тренировку (имеются в виду только «общие», т. е. «фулбоди» тренировки из базовых упражнений), чем высокая интенсивность. Соответственно, та или иная интенсивность нагрузки в упражнениях тренировочного комплекса выбирается в соответствии с целями тренировки – большой расход энергии («сжигание» калорий) или стимуляция роста силы и массы мышц. Эти цели плохо сочетаются друг с другом, см. выше, поэтому важно определиться с приоритетами.
Если же низкая интенсивность нагрузки используется для наращивания силы и массы мышц, что возможно (т. к. для роста мышц первостепенно не число повторений, а мышечный отказ на последних повторениях рабочего подхода, см. выше), в большинстве случаев необходимо уменьшить объём нагрузки (количество рабочих подходов в упражнениях), чтобы не было чрезмерного общеэнергетического истощения, которое нецелесообразно при наращивании мышц.
ПРИМЕРЫ
Тренировки для силы/силовой выносливости и массы мышц
Вариант №1 – высокоинтенсивная нагрузка
жим лёжа – 3-4 / 5-8
тяга в наклоне – 3-4 / 5-8
жим стоя – 3-4 / 5-8
приседания – 3-4 / 5-8
Вариант №2 – низкоинтенсивная нагрузка
жим лёжа – 1-2 / 15-20
тяга в наклоне – 1-2 / 15-20
жим стоя – 1-2 / 15-20
приседания – 1-2 / 15-20
В варианте №2, чтобы не произошло чрезмерного общеэнергетического истощения при высоком числе повторений (низкой интенсивности), кол-во рабочих подходов сокращено до минимума. И в таком виде обе эти схемы подходов / повторов будут эффективны для развития силы и массы мышц. Только в варианте №1 будет тренироваться преимущественно чистая сила – подтип Б «быстрых» мышечных волокон и нервная система, а в варианте №2 будет тренироваться преимущественно силовая выносливость – подтип А «быстрых» мышечных волокон. Оба подтипа «быстрых» мышечных волокон способны к существенной гипертрофии, при условии прогрессии весов отягощений для выбранного числа повторений. Поэтому необходимо достигать мышечного «отказа» в каждом рабочем подходе каждого упражнения – при любом числе повторений и подходов, и на каждой тренировке стараться сделать больше, чем на предыдущих (либо на 1 повтор больше, либо немного увеличить вес штанги). Подробнее о физиологии гипертрофии мышц при разной интенсивности нагрузки можно почитать в этой статье.
Тренировки для силовой/общей выносливости и рельефа мышц («сжигания» подкожного жира)
жим лёжа – 3-4 / 15-20
тяга в наклоне – 3-4 / 15-20
жим стоя – 3-4 / 15-20
приседания – 3-4 / 15-20
При такой схеме подходов / повторов расход энергии за тренировку будет зашкаливать, что будет тренировать преимущественно общую и силовую выносливость мышц. При этом прогрессию нагрузки целесообразнее обеспечивать не столько ростом весов отягощений, сколько увеличением общего объёма нагрузки за тренировку (добавлением новых упражнений в комплекс, введением суперсетов в упражнениях на мышцы-антагонисты) и сокращением отдыха между подходами.
Причём мышечный «отказ», столь необходимый в тренировках для силы и массы, здесь является второстепенным и не обязательно должен достигаться во всех рабочих подходах – можно оставить его только для завершающего рабочего подхода в каждом упражнении (см. заметку о высокообъёмной многоповторке).
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok
ПРИМЕРЫ
Тренировки для силы/силовой выносливости и массы мышц
Вариант №1 – высокоинтенсивная нагрузка
жим лёжа – 3-4 / 5-8
тяга в наклоне – 3-4 / 5-8
жим стоя – 3-4 / 5-8
приседания – 3-4 / 5-8
Вариант №2 – низкоинтенсивная нагрузка
жим лёжа – 1-2 / 15-20
тяга в наклоне – 1-2 / 15-20
жим стоя – 1-2 / 15-20
приседания – 1-2 / 15-20
В варианте №2, чтобы не произошло чрезмерного общеэнергетического истощения при высоком числе повторений (низкой интенсивности), кол-во рабочих подходов сокращено до минимума. И в таком виде обе эти схемы подходов / повторов будут эффективны для развития силы и массы мышц. Только в варианте №1 будет тренироваться преимущественно чистая сила – подтип Б «быстрых» мышечных волокон и нервная система, а в варианте №2 будет тренироваться преимущественно силовая выносливость – подтип А «быстрых» мышечных волокон. Оба подтипа «быстрых» мышечных волокон способны к существенной гипертрофии, при условии прогрессии весов отягощений для выбранного числа повторений. Поэтому необходимо достигать мышечного «отказа» в каждом рабочем подходе каждого упражнения – при любом числе повторений и подходов, и на каждой тренировке стараться сделать больше, чем на предыдущих (либо на 1 повтор больше, либо немного увеличить вес штанги). Подробнее о физиологии гипертрофии мышц при разной интенсивности нагрузки можно почитать в этой статье.
Тренировки для силовой/общей выносливости и рельефа мышц («сжигания» подкожного жира)
жим лёжа – 3-4 / 15-20
тяга в наклоне – 3-4 / 15-20
жим стоя – 3-4 / 15-20
приседания – 3-4 / 15-20
При такой схеме подходов / повторов расход энергии за тренировку будет зашкаливать, что будет тренировать преимущественно общую и силовую выносливость мышц. При этом прогрессию нагрузки целесообразнее обеспечивать не столько ростом весов отягощений, сколько увеличением общего объёма нагрузки за тренировку (добавлением новых упражнений в комплекс, введением суперсетов в упражнениях на мышцы-антагонисты) и сокращением отдыха между подходами.
Причём мышечный «отказ», столь необходимый в тренировках для силы и массы, здесь является второстепенным и не обязательно должен достигаться во всех рабочих подходах – можно оставить его только для завершающего рабочего подхода в каждом упражнении (см. заметку о высокообъёмной многоповторке).
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok