Я уже затрагивал тему частоты проработки мышечной группы (в случае «общих» тренировок, т. е. проработки всего тела на каждой тренировке, под частотой проработки мышечной группы автоматически подразумевается частота тренировок в принципе) и объёма нагрузки в статьях о физиологии тренировок и циклировании нагрузок, а также заметке о низкообъёмном высокоинтенсивном тренинге. Но там речь шла о зависимости от конституции тела и внешних факторов типа сна, питания, физической активности в повседневной жизни. В этой заметке рассмотрю ещё один фактор, влияющий на частоту и объём тренировок.
Этот фактор – уровень тренированности, т. е. уровень весов рабочих отягощений в упражнениях. Косвенно упомянул о нём только в заметке «заповеди силовых тренировок на первый год занятий», сказав, что начинающим – с незначительными рабочими весами и отсутствием нервно-мышечной координации, выполнять каждое упражнение надо не реже двух раз в неделю.
В этом, собственно, и заключается суть зависимости частоты проработки мышечной группы от уровня тренированности – в самом начале, при незначительных рабочих весах, целесообразно тренировать мышечную группу чаще, а по мере роста рабочих весов нужно снижать частоту проработки, т. к. пропорционально увеличивающейся нагрузке требуется и больше времени на восстановление между тренировками. Диапазон чаще-реже лежит всё в тех же пределах от 3х до 1го раза в неделю.
N.B. Априори имею в виду проработку мышечной группы одним, максимум двумя упражнениями, в 2-4 рабочих подходах каждое, на любом уровне тренированности. Т. е. под увеличивающейся нагрузкой я подразумеваю только рост весов рабочих отягощений, по мере роста силы, а не кол-во упражнений и подходов на мышечную группу.
Правда любительского силового тренинга без гормональных стимуляторов заключается в том, что вплоть до достижения продвинутого уровня тренированности согласно моей классификации, как минимум бессмысленно, а как максимум контрпродуктивно делать более двух упражнений на мышечную группу на тренировке – лишний объём нагрузки будет только мешать росту силы и массы мышц.
Делать больше упражнений и подходов (соответственно тренируясь по сплит-программе) и при этом расти может либо матёрый «химик» – которому фармакология обеспечивает восстановление, либо генетически одарённый человек – с безграничными восстановительными возможностями организма.
Делать больше упражнений и подходов (соответственно тренируясь по сплит-программе) и при этом расти может либо матёрый «химик» – которому фармакология обеспечивает восстановление, либо генетически одарённый человек – с безграничными восстановительными возможностями организма.
Повторю ключевой момент данной заметки:
По мере роста тренированности (рабочих весов в упражнениях) нужно снижать частоту проработки мышечной группы, так как пропорционально увеличивающейся нагрузке требуется и больше времени на восстановление между тренировками.
Встречал на фитнес и бб сайтах следующее утверждение: «по мере роста тренированности мышцы будут быстрее восстанавливаться и можно будет тренироваться чаще, делать больше упражнений на мышечную группу». Это утверждение может иметь какой-то смысл лишь в тренировках с отягощениями для развития выносливости/похудения (одна из возможных целей высокообъёмной многоповторки) – если задача роста силы и массы мышц (наращивания рабочих весов в упражнениях) не ставится, но не имеет никакого отношения к реальному положению дел в тренировках с отягощениями для силы/массы.
Встречал на фитнес и бб сайтах следующее утверждение: «по мере роста тренированности мышцы будут быстрее восстанавливаться и можно будет тренироваться чаще, делать больше упражнений на мышечную группу». Это утверждение может иметь какой-то смысл лишь в тренировках с отягощениями для развития выносливости/похудения (одна из возможных целей высокообъёмной многоповторки) – если задача роста силы и массы мышц (наращивания рабочих весов в упражнениях) не ставится, но не имеет никакого отношения к реальному положению дел в тренировках с отягощениями для силы/массы.
Думаю, такие заблуждения идут как раз от недопонимания разницы между тренингом с отягощениями для развития выносливости/похудения и тренингом с отягощениями для развития силы/массы мышц, в то время как это кардинально разные вещи с разными основополагающими принципами и правилами (т. е. дело не только и не столько в рабочем числе повторений, как многие поверхностно это понимают). А когда нету чёткого понимания как тренироваться для достижения разных целей, из этого и рождаются ошибочные представления и суждения о тренировках с отягощениями в общем.
На самом деле, в силовом тренинге, по мере роста тренированности мышц, т. е. по мере увеличения их силовых возможностей, они никак не могут восстанавливаться быстрее, чем в начале тренировок. Просто потому, что если в начале (пока рабочие веса отягощений незначительны) особого выхода за рамки нормальных повседневных физиологических возможностей организма не происходит, то далее, по мере роста силы, нет ничего нормального и естественного для человека, в его повседневной жизни, в том чтобы регулярно выполнять жим/присед с рабочим весом порядка полутора весов своего тела, становую тягу двух весов своего тела и жим стоя веса своего тела – это чудовищный стресс для организма, и чем больше будут рабочие веса, тем он будет больше, а не меньше. И соответственно отдыха для восстановления между этими стрессами будет требоваться всё больше и больше, а никак не меньше.
Т. е. если среднестатистический новичок может с успехом тренироваться по общему (фулбоди) комплексу 3 раза в неделю, то со временем, по мере утяжеления штанги в упражнениях, могут потребоваться дополнительные дни отдыха и переход на тренировки 2 раза в неделю, или через каждые 2 или 3 дня независимо от дней недели.
И/или даже переход на раздельные тренировки – когда обычный общий комплекс разбивается на две тренировки (никаких упражнений не добавляется, т. е. объём нагрузки на каждой тренировке сокращается вдвое – это не сплит-программа в её общепринятом понимании)* при сохранении тренировок 2-3 раза в неделю, следствием чего также будет уменьшение частоты проработки мышечной группы (до одного раза в неделю или до трёх раз в две недели). Переход на раздельные тренировки и, соответственно, снижение объёма нагрузки на каждой отдельной тренировке, по мере роста тренированности, имеет то же основание что и снижение частоты проработки мышечной группы. Одно дело новичок, с рабочими весами порядка пустого грифа, который может без проблем выполнить до 6-ти базовых упражнений в режиме 2-3 / 8-15 (2-3 рабочих подхода по 8-15 повторений) за тренировку, проработав таким образом всё тело, и совсем другое дело атлет с опытом – выполнением приседа 2 / 10-15 с рабочим весом порядка 1,5 веса своего тела и жима лёжа 3 / 6-8 с рабочим весом порядка 1,3 веса своего тела. В последнем случае после выполнения такой нагрузки всего в двух упражнениях, да ещё в совокупности со всеми разминочным подходами, вполне может не остаться ни сил, ни времени** ни на что другое – тогда и становится очевидна целесообразность перехода на раздельные тренировки (или суперсокращённые общие – не буду акцентировать на них внимание здесь, чтобы не запутать читателей, о них я рассказал здесь).
На самом деле, в силовом тренинге, по мере роста тренированности мышц, т. е. по мере увеличения их силовых возможностей, они никак не могут восстанавливаться быстрее, чем в начале тренировок. Просто потому, что если в начале (пока рабочие веса отягощений незначительны) особого выхода за рамки нормальных повседневных физиологических возможностей организма не происходит, то далее, по мере роста силы, нет ничего нормального и естественного для человека, в его повседневной жизни, в том чтобы регулярно выполнять жим/присед с рабочим весом порядка полутора весов своего тела, становую тягу двух весов своего тела и жим стоя веса своего тела – это чудовищный стресс для организма, и чем больше будут рабочие веса, тем он будет больше, а не меньше. И соответственно отдыха для восстановления между этими стрессами будет требоваться всё больше и больше, а никак не меньше.
Т. е. если среднестатистический новичок может с успехом тренироваться по общему (фулбоди) комплексу 3 раза в неделю, то со временем, по мере утяжеления штанги в упражнениях, могут потребоваться дополнительные дни отдыха и переход на тренировки 2 раза в неделю, или через каждые 2 или 3 дня независимо от дней недели.
И/или даже переход на раздельные тренировки – когда обычный общий комплекс разбивается на две тренировки (никаких упражнений не добавляется, т. е. объём нагрузки на каждой тренировке сокращается вдвое – это не сплит-программа в её общепринятом понимании)* при сохранении тренировок 2-3 раза в неделю, следствием чего также будет уменьшение частоты проработки мышечной группы (до одного раза в неделю или до трёх раз в две недели). Переход на раздельные тренировки и, соответственно, снижение объёма нагрузки на каждой отдельной тренировке, по мере роста тренированности, имеет то же основание что и снижение частоты проработки мышечной группы. Одно дело новичок, с рабочими весами порядка пустого грифа, который может без проблем выполнить до 6-ти базовых упражнений в режиме 2-3 / 8-15 (2-3 рабочих подхода по 8-15 повторений) за тренировку, проработав таким образом всё тело, и совсем другое дело атлет с опытом – выполнением приседа 2 / 10-15 с рабочим весом порядка 1,5 веса своего тела и жима лёжа 3 / 6-8 с рабочим весом порядка 1,3 веса своего тела. В последнем случае после выполнения такой нагрузки всего в двух упражнениях, да ещё в совокупности со всеми разминочным подходами, вполне может не остаться ни сил, ни времени** ни на что другое – тогда и становится очевидна целесообразность перехода на раздельные тренировки (или суперсокращённые общие – не буду акцентировать на них внимание здесь, чтобы не запутать читателей, о них я рассказал здесь).
Заключение:
Т. е. изначально частота тренировок подбирается согласно конституции тела, внешним факторам влияющим на восстановление между тренировками (физическая активность в повседневной жизни, стрессы, сон, питание). И это может быть очень широкий диапазон – от проработки мышечной группы 3 раза в неделю (общий комплекс из 4-6 упражнений 3 раза в неделю) до проработки мышечной группы чуть более 1 раза в неделю (раздельная схема и тренировки через каждые два дня независимо от дней недели).
А вот дальше, по мере роста силы и утяжеления штанги в рабочих подходах, в любом случае частота проработки мышечной группы должна уменьшаться, так как требуется и больше отдыха на восстановление.
Кто мог тренироваться с пользой для себя 3 раза в неделю в начале, по мере роста тренированности (рабочих весов) обнаружит, что станет не хватать времени на восстановление при 3х разовом графике тренировок, и чтобы продолжать прогрессировать в силе и массе придётся перейти на 2 тренировки в неделю и/или ввести циклирование нагрузок, и/или перейти на раздельные тренировки.
А кто изначально мог тренироваться только по раздельной схеме с проработкой каждой мышечной группы только чуть более 1 раза в неделю (раздельные тренировки через каждые два дня независимо от дней недели), со временем и ростом силы тоже вынужден будет увеличить время отдыха – перейти на 2 тренировки в неделю и проработку мышечной группы строго 1 раз в неделю, а далее возможно и реже (хотя для раздельной схемы реже, пожалуй, уже некуда).
* - вот пример классического «общего» комплекса выполняемого на каждой тренировке:
приседания
жим лёжа
подтягивания с грузом
жим стоя или сидя
и пример раздельных тренировок:
Тренировка №1
приседания
жим лёжа
Тренировка №2
подтягивания с грузом
жим стоя или сидя
(ещё варианты раздельных тренировок, т. е. сочетаний упражнений на каждой тренировке, – в заметке о низкообъёмном высокоинтенсивном тренинге)
** - оптимальная продолжительность силовой тренировки – от 40 минут до 1,5 часов, а конкретнее в этом диапазоне – чем тяжелее в плане рабочих весов будет становиться тренировка (по мере роста силы), тем менее продолжительной лучше чтобы она была.
P.S.
Вышеизложенные чёткие и логичные тенденции в зависимостях частоты и объёма нагрузок от уровня тренированности, разумеется, относятся к любительскому силовому тренингу без использования стероидов. Использование же стероидов может вносить некоторый диссонанс в эту чёткую и понятную картину, поэтому и решил дописать о нюансах тренинга при курсовом использовании стероидов, хоть это и не моя тема – мой опыт в этом плане слишком ничтожный как по количеству курсов, так и по дозировкам препаратов. Но не надо быть специалистом, чтобы были очевидны особенности в тренировках при использовании АС: анаболические стероиды ускоряют восстановление между нагрузками и, соответственно, на курсе можно тренироваться чаще; а сразу после курса, на фоне уровня тестостерона в районе нуля, восстановительные способности организма крайне низки и, соответственно, после курса нужно тренироваться реже.
Например, атлет тренировался «натурально» 3 раза в неделю с самого начала своих тренировок, а по мере роста тренированности (рабочих весов) вынужден был сократить частоту тренировок до 2х раз в неделю или через каждые два дня независимо от дней недели. Так вот, если он решит «курсануть», то на курсе, возможно, имеет смысл вернуться к 3х разовому графику тренировок в неделю (а если уж очень «попрёт», так и вообще начать тренироваться через день независимо от дней недели) для достижения максимального прогресса на курсе. А после курса, на ПКТ, вернуться к 2х разовым тренировкам, дополнительно снизив кол-во рабочих подходов во всех упражнениях, т. е. объём нагрузки, по сравнению не только с тренировками на курсе, но и с достероидными.
А можно пойти другим путём – если на курсе тренировки были «общими» три раза в неделю, то на период ПКТ можно сохранить 3х разовый график, но перейти на раздельные тренировки, т. е. сократив вдвое частоту проработки мышечной группы и объём нагрузки на каждой тренировке (при этом кол-во рабочих подходов в каждом упражнении всё равно тоже сокращается на 1-2), при сохранении тренировок 3 раза в неделю.
В любом случае снижение частоты проработки мышечной группы и объёма нагрузки после стероидного курса – единственный способ удержать хотя-бы малую часть той силы и массы, которые были достигнуты на стероидах, так как сразу после курса восстановительные способности организма значительно ниже, чем даже до курса (пока не восстановится собственный нормальный уровень тестостерона), а рабочие веса, которые и нужно сохранить, больше. Это как бы очевидные стандартные правила тренировок на стероидах и сразу после прекращения их приёма.
А кто изначально мог тренироваться только по раздельной схеме с проработкой каждой мышечной группы только чуть более 1 раза в неделю (раздельные тренировки через каждые два дня независимо от дней недели), со временем и ростом силы тоже вынужден будет увеличить время отдыха – перейти на 2 тренировки в неделю и проработку мышечной группы строго 1 раз в неделю, а далее возможно и реже (хотя для раздельной схемы реже, пожалуй, уже некуда).
* - вот пример классического «общего» комплекса выполняемого на каждой тренировке:
приседания
жим лёжа
подтягивания с грузом
жим стоя или сидя
и пример раздельных тренировок:
Тренировка №1
приседания
жим лёжа
Тренировка №2
подтягивания с грузом
жим стоя или сидя
(ещё варианты раздельных тренировок, т. е. сочетаний упражнений на каждой тренировке, – в заметке о низкообъёмном высокоинтенсивном тренинге)
** - оптимальная продолжительность силовой тренировки – от 40 минут до 1,5 часов, а конкретнее в этом диапазоне – чем тяжелее в плане рабочих весов будет становиться тренировка (по мере роста силы), тем менее продолжительной лучше чтобы она была.
P.S.
Вышеизложенные чёткие и логичные тенденции в зависимостях частоты и объёма нагрузок от уровня тренированности, разумеется, относятся к любительскому силовому тренингу без использования стероидов. Использование же стероидов может вносить некоторый диссонанс в эту чёткую и понятную картину, поэтому и решил дописать о нюансах тренинга при курсовом использовании стероидов, хоть это и не моя тема – мой опыт в этом плане слишком ничтожный как по количеству курсов, так и по дозировкам препаратов. Но не надо быть специалистом, чтобы были очевидны особенности в тренировках при использовании АС: анаболические стероиды ускоряют восстановление между нагрузками и, соответственно, на курсе можно тренироваться чаще; а сразу после курса, на фоне уровня тестостерона в районе нуля, восстановительные способности организма крайне низки и, соответственно, после курса нужно тренироваться реже.
Например, атлет тренировался «натурально» 3 раза в неделю с самого начала своих тренировок, а по мере роста тренированности (рабочих весов) вынужден был сократить частоту тренировок до 2х раз в неделю или через каждые два дня независимо от дней недели. Так вот, если он решит «курсануть», то на курсе, возможно, имеет смысл вернуться к 3х разовому графику тренировок в неделю (а если уж очень «попрёт», так и вообще начать тренироваться через день независимо от дней недели) для достижения максимального прогресса на курсе. А после курса, на ПКТ, вернуться к 2х разовым тренировкам, дополнительно снизив кол-во рабочих подходов во всех упражнениях, т. е. объём нагрузки, по сравнению не только с тренировками на курсе, но и с достероидными.
А можно пойти другим путём – если на курсе тренировки были «общими» три раза в неделю, то на период ПКТ можно сохранить 3х разовый график, но перейти на раздельные тренировки, т. е. сократив вдвое частоту проработки мышечной группы и объём нагрузки на каждой тренировке (при этом кол-во рабочих подходов в каждом упражнении всё равно тоже сокращается на 1-2), при сохранении тренировок 3 раза в неделю.
В любом случае снижение частоты проработки мышечной группы и объёма нагрузки после стероидного курса – единственный способ удержать хотя-бы малую часть той силы и массы, которые были достигнуты на стероидах, так как сразу после курса восстановительные способности организма значительно ниже, чем даже до курса (пока не восстановится собственный нормальный уровень тестостерона), а рабочие веса, которые и нужно сохранить, больше. Это как бы очевидные стандартные правила тренировок на стероидах и сразу после прекращения их приёма.
Из своего скромного опыта добавлю, что увеличивать частоту тренировок на курсе может быть целесообразно не сразу – с первых же дней начала приёма препаратов, а первую неделю сохранять достероидный график тренировок, увеличив частоту со второй недели курса. Не знаю точно почему происходило именно так, но независимо от препаратов заметный положительный эффект в виде повышения работоспособности и силы я начинал ощущать только со второй недели курса. Так что, считаю, лучше не суетиться и не ждать что «попрёт» сразу же, а увеличивать частоту тренинга только когда такая возможность и целесообразность будет отчётливо ощущаться.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok