Решил объединить здесь несколько разных тем, которые, в принципе, могли бы стать самостоятельными короткими заметками на главной странице, но не хочу перегружать её. Тем более, почти все темы, на которые я порассуждаю здесь, являются в той или иной степени нюансами и подробностями, которые я опускал при написании своих больших статей и некоторых заметок, чтобы не перегружать их второстепенной информацией.
Т.е. ниже будет подборка разной дополнительной информации к некоторым статьям и заметкам – раз они оказались востребованы, их читают, решил дописать всё, что знаю по соответствующим уже затронутым вопросам, но на которых не останавливался подробно. Это будет что-то типа второй части раздела вопросы-ответы. Только не в формате вопросов и ответов, а просто отдельные короткие заметки на разные темы, в качестве дополнительного полезного материала.
Вот СОДЕРЖАНИЕ:
Мальтодекстрин – разбираемся, что к чему и почему (выступаю в роли адвоката дьявола:))
Белково-углеводное окно – чем закрывать и надо ли
Многоповтор Vs. Низкоповтор. Можно ли накачаться малыми весами, или от чего на самом деле растут мышцы
Классические приседания – как не допускать ошибок (последние мифы и нюансы)
Румынская становая тяга – отличие от становой тяги на прямых ногах
Упражнения на отдельные части/участки мышц, а также мышечные группы. Что и как тренировать – мифы и реальность любительских тренировок, или как не делать глупости
Суперсокращённые общие тренировки (и программа для максимального прогресса в жиме лёжа, от Доктора Подвального Качка)
Относительная сила – квинтэссенция любительского атлетизма
Послесловие
-------------------------------
Мальтодекстрин – разбираемся, что к чему и почему (выступаю в роли адвоката дьявола:))
Я уже затрагивал тему мальтодекстрина в своих статьях о гейнерах (как первой, так и второй), но он не был объектом этих статей и некоторые нюансы мальтодекстрина, которые, считаю, полезно знать тем, кто использует в своём питании гейнеры, не были мной освещены (точнее, были даже намеренно опущены, чтобы не усложнять и без того длинные статьи о смыслах использования и нюансах выбора гейнеров). Тем не менее, я, в своё время, прояснял этот вопрос для себя, и поделюсь здесь инфой – что понял и какие выводы сделал.
В интернете полно информации о вреде мальтодекстрина, но проблема в том, что 90% этих страшилок – продукт копирайтеров, зачастую не обладающих не только достаточной компетенцией в том, о чём пишут, но даже просто логикой и здравым смыслом (это не огульная критика – примеры приводил здесь, подобное же встречал и о мальтодекстрине), нахватавшихся по верхам разной информации (из статей других копирайтеров – замкнутый круг) и муссирующих всю эту «жуть» – типа, что и ГИ у мальтодекстрина чуть ли не под 140, т.е. что он в два раза хуже столового сахара (ГИ 70), и «быстрее» даже чистой глюкозы (ГИ которой равен 100, т.е. относительно чистой глюкозы и оцениваются все другие углеводы).
Конечно, и я не обладаю достаточной компетенцией, но, по крайней мере, вооружён поверхностными знаниями в химии, физиологии, а также логикой и здравым смыслом – не больше и не меньше, с этих позиций и порассуждаю.
Мальтодекстрин получают путём гидролиза обычного пищевого крахмала. Обычный негидролизованный крахмал, также используемый в пищевой промышленности, нерастворим в холодной воде, плохо усваивается в организме в сыром виде и несладкий на вкус. Все эти недостатки (для использования в гейнерах) крахмала устраняются путём гидролиза, т.е. фрагментации длинных цепочек глюкозы крахмала до состояния отдельных молекул глюкозы, мальтозы (две молекулы глюкозы) и декстринов (несколько молекул глюкозы), а также более длинных цепочек глюкозы, но короче, чем у исходного крахмала. Получаемый порошок растворим в холодной воде, легко усваивается в организме и имеет сладковатый вкус (но менее сладкий, чем чистая глюкоза, фруктоза или сахароза). Т.е. представляет собой золотую середину между крахмалом и сахаром, для приготовления гейнеров – растворяется лучше крахмала, лучше усваивается, но менее сладкий и менее раздражает жкт, чем сахар, при употреблении в больших количествах.
Казалось бы, не может быть более простого и быстрого углевода, чем мономер почти всех углеводов – глюкоза, и соответственно ГИ выше, чем у глюкозы. Однако, более высокий ГИ мальтодекстрина по сравнению с глюкозой обосновывается гастрокинетическими свойствами растворов углеводов, обусловленными их осмолярностью – из-за меньшей концентрации молекул полимера (но, естественно, их большего размера, что в данном случае значения не имеет), при одинаковом количестве вещества в растворе, осмотическое давление создаваемое раствором полимера будет меньше, чем у раствора мономера. Т.е. осмолярность раствора мальтодекстрина будет ниже, чем у раствора глюкозы (при одинаковом количестве растворённых углеводов), что приведёт к более быстрому прохождению желудка (это важно, так как углеводы всасываются в кишечнике). Для примера, если вода проходит в кишечник за 3-5 минут (привожу минуты чисто условно – я не знаю точно), раствор 50 г глюкозы на 200 мл воды будет проходить 15 минут, а раствор мальтодекстрина в той же пропорции, за счёт меньшей концентрации молекул в растворе, пройдёт за 10 минут.
Это ясно, но почему считается, что уже в кишечнике молекулы мальтодекстрина должны разлагаться до глюкозы мгновенно, всасываясь и поступая в кровь так же быстро, как уже «готовая» глюкоза? Всё же я не думаю, что ГИ мальтодекстрина может быть выше ГИ глюкозы.
И это ещё при том, что мальтодекстрин бывает с разным DE (dextrose equivalence). ДЕ мальтодекстрина бывает от 2х до 20ти, и, по сути, не отражает ГИ, а отражает степень фрагментации крахмала. Т.е., надо полагать, чем ваше ДЕ, тем сильнее фрагментирован крахмал, т.е. мальтодекстрин, тем короче цепочки полисахаридов и больше свободной глюкозы, и тем он слаще будет на вкус. А при фрагментации крахмала, где ДЕ будет выше 20 – это уже будет не мальтодекстрин, а глюкозный сироп, и чем дальше фрагментация, тем выше ДЕ вплоть до 100 – т.е. полного разложения крахмала до глюкозы. Величина ДЕ, по логике, прямо пропорциональна величине ГИ.
Но это если абстрагироваться от гастрокинетической теории большего ГИ мальтодекстрина, чем у глюкозы, согласно которой, выходит, чем сильнее фрагментация мальтодекстрина (чем выше его ДЕ), тем ниже будет ГИ – так как предполагается, что ГИ мальтодекстрина выше глюкозы именно из-за его полимерной структуры (см. выше). Тогда, соответственно, процесс фрагментации будет снижать ГИ до уровня глюкозы – но это же алогичный абсурд…. Как говорится, «приехали», дорассуждались. Так и в «дурку» загреметь можно.
Я полагаю, что мальтодекстрин, конечно, не «медленный» углевод, несмотря на то, что сложный, но и не «быстрее» глюкозы. Считаю, что:
Заключение
Я несколько раз пытался разобраться в «мальтодекстриновом вопросе», чисто для себя, чтобы составить своё мнение и исходить из него при выборе и использовании гейнеров. Погружаясь в этот вопрос, даже составил себе памятку, которой и поделюсь, от чего зависит ГИ растворов полимеров глюкозы:
1) Скорости прохождения через желудок (углеводы расщепляются в основном, и всасываются только в кишечнике), а это зависит от:
а) концентрации молекул в растворе (осмолярность) – чем она выше, тем дольше раствор будет находиться в желудке;
б) наличия в растворе углеводов молекул других веществ (белков и жиров) – чем их больше, тем дольше раствор не покинет желудок (пока будет происходить их частичный гидролиз в желудке);
2) Непосредственно скорости расщепления полисахаридов в кишечнике и их всасывания, что зависит от:
а) прочности межмолекулярных связей и длины цепи (зависит от источника получения полимера и метода его получения);
б) наличия наряду с углеводами других веществ – пептидов и аминокислот (частично гидролизованных в желудке белков), жирных кислот, а также неусвояемых углеводов (в растворах это может быть т.н. растворимая клетчатка – неусвояемые полисахариды типа инулина).
Если привести всё вышеизложенное к чисто практическому знаменателю, а именно моим выводам о том, следует ли бояться мальтодекстрина и гейнеров на его основе, могу сказать следующее:
1) Шараханье от мальтодекстрина в обычных продуктах питания, где он используется в небольших количествах как эмульгатор, загуститель и проч. – это просто мракобесие;
2) Шараханье от гейнеров с мальтодекстрином, где его реально много предполагается принимать за раз (до 100 г рафинированных углеводов на порцию), типа, что от него только жиром заплывают – это, можно сказать, из разряда вечных вопросов типа «зачем козе баян»? Т.е., на самом деле, зачем человеку, который потенциально может заплыть жиром – конституция тела и в частности обмен веществ позволяют, гейнер, и тем более на мальтодекстрине? Это же просто нелогично – принимать гейнер, заплывать жиром, а потом жаловаться на это.
Другое дело эктоморф, со взбесившимся обменом веществ («может у тебя глисты»?), которому без огромного притока легкоусвояемых калорий, которое и обеспечивают мальтодекстриновые гейнеры, зачастую серьёзно набрать вес просто невозможно.
3) А нюанс, что в гейнерах присутствует и белок, а в идеале добавлены полезные жиры и клетчатка, т.е. присутствуют факторы пролонгирующие усвоение углеводов, часто вообще не учитывается при заявлении о, якобы, беспрецедентно высоком ГИ мальтодекстриновых гейнеров. Так что ГИ хорошего гейнера, пусть даже и на основе мальтодекстрина, априори будет ниже, чем просто у раствора чистого мальтодекстрина (уж точно ниже 100 глюкозы, даже если принять, что ГИ чистого раствора мальтодекстрина всё же выше ГИ чистого раствора глюкозы, в чём я сомневаюсь и обосновывал свои сомнения выше, чуть не загремев при этом в «дурку»).
Проблемы диабета я затрагивать не буду – ясно, что при диабете ни о каких гейнерах речи не идёт (по крайней мере о мальтодекстриновых), а насчёт рисков развития диабета у здоровых людей, от использования гейнеров на мальтодекстрине, я не компетентен рассуждать – это надо иметь медицинское образование.
P.S. Напомню, что это заметка не о гейнерах и критериях их выбора, а о компоненте некоторых гейнеров – мальтодекстрине, чисто для информации поделился своим мнением. А о гейнерах у меня две немаленькие статьи, упомянутые в начале, рекомендую почитать.
----------------------------------------------------------
Белково-углеводное окно – чем закрывать и надо ли
Я не раз упоминал белково-углеводное окно в статьях о гейнерах (как в первой, так и во второй), как нечто само собой разумеющееся. Здесь порассуждаю о смыслах, некоторых нюансах его закрытия даже при наборе массы, а также в зависимости от целей тренировок.
Т.е. ниже будет подборка разной дополнительной информации к некоторым статьям и заметкам – раз они оказались востребованы, их читают, решил дописать всё, что знаю по соответствующим уже затронутым вопросам, но на которых не останавливался подробно. Это будет что-то типа второй части раздела вопросы-ответы. Только не в формате вопросов и ответов, а просто отдельные короткие заметки на разные темы, в качестве дополнительного полезного материала.
Вот СОДЕРЖАНИЕ:
Мальтодекстрин – разбираемся, что к чему и почему (выступаю в роли адвоката дьявола:))
Белково-углеводное окно – чем закрывать и надо ли
Многоповтор Vs. Низкоповтор. Можно ли накачаться малыми весами, или от чего на самом деле растут мышцы
Классические приседания – как не допускать ошибок (последние мифы и нюансы)
Румынская становая тяга – отличие от становой тяги на прямых ногах
Упражнения на отдельные части/участки мышц, а также мышечные группы. Что и как тренировать – мифы и реальность любительских тренировок, или как не делать глупости
Суперсокращённые общие тренировки (и программа для максимального прогресса в жиме лёжа, от Доктора Подвального Качка)
Относительная сила – квинтэссенция любительского атлетизма
Послесловие
-------------------------------
Мальтодекстрин – разбираемся, что к чему и почему (выступаю в роли адвоката дьявола:))
Я уже затрагивал тему мальтодекстрина в своих статьях о гейнерах (как первой, так и второй), но он не был объектом этих статей и некоторые нюансы мальтодекстрина, которые, считаю, полезно знать тем, кто использует в своём питании гейнеры, не были мной освещены (точнее, были даже намеренно опущены, чтобы не усложнять и без того длинные статьи о смыслах использования и нюансах выбора гейнеров). Тем не менее, я, в своё время, прояснял этот вопрос для себя, и поделюсь здесь инфой – что понял и какие выводы сделал.
В интернете полно информации о вреде мальтодекстрина, но проблема в том, что 90% этих страшилок – продукт копирайтеров, зачастую не обладающих не только достаточной компетенцией в том, о чём пишут, но даже просто логикой и здравым смыслом (это не огульная критика – примеры приводил здесь, подобное же встречал и о мальтодекстрине), нахватавшихся по верхам разной информации (из статей других копирайтеров – замкнутый круг) и муссирующих всю эту «жуть» – типа, что и ГИ у мальтодекстрина чуть ли не под 140, т.е. что он в два раза хуже столового сахара (ГИ 70), и «быстрее» даже чистой глюкозы (ГИ которой равен 100, т.е. относительно чистой глюкозы и оцениваются все другие углеводы).
Конечно, и я не обладаю достаточной компетенцией, но, по крайней мере, вооружён поверхностными знаниями в химии, физиологии, а также логикой и здравым смыслом – не больше и не меньше, с этих позиций и порассуждаю.
Мальтодекстрин получают путём гидролиза обычного пищевого крахмала. Обычный негидролизованный крахмал, также используемый в пищевой промышленности, нерастворим в холодной воде, плохо усваивается в организме в сыром виде и несладкий на вкус. Все эти недостатки (для использования в гейнерах) крахмала устраняются путём гидролиза, т.е. фрагментации длинных цепочек глюкозы крахмала до состояния отдельных молекул глюкозы, мальтозы (две молекулы глюкозы) и декстринов (несколько молекул глюкозы), а также более длинных цепочек глюкозы, но короче, чем у исходного крахмала. Получаемый порошок растворим в холодной воде, легко усваивается в организме и имеет сладковатый вкус (но менее сладкий, чем чистая глюкоза, фруктоза или сахароза). Т.е. представляет собой золотую середину между крахмалом и сахаром, для приготовления гейнеров – растворяется лучше крахмала, лучше усваивается, но менее сладкий и менее раздражает жкт, чем сахар, при употреблении в больших количествах.
Казалось бы, не может быть более простого и быстрого углевода, чем мономер почти всех углеводов – глюкоза, и соответственно ГИ выше, чем у глюкозы. Однако, более высокий ГИ мальтодекстрина по сравнению с глюкозой обосновывается гастрокинетическими свойствами растворов углеводов, обусловленными их осмолярностью – из-за меньшей концентрации молекул полимера (но, естественно, их большего размера, что в данном случае значения не имеет), при одинаковом количестве вещества в растворе, осмотическое давление создаваемое раствором полимера будет меньше, чем у раствора мономера. Т.е. осмолярность раствора мальтодекстрина будет ниже, чем у раствора глюкозы (при одинаковом количестве растворённых углеводов), что приведёт к более быстрому прохождению желудка (это важно, так как углеводы всасываются в кишечнике). Для примера, если вода проходит в кишечник за 3-5 минут (привожу минуты чисто условно – я не знаю точно), раствор 50 г глюкозы на 200 мл воды будет проходить 15 минут, а раствор мальтодекстрина в той же пропорции, за счёт меньшей концентрации молекул в растворе, пройдёт за 10 минут.
Это ясно, но почему считается, что уже в кишечнике молекулы мальтодекстрина должны разлагаться до глюкозы мгновенно, всасываясь и поступая в кровь так же быстро, как уже «готовая» глюкоза? Всё же я не думаю, что ГИ мальтодекстрина может быть выше ГИ глюкозы.
И это ещё при том, что мальтодекстрин бывает с разным DE (dextrose equivalence). ДЕ мальтодекстрина бывает от 2х до 20ти, и, по сути, не отражает ГИ, а отражает степень фрагментации крахмала. Т.е., надо полагать, чем ваше ДЕ, тем сильнее фрагментирован крахмал, т.е. мальтодекстрин, тем короче цепочки полисахаридов и больше свободной глюкозы, и тем он слаще будет на вкус. А при фрагментации крахмала, где ДЕ будет выше 20 – это уже будет не мальтодекстрин, а глюкозный сироп, и чем дальше фрагментация, тем выше ДЕ вплоть до 100 – т.е. полного разложения крахмала до глюкозы. Величина ДЕ, по логике, прямо пропорциональна величине ГИ.
Но это если абстрагироваться от гастрокинетической теории большего ГИ мальтодекстрина, чем у глюкозы, согласно которой, выходит, чем сильнее фрагментация мальтодекстрина (чем выше его ДЕ), тем ниже будет ГИ – так как предполагается, что ГИ мальтодекстрина выше глюкозы именно из-за его полимерной структуры (см. выше). Тогда, соответственно, процесс фрагментации будет снижать ГИ до уровня глюкозы – но это же алогичный абсурд…. Как говорится, «приехали», дорассуждались. Так и в «дурку» загреметь можно.
Я полагаю, что мальтодекстрин, конечно, не «медленный» углевод, несмотря на то, что сложный, но и не «быстрее» глюкозы. Считаю, что:
- мальтодекстрин с высоким ДЕ (15-20) – сопоставим по ГИ с глюкозой (степень фрагментации крахмала в принципе невелика – максимум 20, но это, как раз таки, частично и нивелируется гастрокинетикой, но при этом, разумеется, не выходит по значению ГИ за рамки чистой глюкозы, а просто приближается к ней);
- со средним ДЕ – сопоставим со столовым сахаром (сахарозой, ГИ которой невелик – всего 70 потому, что это дисахарид только с одной молекулой глюкозы, а вторая – фруктозы, у которой свои особенности метаболизма);
- а с низким ДЕ – может иметь ГИ даже ниже, чем у сахара, и быть сопоставим с варёным рисом, картофелем и белым хлебом.
Заключение
Я несколько раз пытался разобраться в «мальтодекстриновом вопросе», чисто для себя, чтобы составить своё мнение и исходить из него при выборе и использовании гейнеров. Погружаясь в этот вопрос, даже составил себе памятку, которой и поделюсь, от чего зависит ГИ растворов полимеров глюкозы:
1) Скорости прохождения через желудок (углеводы расщепляются в основном, и всасываются только в кишечнике), а это зависит от:
а) концентрации молекул в растворе (осмолярность) – чем она выше, тем дольше раствор будет находиться в желудке;
б) наличия в растворе углеводов молекул других веществ (белков и жиров) – чем их больше, тем дольше раствор не покинет желудок (пока будет происходить их частичный гидролиз в желудке);
2) Непосредственно скорости расщепления полисахаридов в кишечнике и их всасывания, что зависит от:
а) прочности межмолекулярных связей и длины цепи (зависит от источника получения полимера и метода его получения);
б) наличия наряду с углеводами других веществ – пептидов и аминокислот (частично гидролизованных в желудке белков), жирных кислот, а также неусвояемых углеводов (в растворах это может быть т.н. растворимая клетчатка – неусвояемые полисахариды типа инулина).
Если привести всё вышеизложенное к чисто практическому знаменателю, а именно моим выводам о том, следует ли бояться мальтодекстрина и гейнеров на его основе, могу сказать следующее:
1) Шараханье от мальтодекстрина в обычных продуктах питания, где он используется в небольших количествах как эмульгатор, загуститель и проч. – это просто мракобесие;
2) Шараханье от гейнеров с мальтодекстрином, где его реально много предполагается принимать за раз (до 100 г рафинированных углеводов на порцию), типа, что от него только жиром заплывают – это, можно сказать, из разряда вечных вопросов типа «зачем козе баян»? Т.е., на самом деле, зачем человеку, который потенциально может заплыть жиром – конституция тела и в частности обмен веществ позволяют, гейнер, и тем более на мальтодекстрине? Это же просто нелогично – принимать гейнер, заплывать жиром, а потом жаловаться на это.
Другое дело эктоморф, со взбесившимся обменом веществ («может у тебя глисты»?), которому без огромного притока легкоусвояемых калорий, которое и обеспечивают мальтодекстриновые гейнеры, зачастую серьёзно набрать вес просто невозможно.
3) А нюанс, что в гейнерах присутствует и белок, а в идеале добавлены полезные жиры и клетчатка, т.е. присутствуют факторы пролонгирующие усвоение углеводов, часто вообще не учитывается при заявлении о, якобы, беспрецедентно высоком ГИ мальтодекстриновых гейнеров. Так что ГИ хорошего гейнера, пусть даже и на основе мальтодекстрина, априори будет ниже, чем просто у раствора чистого мальтодекстрина (уж точно ниже 100 глюкозы, даже если принять, что ГИ чистого раствора мальтодекстрина всё же выше ГИ чистого раствора глюкозы, в чём я сомневаюсь и обосновывал свои сомнения выше, чуть не загремев при этом в «дурку»).
Проблемы диабета я затрагивать не буду – ясно, что при диабете ни о каких гейнерах речи не идёт (по крайней мере о мальтодекстриновых), а насчёт рисков развития диабета у здоровых людей, от использования гейнеров на мальтодекстрине, я не компетентен рассуждать – это надо иметь медицинское образование.
P.S. Напомню, что это заметка не о гейнерах и критериях их выбора, а о компоненте некоторых гейнеров – мальтодекстрине, чисто для информации поделился своим мнением. А о гейнерах у меня две немаленькие статьи, упомянутые в начале, рекомендую почитать.
----------------------------------------------------------
Белково-углеводное окно – чем закрывать и надо ли
Я не раз упоминал белково-углеводное окно в статьях о гейнерах (как в первой, так и во второй), как нечто само собой разумеющееся. Здесь порассуждаю о смыслах, некоторых нюансах его закрытия даже при наборе массы, а также в зависимости от целей тренировок.
Сначала скажу своё мнение вот о чём – мне встречались утверждения типа: «белково-углеводное окно? – ерунда, его не существует». По моему мнению, это из того же разряда, что: «дробное питание? – ерунда, важна только цифра потребляемых в день калорий, а за сколько приёмов их принять неважно». Т.е. некоторые люди за деревьями леса не видят, воображая, что постигли суть вещей. Такая «продвинутость», по-моему, ничуть не лучше откровенной безграмотности – когда ставят во главу угла кол-во приёмов пищи и/или их время («не есть после 18:00», ха-ха), не считая при этом калории, или думают, что важно чего-то правильно принять сразу после тренировки, а потом, до следующей, вообще можно питаться как попало. Т.е. последние – просто не знают и не понимают ничего, а первые, «отрицатели» белково-углеводного окна и дробного питания, – знают чуть больше, но тоже мало и поверхностно.
И я не знаю всего, но точно знаю достаточно, чтобы понимать многообразные аспекты и нюансы, существующие в закрытии белково-углеводного окна после тренировки, которые и изложу ниже (а о смысле и целесообразности дробного питания я достаточно подробно написал в статье о питании, и добавить мне нечего).
Основополагающие смыслы
Итак, я могу даже согласиться с тем, что «белково-углеводное окно» это миф, если под ним подразумевается что-то волшебно-глобальное, типа окна в Париж (есть такой фильм, если кто не знает). Действительно, его не существует. Ну да ладно, кроме шуток, у меня зачастую складывается впечатление, что значимость белково-углеводного окна специально раздули, чтобы потом блистать гениальностью, развенчивая этот якобы миф.
На самом деле, с точки зрения физиологии, сразу после тренировки имеет место быть истощение гликогена в мышцах, пониженный сахар в крови, повышенная активность катаболических гормонов и повышенная чувствительность мышечных клеток к инсулину – это и есть то самое, реальное белково-углеводное окно после окончания тренировки. И если принять легкоусвояемые белки и углеводы в этот период, они, как и всегда, спровоцируют всплеск инсулина – что сразу подавит активность катаболических гормонов и повернёт все процессы в сторону анаболизма, причём на фоне «пустых» мышц питательные вещества пойдут именно в них, способствуя скорейшему восполнению энергетических и пластических затрат. Отрицать это белково-углеводное окно – всё равно, что отрицать гравитацию (точнее, отрицать гравитацию можно – красиво жить не запретишь, но результат прыжка со скалы от этого отрицания не изменится).
Важнейшим моментом в приёме белково-углеводной пищи в течение получаса-часа после тренировки является прекращение катаболических процессов и запуск анаболических – глупо преуменьшать значение этого. Ведь если не закрыть белково-углеводное окно, всё время до обычного очередного в течение дня приёма пищи будут по-прежнему активны катаболические гормоны и, на фоне энергетического истощения вызванного тренировкой, процессы распада мышц. Допускать такую ситуацию при наборе массы просто нецелесообразно.
Т.е. белково-углеводное окно целесообразно закрывать при наборе массы и силы, но ничего сверхъестественного это не даст, кроме лучшего и более быстрого восстановления между тренировками, которое, справедливости ради стоит отметить, произойдёт в любом случае (при достаточном отдыхе и питании между тренировками, конечно).
Также надо сказать, что для хардгейнеров, при наборе массы, значение закрытия белково-углеводного окна гораздо большее, способное заметно влиять на эффективность тренировок и восстановления, чем для мезоморфов/эндоморфов, для которых набор общей массы вообще не проблема. Поэтому эндо/мезоморфы как раз таки и любят с умным видом говорить, что белково-углеводное окно это миф. Они же, кстати, любят порассуждать о пользе голода и гипогликемии для выработки гормона роста, роста мышц и сжигания жира вследствие этого, – я не считаю, что они прям совсем уж дураки, но, при дефиците академических теоретических знаний в области физиологии тренировок, просто судят обо всём со своей колокольни и понятия не имеют о проблемах и нуждах хардгейнеров (никакой эндогенный гормон роста, даже если он повысится от голодания, не спасёт хардгейнера от катаболизма и его главного гормона кортизола, который реально может сводить на нет все усилия по набору мышечной массы и силы).
А вот если приоритет похудение, и сохранение / рост мышц не является главной целью, при использовании смешанных аэробно-анаэробных нагрузок (игровые виды спорта, единоборства и т.п.) или высокообъёмной многоповторки – где в энергетические процессы на тренировке были вовлечены и жирные кислоты из жировых депо (наравне с гликогеном), вполне может быть целесообразно не закрывать белково-углеводное окно. Ведь если цель тренировки – расход энергии, то как минимум нелогично потеть полтора часа, чтобы потратить 500 ккал, а после тренировки взять и сразу восполнить все потраченные калории, приняв много углеводов и белков. Но речь именно об отсутствии целесообразности закрытия белково-углеводного окна, а не о намеренном воздержание от еды какое-то определённое время после тренировки (поесть надо не позднее чем через час-два после её окончания – обычный приём пищи в рамках ежедневного плана дробного питания, рассчитанного по количеству и качеству приёмов пищи). А сразу после тренировки, при желании (если при похудении также важным является максимальное сохранение мышц), можно выпить низкокалорийный высокобелковый коктейль (сывороточный протеин) или даже просто ВСАА – для остановки катаболизма мышц.
Нюансы
Также, конечно, на необходимость закрытия белково-углеводного окна или отсутствие таковой, помимо вышеизложенных основополагающих смыслов, влияет продолжительность и интенсивность тренировки.
Если силовая тренировка длится 30-40 минут, включая в себя всего 2-3 упражнения по 2-3 рабочих подхода в каждом (раздельная тренировка или суперсокращённая общая), т.е. энергетическое истощение от тренировки незначительное, а перед ней за час-полтора был белково-углеводный приём пищи, то можно особо не париться – достаточно после тренировки съесть банан, а потом уже поесть нормально (обычный плановый приём пищи в течение дня, но не позднее двух часов по окончании тренировки).
Если же силовая тренировка классическая общая («фулбоди»), из 4-8 упражнений в нескольких рабочих подходах каждое, и, соответственно, длится 1,5-2 часа (т.е. достаточно изнурительная и продолжительная), то имеет смысл закрыть белково-углеводное окно – принять 20-40 г сывороточного протеина с 50-100 г простых/быстрых углеводов (бананы, мальтодекстрин, глюкоза) в течение получаса после тренировки.
(Что я подразумеваю под «общими» и «раздельными» тренировками, можно почитать в заметке о низкообъёмном высокоинтенсивном базовом тренинге, а о суперсокращённых будет ниже.)
Также, при всём при этом, будет иметь значение и приём пищи перед тренировкой: кто-то тренируется на совсем голодный желудок – не ранее чем через 2-3 часа после приёма пищи; а кто-то ест (или пьёт белково-углеводный коктейль) за час до тренировки (как правильно делать, это индивидуально – кому-то легче тренироваться на совсем голодный желудок, а у кого-то натощак совсем нет сил). В первом случае, при наборе массы, полноценное закрытие белково-углеводного окна сразу после тренировки особенно важно, так как период голода и так слишком большой (2-3 часа перед тренировкой + 1-1,5 часа сама тренировка), а во втором случае, при желании (точнее, нежелании полноценно закрывать белково-углеводное окно), можно ограничиться и бананом.
Как видно из вышеизложенного, есть нюансы, которые я и попытался предоставить для рассмотрения читателям, чтобы можно было сделать осмысленный вывод о необходимости или отсутствии таковой закрывать белково-углеводное окно, и чем закрывать, если закрывать.
Мой опыт
Выше было просто теоретически-практическое обоснование – здравый смысл в чистом виде, а если кому-то, в рамках этого, интересен ещё конкретно мой практический опыт, то могу сказать следующее.
Когда я только начинал набирать вес, то полноценно закрывать белково-углеводное окно, легкоусвояемыми белками и углеводами (гейнер или протеин + бананы), было для меня обязательным делом – как мытьё рук перед едой (тренировки у меня были общими, не меньше часа).
Позднее, уже набрав немного мяса и загордившись, иногда я «забывал» об углеводах и ограничивался просто сывороточным протеином.
Последнее время тренировки у меня очень короткие, раздельные или что-то среднее между раздельными и общими – суперсокращённые общие (о них будет заметка ниже), и я «подсел» на ВСАА (главное в ВСАА, это чтобы они были вкусными) – пью их на тренировке, допиваю, что осталось, после и заедаю бананом. Этим и ограничиваюсь в закрытии белково-углеводного окна.
-----------------------------------------------------------
Многоповтор Vs. Низкоповтор. Можно ли накачаться малыми весами, или от чего на самом деле растут мышцы
Я уже затрагивал тему разного числа повторений в заметке о кол-ве рабочих подходов и повторов, статье о физиологии тренировок, а так же в заметке о высокообъёмной многоповторке. Но так часто встречается непонимание простейших вещей в этом отношении, даже среди людей работающих тренерами (!) в фитнес-клубах, что решил напоследок проговорить всё это ещё раз – вкратце, но при этом постараться охватить все аспекты.
Кто-то гнёт линию – больше 8 повторений для роста мышц делать бессмысленно, а кто-то противоположную – для роста мышц надо как минимум 12-15 повторений, а всё, что до 8 – это прерогатива пауэрлифтеров.
Как будто есть принципиальная разница для роста мышц – делать 8 повторений или 15. На самом деле мышцы растут только от ПРОГРЕССИИ нагрузки, т.е. прогрессии рабочего веса, а для какого рабочего числа повторений – второстепенно!
Если начать делать жим лёжа с 30 кг на 15 повторений, а через какое-то время делать уже 80 кг на 15, то это абсолютно равноценно тому, как если начать делать жим лёжа с 40 кг на 6 повторений и спрогрессировать до 100 кг на 6. Мышцы вырастут от такого прогресса совершенно одинаково или почти одинаково!
Равно как они абсолютно не вырастут, если начать делать что 30 кг на 15 повторений, что 40 кг на 6 повторений, а через время делать всё те же 30 на 15 или 40 на 6, т.е. если не будет прогресса в нагрузке – тогда и мышцам расти не с чего.
Главное, следует учитывать, что многоповтор более энергозатратен, чем низкоповтор, и на 3-4 подхода по 15-20 повторений будет потрачено гораздо больше энергии (из-за кол-ва проделанной работы и особенностей её энергообеспечения – уже писал обо всём этом в вышеназванных статьях и заметках), чем на 3-4 подхода по 5-6 повторений.
Это важно учитывать, так как рост силы/массы возможен в принципе только при положительном балансе прихода/расхода энергии, который достигается корректировкой питания, но и тренировочный процесс должен соответствовать целям, а именно накоплению энергии, и тогда тратить много энергии на тренировках нецелесообразно.
Типичная ситуация непонимания разницы в энергозатратах на низкоповторную и многоповторную работу заключается в следующем. Два астеника-эктоморфа приходят в зал и начинают регулярно тренироваться по низкообъёмному общему комплексу упражнений – пока всё правильно. Только один делает 3-4 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении, а второй – те же 3-4 подхода, но по 20-25 повторений. Первый – низкоповторщик, прогрессирует со временем, растут рабочие веса и мышечная масса, а второй – многоповторщик, только потеет и всё больше сохнет, и рабочие веса не растут. Здесь очевидно, что второй делает какую-то ошибку, и абсолютное большинство даже тренеров обвинят во всём многоповторный режим нагрузки – и это уже их ошибка.
На самом деле проблема не в количестве повторений в рабочих подходах – дело в количестве самих рабочих подходов. Просто второй тратит энергии на тренировке в два-три раза больше, чем первый, в то время как обоим, при их астеничной конституции тела, нужно запасать энергию, а не тратить, на тренировках только стимулируя синтез белка прогрессией силы. Т.е. всё, что нужно исправить в данной ситуации, это второму – многоповторщику, делать не 3-4 рабочих подхода во всех упражнениях, а максимум 2 (или даже 1 – для сведения энергозатрат к минимуму, но тогда, для максимальной стимуляции посттренировочных процессов синтеза в мышцах, имеет смысл «добить» единственный рабочий многоповторный подход «отдых-паузой»), и ситуация в плане прогресса в силе и массе у обоих выровняется.
При этом, конечно же, я не собираюсь отрицать индивидуальную предрасположенность к тому или иному типу нагрузки у разных людей (о разном соотношении подтипов быстрых мышечных волокон писал в вышеупомянутой статье о физиологии тренировок), и что у кого-то, при условии прогрессии рабочих весов, рост будет лучше от многоповторной нагрузки, а у кого-то наоборот – от малоповторной. Равно как и сам прогресс рабочих весов у кого-то будет легче идти при многоповторной работе, а у кого-то наоборот.
А также, конечно, будут преимущественно развиваться немного разные силовые качества – сила или силовая выносливость, но они прямо пропорционально взаимосвязаны, и в любом случае это СИЛОВЫЕ качества. И, например, в жиме лёжа что 70кг / 20-25, что 80кг / 12-15, что 90кг / 8-10, что 100кг / 4-6 – это всё один и тот же уровень тренированности и мышечного развития.
Также, конечно, бесспорно и то, что если тренироваться год, не опускаясь ниже 15 повторений в подходах, прогрессируя в рабочих весах, естественно, что при попытке пожать максимальный вес 1 раз результат будет меньше, чем если тренироваться и прогрессировать этот же год, но не поднимаясь выше 8 повторений (отсюда и целесообразность низкого рабочего числа повторений в пауэрлифтинге, как основной нагрузки).
Всё это детали, никак не противоречащие тому неоспоримому факту, что «накачаться» с одинаковым успехом можно и низкоповторной, и высокоповторной нагрузкой, при условии прогресса рабочих весов для выбранного числа повторений.
Основная физиологическая суть роста тренированности (в данном случае массы и силы) – это возможно только при прогрессии нагрузки, и при этом условии рост будет и при 6-8, и при 12-15, и при 20-25 повторениях. Так как всё, что до 25 повторений до отказа – это чисто анаэробная нагрузка, зона ответственности быстрых мышечных волокон, и единственное, что критически важно – учитывать при выборе числа повторений объём нагрузки (число рабочих подходов и соответственно общее КПШ (количество подъёмов штанги) за все рабочие подходы), о чем я уже сказал выше. Но ещё раз повторю, если цель – рост массы и силы, то нельзя злоупотреблять объёмом нагрузки, особенно при высоком числе повторений, т.к. будет перерасход энергии на тренировке, что противоречит целям массанабора (накоплению энергии). Если использовать и высокое число повторений, и высокий объём нагрузки (большое количество рабочих подходов), это будет классическая многоповторка для похудения.
Равно как они абсолютно не вырастут, если начать делать что 30 кг на 15 повторений, что 40 кг на 6 повторений, а через время делать всё те же 30 на 15 или 40 на 6, т.е. если не будет прогресса в нагрузке – тогда и мышцам расти не с чего.
Главное, следует учитывать, что многоповтор более энергозатратен, чем низкоповтор, и на 3-4 подхода по 15-20 повторений будет потрачено гораздо больше энергии (из-за кол-ва проделанной работы и особенностей её энергообеспечения – уже писал обо всём этом в вышеназванных статьях и заметках), чем на 3-4 подхода по 5-6 повторений.
Это важно учитывать, так как рост силы/массы возможен в принципе только при положительном балансе прихода/расхода энергии, который достигается корректировкой питания, но и тренировочный процесс должен соответствовать целям, а именно накоплению энергии, и тогда тратить много энергии на тренировках нецелесообразно.
Типичная ситуация непонимания разницы в энергозатратах на низкоповторную и многоповторную работу заключается в следующем. Два астеника-эктоморфа приходят в зал и начинают регулярно тренироваться по низкообъёмному общему комплексу упражнений – пока всё правильно. Только один делает 3-4 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении, а второй – те же 3-4 подхода, но по 20-25 повторений. Первый – низкоповторщик, прогрессирует со временем, растут рабочие веса и мышечная масса, а второй – многоповторщик, только потеет и всё больше сохнет, и рабочие веса не растут. Здесь очевидно, что второй делает какую-то ошибку, и абсолютное большинство даже тренеров обвинят во всём многоповторный режим нагрузки – и это уже их ошибка.
На самом деле проблема не в количестве повторений в рабочих подходах – дело в количестве самих рабочих подходов. Просто второй тратит энергии на тренировке в два-три раза больше, чем первый, в то время как обоим, при их астеничной конституции тела, нужно запасать энергию, а не тратить, на тренировках только стимулируя синтез белка прогрессией силы. Т.е. всё, что нужно исправить в данной ситуации, это второму – многоповторщику, делать не 3-4 рабочих подхода во всех упражнениях, а максимум 2 (или даже 1 – для сведения энергозатрат к минимуму, но тогда, для максимальной стимуляции посттренировочных процессов синтеза в мышцах, имеет смысл «добить» единственный рабочий многоповторный подход «отдых-паузой»), и ситуация в плане прогресса в силе и массе у обоих выровняется.
При этом, конечно же, я не собираюсь отрицать индивидуальную предрасположенность к тому или иному типу нагрузки у разных людей (о разном соотношении подтипов быстрых мышечных волокон писал в вышеупомянутой статье о физиологии тренировок), и что у кого-то, при условии прогрессии рабочих весов, рост будет лучше от многоповторной нагрузки, а у кого-то наоборот – от малоповторной. Равно как и сам прогресс рабочих весов у кого-то будет легче идти при многоповторной работе, а у кого-то наоборот.
А также, конечно, будут преимущественно развиваться немного разные силовые качества – сила или силовая выносливость, но они прямо пропорционально взаимосвязаны, и в любом случае это СИЛОВЫЕ качества. И, например, в жиме лёжа что 70кг / 20-25, что 80кг / 12-15, что 90кг / 8-10, что 100кг / 4-6 – это всё один и тот же уровень тренированности и мышечного развития.
Также, конечно, бесспорно и то, что если тренироваться год, не опускаясь ниже 15 повторений в подходах, прогрессируя в рабочих весах, естественно, что при попытке пожать максимальный вес 1 раз результат будет меньше, чем если тренироваться и прогрессировать этот же год, но не поднимаясь выше 8 повторений (отсюда и целесообразность низкого рабочего числа повторений в пауэрлифтинге, как основной нагрузки).
Всё это детали, никак не противоречащие тому неоспоримому факту, что «накачаться» с одинаковым успехом можно и низкоповторной, и высокоповторной нагрузкой, при условии прогресса рабочих весов для выбранного числа повторений.
Основная физиологическая суть роста тренированности (в данном случае массы и силы) – это возможно только при прогрессии нагрузки, и при этом условии рост будет и при 6-8, и при 12-15, и при 20-25 повторениях. Так как всё, что до 25 повторений до отказа – это чисто анаэробная нагрузка, зона ответственности быстрых мышечных волокон, и единственное, что критически важно – учитывать при выборе числа повторений объём нагрузки (число рабочих подходов и соответственно общее КПШ (количество подъёмов штанги) за все рабочие подходы), о чем я уже сказал выше. Но ещё раз повторю, если цель – рост массы и силы, то нельзя злоупотреблять объёмом нагрузки, особенно при высоком числе повторений, т.к. будет перерасход энергии на тренировке, что противоречит целям массанабора (накоплению энергии). Если использовать и высокое число повторений, и высокий объём нагрузки (большое количество рабочих подходов), это будет классическая многоповторка для похудения.
Ещё одна распространённая причина отсутствия роста мышц, особенно при чрезмерном объёме высокоповторной нагрузки на тренировках, – недостаточное питание. Рост мышц – это накопление белка и энергетических субстратов в мышцах, и это возможно только при наличии как пластического материала непосредственно для мышц (белки, жиры и углеводы), так и непосредственно энергии (из углеводов и жиров) не только для обеспечения повседневных энергетических затрат, в т.ч. и тренировок, но и непосредственно для этого строительства (и чем больше будут становиться мышцы, тем больше они будут потреблять энергии).
Типичная ситуация – непонимание, что для роста мышц нужен не только белок, но и достаточное количество энергии в целом (из жиров и углеводов), без чего роста не будет даже при избытке белка. Для наглядности, можно провести такую аналогию – для строительства дома были закуплены и завезены на участок необходимые стройматериалы (белки), а строители наняты не были (нет избытка общей калорийности, обеспечиваемой жирами и углеводами). Будет ли на участке хоть что-то построено через полгода?
Так же и у тех, кто думает, что нужно выполнять только норму белка в 2 г на 1 кг массы тела, а на общую калорийность рациона можно «забить» (некоторое незначительное усиление синтеза белка даже на фоне дефицита общей калорийности питания возможно только при ряде условий – описывал их в ответе на вопрос «можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» раздела вопросы-ответы). Но это я отвлёкся от темы низкоповтора и многоповтора, всё о питании – в статье о питании.
Теперь, что касается того, можно ли накачаться маленькими весами. И да, и нет – смотря что подразумевать под маленькими весами. Если любые начальные веса новичка – то нет, конечно. Обязательно должна быть прогрессия нагрузки, о чём говорилось выше, а если начав тренировки с жима лёжа 30 кг на 15 повторений, через год делать всё те же 30 / 15, то и роста никакого не будет.
Если же подразумевать под «маленькими» веса для высокого числа повторений (15-25), относительно весов для низкого числа повторений (4-8), то конечно можно. Если спрогрессировать, например, за пару лет регулярных тренировок, в жиме лёжа до 80 / 15 или до 100 / 5-6, где 80 кг «маленький» вес, а 100 кг «большой», не будет никакой разницы – это одинаковый уровень тренированности и, соответственно, развития мышц.
Так же и у тех, кто думает, что нужно выполнять только норму белка в 2 г на 1 кг массы тела, а на общую калорийность рациона можно «забить» (некоторое незначительное усиление синтеза белка даже на фоне дефицита общей калорийности питания возможно только при ряде условий – описывал их в ответе на вопрос «можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» раздела вопросы-ответы). Но это я отвлёкся от темы низкоповтора и многоповтора, всё о питании – в статье о питании.
Теперь, что касается того, можно ли накачаться маленькими весами. И да, и нет – смотря что подразумевать под маленькими весами. Если любые начальные веса новичка – то нет, конечно. Обязательно должна быть прогрессия нагрузки, о чём говорилось выше, а если начав тренировки с жима лёжа 30 кг на 15 повторений, через год делать всё те же 30 / 15, то и роста никакого не будет.
Если же подразумевать под «маленькими» веса для высокого числа повторений (15-25), относительно весов для низкого числа повторений (4-8), то конечно можно. Если спрогрессировать, например, за пару лет регулярных тренировок, в жиме лёжа до 80 / 15 или до 100 / 5-6, где 80 кг «маленький» вес, а 100 кг «большой», не будет никакой разницы – это одинаковый уровень тренированности и, соответственно, развития мышц.
Что касается того, как прогрессировать в рабочих весах, то это дело вкуса – можно стараться от тренировки к тренировке накидывать на штангу хотя-бы по 200-500 г, не меняя рабочее число повторений (что практически трудно, ввиду отсутствия таких «блинов» для штанги), а можно стараться прогрессировать в числе повторений не меняя вес, а потом сразу увеличивать его на несколько кг и возвращаться к начальному числу повторений (кстати, можно прогрессировать, например, в диапазоне 5-15 повторений, т.е. начать с 5 повторений и не увеличивать вес пока не получится сделать 15 повторений, а потом сразу добавить 10-20 кг и вернуться к 5 повторениям – это ещё раз наглядно показывает, в чём заключается суть роста мышц и всю абсурдность чёткой дифференциации числа повторений на то, от которого растут мышцы, и то, от которого они, якобы, расти не будут – мышцы вырастут от прогресса, а не от того или иного рабочего числа повторений).
А начиная со среднего уровня тренированности, для поддержания прогресса и профилактики перетренированности, вообще целесообразно циклировать нагрузки, т.е. использовать разные по интенсивности и объёму (числу повторений и кол-ву рабочих подходов) нагрузки на разных тренировках, по той или иной схеме циклирования. При циклировании всё пойдёт в дело – и 1-2 / 15-25, и 3-4 / 5-8, и, опять же, никакого противоречия не будет, всё будет служить одной цели – росту силы и массы мышц.
В заключение также следует сказать, что многоповторка, в отличие от низкоповторной нагрузки, является универсальным инструментом – с её помощью можно как наращивать мышцы, так и «сжигать» жир (расходуя много энергии). При этом, если вообще правомерно говорить о какой-то пользе для здоровья тренировок с тяжестями (в чём я лично сомневаюсь, многократно упоминал, что серьёзные тренировки с тяжестями – это не ЗОЖ), то это, конечно, будет разговор только о многоповторке.
Ключевым отличием в многоповторке для таких диаметрально противоположных целей, как массанабор и похудение, является расход энергии, т.е. объём нагрузки – количество рабочих подходов и способ их выполнения – прямой мышечный отказ в каждом подходе, кумулятивный способ или пампинговая схема (описанная в заметке о высокообъёмной многоповторке).
Пример многоповторной нагрузки в упражнении, для роста силы и массы мышц: 1-2 рабочих подхода по 15-25 повторений, с соответствующим весом, до мышечного отказа в каждом подходе. Если рабочий подход только один, можно «добить» его «отдых-паузой», т.е. сделать максимальное кол-во повторений до отказа, затем положив штангу на стойки, но не вставая со скамьи (это про жим лёжа), отдохнуть 10-30 секунд и сделать ещё несколько повторений до отказа. На этом всё, подход завершён, энергии потрачено мало, а синтез белка и накопление высокоэнергетических субстратов в мышцах простимулированы – остаётся только отдыхать и питаться до следующей тренировки, чтобы на ней попытаться сделать на один повтор до отказа больше, и т.д.
Пример многоповторной нагрузки в упражнении, для сжигания калорий, т.е. в рамках тренировки для расхода энергии при похудении: 3-4 рабочих подхода по 15-25 повторений, с достижением мышечного отказа кумулятивным способом только в последнем рабочем подходе. Т.е. если, например, вес для 20 повторений до отказа составляет 80 кг, то берётся вес 50-70 кг и делается с ним 3-4 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в районе 1,5-2х минут. Первые подходы при этом, естественно, будут не до отказа, а отказ, вследствие накопительного эффекта, произойдёт только в последнем рабочем подходе. Энергии на все эти рабочие подходы будет потрачено море, что и является целью в данном случае (речь именно и только о расходе энергии при похудении, а «сушка» ранее набранных мышц – это несколько другое, по крайней мере без использования стероидов, – я писал немного конкретики об этом только здесь).
----------------------------------------------------------
Классические приседания – как не допускать ошибок (последние мифы и нюансы)
Мифы
Основной миф о приседаниях – о якобы зависимости распределения нагрузки между бёдрами и ягодицами от глубины седа, я полностью развенчал в своей большой статье о приседаниях. Подробно рассказал, показал и доказал, от чего зависит на самом деле распределение нагрузки между бёдрами и ягодицами, в классических приседаниях (обратившись для этого к функциональной анатомии и физике-механике).
Здесь я попробую разделаться с мифами в отношении постановки ног в рамках классических приседаний – якобы средняя или узкая стойка, положение ступней строго параллельно или с небольшим разворотом носков наружу как-то влияет на распределение нагрузки между частями (мышцами) квадрицепса.
В статье я лишь упомянул, что ширина постановки ног в рамках средней стойки – чуть уже или чуть шире плеч, и постановка стоп – небольшой разворот носков наружу или строго параллельно носками вперёд, варьирует исключительно исходя из того, кому как удобнее. Т.е. просто написал как правильно подходить к решению этого вопроса, не став углубляться, чтобы не перегружать и без того немаленькую статью. В этом дополнении я восполню возникший информационный пробел.
Приступим
Итак, в соответствии с индивидуальными особенностями строения пояса нижних конечностей (широкий или узкий таз, прямые ноги или вальгус / варус ног, общая длина и соотношение костей нижних конечностей), комфортное положение ног в рамках средней стойки может быть немного разным для разных людей.
Комфортная постановка ног в рамках этих вариаций – это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах пояса нижних конечностей (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением прямой/прогнутой спины в нижней точке седа. При любом варианте средней стойки неизменно важно лишь соблюдать правило, о котором я уже подробно писал в основной статье о приседаниях – колени всегда должны смотреть туда же, куда и носки.
Приступим
Итак, в соответствии с индивидуальными особенностями строения пояса нижних конечностей (широкий или узкий таз, прямые ноги или вальгус / варус ног, общая длина и соотношение костей нижних конечностей), комфортное положение ног в рамках средней стойки может быть немного разным для разных людей.
Комфортная постановка ног в рамках этих вариаций – это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах пояса нижних конечностей (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением прямой/прогнутой спины в нижней точке седа. При любом варианте средней стойки неизменно важно лишь соблюдать правило, о котором я уже подробно писал в основной статье о приседаниях – колени всегда должны смотреть туда же, куда и носки.
Считаю такой индивидуальный подход к постановке ног в классических приседаниях единственно разумным и обоснованным – как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения эффективности. А приведённые допустимые вариации постановки ног в средней стойке, не способны сами по себе как-либо существенно влиять на распределение нагрузки между работающими в приседаниях мышцами и тем более частями мышц.
Тем не менее существует миф, также рождённый непониманием анатомии и биомеханики приседаний (как и в отношении глубины седа), заключающийся в том, что, якобы, для акцентированного развития прямой и латеральной широких мышц квадрицепса (передневнешней части бедра) нужно ставить ноги в приседаниях строго носками и коленями вперёд, т.е. стопы параллельно, и обязательно уже плеч. А, якобы, в стойке на ширине плеч и тем более шире, если при этом ещё и развернуть носки немного наружу, нагрузка придётся в основном на медиальную широкую мышцу квадрицепса, а латеральная и прямая развиваться почти не будут, и, как следствие, желанной «квадратной» формы «квадр» не будет. Причём я слышал обоснование этого (этого бреда, на мой взгляд) в том ключе, что пауэрлифтеры приседают именно в стойке на ширине или чуть шире плеч, с немного развёрнутыми наружу носками, и, несмотря на серьёзные поднимаемые веса, зачастую не имеют квадрицепсов как у бодибилдеров или олимпийских тяжелоатлетов.
На самом деле единственная причина возможного относительного отставания развития квадрицепсов у пауэрлифтеров, это если они приседают в выраженном тазодоминантном стиле – по своей биомеханике и непредназначенном для максимального развития квадрицепсов.
А вышеупомянутые допустимые вариации постановки ног в рамках средней стойки, жёстко не связаны с конкретным стилем приседаний – коленодоминантным, тазодоминантным, сбалансированным (о них в основной статье), а связаны с индивидуальной антропометрией и другими вышеупомянутыми особенностями строения пояса нижних конечностей.
Справедливости ради надо сказать, что всё же существуют некие тенденции (но не закономерности) – что в коленодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть уже плеч, а в тазодоминантном – чуть шире, и разворот носков наружу имеет свой особый смысл (о нём ниже). Но это, ещё раз подчеркну, лишь общие тенденции, а индивидуальный подход, в соответствии с особенностями строения, всегда должен превалировать при выборе варианта постановки ног в классических приседаниях.
Таким образом, в классических приседаниях, попытку распределения нагрузки между задействованными мышцами вообще и частями квадрицепса в частности, вариациями постановки стоп в рамках средней стойки, считаю абсолютно необоснованной, что и буду доказывать ниже.
Но при этом есть и интересный нюанс – что же на самом деле может зависеть от разворота или не разворота носков в средней стойке в приседаниях – это тоже разберу.
Но сначала, к мифу о влиянии постановки ног в средней стойке на работу отдельных частей (мышц) квадрицепса.
Итак, коленный сустав, по сути, это сустав с одной степенью свободы – сгибание-разгибание (возможны и некоторые осевые ротационные движения, связанные в основном с компенсаторными смещениями для согласования движений во всех суставах пояса нижней конечности, но к рассматриваемому мной сейчас вопросу это отношения не имеет и, соответственно, нет смысла брать это в расчёт).
Движение разгибания обеспечивают четыре мышцы квадрицепса: прямая бедра (m. rectus femoris), латеральная широкая (m. vastus lateralis), медиальная широкая (m. vastus medialis), и промежуточная (m. vastus intermedius), которые имеют общее сухожилие (tendo m.quadriceps femoris) крепящееся на берцовой кости голени. Точнее, сухожилия всех мышц квадрицепса охватывают со своих сторон (сверху и с боков) надколенник (patella), а продолжаются ниже уже в виде связки надколенника (lig. patellae), крепящейся к передней поверхности большеберцовой кости.
Из всего этого следует, что изолировать или даже просто существенно акцентировать нагрузку в разгибании колена на одной из мышц квадрицепса вряд ли возможно (за одним исключением, о котором скажу ниже).
И уж точно абсолютно неважно, для работы мышц квадрицепса, ставить ноги в приседаниях чуть шире или чуть уже плеч, и тем более носками строго вперёд или чуть в стороны – от этого вообще зависит только положение тазобедренных суставов (это ещё скажу и покажу ниже).
Справедливости ради надо сказать, что всё же существуют некие тенденции (но не закономерности) – что в коленодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть уже плеч, а в тазодоминантном – чуть шире, и разворот носков наружу имеет свой особый смысл (о нём ниже). Но это, ещё раз подчеркну, лишь общие тенденции, а индивидуальный подход, в соответствии с особенностями строения, всегда должен превалировать при выборе варианта постановки ног в классических приседаниях.
Таким образом, в классических приседаниях, попытку распределения нагрузки между задействованными мышцами вообще и частями квадрицепса в частности, вариациями постановки стоп в рамках средней стойки, считаю абсолютно необоснованной, что и буду доказывать ниже.
Но при этом есть и интересный нюанс – что же на самом деле может зависеть от разворота или не разворота носков в средней стойке в приседаниях – это тоже разберу.
Но сначала, к мифу о влиянии постановки ног в средней стойке на работу отдельных частей (мышц) квадрицепса.
Итак, коленный сустав, по сути, это сустав с одной степенью свободы – сгибание-разгибание (возможны и некоторые осевые ротационные движения, связанные в основном с компенсаторными смещениями для согласования движений во всех суставах пояса нижней конечности, но к рассматриваемому мной сейчас вопросу это отношения не имеет и, соответственно, нет смысла брать это в расчёт).
Движение разгибания обеспечивают четыре мышцы квадрицепса: прямая бедра (m. rectus femoris), латеральная широкая (m. vastus lateralis), медиальная широкая (m. vastus medialis), и промежуточная (m. vastus intermedius), которые имеют общее сухожилие (tendo m.quadriceps femoris) крепящееся на берцовой кости голени. Точнее, сухожилия всех мышц квадрицепса охватывают со своих сторон (сверху и с боков) надколенник (patella), а продолжаются ниже уже в виде связки надколенника (lig. patellae), крепящейся к передней поверхности большеберцовой кости.
Из всего этого следует, что изолировать или даже просто существенно акцентировать нагрузку в разгибании колена на одной из мышц квадрицепса вряд ли возможно (за одним исключением, о котором скажу ниже).
И уж точно абсолютно неважно, для работы мышц квадрицепса, ставить ноги в приседаниях чуть шире или чуть уже плеч, и тем более носками строго вперёд или чуть в стороны – от этого вообще зависит только положение тазобедренных суставов (это ещё скажу и покажу ниже).
Тогда может возникнуть закономерный вопрос – почему у разных атлетов форма квадрицепса, при одинаковом общем развитии, может отличаться, и как получить желаемую форму. Мой ответ – никак. Высота крепления, точнее, соотношение брюшка и сухожилия, сама форма брюшка разных мышц квадрицепса, как и преобладание одних над другими, задано генетически, как и форма вообще всех мышц тела (на примере ягодичных мышц показал это в конце раздела «анатомия в картинках»). Можно и нужно наращивать только общую силу и массу квадрицепса, как единой мышцы, даже не пытаясь как-то вычленить отдельные мышцы в его составе – конструкцией коленного сустава возможность этого не предусмотрена.
Далее, что касается прямой мышцы в составе квадрицепса. Акцентировано нагрузить её действительно можно, только не в обычных приседаниях, и тем более это вообще никак не связано с разворотом или не разворотом носков и шириной постановки ног.
Дело в том, что прямая мышца бедра, в отличие от остальных трёх частей квадрицепса, двусуставная, т.е. крепится не на бедренной кости, а на подвздошной кости таза, пересекая своим сухожилием тазобедренный сустав спереди и соответственно действует на два сустава: тазобедренный – сгибая его, и коленный – разгибая его.
И используя тот факт, что двусуставные мышцы более эффективны в натянутом состоянии, если делать разгибания ног в тренажере сидя не прямо, а отклонившись назад (т.е. при почти разогнутом тазобедренном суставе), это позволит больше задействовать именно прямую мышцу квадрицепса, в то время как и в приседаниях, и в обычных экстензиях сидя прямо в тренажёре она мало помогает остальным моносуставным мышцам квадрицепса в разгибании колена.
Есть ещё т.н. «сисси-приседания», вообще специально «заточенные» под прямую мышцу бедра, но я не рекомендую их из-за сложности и травмоопасности выполнения. Но если делать, то только под контролем специалиста, который знает и понимает правильную технику и смысл этого упражнения, и, конечно, хоть они и называются приседаниями, это упражнение не для силы/массы, а сродни изолирующим движениям (но при этом очень интенсивно нагружающие прямую мышцу бедра, и независимо от уровня тренированности начинать нужно вообще без дополнительных отягощений, очень постепенно увеличивая нагрузку).
Их имеет смысл делать разве что выступающим бодибилдерам – для акцентированного развития и прорисовки прямой мышцы, если она теряется на фоне широких мышц квадрицепса.
Либо в качестве специально-вспомогательного упражнения в составе ОФП профессиональных спортсменов, например в футболе, где сила удара по мячу как раз таки во многом зависит от прямой мышцы бедра.
Как бы там ни было, прямая мышца квадрицепса – единственная, на которой можно существенно акцентировать нагрузку в разгибании колена, и это возможно только в силу её двусуставной природы, за счёт её дополнительного натяжения, и ничего иного.
Интересный нюанс
С этим разобрались – невозможно акцентировать нагрузку на разных мышцах квадрицепса, манипулируя шириной постановки ног и разворота или не разворота носков в классических приседаниях. Теперь разберёмся, на что же на самом деле может влиять небольшой разворот или не разворот носков наружу в средней стойке приседаний.
Если носки чуть развернуть в стороны (соответственно и колени должны смотреть чуть в стороны) – это обеспечивается наружной ротацией бедренной кости в тазобедренном суставе, и, ещё раз, никакого отношения к коленному суставу это не имеет.
Итак, при развороте носков происходит ротация бедренных костей наружу, в тазобедренных суставах, что может влиять на активность мышц именно тазового пояса, т.е. действующих на тазобедренный сустав. А именно, если в средней стойке классических приседаний чуть развернуть носки наружу, для большинства людей будет справедлива бОльшая активация больших ягодичных мышц – их чуть меньшее растяжение и более полное вовлечение в работу всей их массы, что позволит проявить и бОльшую силу.
Далее, что касается прямой мышцы в составе квадрицепса. Акцентировано нагрузить её действительно можно, только не в обычных приседаниях, и тем более это вообще никак не связано с разворотом или не разворотом носков и шириной постановки ног.
Дело в том, что прямая мышца бедра, в отличие от остальных трёх частей квадрицепса, двусуставная, т.е. крепится не на бедренной кости, а на подвздошной кости таза, пересекая своим сухожилием тазобедренный сустав спереди и соответственно действует на два сустава: тазобедренный – сгибая его, и коленный – разгибая его.
И используя тот факт, что двусуставные мышцы более эффективны в натянутом состоянии, если делать разгибания ног в тренажере сидя не прямо, а отклонившись назад (т.е. при почти разогнутом тазобедренном суставе), это позволит больше задействовать именно прямую мышцу квадрицепса, в то время как и в приседаниях, и в обычных экстензиях сидя прямо в тренажёре она мало помогает остальным моносуставным мышцам квадрицепса в разгибании колена.
Есть ещё т.н. «сисси-приседания», вообще специально «заточенные» под прямую мышцу бедра, но я не рекомендую их из-за сложности и травмоопасности выполнения. Но если делать, то только под контролем специалиста, который знает и понимает правильную технику и смысл этого упражнения, и, конечно, хоть они и называются приседаниями, это упражнение не для силы/массы, а сродни изолирующим движениям (но при этом очень интенсивно нагружающие прямую мышцу бедра, и независимо от уровня тренированности начинать нужно вообще без дополнительных отягощений, очень постепенно увеличивая нагрузку).
Их имеет смысл делать разве что выступающим бодибилдерам – для акцентированного развития и прорисовки прямой мышцы, если она теряется на фоне широких мышц квадрицепса.
Либо в качестве специально-вспомогательного упражнения в составе ОФП профессиональных спортсменов, например в футболе, где сила удара по мячу как раз таки во многом зависит от прямой мышцы бедра.
Как бы там ни было, прямая мышца квадрицепса – единственная, на которой можно существенно акцентировать нагрузку в разгибании колена, и это возможно только в силу её двусуставной природы, за счёт её дополнительного натяжения, и ничего иного.
Интересный нюанс
С этим разобрались – невозможно акцентировать нагрузку на разных мышцах квадрицепса, манипулируя шириной постановки ног и разворота или не разворота носков в классических приседаниях. Теперь разберёмся, на что же на самом деле может влиять небольшой разворот или не разворот носков наружу в средней стойке приседаний.
Если носки чуть развернуть в стороны (соответственно и колени должны смотреть чуть в стороны) – это обеспечивается наружной ротацией бедренной кости в тазобедренном суставе, и, ещё раз, никакого отношения к коленному суставу это не имеет.
Итак, при развороте носков происходит ротация бедренных костей наружу, в тазобедренных суставах, что может влиять на активность мышц именно тазового пояса, т.е. действующих на тазобедренный сустав. А именно, если в средней стойке классических приседаний чуть развернуть носки наружу, для большинства людей будет справедлива бОльшая активация больших ягодичных мышц – их чуть меньшее растяжение и более полное вовлечение в работу всей их массы, что позволит проявить и бОльшую силу.
Это примерно как в жиме лёжа чуть выставить локти вперёд – небольшое приведение плечевых костей к торсу уменьшит растяжение больших грудных мышц в нижней точке опускания штанги на грудь и увеличит их подъёмную силу за счёт рационального и более полного вовлечения всех их частей и волокон (это описал в статье о жиме лёжа).
Но это теоретически, а на практике, как некоторые спортсмены жмут с полностью развёрнутыми наружу локтями такие веса, о которых я и не мечтаю со своим полным пониманием биомеханики жима и всех его нюансов, так и кто-то совершенно не почувствует это преимущество чуть бОльшей активации больших ягодичных мышц при небольшом развороте носков наружу в средней стойке. Здесь играют важную роль индивидуальные особенности строения скелета и крепления мышц.
Но если цель в приседаниях – именно развитие мышц тазобедренного сустава (тазодоминантный стиль приседаний), и если ранее в средней стойке стопы ставились параллельно, имеет смысл попробовать чуть развернуть их в стороны – возможно, ягодичные мышцы будут чувствоваться совсем по-другому (а может и не будет никакой разницы или, наоборот, будет неудобно – как уже сказал, это очень индивидуально).
В любом случае к коленям, в средней стойке приседаний, небольшой разворот носков наружу или строго параллельная постановка стоп никакого отношения не имеет – мышцы квадрицепса будут работать одинаково независимо от этого.
Итог
Сила и масса всех мышц квадрицепса развивается только вместе, коленодоминантным или сбалансированным стилем приседаний (о стилях – в моей большой статье о приседаниях). При этом в средней стойке стопы могут ставиться произвольно – чуть шире или уже плеч, строго носками вперёд или чуть развёрнутыми наружу – это не принципиально и зависит исключительно от того, кому как будет удобнее и комфортнее приседать. Единственное, что важно – соблюдать правило, о котором я уже писал в основной статье о приседаниях – колени всегда должны смотреть туда же, куда и носки.
Ставить стопы не так, как удобно в соответствии с индивидуальными особенностями строения пояса нижних конечностей, ради мифических акцентов на те или иные мышцы квадрицепса, совершенно неэффективно для преследуемых этим целей, а может быть и травмоопасно (если постановка ног некомфортна и вступает в противоречие с индивидуальными особенностями строения).
P.S. Специально даже не упоминал выше о развороте носков внутрь (!) в приседаниях, «для акцента на внешней части квадрицепса». Это уже откровенное извращение, если не сказать издевательство, о котором единственное, что можно сказать – делать это в приседаниях категорически нельзя, если только целью не является получить травму коленных суставов.
P.P.S. Также не упомянул о приводящих мышцах бедра, хотя они часто не к месту упоминаются в приседаниях (да и жимах ногами) в средней стойке с развёрнутыми наружу носками. Не упомянул потому, что говорить здесь особо не о чем – все приводящие мышцы максимально включаются в работу в приседаниях только в стиле «сумо» (о нём – в основной статье о приседаниях), т.е. в широкой стойке с развёрнутыми носками. А в рамках средней, даже с разворотом носков (и соответственно ротацией бедренной кости наружу), активность основной массы группы приводящих мышц бедра меняется мало – в основном она стабилизирующая, а основную работу по-любому выполняют ягодичные, седалищно-подколенные, квадрицепсы (а между ними распределение зависит уже от стиля классических приседаний – тазодоминантного или коленодоминантного). Неизбежно полноценно работает в любых приседаниях, особенно тазодоминантных, только задняя часть большой приводящей мышцы, которая берёт начало на седалищных буграх вместе с седалищно-подколенными мышцами и, соответственно, помимо того, что является непосредственно аддуктором, является также полноценным разгибателем тазобедренного сустава.
Бывает, что от классических тазодоминантных приседаний больше всего болят именно приводящие мышцы (посттренировочная мышечная боль) – не стоит пытаться только из-за этого как-то корректировать технику (тем же разворотом носков или шириной постановки ног в рамках средней стойки – как уже говорил, постановка ног должна быть прежде всего комфортной для выполнения упражнения), это «заслуга» как раз таки большой приводящей мышцы и того, что приводящие мышцы, также как и седалищно-подколенные, склонны болеть от любой мало-мальской нагрузки. Т.е. это не обязательно будет значить, что они работали больше остальных мышц и что-то не так с техникой выполнения приседаний.
------------------------------------------------------------
Румынская становая тяга – отличие от становой тяги на прямых ногах
Это непосредственно тот случай, о котором я упомянул в предисловии – отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах я опустил при написании своей большой статьи об упражнениях для разгибателей спины, чтобы не перегружать её нюансами и самому не запутаться при редактировании и формировании её окончательной версии для публикации (т.к. вообще писал ту статью долго, кусками, было и так непросто сформировать её окончательный вариант из этих кусков, написанных в разное время). Теперь вот приходится писать дополнение-пояснение.
Я вообще не сторонник становой тяги на прямых ногах, не вижу в ней большого смысла, и тем более для себя, но довольно подробно разобрал её технику и особенности в основной статье, чтобы, по крайней мере, развеять существующие заблуждения и мифы в её отношении (например, что, якобы, это упражнение для акцентированного развития ягодиц), и обозначить ключевые нюансы, как же всё-таки получить от неё пользу именно для развития ягодиц и, главное, не получить травму поясницы. Сделал это исключительно из любви к женскому полу, так как именно они часто интересуются становой тягой на прямых ногах, с известными целями, и, соответственно, сплошь и рядом делают ошибки в этом упражнении, не получая желаемых результатов (получая боли в пояснице вместо гипертрофированной пятой точки).
Повторюсь, проиллюстрировав наглядно ключевой нюанс правильной становой тяги на прямых ногах (а именно, что «на прямых ногах» – это условное название):
Не буду на этот раз делать наглядный экскурс в анатомию и функциональную анатомию мышц таза и бедра, для того чтобы полностью показать этот анатомический нюанс, т.к. это вообще-то совсем непросто – искать подходящие анатомические картинки и рисунки в нужных ракурсах и положениях, составлять из них наглядные фотоколлажи, делать надписи, иногда дорисовывать и т.п. работа, на которую уходит уйма времени. Ограничусь устным изложением сути – суть в том, что седалищно-подколенные мышцы (задней поверхности бедра) двусуставные (как и прямая мышца бедра в составе квадрицепса, о которой я писал и делал наглядный анатомический экскурс в заметке о приседаниях выше), т.е. действуют на два сустава – тазобедренный и коленный. А наиболее активны в своём действии двусуставные мышцы – в натянутом состоянии, т.е. эффективность действия на один сустав, зависит от положения другого. Седалищно-подколенные мышцы, начинаясь на седалищных костях таза, крепятся к верхней части костей голени, разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный. Соответственно, они будут наиболее активны в своём действии на тазобедренный сустав (разгибая его) при разогнутом колене, т.е. при прямых ногах. Кое-что наглядное по этому поводу можно попробовать увидеть в «анатомии в картинках» и, конечно, в основной статье об упражнениях для разгибателей спины.
Самая большая глупость в отношении становых тяг на прямых ногах, которую мне доводилось слышать, это то, что для акцентирования нагрузки именно на ягодицах нужно стараться как можно меньше сгибать колени – якобы, чтобы квадрицепсы не «обкрадывали» ягодицы, и не накачать их вместо ягодиц. Это может идти только от полного непонимания биомеханики и функциональной анатомии упражнений.
На самом деле, как я уже сказал и показал выше (а также в основной статье об упражнениях для разгибателей спины), единственная группа мышц, которая может «обкрадывать» ягодичные мышцы в становых тягах на прямых ногах, – это седалищно-подколенные, а квадрицепсы накачать невозможно в принципе, сгибая колени на 30* в становых тягах. Более того, сгибать их просто необходимо, чтобы акцентированную нагрузку получали именно ягодичные мышцы.
Справедливости ради надо сказать, что встречаются представительницы прекрасного пола, которые, довольно серьёзно занимаясь, имеют развитые ягодицы, и делают при этом становую тягу на прямых ногах так, как имеет смысл делать её только для акцентированного развития седалищно-подколенных мышц, т.е. на практически полностью выпрямленных ногах.
Дело здесь может быть в том, что, во-первых, помимо такой становой тяги, они регулярно делают ещё и тазодоминантные приседания с приличными весами, и, во-вторых, насколько включатся в работу ягодичные мышцы при тяге на полностью выпрямленных ногах зависит и от длины двусуставных седалищно-подколенных мышц, т.е. их растяжки. Т.е. если растяжка очень и очень хорошая, то это может позволить неплохо включаться в работу и большим ягодичным мышцам, и даже опасность для поясницы при хорошей растяжке задней поверхности бедра будет меньше.
Но это скорее исключение, подтверждающее изложенные мной правила, чем что-то способное их опровергнуть (невозможно опровергнуть функциональную анатомию – не я её придумал).
Это были основы, необходимые, чтобы понять отличие становой тяги на прямых ногах от румынской становой тяги.
Часто эти упражнения позиционируются как одно и то же. В принципе, если говорить о правильном выполнении становой тяги на прямых ногах (т.е. с чуть согнутыми ногами), то может это и правомерно. Ключевые моменты техники одинаковы:
- наклон вперёд с прямой спиной начинается с подачи таза назад;
- центр тяжести всё время приходится на пятку;
- колени обязательно чуть сгибаются – чтобы (1) снять лишнее напряжение с поясницы и облегчить сохранение спины прямой при выполнении упражнения, (2) при этом уменьшается натяжение седалищно-подколенных мышц, что позволяет тазобедренному суставу согнуться сильнее, что в свою очередь увеличивает растяжение и вовлечённость в движение больших ягодичных мышц;
- наклон вперёд осуществляется до того момента, пока удаётся сохранять спину прямой – дальнейший наклон будет означать не дальнейшее сгибание тазобедренного сустава, а сгибание поясничной части позвоночника, что является нежелательным и травмоопасным для позвоночника (и бесполезным для непосредственно работающих мышц тазобедренного сустава);
- спина должна оставаться прямой, а лучше немного прогнутой (мышцы разгибатели позвоночника сокращены по всей длине позвоночного столба) всё время выполнения упражнения;
- возвратное движение нужно начинать с напряжения ягодичных мышц, разгибая торс в тазобедренных суставах и подавая таз вперёд;
- гриф штанги (или гантели) двигается близко к ногам – нельзя допускать сильного отхождения снаряда от ног.
Но если всё-же дифференцировать становую тягу на прямых ногах, на вариант для ягодиц – т.е. чуть сгибая колени (который на картинке выше я обозначил как правильный), и на вариант на действительно полностью выпрямленных ногах, где основную работы будут выполнять седалищно-подколенные мышцы (который на картинке выше я обозначил как неправильный), то вполне можно сказать, что вариант для седалищно-подколенных мышц – это истинно становая тяга на прямых ногах (не всем же жопу качать, может кому-то надо акцентировать нагрузку именно на задней поверхности бедра), а для ягодиц – это румынская становая тяга.
Если сравнивать румынскую становую тягу с классической становой тягой на согнутых ногах (может это даже более правомерно, чем сравнение с тягой на прямых ногах, так как при значимом сгибании коленей имеет место разгибание бедра в тазобедренном суставе и, соответственно, «упор в ноги» характерный для классической становой тяги на согнутых ногах), можно сказать, что румынская становая тяга отличается от классической становой тяги на согнутых ногах «спиной» (что это значит – в основной статье об упражнениях для разгибателей спины), только исходным положением, в котором штанга не на полу, а в опущенных руках в положении стоя, и можно не опускать штангу в каждом повторе до касания пола дисками. Т.е. можно сказать, что румынская тяга – это многоповторный вариант классической тяги на согнутых ногах «спиной», так как в многоповторном режиме делать классическую становую тягу не очень удобно, даже «спиной», а вот румынскую, с её отличиями – самое то.
В общем, надеюсь, мне удалось внести некоторую ясность в вопрос разные ли упражнения или одно и то же, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах.
--------------------------------------------------------------
Упражнения на отдельные части/участки мышц, а также мышечные группы. Что и как тренировать (мифы и реальность любительских тренировок, или как не делать глупости)
Сплошь и рядом новички, только начав тренировки, задаются вопросами: как прокачать внешнюю или внутреннюю часть груди; как прокачать низ широчайших; внутреннюю часть бицепса; достаточно ли для бицепса бедра четырёх подходов сгибаний в тренажёре; достаточно ли для груди трёх (!) упражнений; как накачать часть квадрицепса над коленом, и прочий бред воспалённого, избытком неадекватной информации в интернете, сознания.
Разберу подобные вопросы на примерах основных мышечных групп. Это также будет служить дополнением к заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг» (поясняя, почему именно низкообъёмный и ничего другого не надо в любительских тренировках вплоть до достижения продвинутого уровня тренированности).
Грудь
Классический горизонтальный жим лёжа широким хватом, с правильной техникой, гарантирует задействование всей массы грудных мышц.
В то же время, смещение акцента нагрузки, в общей массе мышечных волокон, на верх или низ больших грудных мышц легко достигается и регулируется наклоном скамьи в жиме лёжа. Внешней и внутренней части груди не существует – есть степень растяжения мышц (максимальная в упражнениях на «внешние» части груди) и их сокращения (концентрированное сокращение в упражнениях на «внутреннюю» часть груди). Всё эти изощрения имеют полное право на существование в тренировках выступающих бодибилдеров – как для корректировки формы (верх/низ груди), так и для полного контроля над мышцами и сепарации волокон при позировании (внутренняя/внешняя часть груди).
«Середины» груди, как участка для отдельной тренировки, не существует в принципе.
Для создания общей массы и силы больших грудных мышц (до достижения жима лёжа не менее полутора весов своего тела), по большому счёту, нужен только классический горизонтальный жим штанги или гантелей, а как максимум, можно чередовать его с наклонным (на наклонной вверх скамье) от тренировки к тренировке.
Возможно также, начиная со среднего уровня тренированности, может быть полезен время от времени жим лёжа средним хватом (по той же схеме – чередование с основным жимом от тренировки к тренировке). Нет, не для «внутренней» части груди, а для акцентированного развития трицепсов и передних дельтоидов, которые являются синергистами грудных в классическом жиме лёжа широким хватом, и отставание развития которых может затормозить результат в жиме где-то между средним и продвинутым уровнем тренированности.
Дельты
Здесь всё очевидно – конечно, анатомически дельты имеют три части: переднюю, среднюю и заднюю. Об особенностях их тренировки я рассказал всё, что знаю, в статье «жимы для плеч & протяжка штанги к подбородку – основа атлетического развития мышц плечевого пояса» (точнее, о передней и средней частях, а задняя часть, являясь антагонистом передней части и синергистом широчайших мышц спины, соответственно работает и развивается в тягах и подтягиваниях).
Спина
Здесь уместно некоторое разделение, но не там, где его часто делают: «строя» широчайшие то в ширину, то в толщину, то их низ, то верх. С широчайшими ситуация немного похожа на ситуацию с грудными, а подробно об особенностях тренировки широчайших и других мышц верха и середины спины я писал в статье «тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть».
В то же время, с тренировочными целями, может быть уместно деление спины, например так (как вариант): низ – разгибатели позвоночника в поясничной части; верх – верх трапеции; средненаружную часть – широчайшие; центр – средняя и нижняя части трапеции. Это не значит, что всё это надо тренировать по отдельности простым любителям – это прерогатива соревнующихся бодибилдеров (т.е. априори за продвинутым уровнем тренированности).
А для любителей, особенно на начальном этапе тренировок, низ спины вполне достаточно может укрепляться в приседаниях и тягах в наклоне, верх трапеции – в жимах для плеч, середина и низ трапеции – в тягах и подтягиваниях для широчайших. Т.е., в рамках низкообъёмного общеразвивающего комплекса, «для спины» достаточно делать любую тягу или подтягивания для широчайших, и ничего более не потребуется вплоть до достижения продвинутого уровня тренированности.
Ноги
О квадрицепсе и его частях я достаточно рассказал выше, в заметке о постановке ног в классических приседаниях.
Бицепс бедра – распространённое некорректное обозначение всех мышц задней поверхности бедра – имеет место быть группа седалищно-подколенных мышц, бицепс бедра в составе которых даёт меньше половины всей мышечной массы задней поверхности бедра. В любительских тренировках всю эту группу седалищно-подколенных мышц имеет смысл воспринимать в совокупности с ягодичными мышцами, тренируя их вместе и одинаково – тазодоминантными или сбалансированными приседаниями и становыми тягами. Как-то разделять тренировку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, в рамках обычных любительских тренировок для общего развития, едва ли нужно.
Группа приводящих мышц, т.е. внутренняя поверхность бедра, обычно достаточно тренируется в приседаниях, если нет отставания их развития. А если есть отставание – целесообразно заменить классические приседания, приседаниями «сумо» – тогда приводящие получат максимальную нагрузку, наравне с ягодичными и седалищно-подколенными мышцами.
Голень, т.е. мышцы задней поверхности голени, конечно, можно тренировать – если важны пропорции (типа, окружность бицепса и голени должна быть одинакова и т.п.), но если это не важно, можно и не тренировать – она будет получать нагрузку и укрепляться в достаточной степени в приседаниях (упоминал об этом в статье о приседаниях).
Руки
То, что я думаю по поводу тренировки бицепса-трицепса, изложил в заметке «надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала, или от чего они растут на самом деле». Что касается таких распространённых понятий как верх/низ бицепса, внутренняя/внешняя часть, то: (1) длина бицепса задана генетически, и если брюшко короткое, а сухожилие длинное, никакие упражнения на его «низ» не дадут эффекта известного как «бицепс растёт прямо из локтевого сгиба», (2) бицепс действительно состоит из двух головок, одна из которых расположена медиально, а вторая латерально, но дистально они имеют общее сухожилие и при сгибании локтевого сустава существенно дифференцировать их сокращение невозможно.
Другое дело это то, что бицепс – двусуставная мышца, т.е. вверху крепится не на плечевой кости, а на лопатке, причём разные головки в разных местах, и их сухожилия пересекают плечевой сустав спереди. Но практическое значение для тренировки бицепса имеет не его действие на движения в плечевом суставе, а степень растяжения в зависимости от положения плечевого сустава (разогнут он или согнут, в положении отведения или приведения), что используется в таких немного по-разному нагружающих бицепс упражнениях (возможна даже разная активность головок, ввиду разного их прикрепления на лопатке относительно плечевого сустава), как, например, сгибание рук сидя на наклонной скамье и сгибание рук на пюпитре (скамье Скотта), и т.д. и т.п.
Не говоря уж о супинации предплечья бицепсом, других сгибателях локтевого сустава (брахиалисе, плечелучевой) – всё это нюансы, в которые углубляться даже не буду – не знаю зачем я вообще написал небольшой экскурс в функциональную анатомию бицепса. Всё это имеет значение только для соревновательного бодибилдинга, а я всё это знаю просто потому, что изучал функциональную анатомию, а не потому, что использовал на практике. Для общего развития рук в любительских тренировках более чем достаточно простых классических подъёмов на бицепсы штанги или гантелей (и это как максимум, а можно вообще не тренировать руки отдельно в базовом тренинге, о чём писал в вышеупомянутой заметке).
Я даже самые обычные и простые сгибания-разгибания на бицепсы-трицепсы, в своих тренировках, не делаю (что не мешает мне при своей небольшой массе – 80-85 кг, иметь бицепс под 40 см) и не чувствую в этом потребности. Но это мои «тараканы в голове» – я их никому не навязываю, а если говорить объективно, то несомненно не только бесполезно, но и вредно делать изолирующие упражнения для трицепса, до достижения как минимум среднего уровня тренированности. Я уже писал в разных статьях и заметках, что жим лёжа и жим стоя/сидя – это просто убойная нагрузка на трицепсы, и попытка «долбить» их дополнительно ещё и изолирующими упражнениями – гарантия его перетренированности и тормоз прогресса в базовых жимах.
Что касается мышц предплечья (имею в виду их бОльшую часть – те, что отвечают за движения кисти и пальцев), учитывая, что «хват – всему голова» в тренировках с тяжестями, их тренировку считаю не лишней, но, тогда, считаю более целесообразны не сгибания-разгибания запястий со штангой или гантелями, а висы на толстой перекладине (или обмотанной полотенцем) на максимальное количество времени и/или тренажёр-кистеукрепитель, и без фанатизма (хват важен во всех силовых упражнениях, но он же развивается в том числе и от них – т.е. если нет явной слабости хвата, можно особо и не заморачиваться, так как адекватно росту рабочих весов будет расти и сила хвата).
Пресс
Здесь есть два противоположных мнения: (1) что в базовом тренинге его можно и не тренировать – якобы, в базовых общесиловых упражнениях, он сам укрепляется достаточно; (2) что наоборот, нужно обязательно тренировать, причём в низком числе повторений и с отягощениями, чтобы мышцы пресса становились сильнее и гипертрофировались так же, как все остальные мышцы, так как их сила чрезвычайно важна при подъёме тяжестей. Я не возьмусь однозначно критиковать одно из мнений, но сам придерживаюсь золотой середины – обязательно тренирую пресс на каждой тренировке, но без дополнительных отягощений и в высоком числе повторений (1-2мя упражнениями в 1-2х подходах) (об упражнениях – статья «упражнения для мышц живота – разбираемся во всём их многообразии»).
------------------------------------------------------------
Суперсокращённые общие тренировки (и программа для максимального прогресса в жиме лёжа, от Доктора Подвального Качка)
Я уже изложил основы низкообъёмного высокоинтенсивного базового тренинга, и упомянул, что в его рамках тренировки могут быть «общими» («фулбоди» по современному-модному) и «раздельными». Привёл примеры и того, и того. Но есть и, в какой-то степени, промежуточный вариант между раздельной и общей низкообъёмной базовой тренировкой, о котором я расскажу здесь. Особенно актуально это может быть для астеников-эктоморфов.
Само название и принцип – взяты у МакРоберта, а практическая интерпретация в виде конкретной программы по увеличению результата в жиме лёжа (в рамках общего роста силы/массы тела, что подразумевается априори) – из моего опыта, так что, наверное, можно сказать, что я «автор программы»:). Также, кроме своей программы, приведу и другие примеры суперсокращённых тренировок, обосную всё это дело.
Итак, по логике большего отдыха для астеников (см. статью «физиология и тренировки – индивидуальный подход») им лучше подойдёт раздельная тренировка с двумя занятиями в неделю, но не всё так однозначно. Здесь я согласен скорее с Доктором Любером, чем с МакРобертом – давать нагрузку на мышечную группу раз в неделю может быть недостаточно даже для астеника, и особенно на начальном этапе тренировок – с небольшими рабочими весами (упоминал об этом в заметке «заповеди силовых тренировок на первый год занятий»).
В то же время, полноценная общая тренировка из 4х-6ти базовых упражнений, особенно с приседаниями на каждой, может быть чрезмерной для астеника, который легко выдыхается на тренировке, долго и тяжело восстанавливается после. И проводить такую тренировку чаще 1 раза в неделю (два раза в неделю или через каждые три дня независимо от дней недели, или даже 3 раза в 2 недели) может оказаться контрпродуктивно – организму будет нелегко выйти из катаболического состояния, вызванного слишком тяжёлой и продолжительной нагрузкой, и полноценного восстановления между тренировками может и не происходить (а значит и прогресса не будет).
Что же делать в этом случае? Для этого и существуют суперсокращённые общие тренировки – это низкообъёмные общие, которые, будучи и так низкообъёмными, ещё больше сокращены ради обеспечения лучшего восстановления и полного сосредоточения всех усилий на прогрессе всего в 3-х базовых многосуставных упражнениях. Это очень эффективно для достижения максимального прогресса как в общей силе/массе, так и максимального результата в одном или всех трёх выполняемых упражнениях. Например, это могут быть (1) присед, (2) горизонтальный жим лёжа или наклонный (вверх) под небольшим углом (не принципиально), (3) подтягивания с грузом или тяга верхнего блока сидя (не принципиально).
Что касается того, можно ли пойти ещё дальше в сокращении тренировок – делать только жим лёжа и присед, раз это ключевые упражнения, то нет, нельзя. Если можно на время «ущемить в правах» жимы для плеч, ради общего прогресса, то со спиной такое не «прокатит» не только потому, что это слишком большой мышечный массив, игнорировать который в рамках набора силы и массы просто нецелесообразно, но и потому, что делая на регулярной основе жим лёжа, обязательно давать равноценную нагрузку мышцам антагонистам, делая любую тягу или подтягивания для широчайших. В противном случае неизбежно нарушение осанки вследствие гипертонуса грудных мышц, и слабости мышц верха и средней части спины.
С позиций современного подхода к силовому тренингу, с его сплит-программами и стероидами, это выглядит полным абсурдом – где здесь «полноценная проработка» каждой мышечной группы? Но с точки зрения нормальной физиологии и анатомии, это абсолютно оправдано и разумно.
Так, возьмём базовое упражнение, например, жим лежа широким хватом, на наклонной скамье под углом (вверх) 30*. По современным понятиям в фитнесе, это всего лишь проработка верхней части груди, со второстепенной нагрузкой на дельты и трицепсы. А с точки зрения практики, анатомии и физиологии – НИ-ФИ-ГА. Большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы – РАВНОЦЕННЫЕ АГОНИСТЫ для своих суставов. Или точнее будет сказать, что все они являются синергистами в этом упражнении, равноценными по степени задействованности в осуществлении движения, без деления на основные и вспомогательные мышцы. Т.е. прогресс рабочего веса в жиме лёжа на наклонной скамье приведёт к равноценному пропорциональному росту груди, передних дельт и трицепсов, и никак иначе. Таким образом, даже не самое базовое, так сказать, из базовых упражнений, обеспечило ростом сразу несколько групп мышц, которые по современным понятиям надо «долбить» по отдельности (что в большинстве случаев приводит просто к перетренированности как этих мышц, так и общей, и отсутствию прогресса или, как минимум, тормозит его). Таким образом, вполне реально «покрыть» абсолютное большинство всех мышц тела всего тремя базовыми многосуставными упражнениями.
Моя программа
В программе которую я предлагаю, за основу берутся только два ключевых упражнения – приседания и жим лёжа (причём приседания выполняются не на каждой тренировке), и, соответственно, все усилия сосредотачиваются на прогрессе в них, а остальные упражнения выполняются по остаточному принципу и с соблюдением условия, чтобы общее кол-во упражнений на тренировке не превышало 3х.
Конкретно, два комплекса упражнений чередующихся при выполнении:
Тренировка №1
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим сидя
Тренировка №2
Жим лёжа
Подтягивания
Приседания
Тренировки 1 и 2 чередуются при выполнении, и могут проводиться как строго два раза в неделю (например, традиционно, понедельник и четверг или вторник и пятница), так и независимо от дней недели (например, через каждые 2 или 3 дня) – по восстановлению и самочувствию.
Приседания не на каждой тренировке, а через раз, так как это очень тяжёлое общесиловое упражнение и на восстановление после них часто требуется больше времени, и особенно в условиях слабого телосложения астеника (ситуация примерно как со становой тягой, делать которую чаще 1 раза в неделю вообще контрпродуктивно для всех, независимо от типа телосложения, уровня тренированности и программы тренировок).
Тяга в наклоне – любой вариант (гантели одной рукой, штанги двумя, Т-штанги), или вообще нижнего блока сидя – всё это не принципиально, о чём уже писал в соответствующей статье о тягах в наклоне.
Жим сидя – то же самое, любой вариант (гантелей, штанги, с груди, из-за головы), тоже всё по этому поводу в соответствующей статье о жимах над головой.
Такие тренировки могут быть актуальны с самого начала занятий, для эктоморфов со слабым здоровьем – как альтернатива раздельным, так как раздельные тренировки с самого начала не лучший вариант (см. заметку «заповеди силовых тренировок на первый год занятий»).
Правда, в этом случае, с приседаниями довольно спорный момент получается – с самого начала, пока рабочий вес в них не сильно отличается от пустого грифа, и для того чтобы поставить технику, лучше делать их всё же на каждой тренировке (лучше меньше рабочих подходов – чтобы не было перетрена, но на каждой тренировке). Тогда, первые несколько месяцев занятий, возможно, будет целесообразнее делать три постоянных упражнения на каждой тренировке – жим лёжа, присед и подтягивания (или тяга верхнего блока), как я это упомянул выше, как базовый пример суперсокращённой тренировки из трёх упражнений.
А главное, считаю актуальной свою программу начиная со среднего уровня тренированности – когда рабочие веса уже солидные и проводить с ними полноценную общую тренировку может оказаться тяжело и контрпродуктивно, но и переходить на полностью раздельные пока ещё рано (см. «больше отдыха, или как частота и объём тренировок зависят от уровня тренированности») и нужно постараться как можно больше спрогрессировать в жиме лёжа и приседе до этого перехода на раздельные тренировки.
На фоне таких тренировок, если как основная нагрузка в упражнениях используется низкое число повторений, со среднего уровня тренированности можно начинать использовать и циклирование нагрузок.
Например, так:
Тренировка №1
Жим лёжа (тяжёлая – 4 / 5-6 (4 подхода по 5-6 повторений))
Тяга в наклоне (тяжёлая – 4 / 5-6)
Жим сидя (лёгкая – 2 / 12-15)
Тренировка №2
Жим лёжа (лёгкая – 2 / 12-15)
Подтягивания (лёгкая – 3 / макс. без доп. груза)
Приседания (тяжёлая)
В приседаниях я обозначил «тяжёлую» нагрузку, она же и единственная, так как присед выполняется не на каждой тренировке и в циклировании особой надобности нет. К тому же, что касается приседа, точнее будет сказать «основная» нагрузка, а не «тяжёлая», так как присед до отказа что 2 / 15, что 4 / 6 – это одинаково эффективно при условии наращивания рабочего веса (см. о кол-ве подходов и повторений и заметку о низкоповторе и многоповторе выше). Так что в приседаниях постоянная нагрузка выбирается по вкусу, а можно и чередовать её – собственно, как особой необходимости в этом нет, так и препятствий к этому тоже нет. Мне одно время нравилось использовать в приседаниях тот же рабочий вес, что и в жиме лёжа – только если в жиме с ним я делал 3-4 подхода по 5-6 повторений, то в приседе 2 подхода по 15 повторений (т.е. только сохранял эту зависимость, будучи полностью сосредоточенным на наращивании рабочего веса в жиме лёжа).
Жим сидя – то же самое, любой вариант (гантелей, штанги, с груди, из-за головы), тоже всё по этому поводу в соответствующей статье о жимах над головой.
Такие тренировки могут быть актуальны с самого начала занятий, для эктоморфов со слабым здоровьем – как альтернатива раздельным, так как раздельные тренировки с самого начала не лучший вариант (см. заметку «заповеди силовых тренировок на первый год занятий»).
Правда, в этом случае, с приседаниями довольно спорный момент получается – с самого начала, пока рабочий вес в них не сильно отличается от пустого грифа, и для того чтобы поставить технику, лучше делать их всё же на каждой тренировке (лучше меньше рабочих подходов – чтобы не было перетрена, но на каждой тренировке). Тогда, первые несколько месяцев занятий, возможно, будет целесообразнее делать три постоянных упражнения на каждой тренировке – жим лёжа, присед и подтягивания (или тяга верхнего блока), как я это упомянул выше, как базовый пример суперсокращённой тренировки из трёх упражнений.
А главное, считаю актуальной свою программу начиная со среднего уровня тренированности – когда рабочие веса уже солидные и проводить с ними полноценную общую тренировку может оказаться тяжело и контрпродуктивно, но и переходить на полностью раздельные пока ещё рано (см. «больше отдыха, или как частота и объём тренировок зависят от уровня тренированности») и нужно постараться как можно больше спрогрессировать в жиме лёжа и приседе до этого перехода на раздельные тренировки.
На фоне таких тренировок, если как основная нагрузка в упражнениях используется низкое число повторений, со среднего уровня тренированности можно начинать использовать и циклирование нагрузок.
Например, так:
Тренировка №1
Жим лёжа (тяжёлая – 4 / 5-6 (4 подхода по 5-6 повторений))
Тяга в наклоне (тяжёлая – 4 / 5-6)
Жим сидя (лёгкая – 2 / 12-15)
Тренировка №2
Жим лёжа (лёгкая – 2 / 12-15)
Подтягивания (лёгкая – 3 / макс. без доп. груза)
Приседания (тяжёлая)
В приседаниях я обозначил «тяжёлую» нагрузку, она же и единственная, так как присед выполняется не на каждой тренировке и в циклировании особой надобности нет. К тому же, что касается приседа, точнее будет сказать «основная» нагрузка, а не «тяжёлая», так как присед до отказа что 2 / 15, что 4 / 6 – это одинаково эффективно при условии наращивания рабочего веса (см. о кол-ве подходов и повторений и заметку о низкоповторе и многоповторе выше). Так что в приседаниях постоянная нагрузка выбирается по вкусу, а можно и чередовать её – собственно, как особой необходимости в этом нет, так и препятствий к этому тоже нет. Мне одно время нравилось использовать в приседаниях тот же рабочий вес, что и в жиме лёжа – только если в жиме с ним я делал 3-4 подхода по 5-6 повторений, то в приседе 2 подхода по 15 повторений (т.е. только сохранял эту зависимость, будучи полностью сосредоточенным на наращивании рабочего веса в жиме лёжа).
Жим сидя выполняется только в одной нагрузке (так как выполняется не на каждой тренировке) и она «лёгкая» потому, что в этой программе тренировок жим на плечи следует рассматривать как «подсобку» к жиму лёжа, соответственно, он выполняется реже и в нагрузке легче, чем основная в жиме лёжа. Ну и, конечно, он присутствует в программе, чтобы не случилось сильного отставания в нём по мере прогресса в жиме лёжа, под который и «заточена» вся программа.
Конкретное циклирование заимствовано мной в одной из чисто «лифтёрских» схем для увеличения результат в жиме, при выполнении его два раза в неделю, и оно идеально «ложится» на такую программу тренировок.
Ещё примеры
Конечно, концепция суперсокращённых общих тренировок не исчерпывается вышеупомянутыми тремя упражнениями, которые неизменно «долбятся» на каждой тренировке, или моей слегка ущербной программой – где в угоду максимальному прогрессу в жиме лёжа и общему в силе и массе могут «страдать» верх груди и средние дельты, отставая в своём развитии (но не обязательно, конечно, – речь ведь о базовых упражнениях и любительском атлетизме, а не о соревновательном бодибилдинге).
При желании, в рамках суперсокращённых тренировок можно делать разные акценты. Например, два таких комплекса чередующихся от тренировки к тренировке (придумал на ходу, может и сам как-нибудь опробую):
Тренировка №1
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим стоя
Тренировка №2
Жим лёжа под углом (головой вверх, 30-40*)
Протяжка к подбородку (груди), стоя
Приседания
Здесь я слегка «обокрал» спину в пользу плечевого пояса (но, при желании, это можно исправить тем, что в конце общей разминки перед каждой тренировкой делать один подход подтягиваний широким хватом, до отказа, без доп. отягощения, и нормально будет – вообще полноценная программа).
А при желании/необходимости делать становую тягу (о моём видении зачем, почему, кому и когда, порассуждал здесь), это могут быть такие два чисто общесиловых комплекса (вследствие общесиловой нагрузки на низ тела на каждой тренировке, тренировки должны быть не чаще 2х раз в неделю, иначе может быть перетрен, но и не реже 3х раз в две недели, разумеется, иначе может быть «недотрен», так как программы всё же суперсокращённые):
Тренировка №1
Приседания
Жим лёжа
Подтягивания с грузом или тяга верхнего блока
Тренировка №2
Становая тяга
Жим лёжа под углом (головой вверх, 45*)
Тяга в наклоне или нижнего блока сидя
Упражнения на пресс всегда подразумеваются априори, в конце каждой тренировки, минимум одно упражнение в одном рабочем подходе – не для «кубиков» пресса, а для поддержки позвоночника и внутренних органов (при поднятии тяжестей сильный пресс крайне важен). Анатомия, техника и биомеханика большинства упражнений на пресс, а также мои предпочтения нагрузки в них, в моей большой статье на эту тему.
В общем, суть и целесообразность суперсокращённых общих тренировок, думаю, понятна. Тем не менее, ещё по теме из моего опыта, программы, их вариации, специализации – в этой более поздней заметке второго блога.
Конкретное циклирование заимствовано мной в одной из чисто «лифтёрских» схем для увеличения результат в жиме, при выполнении его два раза в неделю, и оно идеально «ложится» на такую программу тренировок.
Ещё примеры
Конечно, концепция суперсокращённых общих тренировок не исчерпывается вышеупомянутыми тремя упражнениями, которые неизменно «долбятся» на каждой тренировке, или моей слегка ущербной программой – где в угоду максимальному прогрессу в жиме лёжа и общему в силе и массе могут «страдать» верх груди и средние дельты, отставая в своём развитии (но не обязательно, конечно, – речь ведь о базовых упражнениях и любительском атлетизме, а не о соревновательном бодибилдинге).
При желании, в рамках суперсокращённых тренировок можно делать разные акценты. Например, два таких комплекса чередующихся от тренировки к тренировке (придумал на ходу, может и сам как-нибудь опробую):
Тренировка №1
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим стоя
Тренировка №2
Жим лёжа под углом (головой вверх, 30-40*)
Протяжка к подбородку (груди), стоя
Приседания
Здесь я слегка «обокрал» спину в пользу плечевого пояса (но, при желании, это можно исправить тем, что в конце общей разминки перед каждой тренировкой делать один подход подтягиваний широким хватом, до отказа, без доп. отягощения, и нормально будет – вообще полноценная программа).
А при желании/необходимости делать становую тягу (о моём видении зачем, почему, кому и когда, порассуждал здесь), это могут быть такие два чисто общесиловых комплекса (вследствие общесиловой нагрузки на низ тела на каждой тренировке, тренировки должны быть не чаще 2х раз в неделю, иначе может быть перетрен, но и не реже 3х раз в две недели, разумеется, иначе может быть «недотрен», так как программы всё же суперсокращённые):
Тренировка №1
Приседания
Жим лёжа
Подтягивания с грузом или тяга верхнего блока
Тренировка №2
Становая тяга
Жим лёжа под углом (головой вверх, 45*)
Тяга в наклоне или нижнего блока сидя
Упражнения на пресс всегда подразумеваются априори, в конце каждой тренировки, минимум одно упражнение в одном рабочем подходе – не для «кубиков» пресса, а для поддержки позвоночника и внутренних органов (при поднятии тяжестей сильный пресс крайне важен). Анатомия, техника и биомеханика большинства упражнений на пресс, а также мои предпочтения нагрузки в них, в моей большой статье на эту тему.
В общем, суть и целесообразность суперсокращённых общих тренировок, думаю, понятна. Тем не менее, ещё по теме из моего опыта, программы, их вариации, специализации – в этой более поздней заметке второго блога.
Мой опыт – экскурс в историю моих тренировок и тренировки в настоящем
Я пришёл к таким тренировкам, как идеальному для себя варианту, испробовав всё (всё разумное). Я начинал с полноценных, довольно высокообъёмных общих комплексов упражнений типа программы Шварценеггера, вскоре поняв, что они требуют корректировки – снижения объёма нагрузки до 1 базового упражнения на мышечную группу. Тренировался сначала три раза в неделю, потом перешёл на два (по мере роста рабочих весов – см. заметку «больше отдыха, или как частота и объём тренировок зависят от уровня тренированности»). И долго, почти до самого достижения продвинутого уровня тренированности, тренировался так, но потом мне стало тяжеловато и я перешёл на раздельные тренировки (через каждые два дня на третий, независимо от дней недели) – это придало ещё один импульс для прогресса, но вскоре я упёрся уже в непреодолимую «стену», т.к. невозможно безгранично прогрессировать в силе и массе.
Добавить около 30 кг мышц и стать в 3 раза сильнее оказалось абсолютным пределом для меня. На это ушло несколько непростых лет, могло бы уйти и больше – если бы я не обладал аналитическим складом ума и, соответственно, способностью анализировать прогресс или отсутствие его, искать причины и делать выводы (это в своих статьях и заметках я всё знаю и понимаю – но эти знания родились в муках).
Далее, несколько лет я тренировался в основном в поддерживающем режиме, урывками прогрессируя и «откатывая»: болезнь – восстановление; просто плохое питание, сон, много стрессов и мало тренировок, потеря формы – восстановление; длительный перерыв в тренировках – возвращение (теория этого – в этой заметке второго блога). Также провёл несколько, а точнее три эксперимента со стероидами (два из которых, а также выводы из этого опыта, описал в статье «Тестостерон и кортизол – друзья и враги. Кое-что о стероидах»).
Мой вес в этот период колебался в рамках 75 – 85 кг (а на стероидах доходил и до 90 кг), но достигнутый за годы тренировок уровень относительной силы (рабочие веса отягощений в процентах относительно веса своего тела) был более-менее стабильным, т.е. колебался не так сильно, как вес тела и силовые показатели абсолютной силы (т.е. просто рабочие веса в кг), если только я не забрасывал тренировки на несколько месяцев – тогда и вес тела у меня мог падать ниже 70 кг.
Тренировался то так, то так (то раздельные тренировки, то общие), и из этих пертурбаций, и из всего опыта своих тренировок в целом, сделал следующие однозначные для себя выводы.
Тренироваться по раздельной схеме два раза в неделю (т.е. полноценный общий комплекс, разбитый на две тренировки – см. заметку «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»), соответственно с выполнением каждого упражнения этого комплекса только раз в неделю – это идеально для меня только для поддержания силового уровня неизменным, сколько угодно долго, но отнюдь не лучший вариант для прогресса.
Чтобы начать прогрессировать по такой раздельной схеме, мне нужно, как минимум, увеличить частоту тренировок до через каждые два дня независимо от дней недели (пн., чт., вс. и т.д.), т.е. давать нагрузку мышечной группе чаще одного раза в неделю (кроме приседаний, где поддерживать результат я могу делая их всего 1 раз в 2 недели, а для прогресса мне надо делать их не чаще 1 раза в неделю, можно даже 1 раз в 10 дней). Но если я не соблюдаю строго режим питания, сна и отдыха при этом (что для меня всегда проблема), то мне не хватает на восстановление двух дней между тренировками (учитывая мой уровень рабочих весов и исходную астеничную конституцию тела) и, соответственно, прогресс тоже оставляет желать лучшего (речь об общем восстановлении после общесиловой нагрузки – даже при раздельной тренировке, например, жим стоя с рабочим весом порядка 90% веса тела, это абсолютно общесиловая нагрузка на весь организм, а не только локальная на дельты и трицепсы, что уж говорить об остальных упражнениях «большой пятёрки»).
Вот тогда я и пришёл к вышеописанным суперсокращённым общим тренировкам, через каждые три дня независимо от дней недели (пн., пт., вт. и т.д.), как оптимальному для себя варианту, который позволяет гарантированно достигать моих предельных результатов в плане массы и силы (без стероидов), когда я этого хочу. Обычно я делал это к лету – за весну набирал вес до 84-85 кг, рабочий жим до 110 / 4-6 и присед до 130 / 8-10, именно по вышеприведённой программе.
В этом году (2018-м), когда и готовлю к публикации эти завершающие материалы, я профукал свой весенний массанабор (не смог организовать режим питания, сна и отдыха для этого), но тренируюсь именно по вышеизложенной своей программе – в смысле частоты тренировок и комплексов упражнений, только в многоповторном (см. выше о многоповторе и низкоповторе) и чисто поддерживающем режиме, довольно хаотично в плане нагрузки в упражнениях, стараясь лишь соблюдать регулярность. Вследствие этого (нет нужного питания и отдыха, многоповторный и чисто поддерживающий режим нагрузки) вес тела сейчас не дотягивает и до 80 кг, рабочие силовые – 70 кг / 20-25 повторений в жиме лёжа, 45 кг в жиме сидя из-за головы и 90 кг в приседе на то же число повторений (иногда делаю только 1 рабочий подход до отказа во всех упражнениях, иногда «добивая» его «отдых-паузой», а иногда делаю 2-3 рабочих подхода по 15 повторений во всех упражнениях с теми же весами – добиваясь мышечного отказа кумулятивным методом).
Вес тела 79,5 кг, бицепс – 38 см, бедро – 59 см (замеры – в «холодном» состоянии). По сути это моя обыденная сейчас, на продвинутом уровне тренированности, можно сказать «зимняя» форма.
-------------------------------------------------------------
Относительная сила – квинтэссенция любительского атлетизма
Решил ещё раз рассказать об относительной силе, нюансах её развития, и уровнях тренированности, которые я на ней выстроил. В разное время у нескольких читателей блога были вопросы по данной тематике – по их мотивам я и написал эту заметку, в дополнение к основной «уровни тренированности – от начального к продвинутому».
В качестве наглядного примера к данной теме размещаю своё видео (относительно старое), где практически мой минимальный вес тела в вышеупомянутом в предыдущей заметке диапазоне 75-85 кг, по вышеупомянутым причинам. Т.е. когда я потерял в весе тела в килограммах, то, естественно, потерял и в рабочих весах в килограммах, но мои показатели относительной силы сохранились или снизились незначительно, о чём упоминал в предыдущей заметке, а здесь привожу наглядное доказательство этого. (Чтобы не было сомнений, что на штанге 70 кг, можно посмотреть видео, где я разбираю-собираю её, в основной заметке об уровнях тренированности).
Техника выполнения жима стоя не идеальная на этом видео, но речь сейчас вообще не о ней, а о том, что при весе тела 75-76 кг жим стоя у меня был 70 кг / 6 повторений, а при весе тела 84-85 кг (моей лучшей форме без участия «фармы») рабочий вес в жиме стоя для 6 повторений у меня под 80 кг. Оба этих результата являются абсолютно одинаковыми в плане относительной силы – в районе 90% веса тела / 6 повторений. Это и есть мой максимальный уровень относительной силы в этом упражнении, который я достиг за годы тренировок, начав много лет назад с пустого грифа, при собственном весе тела 55 кг.
Надо понимать, что и 76 кг для меня – это всё равно на 20 кг больше, чем тот вес тела, с которого я начинал набирать. Чтобы стали доступны мои показатели относительной силы, соответствующие продвинутому уровню тренированности согласно моей классификации, нужно сначала набрать, как минимум, 15-20 кг мышечной массы. Суть здесь в том, что рост силы мышц, вследствие силового тренинга, будет опережать рост их массы – это естественный физиологический порядок вещей как минимум до продвинутого уровня тренированности, и тогда «на выходе» и получаются эти показатели относительной силы. А сразу зацикливаться только на относительной силе, не стремясь к общему набору мышечной массы – это противоестественно, будет тормозить прогресс в силе или вообще поставит на нём крест.
-------------------------------------------------------------
Относительная сила – квинтэссенция любительского атлетизма
Решил ещё раз рассказать об относительной силе, нюансах её развития, и уровнях тренированности, которые я на ней выстроил. В разное время у нескольких читателей блога были вопросы по данной тематике – по их мотивам я и написал эту заметку, в дополнение к основной «уровни тренированности – от начального к продвинутому».
В качестве наглядного примера к данной теме размещаю своё видео (относительно старое), где практически мой минимальный вес тела в вышеупомянутом в предыдущей заметке диапазоне 75-85 кг, по вышеупомянутым причинам. Т.е. когда я потерял в весе тела в килограммах, то, естественно, потерял и в рабочих весах в килограммах, но мои показатели относительной силы сохранились или снизились незначительно, о чём упоминал в предыдущей заметке, а здесь привожу наглядное доказательство этого. (Чтобы не было сомнений, что на штанге 70 кг, можно посмотреть видео, где я разбираю-собираю её, в основной заметке об уровнях тренированности).
Техника выполнения жима стоя не идеальная на этом видео, но речь сейчас вообще не о ней, а о том, что при весе тела 75-76 кг жим стоя у меня был 70 кг / 6 повторений, а при весе тела 84-85 кг (моей лучшей форме без участия «фармы») рабочий вес в жиме стоя для 6 повторений у меня под 80 кг. Оба этих результата являются абсолютно одинаковыми в плане относительной силы – в районе 90% веса тела / 6 повторений. Это и есть мой максимальный уровень относительной силы в этом упражнении, который я достиг за годы тренировок, начав много лет назад с пустого грифа, при собственном весе тела 55 кг.
Надо понимать, что и 76 кг для меня – это всё равно на 20 кг больше, чем тот вес тела, с которого я начинал набирать. Чтобы стали доступны мои показатели относительной силы, соответствующие продвинутому уровню тренированности согласно моей классификации, нужно сначала набрать, как минимум, 15-20 кг мышечной массы. Суть здесь в том, что рост силы мышц, вследствие силового тренинга, будет опережать рост их массы – это естественный физиологический порядок вещей как минимум до продвинутого уровня тренированности, и тогда «на выходе» и получаются эти показатели относительной силы. А сразу зацикливаться только на относительной силе, не стремясь к общему набору мышечной массы – это противоестественно, будет тормозить прогресс в силе или вообще поставит на нём крест.
Т.е. мой пример на видео вовсе не означает, что каждый дрищ вроде меня сможет жать стоя почти вес своего тела. Если человек исходно весит 75-76 кг и находится на начальном уровне тренированности, то ему ещё пахать и пахать до моего уровня силовых показателей, и набирать не только силу, но и общую мышечную массу – иначе никак. А на продвинутом уровне тренированности он, очевидно (раз его исходный вес тела 75 кг, а мой то был 55 кг), просто будет больше и сильнее меня в абсолютной силе, при одинаковых со мной показателях в относительной.
Важно понимать, что достичь продвинутого уровня тренированности можно только естественным способом – набирая как массу, так и силу. Пытаться же намеренно ограничивать калорийность питания, чтобы не рос вес тела, или даже уменьшался, а росла только сила – невозможно, это противоречит физиологии и не только не приведёт к росту силы, но может серьёзно подорвать здоровье.
Настоятельно советую всем выбросить из головы байки о росте мышечной массы и силы на дефиците калорий – для исходно худых это вообще невозможно ни при каких условиях, если же присутствует избыточный вес в виде жировых отложений, то лучше постепенно сбросить его диетой с умеренным дефицитом калорий и аэробикой или высокообъёмной многоповторкой (не гонясь при этом за весами и силой, многоповторка для роста мышц и для похудения – это разные вещи), а потом уже заниматься силовым тренингом для роста силы и мышечной массы, стараясь организовать и контролировать питание так, чтобы прибавлялось больше мышц, чем жира, раз есть склонность к его накоплению.
Да, и ещё немаловажный момент касательно относительной силы – после достижения её определённого желаемого уровня она может сохраняться сколь угодно долго (если поддерживать её тренировками и более-менее соблюдением режима дня/питания), только если она достигнута естественным способом, т.е. без стероидов. А всё, что достигнуто на стероидах, и сохраняться может только на стероидах (писал об этом в этой статье). Т.е. продвинутый уровень тренированности обязательно должен быть достигнут без стероидов, только тогда он является настоящим и при желании его можно будет сохраняться сколь угодно долго, и даже при некоторой потере в массе тела, что я и продемонстрировал на видео выше. А также можно будет реально и относительно легко набирать силу и мышечную массу на стероидах, и ни у кого язык не повернётся сказать о слабости и «дутости» стероидных качков в адрес атлета, который создал себе базу относительной силы до начала использования стероидов – разница такого атлета и действительно «дутого» качка будет очевидна всем.
Конечно, если долго не тренироваться и не соблюдать режим, то неизбежно существенно уменьшится и достигнутая ранее относительная сила. Если в силу тех или иных причин я надолго забрасывал тренировки (месяц и более), что у меня всегда сопровождается послаблением в питании и отдыхе (в моём случае послабления в этом плане – меньше есть и меньше спать, о своей психологии упоминал здесь), так как нет тренировок – нет мотивации к усиленному питанию и сну по ночам, то существенно уменьшался не только вес тела и абсолютная сила, но также и относительная.
Однако, всё же, даже после самых длительных перерывов (до нескольких месяцев), при грамотном подходе к возобновлению тренировок с тяжестями, относительная сила у меня (после достижения продвинутого уровня тренированности) никогда не падала ниже среднего уровня тренированности. Т.е. перед возобновлением тренировок в зале после длительного перерыва, я недели две тратил на подготовку – 2-3 раза в неделю делал только отжимания и подтягивания, приседания с лёгкой штангой не до отказа, чтобы восстановить нервно-мышечные связи и чтобы просто конечности перестали трястись от нагрузки. А потом уже шёл в зал, взвешивался, выставлял на штангу рабочий вес равный весу тела (разумеется, после разминки), и не было примера, чтобы я сделал меньше 12 повторений в жиме лёжа и меньше 20 приседаний с ним. Т.е., можно сказать, достигнутую относительную силу полностью «не пропьёшь».
Сейчас мало кто говорит об относительной силе в любительских тренировках, и планка того, что считается приемлемым в этом плане, снизилась катастрофически. А ведь это было и есть квинтэссенцией атлетизма во все времена! (по крайней мере, насколько я знаю, это в традициях именно российской школы силовой атлетической гимнастики ещё с царских времён). Чтобы придать больше веса своим словам (из-за недостатка у меня веса тела и авторитета:)), вот выдержки по теме, из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты "качалки"»:
У разных авторов встречаются различные нормативы того, чего можно достичь ещё до знакомства с «гормональной терапией». В рамках данной «системы» предполагалось достижение следующих силовых показателей, до освоения которых приём стероидов считался неразумным:Не знаю, почему норматив в жиме лёжа дан как повтор-максимум. Чтобы привести его к образу и подобию рабочих нормативов в других упражнениях, думаю, приблизительно равноценными этому максимальному результату в жиме можно считать 6-8 повторений с 1,5 веса собственного тела.
жим лёжа – 1,75 веса собственного тела на одно повторение,
приседание – 10 повторений с двумя весами собственного тела,
подтягивание широким хватом – 6 повторений с отягощением в 1/3 веса собственного тела,
жим с груди стоя – 6 повторений с весом собственного тела.
(В других упражнениях отследить результат тяжелее из-за степени читинга.)
Безусловно, бодибилдинг – это не пауэрлифтинг, но в фазе построения объёмов силовые результаты в указанных упражнениях имеют определяющее значение. И если атлет ещё «до стероидов» не «полюбит» выполнять эти упражнения с приличным весом, то «на стероидах» большая часть принятого будет уходить в никуда.
Начав употреблять стероиды, атлет должен стремиться к улучшению (или, как минимум, сохранению) достигнутого соотношения между поднимаемыми отягощениями и весом своего тела. Инициируемый стероидами рост массы мышц (и, соответственно, веса тела) должен сопровождаться адекватным ростом силы...
… Атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит, – иное от лукавого…
… К сожалению, среди занимающихся «для себя» сейчас доминирует доведённая до абсурда тенденция к снижению вышеупомянутого соотношения между «рабочими» отягощениями и весом тела…
… Однозначно можно говорить о том, что для таких «культуристов» стероиды выступают не в качестве подспорья к тренировкам, а именно как альтернатива тяжёлому тренингу, позволяющая быть более-менее «большим», не особо напрягаясь…
Вообще-то, то, что предлагает достичь ещё до знакомства со стероидами Доктор Любер, это, по-моему, перебор. Считаю более уместным некий диапазон, за нижнюю планку которого сойдёт продвинутый уровень тренированности согласно моей классификации, а нормативы Доктора Любера, тогда, будут верхней границей этого диапазона – для генетически одарённых людей из числа просто занимающихся «для себя», или для тех, кто очень серьёзно к этому относится и, так или иначе, напрямую связывает с силовыми тренировками свою жизнь и профессиональную деятельность.
Как бы там ни было, специально привёл это, так как сейчас маятник качнулся в противоположную сторону – здесь я полностью согласен с Доктором Любером. Как и в том, что нужно создать без стероидов некую стабильную силовую базу именно в плане относительной силы, и как минимум сохранять её по мере роста веса тела «на курсе».
Подытожу свой опыт в этом плане, т.е. как обстоят дела с массой тела и силовыми показателями, после достижения продвинутого уровня тренированности без стероидов:
при некотором снижении веса тела из-за неблагоприятных факторов и условий, моя относительная сила, т.е. продвинутый уровень тренированности согласно моей классификации, всё равно остаётся со мной или снижается незначительно;
при наборе веса без стероидов – просто питаясь как надо и соблюдая режим дня, мой вес тела увеличивается до предельных для меня 84-85 кг, при этом показатели относительной силы не особо увеличиваются – увеличивается в основном абсолютная сила, при сохранении соотношений между рабочими отягощениями и весом тела;
при наборе веса на стероидах (мой эксперимент с «детскими» дозировками «деки» и «метана»), мой вес увеличился под 90 кг, при этом, также, относительная сила не особо увеличилась – возросла в основном абсолютная сила пропорционально росту веса тела, т.е. сохранились соотношения между рабочими отягощениями и весом тела.
Всё как и должно быть, комильфо, в общем.
Заключение
Относительная сила – более стабильная величина и более надёжный критерий оценки тренированности и атлетичности, чем вес тела и абсолютная сила (силовые показатели просто в кг безотносительно веса тела).
В голову пришла интересная идея: в этом контексте предлагаю всем, кто пользуется услугами фитнес-тренеров как живых, так и «гуру» с ютуба и других мест в интернете, реально оценить своих наставников, зачастую выглядящих как выступающие культуристы, – «примерив» на них нормативы Доктора Любера. Сразу станет понятно кто есть кто, и имеют ли они моральное право учить, как тренироваться без гормональных стимуляторов, т.е. смогли ли они сами стать сильными без них (рост мышечной массы без стероидов возможен только вследствие роста силовых показателей) или сразу «надулись» на стероидах, тренируясь по бредовым сплит-программам, которые они же сами выдумывают и «толкают» через интернет доверчивым новичкам, а те свято верят, что их учителей так «разнесло» именно от этих «программ» и «методик».
Конечно, если иной тренер и не провалит этот тест на профпригодность, это не гарантия его компетентности – это может быть просто генетический уникум, а не человек реально знающий и понимающий что к чему (особенно учитывая, что природа очень редко щедра, давая одному человеку и физически, и умственно). Но этот тест, по крайней мере, поможет сузить «круг подозреваемых» и однозначно отсеять тех, кто его провалил (этот тест, а точнее приведённые нормативы, конечно же, неприменим к женщинам-тренерам, по женским нормативам кое-что писал в заметке об уровнях тренированности).
Прелесть этого теста на относительную силу в его универсальности для оценки достижений атлета независимо от того, на стероидах он или нет, сколько весит и как выглядит. Если он выглядит реальным атлетом и у него такие показатели относительной силы пусть даже и на стероидах, это значит, что, с большой вероятностью, и до них он смог стать достаточно сильным, чтобы понимать как это делается, и разбирается не только в дозировках и комбинациях АС (но и это, конечно, не гарантия – как уже сказал выше, это может быть просто генетически одарённый человек). А если он не выглядит как бодибилдер, но имеет такую силовую базу, то также, с большой вероятностью, может кое-что понимать в силовых тренировках, раз смог достичь этих нормативов (что, опять же, не гарантия, бывают и такие дрищи – весит меньше 70 кг, а приходит первый раз в зал и сразу жмёт лёжа 80 кг – никакой техники, просто дурная сила, а через несколько месяцев тренировок кое-как уже и 100 кг – задаёшься вопросом, чем их кормили в детстве…) (но кроме шуток, о некоторых факторах, влияющих как на силовые рекорды, так и на исходные способности разных людей порассуждал в этой статье).
Что касается нормативов продвинутого уровня тренированности согласно моей классификации, т.е. того, чего я сам достиг без стероидов, я «придумал» их столкнувшись с объективными для себя реалиями, а именно с тем, что не только генетически не одарён для занятий с тяжестями, а конкретно обижен природой. Не то чтобы для меня рабочие веса приведённых выше нормативов из книги Доктора Любера были прям недоступны – просто они для меня не рабочие, а предельные – и это мой объективный физиологический предел без гормональных стимуляторов. Так, 1,5 веса своего тела я жму лёжа в лучшем случае 1-2 раза (а не 6-8), то же и в отношении жима стоя веса своего тела. Присяду с двумя весами своего тела я в лучшем случае 1 раз (а не 10) и то, если туго забинтую колени. Единственный норматив, который мне покорился, это подтягивания – 6 строгих повторений с 1/3 веса своего тела не проблема для меня, могу даже 7-8, но это, скорее, не моё выдающееся достижение, а «заслуга» небольшого собственного веса тела.
Тем не менее считаю это более чем достойным уровнем тренированности для любителя занимающегося без «химии» (мои вышеупомянутые эксперименты были уже после достижения этого силового уровня «насухую»), причём даже не обязательно конкретно такого полудохлого астеника каким я был изначально, а в общем-то для всех тренирующихся «для себя», независимо от исходных данных и массы тела.
Также этот уровень считаю абсолютным минимумом для начала экспериментов со стероидами, но тогда, при серьёзном подходе к фарме, этот уровень нужно не сохранять (как было в моих экспериментах, так как это были просто эксперименты, «проба пера»), а стараться увеличить как минимум до нормативов из книги Доктора Любера. По крайней мере я, если когда-нибудь начну по серьёзному «курсить», безусловно буду стремиться к этому, так как стероидные 100 кг массы тела, пусть даже довольно «сухие», и при этом жим лёжа порядка 150 кг на раз и присед 150 кг 10 раз (как если бы я только поддерживал свои показатели относительной силы на курсе), меня вообще не вдохновляют – это как раз то, про что писал Доктор Любер:
Всё как и должно быть, комильфо, в общем.
Заключение
Относительная сила – более стабильная величина и более надёжный критерий оценки тренированности и атлетичности, чем вес тела и абсолютная сила (силовые показатели просто в кг безотносительно веса тела).
В голову пришла интересная идея: в этом контексте предлагаю всем, кто пользуется услугами фитнес-тренеров как живых, так и «гуру» с ютуба и других мест в интернете, реально оценить своих наставников, зачастую выглядящих как выступающие культуристы, – «примерив» на них нормативы Доктора Любера. Сразу станет понятно кто есть кто, и имеют ли они моральное право учить, как тренироваться без гормональных стимуляторов, т.е. смогли ли они сами стать сильными без них (рост мышечной массы без стероидов возможен только вследствие роста силовых показателей) или сразу «надулись» на стероидах, тренируясь по бредовым сплит-программам, которые они же сами выдумывают и «толкают» через интернет доверчивым новичкам, а те свято верят, что их учителей так «разнесло» именно от этих «программ» и «методик».
Конечно, если иной тренер и не провалит этот тест на профпригодность, это не гарантия его компетентности – это может быть просто генетический уникум, а не человек реально знающий и понимающий что к чему (особенно учитывая, что природа очень редко щедра, давая одному человеку и физически, и умственно). Но этот тест, по крайней мере, поможет сузить «круг подозреваемых» и однозначно отсеять тех, кто его провалил (этот тест, а точнее приведённые нормативы, конечно же, неприменим к женщинам-тренерам, по женским нормативам кое-что писал в заметке об уровнях тренированности).
Прелесть этого теста на относительную силу в его универсальности для оценки достижений атлета независимо от того, на стероидах он или нет, сколько весит и как выглядит. Если он выглядит реальным атлетом и у него такие показатели относительной силы пусть даже и на стероидах, это значит, что, с большой вероятностью, и до них он смог стать достаточно сильным, чтобы понимать как это делается, и разбирается не только в дозировках и комбинациях АС (но и это, конечно, не гарантия – как уже сказал выше, это может быть просто генетически одарённый человек). А если он не выглядит как бодибилдер, но имеет такую силовую базу, то также, с большой вероятностью, может кое-что понимать в силовых тренировках, раз смог достичь этих нормативов (что, опять же, не гарантия, бывают и такие дрищи – весит меньше 70 кг, а приходит первый раз в зал и сразу жмёт лёжа 80 кг – никакой техники, просто дурная сила, а через несколько месяцев тренировок кое-как уже и 100 кг – задаёшься вопросом, чем их кормили в детстве…) (но кроме шуток, о некоторых факторах, влияющих как на силовые рекорды, так и на исходные способности разных людей порассуждал в этой статье).
Что касается нормативов продвинутого уровня тренированности согласно моей классификации, т.е. того, чего я сам достиг без стероидов, я «придумал» их столкнувшись с объективными для себя реалиями, а именно с тем, что не только генетически не одарён для занятий с тяжестями, а конкретно обижен природой. Не то чтобы для меня рабочие веса приведённых выше нормативов из книги Доктора Любера были прям недоступны – просто они для меня не рабочие, а предельные – и это мой объективный физиологический предел без гормональных стимуляторов. Так, 1,5 веса своего тела я жму лёжа в лучшем случае 1-2 раза (а не 6-8), то же и в отношении жима стоя веса своего тела. Присяду с двумя весами своего тела я в лучшем случае 1 раз (а не 10) и то, если туго забинтую колени. Единственный норматив, который мне покорился, это подтягивания – 6 строгих повторений с 1/3 веса своего тела не проблема для меня, могу даже 7-8, но это, скорее, не моё выдающееся достижение, а «заслуга» небольшого собственного веса тела.
Тем не менее считаю это более чем достойным уровнем тренированности для любителя занимающегося без «химии» (мои вышеупомянутые эксперименты были уже после достижения этого силового уровня «насухую»), причём даже не обязательно конкретно такого полудохлого астеника каким я был изначально, а в общем-то для всех тренирующихся «для себя», независимо от исходных данных и массы тела.
Также этот уровень считаю абсолютным минимумом для начала экспериментов со стероидами, но тогда, при серьёзном подходе к фарме, этот уровень нужно не сохранять (как было в моих экспериментах, так как это были просто эксперименты, «проба пера»), а стараться увеличить как минимум до нормативов из книги Доктора Любера. По крайней мере я, если когда-нибудь начну по серьёзному «курсить», безусловно буду стремиться к этому, так как стероидные 100 кг массы тела, пусть даже довольно «сухие», и при этом жим лёжа порядка 150 кг на раз и присед 150 кг 10 раз (как если бы я только поддерживал свои показатели относительной силы на курсе), меня вообще не вдохновляют – это как раз то, про что писал Доктор Любер:
«Однозначно можно говорить о том, что для таких «культуристов» стероиды выступают не в качестве подспорья к тренировкам, а именно как альтернатива тяжёлому тренингу, позволяющая быть более-менее «большим», не особо напрягаясь…».
В продолжение вышеизложенной мной идеи «теста на вшивость» для фитнес-гуру из интернета и не только, зачастую имеющих эти «сухие» 100 кг и очевидно «курсящих», если подобный индивид, помимо не впечатляющих силовых показателей, ещё и сразу подсовывает новичку сплит-программу, я бы, на месте новичка, бежал от такого «тренера» не оглядываясь.
Подводя итог скажу, что же, по моему мнению, на самом деле нужно любому тренирующемуся с отягощениями, что называется «для себя», и особенно новичку: нужно лишь знание нескольких фундаментальных физиологических законов, нескольких тренировочных принципов, опирающихся на эти законы, и поверхностное знание анатомии и биомеханики, для понимания техники выполнения всего нескольких базовых упражнений. Зная эти основы, спланировать свой тренировочный процесс не составит труда и без посторонней помощи.
Всё, что нужно знать для начала, содержится в моём блоге, а также в списке полезной литературы (заметка в конце главной страницы) указал несколько реально практически полезных книжек – как альтернатива любым тренерам. А также настоятельно рекомендую прочитать мою статью-исследование о том, как испокон веков тренировались без стероидов силовые атлеты, и даже, в самом начале своих тренировок, сам великий и ужасный Арнольд Шварценеггер.
-------------------------------------------------------------
Послесловие
Что касается самого доступного, «бытового», так сказать, информационного поля, то информации сейчас много – по поисковым запросам в интернете, передачи по телевизору, да и, наверное, современные книги, например по фитнесу или диетологии, написанные не поймёшь кем, не поймёшь с каким опытом и знаниями, не поймёшь с каким образованием, как и где полученным. Но качество информации, продуктов, вещей оставляет желать лучшего, подтверждая выражение, что много – не значит хорошо.
Подводя итог скажу, что же, по моему мнению, на самом деле нужно любому тренирующемуся с отягощениями, что называется «для себя», и особенно новичку: нужно лишь знание нескольких фундаментальных физиологических законов, нескольких тренировочных принципов, опирающихся на эти законы, и поверхностное знание анатомии и биомеханики, для понимания техники выполнения всего нескольких базовых упражнений. Зная эти основы, спланировать свой тренировочный процесс не составит труда и без посторонней помощи.
Всё, что нужно знать для начала, содержится в моём блоге, а также в списке полезной литературы (заметка в конце главной страницы) указал несколько реально практически полезных книжек – как альтернатива любым тренерам. А также настоятельно рекомендую прочитать мою статью-исследование о том, как испокон веков тренировались без стероидов силовые атлеты, и даже, в самом начале своих тренировок, сам великий и ужасный Арнольд Шварценеггер.
-------------------------------------------------------------
Послесловие
Что касается самого доступного, «бытового», так сказать, информационного поля, то информации сейчас много – по поисковым запросам в интернете, передачи по телевизору, да и, наверное, современные книги, например по фитнесу или диетологии, написанные не поймёшь кем, не поймёшь с каким опытом и знаниями, не поймёшь с каким образованием, как и где полученным. Но качество информации, продуктов, вещей оставляет желать лучшего, подтверждая выражение, что много – не значит хорошо.
Я и задумывал свой блог, как маяк в море информации на тему фитнеса, который, как я надеюсь, для кого-то окажется светом во тьме и ориентиром, и поможет не разбиться о скалы глупости и невежества, которые везде торчат в этом море, не напороться на подводные камни и, соответственно, не потонуть (не навредить здоровью и достичь желаемых результатов в тренировках).
При этом не претендую на то, что знаю всё, а в том, что знаю, не претендую на истину в последней инстанции. Более того, рекомендую всё прочитанное (в т.ч. и у меня в блоге) или услышанное из области фитнеса всегда проверять – учебники по физиологии, физике-механике, биомеханике, функциональной анатомии, спортивной медицине содержат всё, что нужно знать, чтобы стало понятно, где истина, а где невежество и заблуждения.
Говорю это по своему опыту – именно читать учебники мне пришлось в своё время, чтобы разобраться и научиться плавать в вышеупомянутом море информации по теме фитнеса. Часть того, что я понял за годы тренировок и изучения теоретических основ, и изложил в виде статей и заметок – принимать их полностью, подходить критически или не воспринимать вообще – личное дело каждого читателя. Я ничего не продаю, не занимаюсь тренерской деятельностью, а блог – хобби и альтруизм с моей стороны в чистом виде.
Даже близко не претендую на авторство какой-то тренировочной «системы» или «методики» – что касается методических основ и концепций, что-то я взял у МакРоберта, что-то у Доктора Любера. Но главное, не только объединил и сформулировал это своими словами, пропустив через свой многолетний тренировочный опыт, но и «приправил» знанием и пониманием анатомических, биомеханических, и физиологических основ тренировок с тяжестями (все статьи об упражнениях, о физиологии тренировок, о циклировании нагрузок, о полезных и не очень тренировочных приёмах, о низкообъёмном высокоинтенсивном тренинге для силы и массы, о многоповторке для разных целей и т.д.). Так что всё, что я написал, проверено не только моим практическим опытом, но и легко проверяется в рамках и контексте фундаментальных научных дисциплин.
Вышеприведённые заметки на разные темы, которые я посчитал нужным написать как дополнения к основным статьям и заметкам, это своего рода подведение черты – не знаю, буду ли писать ещё. Я вообще, три года назад (в 2015-м), задумывал блог всего с несколькими статьями, ориентированным в основном на людей уже с некоторым опытом тренировок, т.к. написал несколько больших и небанальных статей о нюансах техники выполнения базовых упражнений (где развенчивал распространённые мифы и заблуждения в их отношении не только с позиций своего опыта, но и знания функциональной анатомии, понимания биомеханики этих упражнений – это статьи о приседаниях, жиме лёжа, становых тягах и т.д.) и не собирался что-либо ещё писать-добавлять.
Но за три года существования блога, видя наличие небольшого, но стабильного трафика, изучая поисковые запросы в статистике блога и даже получая письма читателей, я, чувствуя востребованность своих знаний и опыта, количество статей и заметок увеличил вдвое.
Теперь здесь есть всё – и техника выполнения базовых упражнений, и основные тренировочные принципы, и основы питания, и куча практически полезных мелочей и нюансов. Т.е. предлагаю читателям воспринимать мой блог как книгу, своего рода полноценное руководство по любительскому атлетизму.
В основном вся предоставленная информация рассчитана на людей с дефицитом массы тела или нормальным весом, желающих увеличить мышечную массу и силу. Но также кое-что полезное для себя смогут найти и желающие похудеть (или не полнеть, если есть к этому склонность, параллельно желающие улучшить свои физические показатели) – например, в заметке о высокообъёмной многоповторке, статье о принципах питания для разных целей, статье о физиологии тренировок, разделе вопросы-ответы и, конечно, в статьях о технике и нюансах выполнения базовых упражнений, которые универсальны для любых тренировочных целей, будь то набор веса или похудение.
При этом не претендую на то, что знаю всё, а в том, что знаю, не претендую на истину в последней инстанции. Более того, рекомендую всё прочитанное (в т.ч. и у меня в блоге) или услышанное из области фитнеса всегда проверять – учебники по физиологии, физике-механике, биомеханике, функциональной анатомии, спортивной медицине содержат всё, что нужно знать, чтобы стало понятно, где истина, а где невежество и заблуждения.
Говорю это по своему опыту – именно читать учебники мне пришлось в своё время, чтобы разобраться и научиться плавать в вышеупомянутом море информации по теме фитнеса. Часть того, что я понял за годы тренировок и изучения теоретических основ, и изложил в виде статей и заметок – принимать их полностью, подходить критически или не воспринимать вообще – личное дело каждого читателя. Я ничего не продаю, не занимаюсь тренерской деятельностью, а блог – хобби и альтруизм с моей стороны в чистом виде.
Даже близко не претендую на авторство какой-то тренировочной «системы» или «методики» – что касается методических основ и концепций, что-то я взял у МакРоберта, что-то у Доктора Любера. Но главное, не только объединил и сформулировал это своими словами, пропустив через свой многолетний тренировочный опыт, но и «приправил» знанием и пониманием анатомических, биомеханических, и физиологических основ тренировок с тяжестями (все статьи об упражнениях, о физиологии тренировок, о циклировании нагрузок, о полезных и не очень тренировочных приёмах, о низкообъёмном высокоинтенсивном тренинге для силы и массы, о многоповторке для разных целей и т.д.). Так что всё, что я написал, проверено не только моим практическим опытом, но и легко проверяется в рамках и контексте фундаментальных научных дисциплин.
Вышеприведённые заметки на разные темы, которые я посчитал нужным написать как дополнения к основным статьям и заметкам, это своего рода подведение черты – не знаю, буду ли писать ещё. Я вообще, три года назад (в 2015-м), задумывал блог всего с несколькими статьями, ориентированным в основном на людей уже с некоторым опытом тренировок, т.к. написал несколько больших и небанальных статей о нюансах техники выполнения базовых упражнений (где развенчивал распространённые мифы и заблуждения в их отношении не только с позиций своего опыта, но и знания функциональной анатомии, понимания биомеханики этих упражнений – это статьи о приседаниях, жиме лёжа, становых тягах и т.д.) и не собирался что-либо ещё писать-добавлять.
Но за три года существования блога, видя наличие небольшого, но стабильного трафика, изучая поисковые запросы в статистике блога и даже получая письма читателей, я, чувствуя востребованность своих знаний и опыта, количество статей и заметок увеличил вдвое.
Теперь здесь есть всё – и техника выполнения базовых упражнений, и основные тренировочные принципы, и основы питания, и куча практически полезных мелочей и нюансов. Т.е. предлагаю читателям воспринимать мой блог как книгу, своего рода полноценное руководство по любительскому атлетизму.
В основном вся предоставленная информация рассчитана на людей с дефицитом массы тела или нормальным весом, желающих увеличить мышечную массу и силу. Но также кое-что полезное для себя смогут найти и желающие похудеть (или не полнеть, если есть к этому склонность, параллельно желающие улучшить свои физические показатели) – например, в заметке о высокообъёмной многоповторке, статье о принципах питания для разных целей, статье о физиологии тренировок, разделе вопросы-ответы и, конечно, в статьях о технике и нюансах выполнения базовых упражнений, которые универсальны для любых тренировочных целей, будь то набор веса или похудение.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
-----------------------------------------------------------------FINI-----------------------------------------------------------------