В принципе, в этой заметке не будет ничего нового, чего не было бы в других моих статьях и заметках или логически не следовало из них. Просто здесь я соберу всю эту информацию, особенно важную для начала эффективных тренировок, в формат 10 заповедей для начинающих. Это будут всё те же рациональные принципы и правила силовых тренировок для достижения реальных результатов в любительских тренировках без применения стероидов. Ориентированные в основном на людей с дефицитом веса или нормальным весом тела, желающих увеличить мышечную массу и силу.
Особенно это важно для начинающих потому, что первые полгода-год занятий это то время, в которое прогресс при правильных тренировках может быть таким, каким более не будет никогда в дальнейшем (по мере роста тренированности прогресс, естественно, замедляется). А между тем многие упускают эту уникальную возможность – начиная тренироваться неправильно, либо вообще не прогрессируют, либо прогрессируют черепашьими темпами, через 2-3 года занятий имея то, что могли бы достичь за первый год при правильном подходе к делу (зная заповеди тренировок для начинающих, которые изложу ниже и которые не я придумал, а «придумала» природа, физиология человека).
Т. е. следование этим заповедям позволит начать прогрессировать, не потратив впустую первые месяцы тренировок. А дальше – у каждого своя голова на плечах. У кого хватит здравого смысла может придерживаться этого в планировании своих тренировок вплоть до достижения продвинутого уровня тренированности (начиная со среднего уровня тренированности небольшие индивидуальные корректировки некоторых заповедей допустимы, но до достижения среднего уровня – это абсолютные догмы определяющие эффективность тренировок).
Вот эти заповеди
1. Для роста нужен отдых/восстановление между тренировками, поэтому тренироваться надо не чаще чем через день – это максимум, а лучше 2-3 раза в неделю.
2. Для роста мышечной массы нужен рост силы, и в тренировках с отягощениями это не какая-то абстракция, а рост рабочих весов в выполняемых упражнениях. И ввиду того, что сначала веса отягощений небольшие, а техника упражнений плохая, как и нервно-мышечная координация у нетренированного человека, сначала каждое упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в неделю – чтобы обеспечить совершенствование двигательного навыка и прогресс как за счет улучшения нервно-мышечной координации, так и за счёт положительных физиологических сдвигов.
3. Самих упражнений должно быть по минимуму – 3-6 базовых, «покрывающих» все мышцы тела, выполняемых на каждой тренировке, чтобы максимально быстро освоить технику, наладить нервно-мышечные связи и начать прогрессировать в силе (см. предыдущий пункт).
4. Любые односуставные изолирующие упражнения (типа подъёмов на бицепсы, разгибаний на трицепсы, разгибаний и сгибаний в тренажёре для бёдер, махов гантелями в стороны для плеч и т. п.) не только бесполезны для набора массы и силы, но и вредны, так как будут тратить энергию и время, замедляя и ухудшая тем самым восстановление между тренировками, не принося взамен ничего.
5. Любой «сплит» с самого начала тренировок – при ничтожных рабочих весах в базовых упражнениях – курам насмех, т. е. нецелесообразен, нерационален, просто бессмыслен и неэффективен. Лучше делать всего три базовых упражнения на тренировке: жим лёжа на горизонтальной или наклонной (вверх) под небольшим углом скамье, подтягивания или тягу в наклоне, приседания, но «долбить» их на каждой тренировке, чем делать 10 упражнений, но разнеся их по разным тренировкам (см. пункт 3).
6. Выполнять каждое упражнение 1 раз в неделю для начинающих недостаточно – при начальных небольших весах отягощений и отсутствии техники, которую нужно «ставить» в каждом упражнении (см. пункт 2).
7. Выполнять каждое упражнение 3 раза в неделю – в принципе перебор для астеника/эктоморфа, но если конституция тела нормостеническая или ещё лучше гиперстеническая, условия жизни позволяют (хорошее питание, сон, низкая физическая активность в повседневной жизни, хороший психологический настрой), то можно попробовать и три раза в неделю – если почувствуется недовосстановление (не растут веса отягощений, нет желания и сил на тренировку) просто надо будет сразу перейти на две тренировки в неделю.
8. Абсолютно необходимо (без этого нет смысла даже начинать тренировки с тяжестями) более-менее соблюдение режима сна и питания: не менее 7-8 часов сна в сутки, приём пищи не менее 4х раз в день, не менее 1,5-2 г белка, 0,7-1 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела в сутки (это абсолютный минимум для начала, а для многих может потребоваться больше – если в течение месяца не растут веса рабочих отягощений, надо прибавлять в калорийности питания пока не наметится рост). Без адекватного питания никакая даже самая продуманная и соответствующая данным заповедям программа тренировок «работать» не будет.
9. Любые приёмы повышения интенсивности типа «пирамида», «обратная пирамида», «суперсеты», «читинг», «отдых-пауза», «негативы» и т. п. не только неэффективны в первые полгода-год тренировок, но и вредны – будут тормозить рост результатов, приводя к перетренированности, а некоторые обладают повышенной травмоопасностью для новичка.
10. Все рабочие подходы во всех упражнениях надо доводить до отказа – неспособности более выполнить ни одного полноамплитудного повтора с соблюдением правильной техники движения.
Попытка обойти эти заповеди с самого начала тренировок для абсолютного большинства начинающих закончится печально – только полным отсутствием прогресса в лучшем случае, и вредом для здоровья вследствие хронической перетренированности – в худшем. «Выжить», т. е. добиться хотя-бы минимальной пользы от тренировок, не соблюдая эти заповеди, смогут только сильнейшие – люди одарённые атлетическим сильным телосложением от природы (гиперстеники).
Либо «особо одарённые» в умственном плане – те, кто начало тренировок совмещает с началом использования стероидов. Дело в том, что огрехи, сумбурность и непродуманность тренировочной программы могут компенсировать стероиды. Если непродуманная программа приведёт к срыву или просто недостаточно эффективному протеканию постнагрузочных адаптационных реакций организма, в рамках которых важную роль играет выработка эндогенного тестостерона, то введение экзогенного тестостерона по-любому всегда будет стимулировать анаболические процессы. Следствием этого зачастую становится ситуация, когда разумно спланированный тренинг подменяется приёмом больших дозировок стероидов, и весьма большие «качки» сидящие на «вечном курсе», при этом могут ничего не смыслить в незыблемых принципах/правилах натурального силового тренинга – без гормональных стимуляторов.
Всё на чём надо быть зацикленным любому начинающему, помимо освоения хорошей техники ключевых базовых движений, – это от тренировки к тренировке стараться сделать в каждом упражнении, в каждом рабочем подходе, либо на 1 повтор больше, либо чуть увеличить вес снаряда. Конечно, на каждой тренировке это может не получаться даже на начальном этапе, но надо всеми силами стремиться к этому – если за несколько тренировок не удалось увеличить рабочий результат ни в одном упражнении, значит что-то не так либо в тренировочном процессе, либо в питании/отдыхе между тренировками. Именно в прогрессе весов отягощений в очень ограниченном количестве базовых упражнений, и заключается всё «волшебство» превращения дрища в качка. Большинство предлагаемых сейчас программ «на массу» для новичков содержат обилие упражнений, зачастую разных на разных тренировках (сплит-программы), и большое кол-во подходов. Это только «сбивает прицел», и если даже не приводит к общей перетренированности сразу (пока веса отягощений совсем небольшие), новичок зациклен на том, чтобы выполнять все «волшебные» упражнения, разные на разных тренировках, все запланированные подходы в них – это превращается в некий ритуал лишённый практического смысла, вместо того чтобы сосредоточиться на главном – становиться сильнее в ключевых движениях.
В своих статьях и заметках я стараюсь дать инструменты – знания необходимые для самостоятельного планирования тренировочного процесса, от составления программы тренировок до правильного выполнения базовых упражнений. Т. е. я не раздаю «рыбу» – готовые программы тренировок и питания, а предоставляю инструкции по самостоятельной «рыбной ловле» – всю необходимую для самостоятельного планирования тренировочного процесса информацию. Делаю это на основании своего догматизма опирающегося на скромные, но фундаментальные знания из физиологии и функциональной анатомии (полученные из соответствующих учебников), а также огромный практический опыт.
О выборе нагрузки (режима подходов/повторов) можно почитать в заметке «кол-во подходов и повторов в упражнениях с отягощениями»;
о составлении комплексов упражнений – в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»;
о физиологии тренировок и роста мышц, связанных с этим практических моментах – в статьях «физиология и тренировки – индивидуальный подход», а также «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности», разделе «вопросы-ответы»;
о планировании питания – в статье «питание – правила похудения и набора веса. Базовые принципы и индивидуальный подход»,
а также других статьях и заметках. Отчасти альтернативой чтения всех этих статей по ссылкам может стать книга – справочник и руководство по набору мышечной массы.