В других статьях и заметках я уже упоминал высокообъёмные многоповторные тренировки, как способ «сжигания» большого количества калорий. А также говорил, что высокое число повторений (15-25) само по себе может с успехом использоваться и для наращивания мышц, а «жиросжигающим» оно становится только в сочетании с высоким объёмом нагрузки (кол-вом подходов) и соответствующей диетой.
В данной заметке речь пойдёт о мифах связанных с многоповторной работой в упражнениях (по крайней мере, что я считаю мифами), а также изложу своё понимание нюансов и таких разновидностей высокообъёмной многоповторки, как «пампинг» и «круговая» тренировка.
Чего-то я «не догоняю», или миф № 1.
Не раз и не два встречал в интернете рассуждения о многоповторке в контексте деления мышечных волокон на «медленные» и «быстрые». Однако так и не понял почему считается, что рабочее число повторений 15-25 тренирует медленные мышечные волокна.
Исходя из понимания физиологии и биохимии считаю, что на самом деле даже высокое число повторений до отказа мышц не имеют никакого отношения к целенаправленной тренировке медленных мышечных волокон.
Медленные мышечные волокна – чисто аэробные и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.
Именно при многоповторке происходит максимальное «закисление» мышечных клеток вследствие анаэробного гликолиза – анаэробного расщепления гликогена и глюкозы с получением АТФ и молочной кислоты, при котором последняя накапливается и лимитирует мышечную работу. А как известно, анаэробный гликолиз – это система энергообеспечения сокращений быстрых мышечных волокон, и в частности подтипа А (о подтипах быстрых мышечных волокон писал в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» и ещё пойдёт речь ниже).
Так при чём здесь тогда медленные мышечные волокна и их безотходный аэробный гликолиз – с окислительным фосфорилированием, при котором глюкоза (а также жирные кислоты, аминокислоты) расщепляются с участием кислорода и получением АТФ, углекислого газа и воды, причём последние без проблем выводятся из клетки в процессе работы и никакого «закисления» молочной кислотой не происходит (ну или происходит к концу бега на длинные дистанции – когда сердечно-сосудистая и дыхательная системы уже не справляются с поставкой кислорода в достаточном количестве к работающим мышечным волокнам). Очевидно, что ни при чём.
Чего-то я «не догоняю», или миф № 1.
Не раз и не два встречал в интернете рассуждения о многоповторке в контексте деления мышечных волокон на «медленные» и «быстрые». Однако так и не понял почему считается, что рабочее число повторений 15-25 тренирует медленные мышечные волокна.
Исходя из понимания физиологии и биохимии считаю, что на самом деле даже высокое число повторений до отказа мышц не имеют никакого отношения к целенаправленной тренировке медленных мышечных волокон.
Медленные мышечные волокна – чисто аэробные и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.
Именно при многоповторке происходит максимальное «закисление» мышечных клеток вследствие анаэробного гликолиза – анаэробного расщепления гликогена и глюкозы с получением АТФ и молочной кислоты, при котором последняя накапливается и лимитирует мышечную работу. А как известно, анаэробный гликолиз – это система энергообеспечения сокращений быстрых мышечных волокон, и в частности подтипа А (о подтипах быстрых мышечных волокон писал в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» и ещё пойдёт речь ниже).
Так при чём здесь тогда медленные мышечные волокна и их безотходный аэробный гликолиз – с окислительным фосфорилированием, при котором глюкоза (а также жирные кислоты, аминокислоты) расщепляются с участием кислорода и получением АТФ, углекислого газа и воды, причём последние без проблем выводятся из клетки в процессе работы и никакого «закисления» молочной кислотой не происходит (ну или происходит к концу бега на длинные дистанции – когда сердечно-сосудистая и дыхательная системы уже не справляются с поставкой кислорода в достаточном количестве к работающим мышечным волокнам). Очевидно, что ни при чём.
Возможно, конечно, что я просто чего то «не догоняю», а возможно «не догоняют» те, кто с серьёзным видом говорят о тренировке медленных мышечных волокон многоповторной работой низкой интенсивности (высоким числом повторений). И ещё предлагают какие-то тесты в упражнениях со штангой, и даже не с высоким числом повторений (!!!), якобы для определения соотношения медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах. Например:
«Взять вес 80% от максимального (для 1 повтора-максимума) и сделать с ним максимальное кол-во повторений: если их 6-7 – значит преобладают быстрые мышечные волокна; если 8-9 – значит поровну быстрых и медленных мышечных волокон; если 10-12 повторений, значит преобладают медленные мышечные волокна»Я в нокауте от этого теста – какое отношение 10-12, да даже и 15 повторений до отказа мышц, имеют к медленным мышечным волокнам? Окончательно меня добивает то, что в том же источнике, где я взял этот тест, даётся определение медленных мышечных волокон:
«Медленные мышечные волокна отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью, они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной монотонной работы на выносливость, то есть при аэробных нагрузках – ходьба, аэробика, длительный бег, плавание, велогонка и т.п.. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.Во время выполнения аэробных физических нагрузок, митохондрии медленных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым»Это верно, но тогда у меня только один вопрос – где логика? Связь между характеристикой медленных мышечных волокон и предлагаемым тестом? Тем не менее, эта информация очень распространена на фитнес и бб-сайтах. Наверное, просто все эти сайты переписывают её друг у друга, не особо вникая и задумываясь – так и распространяются все мифы в отношении тренировок, упражнений.
Следуя логике и биохимии мышечных сокращений разной интенсивности совершенно очевидно, что вышеприведённый тест определяет не соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, а соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах (оно и определяет перекос в сторону силовой выносливости или «чистой» силы, о чём я уже писал в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»).
У меня, кстати, выраженный перекос в сторону силовой выносливости – с весом 80% от максимума я делаю 10-12 повторений. Что у меня там с медленными мышечными волокнами – понятия не имею, так как всю жизнь тренируюсь с железом, а не занимаюсь марафонским бегом или плаванием на длинные дистанции.
Чего я снова «не догоняю», или миф № 2.
Также считаю распространённое деление мышечных волокон на гликолитические/быстрые и окислительные/медленные сильно упрощённым и неуместным в контексте силовых нагрузок (а точнее, разного числа повторений в подходах). Именно из-за него и получаются глупости типа вышеприведённого теста на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Чего я снова «не догоняю», или миф № 2.
Также считаю распространённое деление мышечных волокон на гликолитические/быстрые и окислительные/медленные сильно упрощённым и неуместным в контексте силовых нагрузок (а точнее, разного числа повторений в подходах). Именно из-за него и получаются глупости типа вышеприведённого теста на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Гликолиз, т. е. расщепление глюкозы с целью получения АТФ, бывает аэробным и анаэробным, соответственно, происходит и в медленных, и в быстрых мышечных волокнах. А окислительное фосфорилирование происходящее в митохондриях медленных мышечных волокон – это просто одна из реакций/стадий аэробного гликолиза.
В то же время самые быстрые мышечные волокна (подтип Б) не являются гликолитическими, так как при их сокращениях, в диапазоне повторов 1-5 до отказа мышц, гликолиза ни анаэробного, ни тем более аэробного не происходит – происходит использование внутриклеточных запасов готового АТФ, и КФ – для быстрого ресинтеза АТФ (ресинтез АТФ с помощью КФ это субстратное фосфорилирование), и только.
Гликолиз же происходит только в быстрых мышечных волокнах подтипа А – анаэробное расщепление глюкозы, и в медленных мышечных волокнах – аэробное расщепление глюкозы.
Ввиду всего этого считаю более уместным и корректным, в контексте силовых нагрузок, делить мышечные волокна на быстрые/анаэробные и медленные/аэробные (которые к силовым нагрузкам не имеют прямого отношения), с чётким осознанием того, что быстрые/анаэробные мышечные волокна, в свою очередь, делятся на два подтипа:
подтип А – истинно гликолитические быстрые мышечные волокна, для получения АТФ использующие анаэробное расщепление глюкозы (анаэробный гликолиз) с образованием молочной кислоты как побочного продукта;
подтип А – истинно гликолитические быстрые мышечные волокна, для получения АТФ использующие анаэробное расщепление глюкозы (анаэробный гликолиз) с образованием молочной кислоты как побочного продукта;
подтип Б – волокна использующие для ресинтеза АТФ дефосфорилирование креатинфосфата (КФ), т. е. не являющиеся гликолитическими в рамках своей интенсивности сокращений, и логично их тогда назвать что-то типа креатинфосфат дефосфорилирующие.
(Может будет понятнее после ознакомления с основами энергетики мышечной деятельности.)
Подведение итогов по мифам
Итак, в диапазоне повторений 15-40 – классической многоповторке, работают быстрые мышечные волокна подтипа А (анаэробно-гликолитические, т. е. истинно гликолитические быстрые мышечные волокна) и нагрузка обеспечивается анаэробным гликолизом, который ограничен накоплением молочной кислоты (именно она и обеспечивает жжение в мышцах в конце подхода, и мышечный отказ – временную неспособность к дальнейшим сокращениям) и истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена.
Итак, в диапазоне повторений 15-40 – классической многоповторке, работают быстрые мышечные волокна подтипа А (анаэробно-гликолитические, т. е. истинно гликолитические быстрые мышечные волокна) и нагрузка обеспечивается анаэробным гликолизом, который ограничен накоплением молочной кислоты (именно она и обеспечивает жжение в мышцах в конце подхода, и мышечный отказ – временную неспособность к дальнейшим сокращениям) и истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена.
А медленные мышечные волокна, которые так часто связывают с многоповторным силовым тренингом, не имеют к нему никакого отношения, кроме, может, происходящего в них окислительного фосфорилирования в перерывах между подходами – «группа поддержки», так сказать, в т. ч. для доокисления образовавшейся (не в них) молочной кислоты.
Кстати, что же происходит между подходами при низком и высоком числе повторений. В перерывах между подходами включается аэробный гликолиз с его окислительным фосфорилированием как в работавших быстрых мышечных волокнах (и аэробная, и анаэробная системы энергообеспечения присутствуют и в быстрых, и в медленных волокнах, но доминирует одна), так и в медленных.
В случае имевшей место быть работы быстрых мышечных волокон подтипа А (многоповторка) «включается» масштабное окислительное фосфорилирование для доокисления молочной кислоты, что также позволяет частично очистить от неё мышечные волокна, окисления жирных кислот и аминокислот, чтобы восполнить истощённые запасы АТФ, КФ и фосфатов, а также за счёт поступающей из крови глюкозы пополняются внутриклеточные запасы глюкозы и гликогена.
В случае имевшей место быть работы быстрых мышечных волокон подтипа Б (низкое число повторений) «включается» в основном только цикл аэробного гликолиза (с окислительным фосфорилированием в том числе) в быстрых мышечных волокнах, т. е. катаболизм глюкозы и гликогена, чтобы в основном восполнить потраченные запасы АТФ и КФ (а большого расхода гликогена и накопления молочной кислоты не было во время работы – её выполнение лимитировало истощение КФ).
- вышеприведённый тест по определению соотношения быстрых и медленных мышечных волокон на самом деле выявляет соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах, т. е. что преобладает у атлета – чистая сила, силовая выносливость или эти силовые качества сбалансированы;
- количество повторений до отказа 1-5 целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа Б – креатинфосфат дефосфорилирующие, как я их назвал исходя из доминирующей энергетической системы ресинтеза АТФ в них (не знаю называются ли они так «официально» – мои познания в биохимии не столь глубоки, чтобы знать всю терминологию, я руководствовался лишь логикой, выстраивая свои упрощённые знания в области физиологии и биохимии в логические цепочки и обнаруживая причинно-следственные связи);
- количество повторений до отказа 12-25 (и более) целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа А – анаэробно-гликолитические, а вовсе не на медленные, как принято считать;
- количество повторений 5-12 можно считать целесообразным для всестороннего развития быстрых мышечных волокон (обоих подтипов);
- медленные мышечные волокна, т. е. аэробно-гликолитические, или, если угодно называть их по одному из этапов аэробного гликолиза – окислительному фосфорилированию, окислительные (что на самом деле верно – ведь окислительное фосфорилирование может использовать в качестве субстрата жирные кислоты, а не только глюкозу), целенаправленно тренируются бегом / плаванием / велосипедом и т. п. на длинные дистанции, аэробикой во всех её ипостасях, но только не многоповторной силовой работой со штангой, гантелями или в силовых тренажёрах;
- при очень высоком числе повторений с отягощением или без, например, минут 10 и более неторопливо жать лёжа пустой гриф от штанги или также приседать без доп. отягощений, параллельно будет происходить аэробный и анаэробный гликолиз в быстрых и медленных мышечных волокнах (по большей части в медленных).
Многоповторка для наращивания мышц
Оба подтипа быстрых мышечных волокон (А и Б) способны к существенной гипертрофии как за счёт утолщения самих миофибрилл (сократительных белков клетки), так и за счёт увеличения внутриклеточных запасов АТФ и КФ (в волокнах подтипа Б), внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, гликолитических ферментов и систем (в волокнах подтипа А).
Практическая разница в том, сколько будет потрачено энергии за несколько подходов упражнения (что происходит между подходами см. выше). Т. е. общий расход энергии на работу мышечных волокон подтипа Б, также как и на восстановление между подходами такой работы, будет небольшим – ведь внутриклеточные запасы готовых АТФ и КФ невелики. В то время как при работе быстрых мышечных волокон подтипа А, где после истощения запасов АТФ и КФ запускается расщепление глюкозы и гликогена для восстановления АТФ / КФ и во время мышечной работы, энергия будет тратится «на всю катушку»: во время работы – пока не будет лимитирована истощением глюкозы / гликогена и накоплением молочной кислоты; и после – для восстановления всех энергетических внутриклеточных ресурсов.
Можно привести и чисто физический пример. Дело в выполняемом объёме работы за 4 подхода при разном числе повторений, т. е. в КПШ (количество подъёмов штанги). Нехитрые математические вычисления позволяют понять это: 4 подхода по 5 повторений с весом 100 кг – это общий тоннаж поднятого (20 подъёмов штанги весом 100 кг) будет 2 тонны; в то время как 4 подхода по 25 повторений с весом 70 кг – это общий тоннаж поднятого (100 подъёмов штанги весом 70 кг) будет 7 тонн!!! Соответственно, энергии в последнем случае будет потрачено в 3 раза больше.
И если говорить о наращивании мышц, то всё упирается именно в расход энергии. Как известно, для наращивания мышечной массы нужен положительный баланс прихода/расхода энергии (профицит калорий), и эктоморфу, например, даже без тренировок создать этот положительный баланс непросто, а если ещё и тратить огромное количество энергии на тренировках, делая 3-4 подхода по 20-25 повторений во всех выполняемых упражнениях, то задача становится практически невыполнимой (тогда и тренировочный эффект будет не на рост мышц, а только на повышение выносливости). В этом случае единственный выход при желании использовать именно многоповторку для наращивания мышц, это только низкообъёмный многоповторный тренинг, т. е. не 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а 1-2 и не более (главное, чтобы каждый был до отказа – именно это стимулирует рост мышц, а не расход энергии и/или «проработка» несколькими подходами) (собственно, всё это я уже писал в заметке о кол-ве повторов и подходов).
Что даёт высокообъёмная многоповторка
Прежде всего, и в этом её смысл – большой общий расход энергии, общее энергетическое истощение и энергетическое истощение конкретных тренируемых мышц. Эффект от этого будет зависеть от питания в период постнагрузочных адаптационных реакций. Если будет достаточное поступление питательных веществ между тренировками:
для обеспечения самой тренировки;
для восстановления потраченных энергетических ресурсов после;
для обеспечения сверхвосстановления,
то этот метод тренировок вполне может обеспечить гипертрофию быстрых мышечных волокон подтипа А, при параллельном развитии общей и силовой выносливости. Однако всё это, как я уже сказал выше, практически недостижимо для астеника/эктоморфа при высокообъёмном многоповторном тренинге ввиду того, что при его быстром обмене веществ и/или астении потребуется поступление такого огромного количества энергии с пищей, с усвоением которой организм может просто не справиться (особенно не столько у эктоморфа, сколько у астеника – с его не столько быстрым метаболизмом, сколько слабым пищеварением).
Соответственно, для гипертрофии мышц высокообъёмная многоповторка подойдёт только эндоморфам, мезоморфам, эндо-мезоморфам, о чём я опять таки уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов.
Если же избыточное поступление питательных веществ не обеспечено (не создан положительный баланс прихода/расхода энергии), то высокообъёмная многоповторка бесспорно поможет «сжечь» жир именно за счёт своей энергозатратности. Т. е. тем кому нужно худеть, параллельно развивая выносливость, рельеф и силу мышц, это безальтернативный вариант в тренировках с отягощениями (на выбор «круговые» тренировки или «пампинг» – см. ниже), так как низкоповторный силовой тренинг никак не поможет в «сжигании» жира.
Впрочем, говоря о «сжигании» жира с помощью высокообъёмной многоповторки, это уместно больше при тренировках «с нуля» или при небольшом стаже занятий, а «сушка» опытных атлетов – с большой ранее набранной мышечной массой, с помощью высокообъёмной многоповторки без стероидов сомнительна (здесь важен не объём нагрузки и расход энергии, а удержание немаленьких силовых показателей на дефиците калорий, чему большой объём нагрузки не способствует).
Практические проблемы применения высокообъёмной многоповторки
Высокое число повторений, как правило, предполагает минимальные паузы между подходами – до 2-х минут, а низкое число повторений – от 3-х до 5-ти минут. Это как бы традиционно и обусловлено практическими целями, для достижения которых чаще используют высокое или низкое число повторений (подробнее писал об этом здесь).
Практическая проблема заключается в том, что при тренированных мышцах, когда даже в многоповторке рабочие веса отнюдь не маленькие, 1-2х минут отдыха между рабочими (до отказа) подходами на одну группу мышц явно недостаточно. Недостаточно, чтобы мышца восстановила свою работоспособность и было возможно после первого рабочего подхода из 15-20 повторений до отказа, сделать 15-20 повторений с тем же весом во втором-третьем-четвёртом подходе.
Новичков, решивших худеть с помощью высокообъёмного многоповторного тренинга, может сначала это не будет особо напрягать – с рабочим весом в базовых упражнениях порядка пустого грифа от штанги. Может и будет поначалу получаться делать 3-4 подхода по 15-20 повторений до отказа в каждом.
С солидными же весами рабочих отягощений – когда отказ в конце рабочего подхода обусловлен не полным отсутствием тренированности нервно-мышечного аппарата, а объективными физиологическими факторами, есть два выхода из ситуации:
непосредственно «пампинговая» – специфическая схема рабочих подходов, которую опишу ниже;
или высокообъёмная и многоповторная т. н. «круговая» тренировка – не «пампинговая», её цель только максимальное общеэнергетическое истощение, и она используется в любительских тренировках чисто для похудения, а в профессиональных (в разных видах спорта, например единоборствах) – для повышения общей и силовой выносливости.
«Пампинг» и «круговая» тренировка
Сначала вкратце опишу, что из себя представляет «круговая» тренировка. Это обычный базовый комплекс упражнений на все группы мышц (принципы его составления в заметке «низкообъемный высокоинтенсивный базовый тренинг»), который выполняется не по традиционной схеме выполнения всех разминочных и рабочих подходов сначала в одном упражнении комплекса, затем в другом и т. д. – пока не будут выполнены все упражнения комплекса, а по круговой схеме. Т. е. сначала по одному подходу последовательно во всех упражнениях комплекса – это один «круг», затем также второй подход во всех упражнениях комплекса по порядку – второй круг, и т. д. пока не будут выполнены все разминочные и рабочие подходы во всех упражнениях комплекса.
В рассматриваемом случае – высокообъёмной многоповторной круговой тренировки, всего рабочих «кругов», т. е. рабочих подходов в каждом упражнении, может быть до 3-4х, с паузами между переходом от одного упражнения к другому до 1-2х минут, а между «кругами» – до 2-3х минут.
Например, такой комплекс упражнений:
1) жим стоя или сидя (штанги или гантелей),
2) тяга в наклоне (или горизонтального блока сидя),
3) жим лёжа (на горизонтальной или наклонной вверх скамье),
4) подтягивания (или тяга вертикального блока),
5) приседания (или жим ногами, или становая тяга – эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке),
6) любое упражнение на пресс.
Сначала выполняются все 6 упражнений по порядку, по 1 разминочному подходу в каждом (из 15-20 повторений с разминочным весом) – это первый разминочный круг. Далее снова все упражнения начиная с первого по порядку, снова по одному разминочному (второму) подходу в каждом – это второй разминочный круг (при выполнении разминочных кругов отдых между упражнениями можно свести к минимуму – 30-60 секунд). А потом уже, таким же образом, ещё 2-3 рабочих круга (уже с рабочими весами для 15-20 повторений в подходе).
Это, пожалуй, самый эффективный способ достижения общеэнергетического истощения в тренировках с отягощениями, и, соответственно, подойдёт для развития выносливости и/или похудения (будет зависеть от питания: высококалорийная диета – выносливость/силовая выносливость без похудения; диета с дефицитом калорий – похудение, ну и выносливость, конечно, тоже улучшится). Тренироваться таким манером, как и всегда при выполнении «общего» комплекса упражнений, можно не чаще чем через день, оптимально – 2-3 раза в неделю.
Пампинг – это высокообъёмная многоповторка с классической схемой подходов, т. е. сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом и т. д. (если не говорить о суперсетах, о которых в рамках данной заметки говорить не буду). С выполнением повторений в быстром или среднем темпе и небольшими (не более 1-2х минут) паузами отдыха между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении вызывают приток крови, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц образуется накопительный эффект – максимальное наполнение кровью, соответственно, с существенным увеличением в объёме.
непосредственно «пампинговая» – специфическая схема рабочих подходов, которую опишу ниже;
или высокообъёмная и многоповторная т. н. «круговая» тренировка – не «пампинговая», её цель только максимальное общеэнергетическое истощение, и она используется в любительских тренировках чисто для похудения, а в профессиональных (в разных видах спорта, например единоборствах) – для повышения общей и силовой выносливости.
«Пампинг» и «круговая» тренировка
Сначала вкратце опишу, что из себя представляет «круговая» тренировка. Это обычный базовый комплекс упражнений на все группы мышц (принципы его составления в заметке «низкообъемный высокоинтенсивный базовый тренинг»), который выполняется не по традиционной схеме выполнения всех разминочных и рабочих подходов сначала в одном упражнении комплекса, затем в другом и т. д. – пока не будут выполнены все упражнения комплекса, а по круговой схеме. Т. е. сначала по одному подходу последовательно во всех упражнениях комплекса – это один «круг», затем также второй подход во всех упражнениях комплекса по порядку – второй круг, и т. д. пока не будут выполнены все разминочные и рабочие подходы во всех упражнениях комплекса.
В рассматриваемом случае – высокообъёмной многоповторной круговой тренировки, всего рабочих «кругов», т. е. рабочих подходов в каждом упражнении, может быть до 3-4х, с паузами между переходом от одного упражнения к другому до 1-2х минут, а между «кругами» – до 2-3х минут.
Например, такой комплекс упражнений:
1) жим стоя или сидя (штанги или гантелей),
2) тяга в наклоне (или горизонтального блока сидя),
3) жим лёжа (на горизонтальной или наклонной вверх скамье),
4) подтягивания (или тяга вертикального блока),
5) приседания (или жим ногами, или становая тяга – эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке),
6) любое упражнение на пресс.
Сначала выполняются все 6 упражнений по порядку, по 1 разминочному подходу в каждом (из 15-20 повторений с разминочным весом) – это первый разминочный круг. Далее снова все упражнения начиная с первого по порядку, снова по одному разминочному (второму) подходу в каждом – это второй разминочный круг (при выполнении разминочных кругов отдых между упражнениями можно свести к минимуму – 30-60 секунд). А потом уже, таким же образом, ещё 2-3 рабочих круга (уже с рабочими весами для 15-20 повторений в подходе).
Это, пожалуй, самый эффективный способ достижения общеэнергетического истощения в тренировках с отягощениями, и, соответственно, подойдёт для развития выносливости и/или похудения (будет зависеть от питания: высококалорийная диета – выносливость/силовая выносливость без похудения; диета с дефицитом калорий – похудение, ну и выносливость, конечно, тоже улучшится). Тренироваться таким манером, как и всегда при выполнении «общего» комплекса упражнений, можно не чаще чем через день, оптимально – 2-3 раза в неделю.
Пампинг – это высокообъёмная многоповторка с классической схемой подходов, т. е. сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом и т. д. (если не говорить о суперсетах, о которых в рамках данной заметки говорить не буду). С выполнением повторений в быстром или среднем темпе и небольшими (не более 1-2х минут) паузами отдыха между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении вызывают приток крови, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц образуется накопительный эффект – максимальное наполнение кровью, соответственно, с существенным увеличением в объёме.
Для практического достижения этого, по вышеописанной причине невозможности сделать 4 рабочих подхода по 15-20 повторений до отказа мышц с одним и тем же весом при небольших паузах между подходами, остаётся только особая трактовка режима 4 рабочих подхода по 15-20 повторений. А именно, мышечный отказ оставляется только на последний (4-й) рабочий подход в каждом упражнении.
Если взять классические силовые режимы нагрузки типа 4 подхода по 6 повторений или 2 подхода по 12-15 повторений, то имеются в виду только рабочие подходы, т. е. выполняемые до отказа, перед которыми обязательно делается от 2-х до 4-х разминочных «неотказных» подходов (они обычно не указываются, так как их выполнение подразумевается априори).
Например, если рабочий вес для 12-15 повторений в каком-либо упражнении 80 кг, то перед обычной силовой нагрузкой – 2 подхода по 12-15 повторений, можно сделать следующие разминочные подходы: 20-30 кг – 15-20 повторений; 50 кг – 10 повторений; 60 кг – 5 повторений; 70 кг – 3 повторения. Тем самым не устав, а только подготовив мышцы, суставы и связки, нервную систему к предстоящим двум рабочим «отказным» подходам с рабочим весом 80 кг.
Всё иначе будет выглядеть в пампинговом режиме – реальный мышечный отказ оставляется только на последний рабочий подход в каждом упражнении, а большая их часть выполняется с возрастающей нагрузкой, но не до отказа.
При том же лучшем результате в упражнении 80 кг / 15 повторений до отказа, можно сделать только 1 разминочный подход с 30 кг из 20 повторений, а далее 4 рабочих подхода по 15 повторений, но не сразу с 80 кг, а последовательно повышая вес от подхода к подходу. Начать примерно с 60-70% от этих 80 кг и прибавляя по 10-15%, довести к последнему до 100% (80 кг). Например так:
1-й рабочий подход – 50 кг / 15 повторений, отдых 1 минута;
2-й рабочий подход – 60 кг / 15 повторений, отдых 1,5-2 минуты;
3-й рабочий подход – 70 кг / 15 повторений – всё эти рабочие подходы будут не до отказа, но на третьем уже будет немного тяжело, отдых 2 минуты;
4-й, последний рабочий подход, уже с весом 80 кг до отказа, и это едва ли у кого-то будет 15 повторений – скорее удастся сделать не больше 10ти (я так на первой тренировке по такой схеме вообще сделал 6-8 во всех упражнениях…). Всё. Fini.
Т. е. по сути первые рабочие подходы выполняются с разминочными весами, но в высоком рабочем числе повторений. И способ прогресса тоже нетрадиционный – надо стремиться к тому, чтобы в последнем рабочем подходе получилось сделать те 15 повторений, которые являются нормальными для этого веса в обычном силовом режиме нагрузки (в первом рабочем подходе до отказа). После того как это удастся можно увеличивать рабочие веса во всех рабочих подходах (применительно к вышеприведённому расчёту весов, это будет, например: 52,5 кг; 62,5 кг; 72,5 кг и 82,5 кг) и таким вот образом прогрессировать.
Альтернативой вышеизложенной схеме повышения рабочего веса от подхода к подходу в пампинге может быть кумулятивный способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах с постоянным рабочим весом.
В основном это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ и большого объёма проделанной работы – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно (при созданном профиците калорий), это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц несколько по иному пути, чем в классическом силовом тренинге. А именно, между тренировками клетка запасает больше гликогена, глюкозы, АТФ и КФ, синтезирует ферменты необходимые для анаэробного гликолиза – всё это т. н. саркоплазматическая гипертрофия. Т. е. увеличение объёма клетки за счёт её содержимого – воды, ферментов-белков, запасов гликогена, глюкозы, других энергетических субстратов, при этом увеличивается силовая выносливость, которая, как известно, имеет линейную зависимость с чистой силой. При прогрессии рабочих весов будет и гипертрофия сократительных элементов клетки, конечно, но в меньшей степени, чем при классическом силовом тренинге.
В основном это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ и большого объёма проделанной работы – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно (при созданном профиците калорий), это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц несколько по иному пути, чем в классическом силовом тренинге. А именно, между тренировками клетка запасает больше гликогена, глюкозы, АТФ и КФ, синтезирует ферменты необходимые для анаэробного гликолиза – всё это т. н. саркоплазматическая гипертрофия. Т. е. увеличение объёма клетки за счёт её содержимого – воды, ферментов-белков, запасов гликогена, глюкозы, других энергетических субстратов, при этом увеличивается силовая выносливость, которая, как известно, имеет линейную зависимость с чистой силой. При прогрессии рабочих весов будет и гипертрофия сократительных элементов клетки, конечно, но в меньшей степени, чем при классическом силовом тренинге.
Мой опыт
Я почти всегда использую «общие» комплексы базовых упражнений, где их всего по одному на каждую крупную мышечную группу (заметка «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»). Единственное отличие от обычных силовых тренировок – «памповый» режим подходов / повторов, как я его понимаю и описал выше. Комплекс упражнений, который я использовал, тренируясь 2 раза в неделю (понедельник и четверг):
Жим лёжа – 4 / 15
Тяга в наклоне – 4 / 15
Жим стоя – 4 / 15
Подтягивания – 3 / 15
Приседания – 4 / 20
Приседания делал только 1 раз в неделю, ибо приседания в высокообъёмном многоповторном режиме – это ооочень тяжело и энергозатратно (если считать разминочный подход с пустым грифом 20 кг на плечах, то это 100 приседаний со штангой – такого объёма работы в приседаниях я ещё никогда не делал до этого). Поэтому и делал их только в четверг.
В подтягиваниях никак не заморачивался с нагрузкой в рабочих подходах, а просто делал их без дополнительных отягощений, первый подход – 15 повторений, что для меня не до отказа, второй – то-же, а третий уже получался отказным (с паузами отдыха между подходами как и везде 1-2 минуты, т. е. по сути это кумулятивный способ достижения мышечного отказа с постоянным весом).
(N.B. Этот комплекс упражнений для многоповторки из моего опыта и оптимально он подходит только мужчинам – специально написал статью о нюансах женских тренировок.)
Надо сказать, что я не чувствовал на тренировках вожделенного жжения в мышцах считающегося характерным для пампинга. Накачка на тренировках была, послетренировочная боль тоже присутствовала, а вот жжения в мышцах в конце подходов я так и не почувствовал ни разу. Возможно, это жжение – больше про изолирующие упражнения, а не масштабные базовые. И хотя меня полностью устроил результат и без этого (расскажу ниже), но кому это важно – добиваться жжения в мышцах и максимально усилить «накачку» мышц кровью, наверное, просто надо учесть, что по одному базовому упражнению на мышечную группу слишком мало для этого и стоит попробовать «раздельную» схему тренировок или, кто тренируется для похудения, можно добавить изолирующих упражнений в рамках «общего» комплекса (что не для похудения, наверняка будет перебором по объёму нагрузки и расходу энергии на тренировке).
Чем по ощущениям и практическим моментам «пампинг» отличается от классического силового тренинга
Во первых, в физическом плане он ничуть не легче, чем силовой тренинг, и даже тяжелее – КПШ (количество подъёмов штанги) за тренировку в два-три раза больше, расход энергии больше, и после такой тренировки чувствуешь себя выжатым как лимон. Это надо учитывать тем, кому не нужно худеть – возможно, потребуется уменьшить частоту тренинга (добавив дополнительные дни отдыха на восстановление), увеличить калорийность питания (например, добавив дополнительную порцию гейнера к суточному рациону – как сделал я, чтобы обеспечить себе энергетическое восстановление и сверхвосстановление между тренировками).
Немного легче только в психологическом плане. Работа в силовом режиме, особенно в низком числе повторений, требует беспрецедентной концентрации на технике движения. Здесь шаг в сторону – и расстрел (травма, неспособность выполнить запланированное кол-во повторений в подходе), а вот с небольшим весом в многоповторном режиме, да ещё и не до отказа в первых рабочих подходах, психологическая нагрузка существенно меньше. Т. е. после силового тренинга переход на какое-то время в режим «пампинга», это некоторая психологическая разгрузка (по крайней мере, так было у меня).
Повторения в подходах можно выполнять в среднем или быстром темпе – в общем, в обычном рациональном для силовых тренировок. Я например не могу делать с лёгким весом, да ещё в «неотказном» подходе, неторопливо в среднем темпе – меня тянет на взрывные движения и не вижу для себя смысла сдерживать скорость. По мере утомления, в последнем уже отказном подходе, тоже стараюсь делать быстро, но скорость падает сама собой – старайся-нестарайся. Амплитуда движений полная, но естественно без фиксаций в крайних точках, что само-собой разумеется в многоповторке, да ещё и в быстром темпе.
Ещё с чем столкнулся – плохо чувствовал работу мышц в базовых упражнениях при многоповторном тренинге. К концу пампингового эксперимента ситуация улучшилась, но не особо. Часто слышал / читал, что при силовом низкоповторном тренинге можно и не чувствовать работу мышц, а вот в многоповторке она прям чувствуется сама собой. Чего-то я не представляю, как можно жать лёжа больше центнера 4-6 раз и не чувствовать то, чем жмёшь. Возможно, это доступно особо одарённым – явно не мне. А вот в многоповторке, с лёгкими (относительно) весами в базовых упражнениях, я прям никак не мог начать чувствовать работу мышц – нагрузка оказалась слишком незначительная для моей нервной системы, привыкшей к высокоинтенсивному (низкоповторному) тренингу до отказа. И мне пришлось прилагать дополнительные усилия по концентрации на работе мышц.
Результаты моего опыта пампинговых тренировок
Мой опыт был такой – полтора месяца «пампинговых» тренировок дали мне психологическую разрядку и физическое восстановление от предшествующего периода обычных тяжёлых нагрузок по традиционным силовым схемам. К тому же за полтора месяца пампинга мне удалось спрогрессировать в силовой выносливости. Сначала я конечно не смог делать 15 повторений с обычным рабочим весом для этого числа повторений (при обычной силовом схеме подходов) в 4-м (отказном) рабочем подходе по пампинговой схеме, но к концу мне это почти удалось, т. е. был прогресс. И когда перешёл к своим обычным силовым тренировкам, то обнаружил, что стал сильнее – где делал в первом подходе до отказа 15 повторений с определённым весом, смог сделать 18-20.
Эффект на мои тренированные мышцы, помимо увеличения силы (силовой выносливости), выражался в ощущении большей плотности и наполненности мышц даже между тренировками. Не знаю, насколько это субъективное ощущение имело реальное визуальное выражение, да и что, на самом деле, может существенно измениться за полтора месяца, когда уровень тренированности максимальный (для моей конституции тела) и стаж под 20 лет. Объёмы мышц могли увеличиться разве что на 0,5-1 см – не более, именно за счёт той самой саркоплазматической гипертрофии.
Заключение:
На самом деле получилась не заметка, а полноценная статья, но решил расположить её на главной странице – вместе с заметкой о противоположном стиле тренинга («низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»), в котором у меня гораздо больше опыта и знаний.
В общем, я доволен, что написал эту статью, и хотя не претендую на 100% правильность своих выводов и опыта, это всё, что смог «выжать» из себя о высокообъёмной многоповторке, «круговой» тренировке и «пампинге».
N. B. Ещё пара нюансов конкретно по поводу похудения с помощью высокообъёмной многоповторки. Тренировки с отягощениями не являются необходимыми для просто похудения. Даже и аэробные нагрузки не являются необходимыми просто для похудения. Основа похудения – соответствующее питание, а любые тренировки целесообразно рассматривать только как необязательное дополнение для ускоренного достижения цели или специфической составляющей цели (например, высокообъёмные многоповторные тренировки с отягощениями – для приобретения тонуса, выносливости и рельефа мышц, помимо уменьшения жировой прослойки).
И вот с тренировками с отягощениями вообще-то надо быть осторожнее при похудении, чтобы не навредить здоровью. Так как тренировки с «железом» даже низкоинтенсивные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) – это сильный стресс, который в сочетании с ограничительной диетой (дефицитом калорий для похудения) может стать разрушительным для организма. Поэтому диета для похудения, при дополнительных занятиях в тренажёрном зале, должна быть полностью продуманной и сбалансированной. В общем, что-то типа «меньше есть и больше тренироваться» – совершенно неправильный подход к делу. Если для похудения не заморачиваться с правильным, сбалансированным по макро- и микронутриентам питанием, а просто меньше есть, то лучше и не браться за «железо», чтобы не навредить здоровью. Просто похудеть можно и без любых тренировок – только ограничив калорийность питания, больше гуляя и вообще двигаясь в повседневной жизни.
N. B. Ещё пара нюансов конкретно по поводу похудения с помощью высокообъёмной многоповторки. Тренировки с отягощениями не являются необходимыми для просто похудения. Даже и аэробные нагрузки не являются необходимыми просто для похудения. Основа похудения – соответствующее питание, а любые тренировки целесообразно рассматривать только как необязательное дополнение для ускоренного достижения цели или специфической составляющей цели (например, высокообъёмные многоповторные тренировки с отягощениями – для приобретения тонуса, выносливости и рельефа мышц, помимо уменьшения жировой прослойки).
И вот с тренировками с отягощениями вообще-то надо быть осторожнее при похудении, чтобы не навредить здоровью. Так как тренировки с «железом» даже низкоинтенсивные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) – это сильный стресс, который в сочетании с ограничительной диетой (дефицитом калорий для похудения) может стать разрушительным для организма. Поэтому диета для похудения, при дополнительных занятиях в тренажёрном зале, должна быть полностью продуманной и сбалансированной. В общем, что-то типа «меньше есть и больше тренироваться» – совершенно неправильный подход к делу. Если для похудения не заморачиваться с правильным, сбалансированным по макро- и микронутриентам питанием, а просто меньше есть, то лучше и не браться за «железо», чтобы не навредить здоровью. Просто похудеть можно и без любых тренировок – только ограничив калорийность питания, больше гуляя и вообще двигаясь в повседневной жизни.
А если всё-таки браться за «железо», то само собой разумеется и то, что вышеописанные схемы надо начинать реализовывать постепенно и плавно, а не сразу, например, 3 рабочих круга по вышеприведённому комплексу для круговой тренировки – начинать всегда нужно с 1-2х, то же и в отношении пампинговой схемы подходов – новичку, для похудения, последний (4-й) отказной подход в упражнениях поначалу можно вообще исключить. Да и в принципе, если цель именно похудение, то ничто не мешает, а возможно и более целесообразно, совместить «пампинговую» схему неотказных рабочих подходов с «круговой» тренировкой. Т. е. надрываться в каждом рабочем подходе (доводить его до отказа), тренируясь с «железом», худеющим ни к чему и не нужно ни для чего.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok