Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки. УРОК БИОЛОГИИ

биология - тренировочный эффект, принцип прогрессивной сверхнагрузки

Уже писал о тренировочном эффекте в статье «Циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности», рассмотрел там этапы постнагрузочных реакций в контексте совершенно другой темы, в рамках большой статьи. Таких больших и сложных статей у меня несколько, и это следствие того, что изначально я не планировал блог как ресурс для начинающих – задумка была писать о нюансах, уже для более-менее опытных, а не излагать азы.
Но по ходу дела изучая статистику блога и письма читателей, много написал и для новичков, и продолжал писать для опытных, всё перемешалось. Вот и эта статья – тренировочный эффект как биологическое явление, его спортивное воплощение «принцип прогрессивной сверхнагрузки» и, главное, как это всё работает на практике (если бы задумывал блог как ресурс для новичков, с этого следовало бы начать, хотя... не уверен, что у большинства даже фитнес-гуру в интернете есть чёткое понимание биологического базиса).


Рост силы и массы мышц


Все знают о «принципе прогрессивной сверхнагрузки», аксиома известна: рабочие веса в упражнениях должны расти от тренировки к тренировке, только так можно добиться прогресса в силе и массе мышц. Но когда дело доходит до практики часто обнаруживается беда – полное непонимание что это значит и как должно происходить.

Повышение рабочих весов для роста силы и массы мышц или повышение рабочих весов как следствие роста силы и массы мышц?

Что же первично – курица или яйцо? Эта аналогия и вопрос мало у кого возникает – у новичков возникают гораздо более примитивные и конкретные вопросы:
«Как часто повышать веса?»
«Насколько повышать веса?»
«С каким весом нужно делать упражнение, чтобы росли мышцы?»
Я же просто для удобства объединил и перевёл их в вышеозвученную дилемму, которая легко разрешается объяснением что такое тренировочный эффект на физиологическом уровне (который и лежит в основе «принципа прогрессивной сверхнагрузки»).

Тренировочный эффект как биологический закон

В самом начале спортивных тренировок первые результаты проявляются и растут довольно быстро за счёт изменений в нервной системе, нервно-мышечной регуляции – увеличения числа двигательных единиц (двигательный нейрон и связанные с ним мышечные волокна) включающихся в действие одномоментно и улучшения нервно-мышечной координации. За счёт этого растёт сила и навык в самом начале тренировок.

Затем спортивные результаты растут медленнее и уже за счёт того, что начинают перестраиваться сами мышечные волокна – в них утолщаются сократительные нити и/или увеличивается количество митохондрий (при силовых тренировках преимущественно нарастают сами сократительные нити, а при тренировках на выносливость значительно увеличивается и число митохондрий, являющихся ключевыми структурами аэробной энергопродукции), запасается гликоген и другие энергетические субстраты.

Изменения в мышцах становятся возможны только при их напряжении близком к максимальному (для тренировки силы это выполнение рабочих подходов упражнений до отказа мышц), с последующим достаточным отдыхом и питанием.
Во время физического напряжения близкого к максимальному расходуются энергетические ресурсы, разрушаются клеточные структуры, однако после работы, во время отдыха, восстанавливается много больше того, что было израсходовано/разрушено, синтез обгоняет распад в общем балансе обмена веществ и возникает тренировочный эффект (последовательно сначала идёт просто восстановление, или компенсация, а затем сверхвосстановление, или суперкомпенсация, которая и есть суть тренировочный эффект с точки зрения физиологии).

Изнуряющие нагрузки без необходимого отдыха и достаточного питания к тренировочному эффекту не приводят, равно как и нерегулярные и/или недостаточно интенсивные (выполнение рабочих подходов упражнений не до отказа мышц, если говорить о тренировках для роста силы и массы).

Вывод

Отсюда вывод – естественно, первичен рост силы и массы мышц, который всегда возникает при выполнении условий: мышечный отказ – затем отдых/питание/сон. Вследствие этого, при регулярных повторяющихся нагрузках и достаточном отдыхе/питании между ними, и становится возможным повышение рабочих весов от тренировки к тренировке, т. е. прогресс со временем. Если не будет роста силы и массы мышц между тренировками, то и повышать рабочие веса на тренировках не получится как ни старайся на них. Т. е. возможность увеличить рабочий вес в упражнении – это следствие роста силы, вследствие физиологических изменений между тренировками, а не произвольно желание, которое нужно выполнять, чтобы выросли мышцы.
При условии роста силы между тренировками, что даст возможность повышать рабочие веса, повышать их нужно как только появилась такая возможность, так как повышение весов обеспечивает закрепление тренировочного эффекта – с увеличенным рабочим весом на тренировке нужно снова дойти до отказа и так беспрерывно происходит рост, обусловленный физиологическими процессами между тренировками.
Т. е. и можно сказать, что нужно повышать рабочие веса, чтобы росли мышцы и их сила, но только с пониманием того, что возможность увеличить рабочий вес «предоставляет» только объективно возросшая сила мышц, а не произвольное желание или осознание необходимости повышать веса.

Если не до конца понятно, что вполне допускаю, тогда ещё прямые ответы на вышеупомянутые примитивные, но распространённые вопросы:

Какой вес использовать в упражнении, чтобы росли мышцы:
Для роста силы и массы мышц каждый подход с рабочим весом должен быть до отказа – невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повтора, в соответствии с этим и подбираются рабочие веса в упражнениях для выбранного рабочего числа повторений.
(Рабочие подходы не до отказа имеют смысл в рамках тренировок для похудения, о чём ниже, а также в некоторых других случаях типа того же упомянутого в начале статьи циклирования нагрузок, но это уже для опытных атлетов.)

Насколько и когда повышать веса:
Как только увеличится сила вследствие естественных постнагрузочных восстановительных реакций в организме между тренировками, обеспеченных достаточным сном, отдыхом и питанием, так и получится чуть-чуть добавить рабочего веса в упражнении (или сделать дополнительный повтор с неизменным весом), т. е. предыдущая нагрузка уже не будет восприниматься как «до отказа». Если этого не происходит – долго не получается увеличить рабочий вес (или рабочее число повторений с неизменным), значит что-то не так с тренировками (слишком частые или редкие, слишком большой объём нагрузки, см. следующий параграф) либо сном/отдыхом/питанием между ними.

Отдельно стоит подчеркнуть

В контексте распространённых сейчас схем силовых тренировок отдельно стоит подчеркнуть, что помимо недостаточного питания и отдыха, к тренировочному эффекту не приводят и непродуманные нагрузки – сплит-программы приводящие либо к общей перетренированности или недотренированности, либо локальной перетренированности или недотренированности мышечных групп (причём одни мышцы могут быть перетренированы, а другие – недотренированы). В результате таких тренировок новички бывает так и остаются новичками – месяцами, если не годами «ломятся в закрытые двери» не в состоянии увеличить рабочие веса, а потом либо бросают, либо садятся на стероиды (в последнем случае иногда даже становятся «фитнес-гуру» в интернете, так ничего и не поняв, но врут о своей «натуральности» и учат других, естественно, совершенно нерабочим без стероидов схемам тренировок).
Поэтому в первый год занятий аксиомой является проработка всего тела на каждой тренировке, всего 3мя-5ю базовыми многосуставными упражнениями (присед, жимы, тяги), и тренировки не чаще чем через день (оптимально – 2-3 раза в неделю, но индивидуально может потребоваться и реже – 3 раза в две недели или просто через каждые 3 дня независимо от дней недели).


Похудение 


Речь выше шла о силовых тренировках, т. е. наращивании силы и массы, и здесь всё предельно ясно. Теперь о ситуации с похудением, так как желающим похудеть сейчас со всех сторон в уши дуют о пользе силовых тренировок для них. Хотя в принципе под силовыми тренировками можно подразумевать любые тренировки с отягощениями – в т. ч. с небольшими весами, большим кол-вом повторений и подходов (соответствующие интенсивность и объём нагрузки), преимущественно не до отказа мышц в рабочих подходах, что может иметь место в тренировках с целью похудения, но в большинстве случаев о таких нюансах речь не идёт, а муссируется откровенная глупость типа наращивания мышечной массы при похудении (на дефиците калорий). Уровень компетентности в коммерческой фитнес-сфере и не только, сейчас ниже плинтуса, отсюда модные «научные открытия», которые распространяют все кому не лень, что силовые тренировки даже лучше для похудения, чем кардио.
Однако глупость и коммерция не могут отменять физиологические законы, которые делают невозможным рост тренированности в плане силы и массы мышц на фоне дефицита калорий в питании (см. выше). А похудение невозможно без дефицита калорий. Налицо взаимоисключающая ситуация, делающая тренировки «на силу» абсурдными на дефиците калорий, т. е. с целью похудения.
(О «сушке» опытных атлетов с большой приобретённой ранее мышечной массой я сейчас не говорю – это отдельная тема, с отдельными нюансами, а статья о биологических азах, естественно, не для опытных атлетов, тем более принимающих стероиды – там вообще даже не нюансы, а всё по-другому.)
Более того, чисто силовые нагрузки на фоне недостаточного питания, т. е. дефицита калорий, не только не приведут к тренировочному эффекту в плане роста силы и массы мышц, но и приведут к потере мышечной массы, а не жира, и ослаблению организма в целом, травмам и заболеваниям. Так как в процессе силовых тренировок не столько тратятся энергетические ресурсы, сколько разрушаются клеточные структуры, и организм не сможет даже просто восстанавливаться, не говоря уж о сверхвосстановлении, т. е. тренировочном эффекте, на фоне энергетического дефицита между тренировками.

Единственным разумным способом тренировок в рамках похудения остаются тренировки направленные на развитие выносливости – все виды аэробных нагрузок (т. н. «кардио») и смешанных аэробно-анаэробных (игровые виды спорта, единоборства), а также вышеупомянутые высокообъёмные низкоинтенсивные тренировки с отягощениями (повторюсь, о росте мышечной массы речи не идёт, и нужно разделять такие тренировки с действительно силовыми – целью которых является рост силы и мышечной массы, кстати, ещё конкретно статья по этой теме во втором блоге).

Итак, при похудении имеют смысл и целесообразность только тренировки «на выносливость»

Но тогда нужно пояснить о тренировочном эффекте в тренировках выносливости, его дифференциации в зависимости от приоритетных целей.

В целенаправленных тренировках выносливости тренировочный эффект достигается по тому же принципу, что и в тренировках силы. Если цель – развитие выносливости у людей без лишнего веса (спортсмены соответствующих видов спорта, где нужна аэробная или смешанная аэробно-анаэробная выносливость), то в питании также нужен профицит или, как минимум, баланс прихода-расхода калорий для обеспечения восстановления и сверхвосстановления, т. е. максимального тренировочного эффекта (что будет выражаться в способности выдерживать всё более и более продолжительные и интенсивные такие нагрузки).

Любительские тренировки при похудении – это те же тренировки выносливости, но здесь первичен не тренировочный эффект, т. е. повышение спортивных способностей, а расход калорий, т. е. энергии при таких нагрузках, и активация метаболизма между ними опять же для повышенного расхода энергии. В питании, естественно, нужен дефицит калорий (в т. ч. создаваемый за счёт расхода энергии на тренировках), при котором тренировочный эффект на спортивную результативность будет гораздо меньше (но всё же будет), чем в случае целенаправленной тренировки выносливости (без дефицита калорий), но он и не первичен в данном случае – первично уменьшение жировых запасов организма.


Если остались вопросы, помимо контекстных ссылок на статьи (как этого блога, так и второго) с разбором тех или иных конкретных моментов, возможно, ответы есть в разделе «вопросы-ответы».

Читайте также: