Разминочные подходы – основа продуктивных рабочих подходов. Я уже не раз упоминал о них в разных статьях и заметках, зачастую довольно подробно. Но решил рассмотреть этот вопрос отдельно и со всех сторон, со всеми нюансами, так как тема немаловажная – точно заслуживающая отдельной заметки на главной странице. К тому же поделиться своей «фишкой» в этом вопросе – универсальной схемой разминочных подходов, к которой пришёл практическим путём за годы тренировок.
Основные определения и понятия: в большинстве случаев рабочие подходы – выполняемые до наступления мышечного отказа (независимо от рабочего числа повторений); а разминочные подходы – предшествующие рабочим, выполняемые с меньшим весом, чем рабочие, и не до отказа (только для подготовки мышц, суставов-связок и нервной системы для отказной работы в рабочих подходах).
Естественно, разминочные подходы делаются непосредственно в каждом упражнении, непосредственно перед рабочими подходами в нём, а тренировке в целом обязательно должна предшествовать общая разминка-разогрев.
Итак, разминочные подходы всегда должны предшествовать рабочим, и не только для снижения риска травматизма, но и для повышения продуктивности рабочих подходов. Дело здесь в том, что способность поднимать рабочие веса на пределе возможностей – до реального отказа (опять же независимо от рабочего числа повторений, т. е. интенсивности нагрузки), во многом зависит от готовности не только мышц, которые должны быть разогреты, но и от готовности нервной системы, которая тоже должна быть «разогрета», т. е. способна генерировать сильные нервные импульсы для сокращений мышц. Также перед рабочими подходами в упражнении должна быть настроена нервно-мышечная координация для выполнения данного упражнения. Особенно этот нервный аспект разминочных подходов важен опытным спортсменам – с их серьёзными рабочими весами в упражнениях. Но и новичкам не менее важен тоже – для освоения техники выполнения упражнений.
Функцию налаживания нервно-мышечной координации и подготовки нервной системы наряду с суставами, связками и мышцами, и выполняют разминочные подходы. При всём этом, очевидно, что они не должны утомить мышцы и нервную систему перед рабочими подходами, и поэтому разминочные подходы должны быть тщательно продуманными и схематичными, а не беспорядочными.
Например, разогреть суставы и мышцы перед рабочим подходом с весом 100 кг на 6-8 повторений в жиме лёжа можно и весом только 40-60 кг, сделав пару разминочных подходов по 10-15 повторений. Только это подготовит лишь мышцы и связки, не дав никакого «разгона» нервной системе, и неподготовленная для мощной работы она вполне может сказать «фи» – субъективно это выразится в том, что рабочий вес покажется тяжелее, чем он мог бы восприниматься будь нервная система так же «разогрета», как и мышцы. Соответственно, в рабочем подходе просто не удастся показать реально максимальный результат (сделать реально максимально возможное кол-во повторений с рабочим весом). Поэтому, для достижения максимальной готовности нервной системы, вес в разминочных подходах должен повышаться от подхода к подходу, начинаясь с совсем лёгкого, а в последнем разминочном подходе может доходить и до 90% от рабочего веса.
Но с другой стороны, при нескольких разминочных подходах и таком серьёзном весе в последнем, велик риск утомить мышцы перед рабочими подходами. Поэтому не следует увлекаться числом повторений в разминочных подходах – если в рабочих подходах делается низкое число повторений (4-8), то в первых разминочных может быть столько же повторений или чуть больше, а в последнем разминочном подходе целесообразно сделать только 1-3 повторения. А если в рабочих подходах делается высокое число повторений (15-25), то даже в первых разминочных нет резона делать столько же повторений, сколько в рабочих – велик риск устать ещё до начала рабочих подходов и снизить тем самым их продуктивность.
Итак, очевидны два момента: (1) что в разминочных подходах целесообразна пирамидальная схема – увеличение разминочного веса от подхода к подходу вплоть до 80-90% от рабочего веса в последнем разминочном подходе; (2) не стоит увлекаться числом повторений в разминочных подходах – особенно в последнем, самом тяжёлом, чаще будет целесообразно сделать меньше повторений, чем в предстоящих рабочих.
Что касается конкретного количества разминочных подходов, то их кол-во прямо пропорционально интенсивности нагрузки – чем ниже рабочее число повторений и, соответственно, больше рабочий вес, тем дольше нужно «подбираться» к нему – нужно больше разминочных подходов по пирамидальной схеме. Если говорить о пауэрлифтерах серьёзного уровня, то у них, в базовых упражнениях, разминочных подходов может быть и до 5-10ти. А для простых любителей, находящихся в рамках озвученных мной уровней тренированности, как правило, достаточно 2-4х разминочных подходов. Чем меньше интенсивность нагрузки в рабочих подходах (выше рабочее число повторений и, соответственно, меньше рабочий вес), тем меньше требуется разминочных – может быть достаточно 1-2х.
Например, разогреть суставы и мышцы перед рабочим подходом с весом 100 кг на 6-8 повторений в жиме лёжа можно и весом только 40-60 кг, сделав пару разминочных подходов по 10-15 повторений. Только это подготовит лишь мышцы и связки, не дав никакого «разгона» нервной системе, и неподготовленная для мощной работы она вполне может сказать «фи» – субъективно это выразится в том, что рабочий вес покажется тяжелее, чем он мог бы восприниматься будь нервная система так же «разогрета», как и мышцы. Соответственно, в рабочем подходе просто не удастся показать реально максимальный результат (сделать реально максимально возможное кол-во повторений с рабочим весом). Поэтому, для достижения максимальной готовности нервной системы, вес в разминочных подходах должен повышаться от подхода к подходу, начинаясь с совсем лёгкого, а в последнем разминочном подходе может доходить и до 90% от рабочего веса.
Но с другой стороны, при нескольких разминочных подходах и таком серьёзном весе в последнем, велик риск утомить мышцы перед рабочими подходами. Поэтому не следует увлекаться числом повторений в разминочных подходах – если в рабочих подходах делается низкое число повторений (4-8), то в первых разминочных может быть столько же повторений или чуть больше, а в последнем разминочном подходе целесообразно сделать только 1-3 повторения. А если в рабочих подходах делается высокое число повторений (15-25), то даже в первых разминочных нет резона делать столько же повторений, сколько в рабочих – велик риск устать ещё до начала рабочих подходов и снизить тем самым их продуктивность.
Итак, очевидны два момента: (1) что в разминочных подходах целесообразна пирамидальная схема – увеличение разминочного веса от подхода к подходу вплоть до 80-90% от рабочего веса в последнем разминочном подходе; (2) не стоит увлекаться числом повторений в разминочных подходах – особенно в последнем, самом тяжёлом, чаще будет целесообразно сделать меньше повторений, чем в предстоящих рабочих.
Что касается конкретного количества разминочных подходов, то их кол-во прямо пропорционально интенсивности нагрузки – чем ниже рабочее число повторений и, соответственно, больше рабочий вес, тем дольше нужно «подбираться» к нему – нужно больше разминочных подходов по пирамидальной схеме. Если говорить о пауэрлифтерах серьёзного уровня, то у них, в базовых упражнениях, разминочных подходов может быть и до 5-10ти. А для простых любителей, находящихся в рамках озвученных мной уровней тренированности, как правило, достаточно 2-4х разминочных подходов. Чем меньше интенсивность нагрузки в рабочих подходах (выше рабочее число повторений и, соответственно, меньше рабочий вес), тем меньше требуется разминочных – может быть достаточно 1-2х.
Но такое разделение количества и качества разминочных подходов в зависимости от интенсивности нагрузки в рабочих подходах, как правило, актуально только до среднего уровня тренированности. А далее – уже с серьёзными рабочими весами даже для высокого числа повторений (низкой интенсивности), требуется больше разминочных подходов в любом случае, и схема разминочных подходов может отличаться очень мало или вообще не отличаться, чему подтверждение моя универсальная схема.
Моя универсальная схема разминочных подходов
Находясь уже на продвинутом уровне тренированности согласно своей же классификации, я практическим путём вывел для себя оптимальную, универсальную формулу количества разминочных подходов, числа повторений в них и процентовки разминочных весов к рабочим. Причем именно универсальную – неизменную при любой интенсивности нагрузки (а точнее, в диапазоне числа повторений в рабочих подходах от 4х до 20ти). Т. е. кол-во разминочных подходов, разминочные веса в них (в процентах относительно рабочего веса в рабочих подходах) и число повторений у меня неизменны в любом случае.
Вот эта универсальная схема разминочных подходов:
1-й разминочный подход – 50-60% от рабочего веса, 8-12 повторений;
2-й разминочный подход – 70-75% от рабочего веса, 5-8 повторений;
3-й разминочный подход – 85-90% от рабочего веса, 2-4 повторения.
Пример расчёта разминочных подходов по моей схеме
Таким образом, перед жимом лёжа 100 кг / 4-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 10-12 повторений; 70 кг / 6-8 повторений; 85 кг / 3-4 повторения.
А перед жимом лёжа 80 кг / 15-20 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 8-10 повторений; 60 кг / 5-6 повторений; 70 кг / 2-3 повторения.
Моя универсальная схема разминочных подходов
Находясь уже на продвинутом уровне тренированности согласно своей же классификации, я практическим путём вывел для себя оптимальную, универсальную формулу количества разминочных подходов, числа повторений в них и процентовки разминочных весов к рабочим. Причем именно универсальную – неизменную при любой интенсивности нагрузки (а точнее, в диапазоне числа повторений в рабочих подходах от 4х до 20ти). Т. е. кол-во разминочных подходов, разминочные веса в них (в процентах относительно рабочего веса в рабочих подходах) и число повторений у меня неизменны в любом случае.
Вот эта универсальная схема разминочных подходов:
1-й разминочный подход – 50-60% от рабочего веса, 8-12 повторений;
2-й разминочный подход – 70-75% от рабочего веса, 5-8 повторений;
3-й разминочный подход – 85-90% от рабочего веса, 2-4 повторения.
Пример расчёта разминочных подходов по моей схеме
Таким образом, перед жимом лёжа 100 кг / 4-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 10-12 повторений; 70 кг / 6-8 повторений; 85 кг / 3-4 повторения.
А перед жимом лёжа 80 кг / 15-20 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 8-10 повторений; 60 кг / 5-6 повторений; 70 кг / 2-3 повторения.
(Можно сделать ещё «нулевой» разминочный подход из 10-12 повторений с пустым грифом или отжимания от пола, что я чаще и делаю.)
Думаю, очевидно, что перед рабочими подходами из 4-8 повторений делать меньше 3-х разминочных подходов опасно и непродуктивно в принципе, а вот 3 разминочных подхода перед рабочей нагрузкой из 15-20 повторений я делаю из-за необходимости подготовки нервной системы, о чём писал выше. Ну и, конечно, это и мой уровень тренированности и рабочих весов.
А принципе, при рабочей нагрузке 15-20 повторений можно и сократить кол-во разминочных подходов до 2-х: сделав, например, первый с весом 40-60% от рабочего, а второй и последний – с весом 70-80% от рабочего. На самом деле это всё довольно индивидуально, а я просто предпочитаю лучше сделать лишний разминочный подход, чем сделать их меньше нужного для полной готовности мышц и нервной системы к рабочим подходам.
Отдых между разминочными подходами затягивать нет смысла – 1-2 минуты я считаю оптимально, а между последним разминочным и первым рабочим – 2-4 минуты.
А принципе, при рабочей нагрузке 15-20 повторений можно и сократить кол-во разминочных подходов до 2-х: сделав, например, первый с весом 40-60% от рабочего, а второй и последний – с весом 70-80% от рабочего. На самом деле это всё довольно индивидуально, а я просто предпочитаю лучше сделать лишний разминочный подход, чем сделать их меньше нужного для полной готовности мышц и нервной системы к рабочим подходам.
Отдых между разминочными подходами затягивать нет смысла – 1-2 минуты я считаю оптимально, а между последним разминочным и первым рабочим – 2-4 минуты.
Разминочные подходы, естественно, делаются в каждом упражнении, но если упражнений два на одну мышечную группу, на одной тренировке, и они похожие (например, жим лёжа на горизонтальной и жим лёжа на наклонной скамье), то вся схема разминочных подходов обязательно выполняется только в первом упражнении, а во втором, при желании, можно её сократить.
Разминка перед проходкой
Если говорить о «проходке», т. е. определении максимума в упражнении для 1 повторения, то моя универсальная схема разминочных подходов должна быть как минимум дополнена. А лучше вообще обратиться к специальной литературе по пауэрлифтингу – там наверняка будут эффективные схемы разминки, чтобы показать наилучший результат в подъёме максимального веса.
Я же не большой любитель «проходок» в принципе – в любительских тренировках можно спокойно обойтись и без них, не опускаясь ниже 4х повторений в подходе. Например, зная свой рабочий вес для 4х повторений, и зная «вес» своего повтора, и так понятно какой вес будет максимальным для 1го повтора. Но всё же изредка может быть полезно поднять максимальный вес – для тренировки нервной системы, преодоления психологических барьеров, что может помочь прогрессировать дальше уже в рабочей нагрузке (разумеется, всё это может быть полезно только на уровне тренированности не ниже среднего).
Так вот, что касается дополнения моей схемы разминочных подходов. Сначала разминочные подходы рассчитываются исходя из рабочего веса для 4х повторений, но: (1) перед первым разминочным подходом обязателен «нулевой», упомянутый выше; (2) после последнего разминочного подхода надо сделать ещё один – с рабочим весом для 4-х повторений просто сделать 1 повтор. После чего пытаться поднять максимальный вес. Так я делаю, когда изредка это делаю.
Так вот, что касается дополнения моей схемы разминочных подходов. Сначала разминочные подходы рассчитываются исходя из рабочего веса для 4х повторений, но: (1) перед первым разминочным подходом обязателен «нулевой», упомянутый выше; (2) после последнего разминочного подхода надо сделать ещё один – с рабочим весом для 4-х повторений просто сделать 1 повтор. После чего пытаться поднять максимальный вес. Так я делаю, когда изредка это делаю.
Как всегда, изложил свой практический опыт, попытался обосновать его теоретически, но не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
N.B. Как-то упустил из виду, что приведённой универсальной схемой разминочных подходов я пользуюсь в упражнениях на верх тела, а перед приседаниями и становой тягой разминаюсь ещё тщательнее – делая не менее 4-5 разминочных подходов с повышением веса.