В этой заметке – нюансы разных видов порошкового протеина, что полезно знать непосредственно при выборе и покупке. Общие моменты и смыслы использования протеинов и гейнеров – в статьях «протеин, аминокислоты, ВСАА…» и «проблемы использования гейнеров», а также статьях второго блога.
Зачастую виду/типу протеина, т. е. источнику из которого он получен (молочная сыворотка, молоко, яйца, соя), придаётся чрезмерное значение. Изложу как традиционные подходы к этому вопросу, так и своё личное видиние ситуации.
Прежде чем рассматривать разные виды протеинового порошка (полученного из разных источников), полезно понять смысл его приёма в разные временные промежутки в течение суток, и относительно основных приёмов пищи (завтрака, обеда и ужина), с разными краткосрочными целями. Традиционно оптимальное время для приёма протеиновых коктейлей:
Сывороточный протеин – самый «быстрый», полностью усваивается буквально за полчаса-час, соответственно, быстрым поступлением в мышцы аминокислот стимулирует анаболические процессы в них. Поэтому традиционно лучше всего подходит для приёма с утра (сразу после сна за полчаса-час до завтрака) и сразу после тренировки (в течение получаса и также за полчаса-час до приёма пищи).
Казеин – самый «долгий» протеин, на полное расщепление и усвоение которого организму может потребоваться до 3х часов, соответственно, обладает пролонгированным антикатаболическим действием. Поэтому традиционно принимается на ночь – при наборе мышечной массы, или вместо одного из приёмов пищи в сутки – при похудении.
Яичный – обладающий наивысшей биологической ценностью среди полноценных белков, т. е. не только состоящий из всех заменимых и незаменимых аминокислот, но и с определённым их соотношением – идеальным для удовлетворения всех нужд организма, в т. ч. для строительства мышц. По скорости расщепления и усвоения примерно посередине между «быстрым» сывороточным и «медленным» казеиновым протеином.
Соевый – среди растительных белков имеет наиболее приемлемый с точки зрения строительства мышц аминокислотный профиль. Но также имеет ряд неоднозначных нюансов в плане усвоения и побочных эффектов, как полезных, так и негативных, ввиду которых у него есть как свои сторонники, так и противники. По скорости расщепления и усвоения близок к казеиновому протеину.
Прежде чем рассматривать разные виды протеинового порошка (полученного из разных источников), полезно понять смысл его приёма в разные временные промежутки в течение суток, и относительно основных приёмов пищи (завтрака, обеда и ужина), с разными краткосрочными целями. Традиционно оптимальное время для приёма протеиновых коктейлей:
- сразу после сна – для того, чтобы после ночного голодания в мышцы максимально быстро поступили аминокислоты и прекратили ночной катаболизм мышечных клеток;
- между приёмами обычной пищи или вместе с ней – дополнительный приём белка при наборе мышечной массы; либо вместо одного из приёмов пищи в течение дня – при похудении (например, как вариант низкокалорийного приёма пищи – протеиновый коктейль + банан);
- сразу после тренировки – для восстановления повреждённых мышечных клеток (на масснаборе целесообразно смешать с фруктовым соком или заесть бананом, для полноценного закрытия белково-углеводного окна);
- на ночь – для снижения ночного мышечного катаболизма* (уместно при наборе мышечной массы).
Виды протеина и их традиционное использование
Сывороточный протеин – самый «быстрый», полностью усваивается буквально за полчаса-час, соответственно, быстрым поступлением в мышцы аминокислот стимулирует анаболические процессы в них. Поэтому традиционно лучше всего подходит для приёма с утра (сразу после сна за полчаса-час до завтрака) и сразу после тренировки (в течение получаса и также за полчаса-час до приёма пищи).
Казеин – самый «долгий» протеин, на полное расщепление и усвоение которого организму может потребоваться до 3х часов, соответственно, обладает пролонгированным антикатаболическим действием. Поэтому традиционно принимается на ночь – при наборе мышечной массы, или вместо одного из приёмов пищи в сутки – при похудении.
Яичный – обладающий наивысшей биологической ценностью среди полноценных белков, т. е. не только состоящий из всех заменимых и незаменимых аминокислот, но и с определённым их соотношением – идеальным для удовлетворения всех нужд организма, в т. ч. для строительства мышц. По скорости расщепления и усвоения примерно посередине между «быстрым» сывороточным и «медленным» казеиновым протеином.
Соевый – среди растительных белков имеет наиболее приемлемый с точки зрения строительства мышц аминокислотный профиль. Но также имеет ряд неоднозначных нюансов в плане усвоения и побочных эффектов, как полезных, так и негативных, ввиду которых у него есть как свои сторонники, так и противники. По скорости расщепления и усвоения близок к казеиновому протеину.
Многокомпонентный протеин – своего рода универсальный продукт, содержащий два или более вида белка (как правило один из которых «быстрый», а другой «медленный»), который может использоваться во всех случаях. Однако делится по входящим в него видам протеинов и их соотношению на более или менее «тяжёлый» – в зависимости от того, преобладают в составе медленно- или быстроусвояемые белки.
Для примера, в случаях когда производитель указывает процентное содержание каждого вида протеина, разные по «тяжести» многокомпонентники.
Первый** – максимально «лёгкий» многокомпонентник, помимо того, что там 60% сывороточного протеина, в нём даже нет казеина в чистом виде – вместо него концентрат цельномолочного белка, который сам по себе состоит из сывороточного и казеинового белка. Т. е. казеина там совсем мало – в порядке убывания, на первом месте сывороточный, далее яичный, и на последнем месте казеин.
Противоположность этому – второй многокомпонентник, где более 60% казеина, опять же цельномолочный белок, и немного сывороточного и яичного. По сути, казеина там (с учётом содержащегося в цельномолочном концентрате) будет порядка 80%, т. е. это максимально «тяжёлый» многокомпонентник по своим свойствам мало чем отличающийся от чистого казеина.
Когда производитель не удосуживается указать процентное содержание каждого вида протеина в своей мультикомпонентной формуле (бывает чаще всего), примерно определить это можно только исходя из того, что, как правило, ингредиенты при перечислении располагаются по убыванию.
Растительные белки типа пшеничного, рисового и т. п., если при производстве их аминокислотный профиль не был скорректирован добавлением отдельных свободных аминокислот, или это не мультикомпонентная смесь таких белков (где недостаток определённых аминокислот в одном растительном источнике, может быть компенсирован наличием этих аминокислот в другом растительном источнике), не лучший вариант в принципе, из-за неполноценного или несбалансированного аминокислотного состава – недостаток той или иной незаменимой аминокислоты лимитирует использование других аминокислот в процессах биосинтеза собственного мышечного белка.
Т. е. при покупке веганского протеина необходимо обратить внимание (посмотреть аминокислотный профиль в описании на банке/пакете), чтобы он содержал как минимуму все незаменимые аминокислоты.
Всё вышеизложенное относительно особенностей и целесообразности использования разных видов протеина – своего рода теория, которую полезно знать, чтобы предварительно ориентироваться при выборе протеинового порошка, сообразно со своими целями и планами его использования, но на практике существует и ряд своих, практических нюансов.
Так, вполне можно использовать на все случаи жизни не только мультикомпонентник, но и просто сывороточный протеин – практический эффект от использования только одного вида «быстрого» протеина едва ли будет заметно хуже, чем если делать всё по правилам: с утра и после тренировки использовать сыворотку; между приёмами пищи – мультикомпонентник; а на ночь – казеин.
Тем более, что ничто не мешает смешивать сывороточный протеин не с водой, а с молоком или кефиром – уже мультикомпонентная формула (молоко само содержит белок, и в основном это казеин).
То же самое можно сказать и относительно чисто казеинового протеина. В любом случае порошковый протеин это рафинированный и частично денатурированный продукт, который усвоится лучше и быстрее чем протеин из любой обычной пищи, а в 70-80е годы прошлого века, когда практически невозможно было достать порошковый протеин простым качкам, в качестве послетренировочного приёма часто использовалась смесь из обезжиренного творога – казеина в чистом виде, и мёда. Так что практический эффект от использования только одного вида «медленного» протеина на все случаи, также едва ли будет хуже, чем от использования только сыворотки или нескольких видов на разные случаи.
Другое дело, что на практике не все смогут достаточно быстро переварить и усвоить казеин – он может начисто отбить аппетит часа на 2-3, что при наращивании мышечной массы не лучший вариант с утра – когда надо как следует позавтракать пищей богатой белками, жирами и углеводами, и сразу после тренировки – когда также надо нормально поесть в течение часа-полутора после окончания тренировки. А вот между приёмами пищи, особенно если между ними большие перерывы (или вообще протеиновый коктейль используется как низкокалорийный заменитель одного из приёмов пищи в течение дня, с целью похудения), это свойство казеина будет весьма кстати.
Ещё, чистый казеин в порошке, у некоторых людей, может плохо усваиваться в принципе, вызывая неприятные эффекты для ЖКТ, т. е. это индивидуально.
Для людей со слабым пищеварением и пониженной всасываемостью питательных веществ в ЖКТ (что часто сопровождает астенический тип телосложения), может оказаться единственным приемлемым универсальным вариантом на все случаи жизни только быстро и легко усваивающийся сывороточный протеин или «лёгкий» многокомпонентник (с преобладанием сывороточного белка в составе).
Т. е. на практике, на мой взгляд, важно не столько потреблять кучу разных протеинов, для разных приёмов, сколько найти то, что хорошо усваивается и приносит пользу каждому конкретному человеку для его целей – и это вполне может быть только какой-то один протеин: либо сывороточный, либо цельномолочный, либо соевый, либо яичный, либо мультикомпонентник той или иной степени «тяжести».
Согласно моим представлениям, протеиновый порошок должен быть только протеиновым порошком и не более – дополнительным источником полноценного белка, и из какого источника он получен – не столь важно. Главное, чтобы он справлялся со своей задачей обеспечения организма белком, а для этого он должен хорошо усваиваться и не вызывать дискомфорта в ЖКТ – вот это действительно важно.
Я редко использую несколько видов протеина одновременно (типа сыворотка с утра и после тренировки, казеин на ночь, а соевый, яичный или мультикомпонентный между приёмами пищи), чаще у меня есть какой-нибудь один – или сыворотка, или мультикомпонентник той или иной степени «тяжести», и принимаю я этот протеин всегда одинаково – с утра, после тренировки и на ночь (днём я использую вместо протеина гейнер, т. к. мне нужны ещё и дополнительные калории).
Во-первых, если протеиновый порошок низкого качества, плохо очищенный от лактозы (если это казеин или сывороточный протеин), т. е. с содержанием белка 50-60%, то если плохая переносимость лактозы (непереносимость молока), даже с водой такой протеин будет вызывать те же эффекты на ЖКТ, что и молоко (в этом случае можно попробовать смешивать его с кефиром или йогуртом – может поможет, может нет). То же самое, что и непереносимость молока, если есть пищевая аллергия на яичный или соевый белок (если это яичный, соевый протеин, или мультикомпонентник их содержащий).
Во-вторых, лишние ингредиенты в составе, типа креатина, витаминно-минеральных комплексов и прочего, чего любят добавлять в свои протеиновые порошки многие производители – всё это может быть либо не высшего качества, либо просто индивидуально плохо восприниматься организмом и провоцировать проблемы с усвоением. Поэтому я всегда предпочитаю протеиновый порошок с содержанием белка не менее 70% и с минимумом лишних ингредиентов в составе.
В зависимости от способа выработки протеинового порошка из сырья получают либо концентрат, либо изолят, либо гидролизат, в свою очередь делящиеся ещё на несколько подкатегорий по особенностям производства (например, нюансов фильтрации жидкой молочной сыворотки или цельного обезжиренного молока, вследствие которой и получается сывороточный и цельномолочный протеины соответственно), добавления каких-то элементов для получения тех или иных свойств (например, калия/кальция/натрия казеинаты).
Практического значения всё это, на мой взгляд, почти не имеет, за исключением случаев, когда из-за непереносимости лактозы требуется максимально очищенный белок – изолят, или при аллергии на какой-либо белок, его гидролизованная форма может не провоцировать аллергическую реакцию.
Ещё, следует заметить, что однокомпонентные протеины – всегда состоят из одного вида протеина, но могут состоять из смеси разных форм этого протеина (полученного разными способами и нюансами – концентрат, изолят, гидролизат) и называться соответственно: например, TRIPLE WHEY (концентрат, изолят, гидролизат сывороточного протеина); COMPLETE CASEIN (калия казеинат и мицеллярный казеин), что нередко ошибочно трактуется как многокомпонентный протеин (среди потребителей и продавцов).
N.B. Статья носит исключительно информационный характер – все представленные на картинках бренды протеинов я подбирал исключительно для наглядной иллюстрации статьи исходя из того, чтобы вид протеина был крупно написан на банке/пакете, а не в рекламных целях этих брендов спортивного питания.
Дополнительно, возможно, будут полезны мои подробные обзоры-отзывы на некоторые конкретные протеины которые я пробовал лично, с разбором составов, переводом описаний производителя (в случае импортных продуктов), дополнительной информацией и моими впечатлениями от использования – всё это в моём втором блоге.
* - здесь вопрос довольно сложный – с одной стороны, общеизвестно утверждение, что мышцы растут во сне, а с другой стороны, так же общеизвестно, что время ночного сна – это время преобладания катаболических процессов над анаболическими (что естественно, так как во время сна организм не получает и запасает энергию, а использует собственные запасы для обеспечения всех процессов, в том числе и анаболических, как это ни противоречиво звучит). Но я как практик знаю, что для роста мышц, помимо достаточного питания, необходимо и не менее 7-8 часов сна. А также знаю, что для роста мышц крайне полезно на ночь, за полчаса-час до сна, съесть творог или выпить протеиновый коктейль.
** - хотя все представленные на картинках протеины я привожу исключительно для примера и иллюстрации статьи, о чём упомянул выше, делаю эту сноску дабы не вводить никого в заблуждение: информацию о составе этого протеина я взял с официального сайта производителя, и как позже выяснилось она не соответствует составу, написанному непосредственно на пакетах с протеином. Вот что заявлено в описании этого протеина, в интернет магазинах:
Концентрат сывороточного белка - 60%
Мицеллярный казеин - 20%
Сухой яичный белок - 17%
Сухая плазма крови – 3%
Когда я съел пару пакетов этого протеина несколько лет назад (он тогда был ещё в других пакетах, не таких ярких), никакой сухой свиной крови в составе не было. Зачем её стали добавлять в протеин – для меня загадка. Но это не важно – важно то, что на официальном сайте в описании данного продукта, это никак не упоминается. Скорее всего просто тупо не обновляют описание продуктов годами, несмотря на то, что сами продукты изменяют, но это целиком на совести производителя.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Первый** – максимально «лёгкий» многокомпонентник, помимо того, что там 60% сывороточного протеина, в нём даже нет казеина в чистом виде – вместо него концентрат цельномолочного белка, который сам по себе состоит из сывороточного и казеинового белка. Т. е. казеина там совсем мало – в порядке убывания, на первом месте сывороточный, далее яичный, и на последнем месте казеин.
Противоположность этому – второй многокомпонентник, где более 60% казеина, опять же цельномолочный белок, и немного сывороточного и яичного. По сути, казеина там (с учётом содержащегося в цельномолочном концентрате) будет порядка 80%, т. е. это максимально «тяжёлый» многокомпонентник по своим свойствам мало чем отличающийся от чистого казеина.
Когда производитель не удосуживается указать процентное содержание каждого вида протеина в своей мультикомпонентной формуле (бывает чаще всего), примерно определить это можно только исходя из того, что, как правило, ингредиенты при перечислении располагаются по убыванию.
Растительные белки типа пшеничного, рисового и т. п., если при производстве их аминокислотный профиль не был скорректирован добавлением отдельных свободных аминокислот, или это не мультикомпонентная смесь таких белков (где недостаток определённых аминокислот в одном растительном источнике, может быть компенсирован наличием этих аминокислот в другом растительном источнике), не лучший вариант в принципе, из-за неполноценного или несбалансированного аминокислотного состава – недостаток той или иной незаменимой аминокислоты лимитирует использование других аминокислот в процессах биосинтеза собственного мышечного белка.
Т. е. при покупке веганского протеина необходимо обратить внимание (посмотреть аминокислотный профиль в описании на банке/пакете), чтобы он содержал как минимуму все незаменимые аминокислоты.
Практические нюансы (моё видиние ситуации)
Всё вышеизложенное относительно особенностей и целесообразности использования разных видов протеина – своего рода теория, которую полезно знать, чтобы предварительно ориентироваться при выборе протеинового порошка, сообразно со своими целями и планами его использования, но на практике существует и ряд своих, практических нюансов.
Так, вполне можно использовать на все случаи жизни не только мультикомпонентник, но и просто сывороточный протеин – практический эффект от использования только одного вида «быстрого» протеина едва ли будет заметно хуже, чем если делать всё по правилам: с утра и после тренировки использовать сыворотку; между приёмами пищи – мультикомпонентник; а на ночь – казеин.
Тем более, что ничто не мешает смешивать сывороточный протеин не с водой, а с молоком или кефиром – уже мультикомпонентная формула (молоко само содержит белок, и в основном это казеин).
То же самое можно сказать и относительно чисто казеинового протеина. В любом случае порошковый протеин это рафинированный и частично денатурированный продукт, который усвоится лучше и быстрее чем протеин из любой обычной пищи, а в 70-80е годы прошлого века, когда практически невозможно было достать порошковый протеин простым качкам, в качестве послетренировочного приёма часто использовалась смесь из обезжиренного творога – казеина в чистом виде, и мёда. Так что практический эффект от использования только одного вида «медленного» протеина на все случаи, также едва ли будет хуже, чем от использования только сыворотки или нескольких видов на разные случаи.
Другое дело, что на практике не все смогут достаточно быстро переварить и усвоить казеин – он может начисто отбить аппетит часа на 2-3, что при наращивании мышечной массы не лучший вариант с утра – когда надо как следует позавтракать пищей богатой белками, жирами и углеводами, и сразу после тренировки – когда также надо нормально поесть в течение часа-полутора после окончания тренировки. А вот между приёмами пищи, особенно если между ними большие перерывы (или вообще протеиновый коктейль используется как низкокалорийный заменитель одного из приёмов пищи в течение дня, с целью похудения), это свойство казеина будет весьма кстати.
Ещё, чистый казеин в порошке, у некоторых людей, может плохо усваиваться в принципе, вызывая неприятные эффекты для ЖКТ, т. е. это индивидуально.
Для людей со слабым пищеварением и пониженной всасываемостью питательных веществ в ЖКТ (что часто сопровождает астенический тип телосложения), может оказаться единственным приемлемым универсальным вариантом на все случаи жизни только быстро и легко усваивающийся сывороточный протеин или «лёгкий» многокомпонентник (с преобладанием сывороточного белка в составе).
Т. е. на практике, на мой взгляд, важно не столько потреблять кучу разных протеинов, для разных приёмов, сколько найти то, что хорошо усваивается и приносит пользу каждому конкретному человеку для его целей – и это вполне может быть только какой-то один протеин: либо сывороточный, либо цельномолочный, либо соевый, либо яичный, либо мультикомпонентник той или иной степени «тяжести».
Согласно моим представлениям, протеиновый порошок должен быть только протеиновым порошком и не более – дополнительным источником полноценного белка, и из какого источника он получен – не столь важно. Главное, чтобы он справлялся со своей задачей обеспечения организма белком, а для этого он должен хорошо усваиваться и не вызывать дискомфорта в ЖКТ – вот это действительно важно.
Я редко использую несколько видов протеина одновременно (типа сыворотка с утра и после тренировки, казеин на ночь, а соевый, яичный или мультикомпонентный между приёмами пищи), чаще у меня есть какой-нибудь один – или сыворотка, или мультикомпонентник той или иной степени «тяжести», и принимаю я этот протеин всегда одинаково – с утра, после тренировки и на ночь (днём я использую вместо протеина гейнер, т. к. мне нужны ещё и дополнительные калории).
Почему протеиновые порошки могут плохо усваиваться
Во-первых, если протеиновый порошок низкого качества, плохо очищенный от лактозы (если это казеин или сывороточный протеин), т. е. с содержанием белка 50-60%, то если плохая переносимость лактозы (непереносимость молока), даже с водой такой протеин будет вызывать те же эффекты на ЖКТ, что и молоко (в этом случае можно попробовать смешивать его с кефиром или йогуртом – может поможет, может нет). То же самое, что и непереносимость молока, если есть пищевая аллергия на яичный или соевый белок (если это яичный, соевый протеин, или мультикомпонентник их содержащий).
Во-вторых, лишние ингредиенты в составе, типа креатина, витаминно-минеральных комплексов и прочего, чего любят добавлять в свои протеиновые порошки многие производители – всё это может быть либо не высшего качества, либо просто индивидуально плохо восприниматься организмом и провоцировать проблемы с усвоением. Поэтому я всегда предпочитаю протеиновый порошок с содержанием белка не менее 70% и с минимумом лишних ингредиентов в составе.
Дополнительные нюансы
В зависимости от способа выработки протеинового порошка из сырья получают либо концентрат, либо изолят, либо гидролизат, в свою очередь делящиеся ещё на несколько подкатегорий по особенностям производства (например, нюансов фильтрации жидкой молочной сыворотки или цельного обезжиренного молока, вследствие которой и получается сывороточный и цельномолочный протеины соответственно), добавления каких-то элементов для получения тех или иных свойств (например, калия/кальция/натрия казеинаты).
Практического значения всё это, на мой взгляд, почти не имеет, за исключением случаев, когда из-за непереносимости лактозы требуется максимально очищенный белок – изолят, или при аллергии на какой-либо белок, его гидролизованная форма может не провоцировать аллергическую реакцию.
Ещё, следует заметить, что однокомпонентные протеины – всегда состоят из одного вида протеина, но могут состоять из смеси разных форм этого протеина (полученного разными способами и нюансами – концентрат, изолят, гидролизат) и называться соответственно: например, TRIPLE WHEY (концентрат, изолят, гидролизат сывороточного протеина); COMPLETE CASEIN (калия казеинат и мицеллярный казеин), что нередко ошибочно трактуется как многокомпонентный протеин (среди потребителей и продавцов).
N.B. Статья носит исключительно информационный характер – все представленные на картинках бренды протеинов я подбирал исключительно для наглядной иллюстрации статьи исходя из того, чтобы вид протеина был крупно написан на банке/пакете, а не в рекламных целях этих брендов спортивного питания.
Дополнительно, возможно, будут полезны мои подробные обзоры-отзывы на некоторые конкретные протеины которые я пробовал лично, с разбором составов, переводом описаний производителя (в случае импортных продуктов), дополнительной информацией и моими впечатлениями от использования – всё это в моём втором блоге.
* - здесь вопрос довольно сложный – с одной стороны, общеизвестно утверждение, что мышцы растут во сне, а с другой стороны, так же общеизвестно, что время ночного сна – это время преобладания катаболических процессов над анаболическими (что естественно, так как во время сна организм не получает и запасает энергию, а использует собственные запасы для обеспечения всех процессов, в том числе и анаболических, как это ни противоречиво звучит). Но я как практик знаю, что для роста мышц, помимо достаточного питания, необходимо и не менее 7-8 часов сна. А также знаю, что для роста мышц крайне полезно на ночь, за полчаса-час до сна, съесть творог или выпить протеиновый коктейль.
** - хотя все представленные на картинках протеины я привожу исключительно для примера и иллюстрации статьи, о чём упомянул выше, делаю эту сноску дабы не вводить никого в заблуждение: информацию о составе этого протеина я взял с официального сайта производителя, и как позже выяснилось она не соответствует составу, написанному непосредственно на пакетах с протеином. Вот что заявлено в описании этого протеина, в интернет магазинах:
Концентрат сывороточного белка - 60%
Мицеллярный казеин - 20%
Сухой яичный белок - 17%
Сухая плазма крови – 3%
Когда я съел пару пакетов этого протеина несколько лет назад (он тогда был ещё в других пакетах, не таких ярких), никакой сухой свиной крови в составе не было. Зачем её стали добавлять в протеин – для меня загадка. Но это не важно – важно то, что на официальном сайте в описании данного продукта, это никак не упоминается. Скорее всего просто тупо не обновляют описание продуктов годами, несмотря на то, что сами продукты изменяют, но это целиком на совести производителя.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok