В этой заметке я расскажу о различиях и нюансах такой спортивной пищевой добавки как моногидрат креатина. Приведу конкретные примеры креатина известных брендов, практические советы и рекомендации по эффективному использованию (в моём втором блоге есть ещё одна статья по данной теме).
Не вдаваясь в биохимию (есть в моей статье об энергетике при мышечной деятельности), скажу лишь, что креатин – абсолютно естественное вещество (синтезируется в организме из аминокислот) присутствующее в мышечных клетках, является важным промежуточным звеном во внутриклеточном транспорте энергии для жизнедеятельности и функционирования клеток (мышечная клетка сокращается – это её функция). И поступление внутрь клетки экзогенного креатина в виде пищевой добавки улучшает энергетические процессы в ней, способствуя повышению силы и выносливости (продолжительности и силы мышечных сокращений).
Из вышеизложенного следует важный для практического понимания эффектов креатина момент: креатин не влияет на рост мышечной массы напрямую – он повышает силу и силовую выносливость (т. е. обладает не анаболическим, а эргогенным действием), помогая на тренировках прогрессировать в силе, а рост мышечной массы, как известно, напрямую зависит от роста силы. Непосредственно же рост мышечной массы происходит между тренировками, вследствие постнагрузочных адаптационных реакций организма (описаны в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), при достаточном отдыхе и питании. Следовательно, бесполезно принимать креатин для роста мышечной массы, не потребляя при этом достаточно белка и калорий в целом, и не давая организму достаточно отдыха между силовыми тренировками.
Для получения эффекта важно и правильное его принимать. Для того чтобы креатин попал внутрь клетки из крови (куда он попадает после приема внутрь) нужно присутствие в ней инсулина – гормона «открывающего» клетку для многих веществ, в т. ч. креатина. Поэтому хорошая идея принимать креатин вместе с пищей повышающей сахар в крови (углеводы) и, соответственно, стимулирующей секрецию инсулина, и совсем плохая – принимать креатин с водой отдельно от еды.
На момент написания заметки я пробовал 5 креатиновых добавок от разных производителей (заглавная картинка). Могу сказать, что они существенно отличаются степенью измельчения порошка. Самый мелкий (обычно идёт с приставкой «micronized»), практически «воздушный» порошок – у Ultimate Nutrition и San. Самый крупный (кристаллы почти как у сахара-песка, по крайней мере были несколько лет назад, когда я его пробовал) – у Scitec Nutrition и Universal Nutrition. Optimum Nutrition (мой любимый креатин) – посередине по степени измельчения.
Степень измельчения порошка влияет на растворимость – чем лучше порошок растворится в жидкости, с которой он принимается, тем лучше он усвоится. Пить нерастворённые кристаллы, по-моему, не лучшая идея, т. к. всасываются из кишечника в кровь не кристаллы порошка, а раствор (хотя считается, что креатин нерастворим, на самом деле, в тёплой жидкости очень даже растворим). И оставлять дело по растворению кристаллов своему ЖКТ, значит повышать риск желудочно-кишечных расстройств от приёма креатина.
Поэтому, если приём порошка предполагается в тёплой жидкости типа тёплой воды с сахаром или мёдом, сладкого чая или кофе, подойдёт любая степень измельчения (подольше помешать ложкой и всё), если же планируется принимать с прохладной или холодной жидкостью (например, добавлять креатин в белково-углеводный коктейль на холодном молоке), лучше подойдёт «micronized».
Крупнокристаллический порошок от Scitec nutrition мне удавалось растворить в тёплой воде лишь частично. Остальные легко растворялись практически без остатка (придётся помешать ложкой, ну может в два-три раза дольше, чем это необходимо для растворения сахара).
Бытует мнение, что креатин – он и в Африке креатин, и что по составу, качеству и свойствам он абсолютно не отличается у разных производителей. Однако это верно лишь отчасти: так, степень измельчения, о которой говорилось выше, довольно таки существенный фактор, в остальном же моногидраты разных фирм, если говорить о европейских и американских производителях, действительно не отличаются, разве что по цене в зависимости от «раскрученности» бренда.
Однако в погоне за дешевизной не стоит преступать некую черту, за которой велика вероятность того, что малоизвестный производитель насыпет в баночку с яркой наклейкой вовсе не креатин, а не поймёшь что (случай из личного опыта, в котором я несколько лет назад, приобретя такую 100-граммовую баночку за сущие копейки – в два раза дешевле самого дешёвого креатина от более-менее вменяемого производителя, жестоко отравился).
Что касается креатинов с «транспортной системой», то в большинстве случаев – это просто моногидрат с простыми углеводами, и не будет никакой разницы в эффективности, переплатить за «транспортную систему» или просто растворить обычный креатин моногидрат в соке или даже просто воде с сахаром или мёдом.
Что касается эффективности креатина в принципе, то она сильно варьирует в зависимости от индивидуальной восприимчивости к экзогенному креатину – от эффективности чуть ли не на уровне допинга, до полной неэффективности. По этому поводу выдвигаются разные версии, которые не вижу смысла излагать в рамках данной статьи, так как если от креатина «прёт», то хорошо, а если эффекта ноль – не всё ли равно почему, и здесь вряд ли что-то можно поделать (помимо моногидрата существуют разные «навороченные» формы креатина, вокруг которых тоже много споров, и если есть лишние деньги, и в случае неэффективности моногидрата, можно пробовать их, но я не пробовал и поэтому касаться этой темы подробно не могу).
Схемы приёма, продолжительность и дозировки креатина довольно ёмкая и неоднозначная тема – можно найти множество мнений на этот счёт. Однако неоспоримым фактом является такое явление как гомеостаз – постоянство внутренней среды организма, в рамках которого концентрация органических веществ возможна лишь в ограниченных пределах, что в полной мере относится и к экзогенному креатину – не будет разницы между 20 и 50 г приёма креатина в день – усвоится только то, что не превысит физиологического «потолка» концентрации креатина в мышцах, остальное скорее всего спровоцирует расстройство ЖКТ и выведется естественным путём (усвоится едва ли больше 10 г в день, а в рамках длительного приёма, когда мышцы уже насыщены креатином, для поддержания его высокой концентрации вряд ли требуется более 5 г в день).
Самая распространённая схема приёма – «загрузка» в течение первой недели по 20-30 г в день с последующим переходом на 5-10 г в день, не выглядит так неоспоримо (в смысле необходимости «загрузочной» фазы), как зачастую преподносится, но и другая крайность – что якобы достаточно 2-3 г креатина в день, тоже вызывает обоснованные сомнения. Исходя из этого и личного опыта, считаю, что оптимальная эффективная ежедневная доза креатина лежит в диапазоне 5-10 г (5 г для тех кто полегче и 10 г для тех кто потяжелее), причём для улучшения усвоения и снижения риска побочек на ЖКТ целесообразно разбить её на 2 приёма – утром и вечером. Необходимость же «загрузки» повышенными дозами в течение первой недели приёма лежит скорее в плоскости психологии и финансовых возможностей, нежели продиктована реальной необходимостью, однако следует ещё отметить, что приём повышенных доз (20-30 г) пропорционально повышает риск желудочно-кишечных расстройств (если всё же делается «загрузка», для повышения усвоения и снижения риска желудочно-кишечных расстройств, эти 20-30 г разбивают на 4-5 приёмов в течение дня).
И последнее – что касается продолжительности приёма, если эффект от креатина ярко выражен, целесообразно «курсить», т. е. принимать курсами скажем по 2 месяца с перерывами в 1-2 месяца, таким образом чередуя «скачки» в силе и выносливости с периодами «закрепления» результатов без креатина (если принимать непрерывно, через пару месяцев эффект всё равно перестанет ощущаться). Если же эффект не такой очевидный (но всё же есть), можно принимать по 3-5 г в день хоть постоянно (разумеется при регулярных тренировках), поддерживая таким образом высокий уровень креатина в мышцах.
P.S. Приём креатина непосредственно перед тренировкой не имеет большого смысла, т. к. его концентрация в мышцах довольно инертная вещь и срочно повысить её не удастся – чтобы произошел положительный сдвиг нужен ежедневный приём в течение нескольких дней, во время которых происходит постепенное накопление с достижением в конечном итоге «потолка» – максимально возможной физиологической концентрации креатина в мышцах (вышеупомянутая «загрузка», по идее, призвана сократить время выхода на этот «креатиновый пик»). С другой стороны, приём после тренировки вместе с белково-углеводным коктейлем весьма целесообразен, т. к. «белково-углеводное окно», которое «открывается» после тренировки, обусловлено повышенной чувствительностью клеток к инсулину, которой грех не воспользоваться, чтобы «закачать» туда креатин в рамках его ежедневного приёма (т. е. в тренировочный день одну дозу креатина целесообразно принять в течение получаса после тренировки вместе с белково-углеводным коктейлем).
Ещё одна статья и обзоры вышеупомянутых креатиновых добавок в моём втором блоге.
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok