Речь пойдёт о «весе» одного повторения в % к текущему рабочему весу в упражнении – именно он заложен во все калькуляторы/таблицы для вычисления как максимального веса штанги в одном повторении (при известном рабочем весе и числе повторений с ним), так и максимального количества повторений с определённым весом (при известном максимуме), которых полно в интернете, а также можно встретить в литературе.
Я уже немало написал о разном числе повторений, смысле и целесообразности каждого, циклировании нагрузок (не писал только, как рассчитать веса отягощения для разного числа повторений – что и исправляю в данной заметке). А так же писал о разном соотношении силы и силовой выносливости у разных людей, что автоматически означает и разный «вес» одного повтора в упражнениях с отягощениями. Так, в зависимости от соотношения силы и силовой выносливости мышц (заложенного генетически, как соотношение разных подтипов «быстрых» мышечных волокон – см. «физиология и тренировки – индивидуальный подход») «вес» одного повтора может колебаться в пределах 2-4% от текущего рабочего веса.
В разных таблицах/калькуляторах за основу для вычислений (в виде коэффициентов) может быть взят разный процентный «вес» одного повтора именно в пределах 2-4%. К тому же он может быть одним для всех упражнений без разбора или для упражнений на верх тела – один «вес» и соответственно коэффициент для вычислений, а для нижней части тела – другой. Причём в разных таблицах, в одной на низ тела может быть заложен «вес» повтора в 4%, а в другой – в 2%, т. е. никаких закономерностей я не обнаружил, кто во что горазд. Похоже, здесь многое зависит от фантазий и субъективного опыта составителей таких калькуляторов/таблиц, и, соответственно, выдаваемые результаты могут не иметь никакого отношения к реальности для одного человека, быть приблизительными для другого, и на удивление точным для третьего.
Чаще, конечно, закладывается усреднённая величина – в районе 3% для всех упражнений, но мне приходилось встречать разные варианты. Естественно, в любом случае они и не обещают точного результата, но только тогда нафиг вообще нужны, если можно вычислив свой процентный «вес» одного повтора, самому всегда более-менее точно планировать в упражнениях рабочие веса для разного числа повторений.
Для примера приведу три очень разные такие таблицы по определению 1пм (повтор-максимум – максимального веса для 1 повтора) исходя из рабочего веса отягощения для известного числа повторений. Точнее, три варианта коэффициентов вычисления, для числа повторений в диапазоне от 1го до 10ти, из разных таблиц (для определения 1пм необходимо умножить рабочий вес для известного числа повторений на соответствующий коэффициент), и «примерю» на свои текущие результаты.
Итак, для примера возьму свои рабочие и максимальные силовые показатели в жиме стоя и приседаниях:
жим стоя – 70 кг / 10 повторений, что у меня равняется 85 кг / 1 повторение;
приседания – 125 кг / 10 повторений, что у меня равняется 150 кг / 1 повторение.
Для примера приведу три очень разные такие таблицы по определению 1пм (повтор-максимум – максимального веса для 1 повтора) исходя из рабочего веса отягощения для известного числа повторений. Точнее, три варианта коэффициентов вычисления, для числа повторений в диапазоне от 1го до 10ти, из разных таблиц (для определения 1пм необходимо умножить рабочий вес для известного числа повторений на соответствующий коэффициент), и «примерю» на свои текущие результаты.
Итак, для примера возьму свои рабочие и максимальные силовые показатели в жиме стоя и приседаниях:
жим стоя – 70 кг / 10 повторений, что у меня равняется 85 кг / 1 повторение;
приседания – 125 кг / 10 повторений, что у меня равняется 150 кг / 1 повторение.
(Для подобных расчётов берутся только повторения сделанные в подходе «до отказа» без «отдых-пауз» – так, в тех же приседаниях постояв со штангой несколько секунд и сделав несколько вдохов-выдохов, я могу присесть ещё 2-3 раза, но эти повторения в расчёт не берутся.)
Если рассчитать по коэффициентам из варианта №1, мой максимальный жим стоя должен быть 92-93 кг, а присед – 165 кг (примерно эти же результаты выдают большинство онлайн калькуляторов в интернете, значит в них заложены похожие коэффициенты).
Если рассчитать по варианту №2, мой жим стоя должен быть вообще под 100 кг, а присед – 176 кг (хм, хотелось бы…).
Если рассчитать по варианту №3, мой жим стоя – 85-86 кг, а присед – 152,5 кг (почти «в яблочко»).
Очевидно, что для варианта №1 за основу взят «вес» одного повтора 3-4%, для варианта №2 – 4-5%, а для варианта №3 – 2-3%.
Таким образом, мне больше подходит вариант №3, т. к. «вес» моего повтора во всех упражнениях составляет 2-2,5% и не более. Это означает, согласно изложенному в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», что у меня в мышцах, в «быстрых» мышечных волокнах, преобладает подтип А, что, надо сказать, характерно для астенической конституции тела.
Допускаю, что у кого-то «вес» одного повтора может быть и менее 2% рабочего веса – тогда не подойдёт ни один из вышепредставленных вариантов.
Расчёты весов для разного числа повторений серьёзно могут понадобиться только при циклировании нагрузок (см. статью «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), которое новичкам ни к чему. А когда это понадобится – уже опытным атлетам, вес повтора определяется практически за пару тренировок – это единственный разумный путь и никакие калькуляторы/таблицы вообще-то просто не нужны.
Достаточно две тренировки подряд (находясь на одном уровне тренированности) провести с разными рабочими весами (примерно с разницей в 15-20%), делая с ними максимальное количество повторений «до отказа», и по итогам результатов в первых рабочих подходах провести нехитрые вычисления процентного «веса» каждого повтора – разницу в рабочем весе разделить на полученную разницу в рабочем числе повторений и полученный вес одного повтора в кг перевести в %.
Например: мой жим стоя 70 кг / 10 и 60 кг / 17. Разницу в 10 кг между рабочими весами делим на разницу в 7 рабочих повторений, получаем около 1,5 кг и переводим их в проценты – от 60 кг это будет 2,5%, а от 70 кг – примерно 2,1%. Таким образом, мой процентный «вес» повтора составляет 2,1–2,5%. Проще говоря 2–2,5%.
Если рассчитать по коэффициентам из варианта №1, мой максимальный жим стоя должен быть 92-93 кг, а присед – 165 кг (примерно эти же результаты выдают большинство онлайн калькуляторов в интернете, значит в них заложены похожие коэффициенты).
Если рассчитать по варианту №2, мой жим стоя должен быть вообще под 100 кг, а присед – 176 кг (хм, хотелось бы…).
Если рассчитать по варианту №3, мой жим стоя – 85-86 кг, а присед – 152,5 кг (почти «в яблочко»).
Очевидно, что для варианта №1 за основу взят «вес» одного повтора 3-4%, для варианта №2 – 4-5%, а для варианта №3 – 2-3%.
Таким образом, мне больше подходит вариант №3, т. к. «вес» моего повтора во всех упражнениях составляет 2-2,5% и не более. Это означает, согласно изложенному в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», что у меня в мышцах, в «быстрых» мышечных волокнах, преобладает подтип А, что, надо сказать, характерно для астенической конституции тела.
Допускаю, что у кого-то «вес» одного повтора может быть и менее 2% рабочего веса – тогда не подойдёт ни один из вышепредставленных вариантов.
Расчёты весов для разного числа повторений серьёзно могут понадобиться только при циклировании нагрузок (см. статью «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), которое новичкам ни к чему. А когда это понадобится – уже опытным атлетам, вес повтора определяется практически за пару тренировок – это единственный разумный путь и никакие калькуляторы/таблицы вообще-то просто не нужны.
Достаточно две тренировки подряд (находясь на одном уровне тренированности) провести с разными рабочими весами (примерно с разницей в 15-20%), делая с ними максимальное количество повторений «до отказа», и по итогам результатов в первых рабочих подходах провести нехитрые вычисления процентного «веса» каждого повтора – разницу в рабочем весе разделить на полученную разницу в рабочем числе повторений и полученный вес одного повтора в кг перевести в %.
Например: мой жим стоя 70 кг / 10 и 60 кг / 17. Разницу в 10 кг между рабочими весами делим на разницу в 7 рабочих повторений, получаем около 1,5 кг и переводим их в проценты – от 60 кг это будет 2,5%, а от 70 кг – примерно 2,1%. Таким образом, мой процентный «вес» повтора составляет 2,1–2,5%. Проще говоря 2–2,5%.
Рассчитать таким образом «вес» повтора имеет смысл как минимум для одного базового упражнения на верх и одного на низ тела, так как, как уже упоминалось выше, в упражнениях для верха и для низа тела он может различаться, а может быть одинаковым для всех упражнений – это индивидуально.
Надо заметить, что все эти расчёты я сам «придумал» – ничего конкретного по этой теме нигде не встречал, только онлайн-калькуляторы и готовые коэффициенты, – дошёл до всего чисто практически и логически, но раз эти расчёты почти всегда на 100% подтверждаются моей практикой, значит это не просто фантазии, а всё так и есть.
Надо заметить, что все эти расчёты я сам «придумал» – ничего конкретного по этой теме нигде не встречал, только онлайн-калькуляторы и готовые коэффициенты, – дошёл до всего чисто практически и логически, но раз эти расчёты почти всегда на 100% подтверждаются моей практикой, значит это не просто фантазии, а всё так и есть.
Полученный процентный «вес» одного повторения логично использовать для вычислений веса отягощения на отрезках не более 10 повторений, так как изменение веса отягощения в кг меняет и вес в кг постоянных процентов (принятых как процентный «вес» повтора), которые однако берутся от расчётного рабочего веса как постоянная величина и в кг.
Так, для вычисления рабочего веса для 20 повторений в приседаниях, зная свой максимум 150 кг и «вес» своего повтора в 2%, я рассчитаю сначала рабочий вес для 10 повторений: 2% от 150 кг – это 3 кг, умножаю на 9 и вычитаю полученные 27 кг из 150, получаю 123 кг / 10 повторений (уже есть погрешность в 2 кг, что нестрашно). Далее по новой, но уже от веса 123 кг: 2% от 123 кг – это около 2,5 кг, умножаю на 10 и вычитаю полученные 25 кг из 123, получаю 98 кг / 20 повторений.
Погрешность вычислений составила 2 кг (это я знаю из практики – мой вес для 20-25 повторений в приседаниях 100 кг), а если бы я полученный изначально – от 150 кг, вес повтора (2%) в 3 кг сразу умножил на 19 и вычел из 150, то получил бы 93 кг, что отличается от реального рабочего веса уже на 7 кг.
И эти небольшие погрешности, при правильных расчётах, даже и погрешностями в строгом смысле этого слова назвать сложно – нет никакой практической возможности ориентироваться только на точные математические расчёты в деле тренировок с отягощениями. Так, на одной тренировке я могу легко присесть 25 раз с весом 100 кг, а на другой мне с трудом дадутся 20 повторений; на одной тренировке я повторю личный «натуральный» рекорд 125 кг в жиме лёжа, а через пару недель смогу выжать только 115-120 – человек, к сожалению, не робот, и не может чувствовать себя всегда хорошо и иметь все физиологические параметры всё время на одном уровне.
В любом случае эти расчёты исходя из знания процентного «веса» своего повтора практически всегда будут более-менее достоверны, а если довериться калькуляторам/таблицам, в которые может быть заложен совершенно не подходящий для конкретного человека процентный «вес» повтора, нетрудно догадаться что может получиться.
Собственно, покажу на примере, что может получиться. Если бы при планировании тренировочного цикла для увеличения максимального результата в жиме лёжа я взял за основу всех расчётов нагрузки по тренировкам вышеприведённую таблицу №2, совершенно мне не подходящую, то при текущем результате в жиме лёжа 100 кг / 10 повт., за текущий максимум я бы взял 141 кг (100 х 1,41 = 141, что не соответствует действительности для меня), заложил прогресс в 4 кг, итого запланировал бы результат в 145 кг. И исходя из запланированного нового максимума в 145 кг рассчитал бы все нагрузки по тренировкам – ни одну запланированную тренировочную нагрузку, даже в «разгонной» части цикла, я бы не смог выполнить или первые же тренировки были бы у меня на пределе сил, а последующие невыполнимыми – цикл был бы нежизнеспособен. Так что не стоит воспринимать эти таблицы/калькуляторы всерьёз, для серьёзных целей. Для серьёзных целей подойдёт только личный опыт и сделанные на его основе расчёты. Критерий истины здесь только один – практика.
P.S. Вспомнил обо всём этом, когда при «чистке» старого компа обнаружил залежи подобных таблиц (десятилетней или более давности). Вот и решил поделиться своим опытом и выводами – может кому пригодится, кто сейчас интересуется подобными калькуляторами/таблицами.
Да, и перед тем как писать эту заметку, поискал подобные калькуляторы/таблицы в интернете, и, как и писал выше, в абсолютном их большинстве за вес повтора взято среднее значение – в районе 3%, но нашёл и крайние варианты о которых писал, и которые были у меня на старом компе в виде таблиц.
А также встретил самый адекватный калькулятор, создатель которого заложил в него для вычислений не фиксированный процентный «вес» повтора, а диапазон о котором я писал выше – примерно 2-4%, и, соответственно, на мой запрос 70 кг / 10 повторений в жиме стоя и 125 кг / 10 в приседе калькулятор честно выдал мне возможный диапазон максимальных результатов, нижняя граница которых была очень близко к реальности. Вот как это примерно выглядело и что я получил:
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА: предсказывает вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.
Рабочий вес (кг): 70
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 88-94 кг
Рабочий вес (кг): 125
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 156-168 кг
P.P.S. Надеюсь, никто не сошёл с ума, пытаясь понять, что я тут понаписал:)
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok