Я никогда особо не заморачивался скоростью выполнения повторений в классических базовых упражнениях (приседы, жимы, тяги) – с самого начала тренировок и по сей день делаю так, как опишу ниже. Коротко рассмотрю этот вопрос в чисто практической плоскости, но разумеется с минимальным теоретическим обоснованием.
Тема эта на самом деле неоднозначная – например, взять подъём максимального веса в упражнении. С одной стороны, из курса школьной физики мы знаем, что для придания большего ускорения одному и тому же физическому телу надо приложить и бОльшую силу, т. е. поднимать максимальный вес с максимальным ускорением нецелесообразно. С другой стороны, это справедливо для «неживых» физических тел и сил, а сила биологического организма обеспечивается производимой им энергией, которая ограничена, а следовательно поднимать максимальный вес медленно также нецелесообразно. Отсюда следует практический вывод, что поднимать большой вес (как максимальный для одного повторения, так и рабочий для низкого и среднего числа повторений в подходе) надо естественно, «как поднимается» – не затягивать, некоторая мощность должна развиваться для подъёма, но и не пытаться придать максимальное ускорение.
Другими словами, максимальный вес, который атлет сможет поднять, будет лимитировать как попытка придать снаряду чрезмерное ускорение при подъёме, так и чрезмерно медленный подъём. В первом случае из-за того, что чем больше ускорение, тем бОльшую силу надо приложить для подъёма снаряда, а во втором случае – из-за чрезмерного времени нахождения под нагрузкой сил для завершения подъёма может просто не хватить.
Если говорить о многоповторной работе с небольшими весами отягощений, здесь есть свои нюансы в зависимости от преследуемых целей.
Так, если работать в многоповторном режиме с небольшим весом и целью при этом является максимальная стимуляция роста мышц (см. о кол-ве повторений и подходов в упражнениях), то имеет смысл намеренно стараться поднимать вес как можно быстрее. В этом случае всё как по учебнику физики – для придания большего ускорения снаряду потребуется прилагать бОльшую силу, и в данном случае это плюс, так как потребует задействования в работу наибольшего количества мышечных волокон одновременно («быстрых» мышечных волокон подтипа А и Б), чего не будет происходить при среднем темпе выполнения многоповторного подхода с небольшим весом.
Если же при работе в многоповторном режиме с небольшим весом целью является «сжигание» калорий, а не гипертрофия и сила мышц, то и нет смысла искусственно ускоряться – чем дольше будет длиться подход, тем больше будет потрачено энергии, при этом «неинтересные» для достижения общеэнергетического истощения организма быстрые мышечные волокна подтипа Б задействоваться не будут.
Если же целью является сделать максимальное число повторений с определённым небольшим весом (например, в рамках соревнований в многоповторном жиме), то начинать целесообразно быстро, замедляясь естественным образом (по мере утомления быстрых мышечных волокон подтипа Б) к концу подхода, и последние повторения будут возможны только с низкой скоростью выполнения (имею в виду позитивную фазу повтора, а опускать, при дефиците энергии на исходе подхода, имеет смысл по-прежнему быстро). Если же намеренно начать делать медленно сразу, то получится сделать меньше повторений – просто не хватит энергии, и часть быстрых волокон (подтип Б) не будут задействованы.
Это та минимальная теория, которую я подвёл под практику своих тренировок, и она меня полностью устраивает и позволяет эффективно тренироваться на протяжении многих лет.
N.B. Даже не упомянул в контексте многоповторки «медленные» мышечные волокна – просто считаю, что они здесь ни при чём вообще.
P.S. Выше я говорил только о естественном среднем темпе выполнения упражнений или ускоренном быстром. Такое «извращение», как ненормально медленное выполнение движений – якобы это максимально задействует «медленные» мышечные волокна (зачем их задействовать в тренировках с отягощениями вообще непонятно, как будто аэробных нагрузок для этого недостаточно), я не рассматриваю, никогда не практиковал и, соответственно, не интересовался насколько это физиологически и практически обоснованно (имеет ли вообще какой-то смысл такое выполнение упражнений с отягощениями).
То же и относительно счёта во время выполнения повторений: типа подъём веса на счёт раз-два и опускания на счёт раз-два-три-четыре или тому подобное – я такое никогда не практиковал и не знаю людей, кто всерьёз занимался бы такой ерундой на практике. При любом темпе выполнения (среднем или быстром) делаю повторения более-менее равномерно – время затрачиваемое на негативную фазу примерно равно времени затрачиваемому на позитивную фазу повтора, т. е. просто делаю повторения естественно, чего и всем советую. А если «заморачиваться» по каждому поводу, то легко можно запутаться и упустить действительно важные вещи типа нюансов техники выполнения упражнений, физиологии тренировок – то, о чем в основном мои статьи и заметки.
И последнее, что я могу сказать, хоть и не имеющее непосредственного отношения к теме данной заметки, но и не лишнее – повторения выполняемые в любом темпе должны быть контролируемыми. Расслабленное бросание штанги на грудь в жиме лёжа с последующим отбивом и дожимом, приседания с обрушиванием тела вниз максимально глубоко с последующим отбивом голени и живота от бедра – всё это абсолютно неприемлемо в любительских тренировках с отягощениями. Нередко новички делают так упражнения, воображая, что это и есть выполнение упражнений в быстром, или «взрывном» стиле – это не так. При любой скорости выполнения повторений они должны быть контролируемыми – это значит, что в любой точке как негативной, так и позитивной фазы повторения нужно быть в состоянии остановить и зафиксировать движение.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
И последнее, что я могу сказать, хоть и не имеющее непосредственного отношения к теме данной заметки, но и не лишнее – повторения выполняемые в любом темпе должны быть контролируемыми. Расслабленное бросание штанги на грудь в жиме лёжа с последующим отбивом и дожимом, приседания с обрушиванием тела вниз максимально глубоко с последующим отбивом голени и живота от бедра – всё это абсолютно неприемлемо в любительских тренировках с отягощениями. Нередко новички делают так упражнения, воображая, что это и есть выполнение упражнений в быстром, или «взрывном» стиле – это не так. При любой скорости выполнения повторений они должны быть контролируемыми – это значит, что в любой точке как негативной, так и позитивной фазы повторения нужно быть в состоянии остановить и зафиксировать движение.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok