Обращение автора

Имея за плечами многолетний опыт любительских тренировок с отягощениями, я написал немало статей и заметок о проблемах и вопросах в этой области, с большинством которых сталкивался лично, изложив ответы и решения, которые находил для себя.

Кол-во подходов и повторений в упражнениях с отягощениями

Чисто практический вопрос «сколько делать повторений и подходов в упражнении?» обычно возникает с самого начала, ещё до изучения физиологических аспектов тренировок с отягощениями (если знать основы физиологии и биохимии, этот вопрос отпадает сам собой), поэтому написал короткую заметку, предваряющую соответствующие статьи (контекстные ссылки ниже), конкретно о смысле разного числа повторений и подходов на примере возможного диапазона рабочих подходов 1 – 4 и повторений 5 – 25.

Два способа достижения мышечного отказа – прямой и кумулятивный

Мышечный отказ в рабочих подходах упражнений абсолютно необходимое условие для роста силы и массы мышц. Это физиологический закон – чтобы в организме запустились постнагрузочные адаптационные реакции роста мышц, и в частности сверхкомпенсации, а не только компенсации (подробнее в статье о циклировании нагрузок), стресс должен быть достаточно сильным, т. е. нужно подойти к пределу возможностей. В данном случае довести повторения в подходе до отказа – неспособности мышц сокращаться с прежней интенсивностью – когда невозможно сделать больше ни одного полноамплитудного повтора.

Скорость движения

Я никогда особо не заморачивался скоростью выполнения повторений в классических базовых упражнениях (приседы, жимы, тяги) – с самого начала тренировок и по сей день делаю так, как опишу ниже. Коротко рассмотрю этот вопрос в чисто практической плоскости, но разумеется с минимальным теоретическим обоснованием.

Уровни тренированности – от начального к продвинутому

Как и многих в самом начале меня интересовали силовые показатели (рост мышц возможен только через рост силы), которые можно считать приемлемыми, достаточными, выдающимися для любительских тренировок с отягощениями, и я усердно искал эту информацию. В разных источниках она зачастую различалась, и впоследствии, также с учётом своего опыта, усреднив и объединив её в некое подобие системы, вот что получилось.

О разминочных подходах

Разминочные подходы – основа продуктивных рабочих подходов. Я уже не раз упоминал о них в разных статьях и заметках, зачастую довольно подробно. Но решил рассмотреть этот вопрос отдельно и со всех сторон, со всеми нюансами, так как тема немаловажная – точно заслуживающая отдельной заметки на главной странице. К тому же поделиться своей «фишкой» в этом вопросе – универсальной схемой разминочных подходов, к которой пришёл практическим путём за годы тренировок.

Низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг

Базовый тренинг – тренировки построенные на основе выполнения базовых упражнений, для атлетического развития тела. Базовые упражнения (их ещё называют комплексными или многосуставными, так как они задействуют в комплексе сразу несколько групп мышц, два и более сустава) являются основой атлетизма и именно они способствуют развитию силы и атлетической формы тела. Все изолирующие упражнения (на один сустав) типа подъёмов на бицепсы, разгибаний на трицепсы, махов гантелями в стороны, ногами из разных положений и т. п. являются вспомогательными, не способными сами по себе привести к серьёзному развитию мышц и созданию атлетического телосложения.

Высокообъёмная многоповторка – теория и практика. Мой взгляд на «пампинг» и «круговую» тренировку

В других статьях и заметках я уже упоминал высокообъёмные многоповторные тренировки, как способ «сжигания» большого количества калорий. А также говорил, что высокое число повторений (15-25) само по себе может с успехом использоваться и для наращивания мышц, а «жиросжигающим» оно становится только в сочетании с высоким объёмом нагрузки (кол-вом подходов) и соответствующей диетой.

В данной заметке речь пойдёт о мифах связанных с многоповторной работой в упражнениях (по крайней мере, что я считаю мифами), а также изложу своё понимание нюансов и таких разновидностей высокообъёмной многоповторки, как «пампинг» и «круговая» тренировка.

О дыхании во время выполнения упражнений с отягощениями

Встречал разные и странные рекомендации, советы и мнения по этому поводу. Что и сподвигло написать эту заметку – критически рассмотрю наиболее запомнившиеся, изложив своё мнение на основе многолетней практики и более-менее понимания теории.

Нюансы использования разных видов протеина

В этой заметке – нюансы разных видов порошкового протеина, что полезно знать непосредственно при выборе и покупке. Общие моменты и смыслы использования протеинов и гейнеров – в статьях «протеин, аминокислоты, ВСАА…» и «проблемы использования гейнеров», а также статьях второго блога.

Зачастую виду/типу протеина, т. е. источнику из которого он получен (молочная сыворотка, молоко, яйца, соя), придаётся чрезмерное значение. Изложу как традиционные подходы к этому вопросу, так и своё личное видиние ситуации.

Креатин моногидрат – различия и нюансы применения

В этой заметке я расскажу о различиях и нюансах такой спортивной пищевой добавки как моногидрат креатина. Приведу конкретные примеры креатина известных брендов, практические советы и рекомендации по эффективному использованию (в моём втором блоге есть ещё одна статья по данной теме).

Сколько «весит» один повтор, или как рассчитывать веса отягощений для разного числа повторений

Речь пойдёт о «весе» одного повторения в % к текущему рабочему весу в упражнении – именно он заложен во все калькуляторы/таблицы для вычисления как максимального веса штанги в одном повторении (при известном рабочем весе и числе повторений с ним), так и максимального количества повторений с определённым весом (при известном максимуме), которых полно в интернете, а также можно встретить в литературе.

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле

Я уже обосновывал бессмысленность изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы до достижения среднего уровня тренированности (в разделе «вопросы-ответы»). Решил написать ещё заметку, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей ассоциируются с атлетизмом и в 90% случаев начинающие рьяно «качают» именно их. Это нередко и становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.

Полезные и не очень тренировочные приёмы

О самом полезном и эффективном методическом приёме – циклировании нагрузок, у меня уже есть статья. Ещё несколько я упомянул в статье о физиологии тренировок. Здесь рассмотрю как ещё несколько тренировочных приёмов, которые могут быть полезны для любительских тренировок без гормональных стимуляторов, так и несколько популярных, но сомнительных в своей целесообразности.

Заповеди силовых тренировок на первый год занятий

В принципе, в этой заметке не будет ничего нового, чего не было бы в других моих статьях и заметках или логически не следовало из них. Просто здесь я соберу всю эту информацию, особенно важную для начала эффективных тренировок, в формат 10 заповедей для начинающих. Это будут всё те же рациональные принципы и правила силовых тренировок для достижения реальных результатов в любительских тренировках без применения стероидов. Ориентированные в основном на людей с дефицитом веса или нормальным весом тела, желающих увеличить мышечную массу и силу.

Больше отдыха, или как частота и объём тренировок зависят от уровня тренированности

Я уже затрагивал тему частоты проработки мышечной группы (в случае «общих» тренировок, т. е. проработки всего тела на каждой тренировке, под частотой проработки мышечной группы автоматически подразумевается частота тренировок в принципе) и объёма нагрузки в статьях о физиологии тренировок и циклировании нагрузок, а также заметке о низкообъёмном высокоинтенсивном тренинге. Но там речь шла о зависимости от конституции тела и внешних факторов типа сна, питания, физической активности в повседневной жизни. В этой заметке рассмотрю ещё один фактор, влияющий на частоту и объём тренировок.

Список полезной литературы

Составил небольшой список полезного чтения для тех, кто хочет немного разбираться во всём, что связано с атлетическими тренировками. Это лишь малая часть того, что читал я сам, но это то, полезность чего для практических целей любительского атлетизма несомненна, на мой взгляд. Как точно сказал кто-то из классиков: «можно знать много, но при этом не знать того, что нужно». Если бы мне в своё время кто-нибудь составил подобный список, это сэкономило бы мне массу времени и сил, которые я, ещё не имея опыта и знаний, потратил на «пропускание через себя» массы не нужной информации и попытки применения её на практике.
Также добавил свои комментарии и пояснения относительно некоторых книг из списка.