.jpg)
Как и многих в самом начале меня интересовали силовые показатели (рост мышц возможен только через рост силы), которые можно считать приемлемыми, достаточными, выдающимися для любительских тренировок с отягощениями, и я усердно искал эту информацию. В разных источниках она зачастую различалась, и впоследствии, также с учётом своего опыта, усреднив и объединив её в некое подобие системы, вот что получилось.
Начальный уровень тренированности. Это то, с чем можно начинать тренировки с отягощениями и без чего их начинать нецелесообразно, неэффективно и травмоопасно. Заключается в способности не менее 10-12 раз подтянуться на перекладине, 40 раз отжаться от пола либо 20 раз на параллельных брусьях, а также приседать без дополнительных отягощений не менее 50 раз (без перерывов и пауз – на вдох-выдох).
Если цель – сила и мышечная масса, то приступать к тренировкам с «железом» не выполнив эти нормативы – верный способ запороть всё дело в самом начале, т. к. мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Подготовку их оптимальным образом и обеспечивают упражнения с весом своего тела без дополнительных отягощений.
Хотелось бы отметить, что этот начальный уровень тренированности – самое простое и естественное, что только может быть, и для его достижения никаких «программ», «методик» или особых знаний не требуется. А требуется только три раза в неделю (это в среднем, главное – не чаще чем через день и не реже двух раз в неделю) делать эти самые подтягивания, отжимания и приседания, в 2-4х подходах каждое упражнение, в максимальном количестве повторений (до отказа мышц). Стремясь на каждой тренировке сделать больше повторений, чем на предыдущей, в каждом подходе каждого упражнения (что делать если не получается подтянуться даже один раз – в разделе «вопросы-ответы», то же и с отжиманиями от пола – если не получаются, делать сначала от подоконника или любого возвышения, прогрессировать в кол-ве повторений, после чего пробовать от пола). И так до достижения в первом подходе каждого упражнения вышеизложенных нормативов.
Что касается рабочих подходов, в диапазоне 2-4 как я написал выше, то – если максимальное кол-во повторений в упражнении уже 15+, двух подходов до отказа будет достаточно для достижения нужного физиологического эффекта (тренировочного эффекта), а если пока только 5-10 повторений в подходе или даже меньше, то лучше делать 3-4 подхода. По мере роста кол-ва повторений сокращая кол-во подходов до 2х (понять смысл зависимости кол-ва подходов от кол-ва повторений, для роста результатов, поможет эта заметка). В приседаниях, при желании, вместо двух обычных подходов можно делать один растянутый из 50 повторений, т. е. сделать максимальное количество раз подряд, а дальше «добивать» с паузами и отдыхом по несколько секунд, стараясь на каждой тренировке сделать больше повторений до первой паузы, вплоть до достижения 50 приседаний без пауз, на вдох-выдох.
Средний уровень тренированности. Заключается в следующих нормативах:
жим лёжа на горизонтальной скамье – вес штанги равный 100% веса тела пожать 8-12 раз;
приседания со штангой на плечах – с весом штанги равным 100% веса тела присесть 20 раз.
Продвинутый уровень тренированности. Заключается в следующих нормативах:
жим лёжа – 150% веса тела пожать 1-5 раз;
приседания – со 150% веса тела присесть 8-15 раз;
подтягивания – с дополнительным грузом (на поясе) равным 1/3 веса своего тела подтянуться 5-8 раз.
А нормативы в жиме стоя/сидя и становой тяге, на любом уровне тренированности, напрямую зависят от результатов в жиме лёжа и приседе (если говорить о пропорциональном атлетическом развитии всего тела в рамках любительских тренировок). Так, как правило, результат в жиме стоя/сидя должен составлять в районе 2/3 от результата в жиме лёжа, а в становой тяге – быть не меньше чем в приседе (это как минимум, а лучше на 10-30% больше, чем в приседе).
Что касается способа достижения среднего и продвинутого уровня тренированности, то вся практическая и теоретическая информация для осмысленного построения тренировочного процесса изложена в статьях и заметках:
или, альтернативно, квинтэссенция всего этого – в моей книге. А также, так или иначе, во всех статьях и заметках – этому в значительной степени и посвящён мой блог.
Это то, чего можно достичь без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов). БОльшие силовые результаты, как правило, связаны с их использованием. Но и приём стероидов становится целесообразным и эффективным (позитивный эффект роста силы и массы превосходит негативные последствия) только после достижения максимума «насухую», т. е. только после достижения продвинутого уровня тренированности согласно вышеизложенной классификации (довольно глупо принимать стероиды, не реализовав естественные возможности организма по наращиванию силы и мышечной массы).
Разумеется, продвинутый уровень силовых показателей априори обеспечивает атлетическое сложение тела, что и является целью подавляющего большинства любителей, следовательно и принимать стероиды нет никакой необходимости. Тем более, что достигнув продвинутого уровня тренированности без гормональных стимуляторов, он никуда не денется – достаточно тренировок один раз в неделю и ведения более-менее правильного образа жизни, чтобы поддерживать достигнутые результаты хоть всю жизнь. Чего не скажешь о достигнутых на стероидах результатах – то, что достигнуто на стероидах и сохраняться может только на стероидах, а при отмене произойдёт либо полный откат к достероидным силовым позициям, либо в лучшем случае удастся сохранить и «закрепить» лишь малую часть силы и массы наработанной на стероидах (о моих экспериментах со стероидами можно почитать в статье «Тестостерон и кортизол – друзья и враги. Кое-что о стероидах»).
Разумеется, тренироваться с отягощениями можно с разными целями, и достижение приличного уровня тренированности вовсе не означает обязательную работу с большими весами, чтобы пожать 150% веса тела. Если цель – просто хорошая физическая форма (в тренировках с отягощениями это означает хорошее функциональное состояние мышц в плане силовой выносливости), то очень приличным результатом будет способность пожать лёжа 100% веса тела 15 раз и присесть со 100% веса тела 25 раз.
N.B. На случай если среди читателей будут и женщины. Если в технике выполнения упражнений, анатомии и функциональной анатомии, индивидуальных физиологических особенностях конституции тела (типы нервной системы, обмена веществ и т. п.), принципах тренировок – чему посвящены мои статьи, различий для мужчин и женщин нет, то что касается уровней тренированности приведённых выше – они, конечно, ориентированы на мужчин, а для женщин должны быть скорректированы. Проблема в том, что я понятия не имею как это сделать – делить надвое или как-то по-другому каждый норматив. Вот отрывок из учебника спортивной медицины:
«Мышечная масса у женщин составляет примерно 35% массы тела, а у мужчин – 40-45%. Соответственно, и сила у женщин меньше. Сердце у женщин меньше, чем у мужчин, на 10-15%.........более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой системы женщин по сравнению с мужчинами. Под влиянием систематических занятий спортом функциональные показатели различных систем организма у мужчин и женщин ещё более различаются».Впрочем, и без научного обоснования разница очевидна, иначе во всех видах спорта проводились бы смешанные соревнования, а не отдельно для мужчин и для женщин. Таким образом, одинаковый уровень тренированности согласно моей классификации (начальный, средний, продвинутый), для мужчин и женщин будет различным. Насколько различным – я, честно говоря, не знаю.
Могу лишь предположить, что логично будет «сдвинуть» уровни тренированности и нормативы следующим образом:
- средним для женщин сделать начальный уровень тренированности мужчин – мне кажется, женщина способная подтянуться на перекладине 10 раз и отжаться на брусьях 20 раз, это точно не новичок в силовых тренировках;
- а продвинутым для женщин сделать средний уровень тренированности мужчин – думаю, способность пожать лёжа вес своего тела 10 раз и присесть с ним 20 раз, это уже совершенно атлетическое женское сложение и незаурядная для женщины сила.
Хотя надо же ещё учесть женские особенности, тогда уместно для женского продвинутого уровня норматив в приседаниях взять из среднего мужского, а нормативы в упражнениях на верх тела – из начального мужского:
- тогда продвинутым уровнем тренированности для женщин будет способность в районе 10 раз подтянуться на перекладине, 15-20 раз отжаться на брусьях и 15-20 раз присесть с весом своего тела на плечах.
Как одинаковый уровень тренированности для женщин и мужчин будет отличаться по силовым нормативам, так и «атлетический вид» женщины и мужчины абсолютно разные вещи. Для наглядности, вот сравнение женского и мужского атлетического сложения (особенно большая разница в мышечной массе грудной клетки и плечевого пояса, мышечная масса нижних конечностей, в среднем, не так сильно отличается, как и способность к её наращиванию).
Что касается необоснованных стереотипов в отношении женских тренировок с отягощениями вроде того, что они делают женщин ненормально мускулистыми – даже мужчине зачастую непросто увеличить свою мышечную массу и силу, что уж говорить о женщинах. Могут сделать женщину ненормально мускулистой только анаболические стероиды в сочетании с силовыми тренировками. (Это я не в смысле пропаганды силовых тренировок для женщин – у меня вообще нетипичное для качка отношение к силовым тренировкам – считаю, что никакого отношения к ЗОЖ они не имеют, а для справки.)
Пояснение к такой классификации уровней тренированности и мои результаты
Если у читателей возникнет закономерный вопрос, чего я «привязался» к показателям так называемой «относительной силы» (рабочим весам отягощений не в килограммах, а в процентах к весу своего тела) при описании нормативов для разных уровней тренированности, поясню свою позицию в этом вопросе. Да, существуют альтернативные способы оценки силы и атлетичности телосложения – это и ростовесовые соотношения, например, распространено мнение, что атлетическое телосложение «начинается» с соответствия веса тела в килограммах последним двум цифрам роста в сантиметрах (рост тела в сантиметрах – 100 = вес тела в килограммах), и силовые показатели типа «пожал сотку – уже не новичок». Но, по моему убеждению, все эти альтернативные способы дают очень неточное представление, так как не учитывают такие объективные факторы и параметры, как, например, процент подкожного жира или исходный тип телосложения. А вот показатели относительной силы всегда дают более-менее объективное представление независимо от роста, веса и типа телосложения (подробнее о типах телосложения и специфике тренировок можно почитать в статье «Физиология и тренировки – индивидуальный подход»). Таким образом, относительная сила – квинтэссенция атлетизма, на мой взгляд, характеризующая как соотношение жира и мышц в композиции тела, так и тренированность мышц.
Но, конечно, если человек (мужчина), например, при росте 180 см весит меньше 70 кг и считает, что у него атлетическое телосложение, то это довольно несерьёзно и здесь уместна вышеупомянутая ростовесовая формула.
Но с другой стороны, если человек (мужчина) при росте всё те же 180 см весит 80 кг, но это просто «нормальное» телосложение от природы, при этом он в жизни не тренировался с отягощениями и едва способен подтянуться на перекладине несколько раз, не говоря уж о том чтобы пожать лёжа хотя бы вес своего тела, то едва ли он может претендовать называться атлетом.
А вот человек ростом 180 см (в моём случае 183 см) начавший тренировки при весе тела 55 кг и увеличивший его посредством силового тренинга до 80 кг, при силовых показателях в районе 120 кг в жиме лёжа и 150 кг в приседе (150% веса тела в жиме лёжа и около 200% в приседе), точно будет иметь атлетический вид несмотря на скромный вес тела.
По крайней мере мне хочется так думать и у меня всё-таки атлетическое телосложение после стольких лет тренировок – да и как может быть иначе, если я набрал за эти годы около 30 кг мышечной массы, а вспоминать как выглядел, когда при том же росте весил 55 кг, даже не хочется. И, естественно, если бы у меня было исходно нормальное телосложение, то сейчас бы я весил в районе 100 кг и имел гораздо более значительные силовые показатели.
Вес тела чуть за 80 кг (на фото 82-83 кг) – это максимальное, что я могу набрать и стараться держать натурально (и то только со спортпитом – креатин, протеин, гейнер, без этих добавок для меня и это нереально по причине астении и слабого пищеварения) (кстати, в основном спортивному питанию посвящён мой второй блог).
На минимальных дозировках стероидов (каких и сколько, подробно описал в вышеупомянутой статье об экспериментах со стероидами) мне один раз удалось набрать вес под 90 кг и прибавить в силовых 10-15 кг. Сохранить всё это мне не удалось – спустя несколько месяцев после курса я имел то, что и до стероидов (о выводах из этого опыта также в статье).
Хотя мне никому ничего доказывать не надо – всё что я пишу легко проверяется здравым смыслом, практическим опытом поколений и поколений качков-любителей, и фундаментальными научными знаниями (физиологией, биомеханикой и т. д.), тем не менее, чтобы не быть голословным в своих рассуждениях, несколько моих старых видео – рабочие силовые показатели в жиме лёжа и приседе. Снимал дома в разное время для себя – оценки техники выполнения упражнений. Качество видео плохое, но всё что нужно видно.
Чтобы ни у кого не возникло сомнений, раз уж выкладываю свои видео, специально снял как разбираю-собираю штангу, вид моей домашней штанги 80 кг (в начале) и 100 кг (в конце):
Практически мой лучший результат в жиме лёжа веса своего тела (на момент съёмки 80 кг):
Это не лучший мой рабочий результат в жиме лёжа 100 кг (и вообще это, кажется, не первый рабочий подход) и не лучшая техника выполнения, но на видео есть только это:
Это мой лучший результат в приседаниях с полутора весами своего тела, но и «жесть» в чистом виде – дома нет оборудования (да и штанга нормально нагружается только до 110 кг – лимитирует длина шпилек самодельного грифа, пришлось подумать, как присобачить дополнительные диски с каждой стороны, и их видно, если приглядеться). Делал я этот трюк – брал такой вес на плечи со стоек для жима лёжа, только 1 раз в жизни, только чтобы зафиксировать результат на видео (также для себя, не планировал ничего и никому показывать, как уже сказал выше). Но и приседать в полную амплитуду (до параллели) не решился без страховки, поэтому специально запланирован недосед сантиметров 5.
Кстати, в кадр случайно попал пустой мешок от гейнера BSN True Mass 1200 (обзор во втором блоге).
Заключение
Всё вышеизложенное является лишь моим мнением, основанным на информации из разных источников и личном опыте. Если же у иного читателя, привыкшего к стероидным фитнес-гуру с ютуба и таким же офлайн-тренерам, возникнет вопрос типа того, как у меня хватило наглости, обладая такими скромными достижениями, создать целый блог о силовом тренинге и написать столько статей, то у меня определённо есть что ответить.
Во-первых, даже среди тренеров по «фитнесу и бодибилдингу» встречаются разные – как люди абсолютно не «качковской» внешности, а просто даже худощавые, так и реально большие монстроподобные «качки». Ни в том ни в другом случае только внешний вид не является показателем знаний и профессионализма.
Во-вторых и кстати, типичное заблуждение – чем больше тренер, тем больше к нему доверия клиентов и мыслей типа «он такой большой, точно и меня "раскачает"». На самом же деле всё может оказаться с точностью до наоборот – самый большой «качок», как правило, это генетически одарённый человек с удачной для наращивания мышц конституцией тела, и знания знаниями (даже если они есть), но важен и личный опыт, а именно одарённый генетически атлет может понятия не иметь о проблемах и способах их преодоления, с которыми сталкивается в наращивании мышц менее одарённый природой человек.
Так или иначе, я вообще не тренер и никогда не стремился им стать (вообще не моё, о своих мотивах и знаниях немного порассуждал в конце этой статьи второго блога), и ни в одной своей статье не претендую на истину в последней инстанции, а лишь пишу исходя из своего опыта и знаний, и это определённо полезная информация для самостоятельного вдумчивого подхода к тренировкам с отягощениями на любом уровне тренированности.
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok