О самом полезном и эффективном методическом приёме – циклировании нагрузок, у меня уже есть статья. Ещё несколько я упомянул в статье о физиологии тренировок. Здесь рассмотрю как ещё несколько тренировочных приёмов, которые могут быть полезны для любительских тренировок без гормональных стимуляторов, так и несколько популярных, но сомнительных в своей целесообразности.
Нижеизложенные даже полезные приёмы для «подстёгивания» прогресса целесообразно начинать использовать не ранее чем через полгода тренировок, когда освоена и поставлена техника базовых упражнений. Для понимания контекста их правильного применения прежде рекомендую прочитать заметку «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг». А также полезно прежде прочитать заметку об уровнях тренированности и использовании стероидов, так как описываемые тренировочные приёмы и их целесообразность я буду «привязывать» к уровню тренированности и использованию/неиспользованию стероидов.
Полезные тренировочные приёмы
1) Меняющийся от тренировки к тренировке приоритет во времени для групп мышц. Это когда «общий» комплекс из одних и тех же упражнений выполняется на каждой тренировке, но от тренировки к тренировке чередуется последовательность выполнения этих упражнений. Например, на одной тренировке можно делать приседания, жим лёжа, тягу в наклоне, жим стоя, а на второй – жим стоя, тягу в наклоне, жим лёжа, приседания. Суть в том, что это может помочь прогрессировать: после выполнения жима и приседа на фоне усталости в конце комплекса, на следующей тренировке делая их в начале – со свежими силами, наверняка удастся немного увеличить рабочие веса (или число повторений). И этот результат возможно удастся сохранить и на фоне усталости, делая жим и присед в конце следующей тренировки, ведь перед ним уже нет психологического барьера, как перед новым, ещё не достигнутым. То же будет происходить и в отношении жима стоя. Так можно попробовать подстёгивать прогресс.
А если, например, результат в приседе опережает результаты в упражнениях на верх тела, можно на какое-то время убрать присед в конец комплекса на постоянной основе, а для скорейшего прогресса в упражнениях на верх тела менять местами от тренировки к тренировке жим стоя и жим лёжа: одна тренировка – жим стоя, тяга в наклоне, жим лёжа, приседания; другая тренировка – жим лёжа, тяга в наклоне, жим стоя, приседания.
Хоть это и выглядит немного несерьёзно – здесь больше психологии, чем физиологии, тем не менее это может неплохо работать на любом уровне тренированности стероидного и безстероидного тренинга.
2) Чередование от тренировки к тренировке двух разных упражнений на одну группу мышц. Это может быть полезно начиная со среднего уровня тренированности и выше (для лучшего прогресса и более пропорционального развития) в рамках «общих» тренировок. Например: одна тренировка – жим лёжа на горизонтальной скамье, тяга в наклоне, жим стоя с груди, приседания; другая тренировка – жим лёжа на наклонной (вверх) скамье, подтягивания, жим сидя гантелей с разведёнными в стороны локтями, жим ногами в тренажёре. На среднем и продвинутом уровне тренированности, когда уже освоена техника ключевых базовых упражнений и веса отягощений в них отличаются от начальных как минимум в полтора-два раза, этот приём может дать новый толчок прогрессу. Росту силовых показателей – за счёт лучшего восстановления, так как от тренировки к тренировке немного смещаются акценты воздействия на разные части одних и тех же мышечных массивов (но на самом деле это малосущественно для восстановления – едва ли сильно поможет). А также и лучшей пропорциональности общей мышечной массы – например, следствием выполнения только горизонтального жима лёжа может стать небольшое отставание развития верхней части больших грудных мышц (но не обязательно, конечно), тогда добавление жима лёжа на наклонной скамье устранит эту диспропорцию в общей массе грудных мышц.
3) «Отдых-пауза». Я уже упоминал о нём в статье о физиологии тренировок, как средстве нагрузить мышцы в достаточной степени для стимуляции постнагрузочных адаптационных реакций, не прибегая при этом к большому количеству подходов. Суть его в том, что частично работоспособность мышцы после последнего отказного повтора в подходе восстанавливается очень быстро, и после наступления отказа достаточно отдохнуть несколько секунд (положив штангу на стойки в жиме лёжа и просто постояв со штангой на плечах в приседе), чтобы выполнить ещё одно или несколько повторений.
Мне этот приём очень подходил и подходит для высокоповторного тренинга. Как я уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов, если для роста мышц делать много повторений с умеренным весом, целесообразно не делать много подходов, чтобы не было чрезмерного энергетического истощения. Вот тут мне очень помогал метод «отдых-пауза» – в частности для увеличения результата в многоповторном жиме лёжа и приседе (с 15 и 25 повторений с весом равным весу своего тела до 20 и 30 повторений соответственно) я не делал по 2 подхода в каждом упражнении, а делал всего один, но «добивая» его «отдых-паузами» (например, в жиме лёжа делал до отказа 17 повторений, клал штангу на стойки, отдыхал 20-30 секунд и делал ещё 5-7 повторений, и всё, естественно, от тренировки к тренировке стараясь увеличить кол-во повторений до отказа без пауз).
Пытаться применять «отдых-паузы» в низкоповторном тренинге, пожалуй, можно только на продвинутом уровне тренированности или около того и не часто (точно не на каждой тренировке), и не во всех упражнениях комплекса одновременно, так как нагрузка будет чрезмерной и не факт, что такая перегрузка приведёт к росту – вполне может привести и к срыву адаптации натурального спортсмена, т. е. к перетренированности и регрессу.
И, конечно, сам смысл метода «отдых-пауза» предполагает только один растянутый подход с отдых-паузами внутри (от одной – как я делал в высокоповторном режиме нагрузки, до двух-трёх, что, возможно, более целесообразно в низкоповторном).
4) «Памп-сет». Это может быть полезно одинаково для стероидного и безстероидного тренинга. Суть в том, что сделав 2-3 рабочих подхода по 5-8 повторений, надо снизить вес на 20-30% и сделать подход также до отказа из 15-20 повторений. Это улучшит питание и восстановление мышц за счёт большего притока крови к поработавшим мышцам, с одной стороны, а с другой стороны, увеличит истощение мышечных волокон (как бы противоречиво это не звучало), но никакого «беспредела» в этом плане не произойдёт, как в суперсетах на одну группу мышц или дроп-сетах (о чём будет сказано ниже). Не стоит делать памп-сеты всегда и во всех упражнениях, но время от времени, если долго и монотонно (без циклирования нагрузок) тренироваться с нагрузкой высокой интенсивности, можно заменить последний рабочий подход на памп-сет – вреда это не принесёт, а некоторую пользу может.
Сомнительные (для любительских тренировок) тренировочные приёмы
1) Такой приём как «суперсеты». Объединение двух рабочих подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты (например, жим лёжа и тяга в наклоне) в один – когда после выполнения подхода одного упражнения без паузы сразу делается подход другого упражнения – это один суперсет. Имеет отношение скорее к стероидному тренингу на продвинутом уровне или может быть частью специфических тренировок по развитию общей и силовой выносливости (спортсменов высокого уровня в разных видах спорта). Также он может быть полезен в рамках низкоинтенсивных высокообъёмных тренировок для похудения – так как позволяет увеличить объём нагрузки за стандартное время тренировки, т. е. тратить больше энергии.
Но он имеет мало отношения к реалиям дрища, желающего набрать массу и силу. А между тем дрищи с маниакальной настойчивостью делающие суперсеты на бицепсы-трицепсы или ещё хуже – из двух упражнений на одну группу мышц, обычное явление в фитнес-центрах.
Если суперсеты из упражнений на мышцы-антагонисты могут быть полезны в некоторых вышеприведённых случаях, суперсеты из двух разных упражнений на одну группу мышц – чисто стероидная «фишка» атлетов высочайшего уровня. Такие суперсеты направлены на максимальное истощение группы мышц – что логически должно привести к максимальному проявлению компенсации и сверхкомпенсации после нагрузки (эти процессы описаны в статье о циклировании нагрузок), но практически это приведёт к ожидаемому максимальному адаптационному отклику, а не к срыву адаптации, только при условии искусственного гормонального фона (т. н. «коктейль чемпионов»: гормон роста + стероиды + ещё куча всего по мелочам). Среднестатистический же любитель-середнячок получит скорее жестокий «перетрен» от таких суперсетов, чем дополнительную стимуляцию роста мышц.
2) Такой приём как «пирамида» – когда в рабочих подходах упражнения от подхода к подходу происходит повышение рабочего веса со снижением рабочего числа повторений. Если говорить о классической пирамиде, как она понимается в большинстве случаев, т. е. об увеличении рабочего веса от подхода к подходу и выполнением каждого до отказа, то целесообразность этого в любительских тренировках сильно сомнительна в принципе. Якобы это поможет, опять же, максимально истощить все быстрые мышечные волокна (подтипа А и Б – подробнее о них в статье о физиологии тренировок), что на самом деле сомнительно ввиду того, что первые рабочие подходы с числом повторений, скажем, 12-15, потом 8-10 и т. д., выполняемые до отказа с соответствующими весами, приведут к сильному энергетическому истощению мышц и утомлению нервной системы, и завершающие подходы с числом повторений 2-4 и соответствующими рабочими весами будут выполняться на этом фоне, что не позволит по настоящему нагрузить быстрые мышечные волокна подтипа Б.
Т. е. рабочие веса и отказ с ними в завершающих подходах по принципу пирамиды будут таковыми только на фоне усталости, а не настоящими предельными. Следовательно, всегда лучше нагружать разные подтипы быстрых мышечных волокон на разных тренировках в рамках циклирования нагрузок – например, на одной тренировке можно сделать 2-3 рабочих подхода по 12-15 повторений, а на другой – 4-5 подходов по 3-6 повторений, это гораздо более эффективно для натурального любительского тренинга, чем пирамида.
Другое дело пирамида в разминочных подходах – это самое естественное и эффективное на любых уровнях тренированности стероидного и безстероидного тренинга, что только может быть для подготовки мышц, суставов и связок, а также нервной системы к предстоящим рабочим подходам. Например, можно сделать первый разминочный подход с весом 50% от рабочего – 10-15 повторений, второй с весом 70% от рабочего – 5-8 повторений, третий с весом 85% от рабочего – 3-5 повторений. А далее уже рабочие подходы до отказа, без изменения рабочего веса от подхода к подходу. Причём такая пирамидальная схема разминочных подходов актуальна для нагрузки любой интенсивности в рабочих подходах – и для «тяжёлой» нагрузки (5-6 повторений до отказа в рабочих подходах), и для «лёгкой» (15-20 повторений до отказа в рабочих подходах).
Например, для жима лёжа 100 кг / 6-8 повторений в рабочих подходах разминочная пирамида может выглядеть так – 50 кг / 10-15 повт., 70 кг / 5-8 повт., 85 кг / 3-5 повт.. А для жима лёжа 80 кг / 15-20 повт. в рабочих подходах, так – 40 кг / 10-15 повт., 55 кг / 5-8 повт., 70 кг / 3-5 повт..
В первом случае («тяжёлой» нагрузки) это жизненно необходимо, чтобы не травмироваться – подготовить мышцы, суставы и связки, а также нервную систему к нагрузке, а значит показать наилучший результат в рабочих подходах. А во втором случае («лёгкой» нагрузки) опасность травмироваться не так актуальна и можно было бы, например, после хорошей общей разминки перед тренировкой, ограничиться одним разминочным подходом с весом 50-60% от рабочего, но я всё равно предпочитаю выполнить всю пирамидальную схему разминочных подходов, так как это максимально подготовит нервную и мышечную системы к рабочей нагрузке и, соответственно, позволит показать наилучший результат даже в многоповторном рабочем подходе.
Что касается «обратной пирамиды» – когда всё как в классической пирамиде, только наоборот (рабочие подходы начинаются с самого тяжёлого и от подхода к подходу вес уменьшается, а кол-во повторений увеличивается), она также нецелесообразна в принципе, на мой взгляд, как и классическая. А что касается схожих с «обратной пирамидой» таких приёмов как «стриптиз веса» или «дроп-сеты» (то же, что обратная пирамида, только с минимальным отдыхом между подходами или вообще без него) – это чисто стероидный принцип, имеющий тот же физиологический смысл, что и описанные выше суперсеты из двух разных упражнений на одну группу мышц – т. е. максимальное истощение мышцы, которое может привести к её последующему бурному росту только на продвинутом уровне тренированности, только на фоне искусственно созданного гормонального фона.
3) И в завершение такой приём как «негативы». Суть его в том, что уступающая сила мышц выше, чем преодолевающая, другими словами, медленно и контролируемо опустить можно больший вес, чем поднять. Т. е. в жиме лёжа, например, после 4-6 разминочных подходов по принципу пирамиды, на штангу выставляется вес на 15-20% больше одноповторного максимума, штанга снимается со стоек и подчёркнуто медленно и контролируемо опускается на грудь, после чего совместными с помощником усилиями поднимается в исходное положение и уже без помощи опять опускается – и так несколько раз в подходе. Якобы это приводит к большим микроповреждениям мышечных волокон (и, соответственно, большему приросту мышц вследствие постнагрузочных адаптационно-анаболических пластических процессов) и беспрецедентной тренировке нервной системы. Теоретически это может и верно, но практически, опять же, подойдёт не всем, так как адаптационные способности натурального атлета, да ещё и астеника по конституции тела, могут просто не соответствовать масштабам полученного от такой тренировки урона и, соответственно, привести к срыву адаптации, а не к усиленному росту. Так я, будучи по конституции тела ярко выраженным астеником (дрыщом), несколько раз пытался применить негативы в своих тренировках и по разному: и как дополнение к обычной тренировке – после рабочих подходов упражнения; и выделяя под них отдельную тренировку – после хорошей пирамидальной разминки, делая в качестве рабочих подходов в упражнении только негативы. В любом случае я не получал от негативов ничего кроме боли и предтравматического состояния в своих и без того непрочных суставах. Возможно, польза негативов сомнительна для астеников-натуралов, а возможно, просто мне они индивидуально не подходят – мне приходилось читать статьи о чуть ли не чудодейственности «негативов» для преодоления застоя. Возможно, для чистоты экспериментов, мне стоило попробовать включить негативы в свои тренировки когда я был «на курсе» (когда восстановительные способности организма повышены искусственно созданным гормональным фоном), так как все мои опыты с негативами были проведены до моих экспериментов со стероидами (описанными в соответствующей статье), но «на курсе» я не удосужился их опробовать, так как мне это было не надо – на стероидах меня и без того «пёрло», без всяких «негативов».
P.S. Изложил своё видиние некоторых тренировочных принципов с позиций своего понимания их физиологического смысла и/или своего опыта. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok